میوه‌ها منبع عالی از مواد مغذی هستند که مجموعه آب، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های بدن ما را تامین می‌کنند. میوه‌ها حاوی قندهای طبیعی هستند، با این حال، این قندهای ذاتی و طبیعی آن‌هایی نیستند که ما باید نگرانشان باشیم. اما این میزان قند در میوه های شیرین، بعنوان مقدار قند مصرفی روزانه ما به حساب می‌آیند. بنابراین افرادی که نیاز به کنترل میزان قند خون خود دارند (مانند بیماران دیابتی) باید به این موضوع توجه بیشتری داشته باشند. در بخش زیر میوه‌هایی که قند طبیعی بالایی دارند، به همراه میزان شکر، سایر مواد مغذی و فواید سلامتیشان آورده شده است.

معرفی میوه‌ های شیرین

کمی جلوتر، میوه های شیرین حاوی گلوکز همراه با مشخصات تغذیه‌ای بطور کامل بیان شده و برای سهولت شما خواننده گرامی، قند این میوه ها در جدول نشان داده شده است. همچنین به این موضوع که آیا این میوه ها چاق کننده است یا نه پرداخته شده است.

گرانادیل (Granadilla)

گرانادیلا که با نام Passion fruit نیز خوانده می‌شود، از میوه های جنگلی و میوه های شیرین برای دیابتی ها می‌باشد. این میوه اخیرا توجه زیادی را به خود جلب کرده است زیرا منبع آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده و مشخصات تغذیه‌ای خوبی دارد. این میوه حاوی ویتامین C و سطوح بالایی از ویتامین A است که برای پوست، بینایی و سیستم ایمنی مهم است. همچنین حاوی فسفر، نیاسین و ویتامین B-6 می‌باشد. یک میوه گرانادیلا حاوی مواد مغذی دیگری از جمله موارد زیر است:

• پتاسیم: 63 میلی‌گرم
• منیزیم: 5 میلی‌گرم
• ویتامین C: 4 میلی‌گرم
• کلسیم: 2 میلی‌گرم
• آهن: 29 میلی‌گرم
• فیبر: 9 گرم

از خواص گرانادیلا می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• نقش حیاتی در حفظ سلامت سیستم‌های بدن داشته و جریان خون را بویژه در مغز و سیستم عصبی بهبود می‌بخشند.
• استرس سلولی و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد، که هر دو با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و آلزایمر ارتباط دارند.
• پالپ گرانادیلا حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی است که به تنظیم سیستم گوارشی و سالم نگه داشتن روده کمک کرده و از یبوست و اختلالات روده جلوگیری می‌کند.
• دارای شاخص گلیسمی پایینی (GI) است. بدان معنا که پس از خوردن باعث افزایش شدید قند خون نشده و گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابت است.
• گرانادیلا وقتی با دانه‌هایش خورده شود می‌تواند به حذف کلسترول اضافی از داخل رگ‌های خونی کمک کرده، فشار خون را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

انار (Pomegranate)

از دیگر میوه های شیرین انار است که با فوایدی از قبیل افزایش ایمنی و سلامت مغز، ارزش افزوده شدن به برنامه غذایی را دارد. انار کالری و چربی کمی دارد اما فیبر، ویتامین و مواد معدنی بالایی داشته و حاوی مقداری پروتئین است. در بخش زیر مواد مغذی در یک میوه انار با وزن متوسط 282 گرم آورده شده است:

• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 3 گرم
• کربوهیدرات: 52 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پتاسیم: 666 میلی‌گرم
• ویتامین C: 8 میلی‌گرم

دیگر فواید انار:

• خاصیت ضدمیکروبی داشته و با میکروارگانیسم‌های مضر مانند باکتری‌ها، قارچ‌ها و مخمرها مبارزه می‌کند.
• حاوی ترکیباتی به نام الاژیتانین است که بعنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
• الاژیتانین‌ها با کاهش آسیب اکسیداتیو و افزایش بقای سلول‌های مغزی به محافظت از مغز در برابر ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون نیز می‌پردازند.
• عصاره انار به کاهش تشکیل سنگ کلیه کمک کرده و می‌تواند سطوح باکتری‌های مفید روده، از جمله بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس را افزایش دهد.
• فیبر موجود در آن شرایط گوارشی مانند یبوست، هموروئید، سرطان روده بزرگ، بیماری رفلاکس معده و دیورتیکولیت را رفع می‌نماید.

انبه (Mangos)

انبه از دیگر میوه های شیرین و پرخاصیت است. این میوه نه تنها خوشمزه است، بلکه دارای خواص تغذیه ای چشمگیری می‌باشد. مواد مغذی انبه آن را برای بهبود سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید ساخته است. مواد مغذی 165 گرم انبه تازه به قرار زیر می‌باشد:

• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 7 گرم
• فیبر: 6 گرم
• ویتامین B6: 12%
• ویتامین A: 10%
• ویتامین E: 10%

دیگر فواید انبه به قرار زیر است:

• چگالی کالری آن بسیار پایین بوده بدان معنا که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می‌دهد دارد.
• مقدار کافی آن، باعث بهبود قابل‌توجهی در سطح قند خون شده و به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند.
• مملو از پلی‌فنول‌ها بوده که به عنوان آنتی‌اکسیدان برای محافظت از بدن عمل می‌کنند.
• حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی مانند ویتامین A بوده که عدم دریافت کافی این ویتامین با خطر بیشتر عفونت مرتبط است.
• منیزیم و پتاسیم آن به حفظ جریان خون کمک کرده و باعث کاهش سطح فشار خون می‌شوند.
• مانگیفرین فوق آنتی‌اکسیدانی انبه، از سلول‌های قلب در برابر التهاب، استرس اکسیداتیو و مرگ سلولی محافظت کند.
• دو ماده مغذی لوتئین و زآگزانتین انبه، در داخل شبکیه بعنوان یک ضد آفتاب طبیعی عمل کرده و از چشمان در برابر نور مضر محافظت می‌کنند.

گیلاس (Cherries)

از میوه های شیرین نوبهاری گیلاس بوده که نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی با اثرات قوی سلامتی است. 154 گرم گیلاس شیرین و بدون هسته مواد مغذی زیر را شامل می‌شود:

• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 25 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین C: 18%
• پتاسیم: 10%
• مس: 5%

از خواص دیگر گیلاس:

• سرشار از پلی‌فنول بوده که به مبارزه با آسیب سلولی و ارتقای سطح سلامتی می‌پردازد.
• ترکیبات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی موجود در گیلاس به تسکین درد، آسیب و التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند.
• سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و پلی‌فنل است که به تقویت سلامت قلب معروف هستند.
• گیلاس با سرکوب پروتئین‌های التهابی به مهار استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک کرده و می‌تواند به کاهش علائم مرتبط با آرتریت کمک نماید.
• می‌تواند سطح اسید‌اوریک را در بدن کاهش داده و برای مبتلایان به نقرس مفید باشد.
• حاوی ملاتونین، ماده‌ای که به تنظیم چرخه خواب و بیداری می‌پردازد بوده و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌نماید.

موز (Bananas)

موز حاوی بسیاری از مواد مغذی ضروری است و برای کاهش وزن، هضم غذا و سلامت قلب مفید است. همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر و چندین آنتی‌اکسیدان می‌باشد. یک موز به عنوان یکی از میوه های شیرین با اندازه معمولی و وزن 126 گرم دارای مواد مغذی زیر می‌باشد:

• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین C: 12%
• ریبوفلاوین: 7%
• پتاسیم: 10%

از فواید موز می‌توان موارد زیر را نام برد:

• سرشار از فیبر بوده و سطح قند خون را بعد از غذا تعدیل می‌کند.
• با کاهش سرعت تخلیه مواد از معده، به تنظیم اشتها کمک می‌کند..
• پکتین موجود در موز رسیده و نارس، به جلوگیری از یبوست و نرم شدن مدفوع کمک می‌کند.
• تقریبا کم‌کالری و سیرکننده است که می‌توان آن را میوه‌ای مناسب برای کاهش وزن دانست.
• پتاسیم موز برای سلامت قلب و بویژه مدیریت فشار خون، حیاتی است.
• حاوی فلاونوئیدها و آمین‌ها بوده که با کاهش خطر ابتلا به بیمارهای قلبی و دژنراتیو مرتبط است.
• مواد معدنی پتاسیم و منیزیم آن که بعنوان الکترولیت عمل می‌کنند، گرفتگی و درد عضلانی مرتبط با ورزش شدید را کاهش می‌دهد.

پرتقال (Oranges)

از میوه های شیرین پاییزی و زمستانی پرتقال بوده که گنجینه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی محافظ مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را شامل می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم پرتقال از چندین جهت برای سلامتی مفید می‌باشد. در بخش زیر مواد مغذی یک پرتقال 140 گرمی آمده است:

• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 8 گرم
• چربی: 2 گرم
• ویتامین C: 92%
• کلسیم: 5%

دیگر فواید پرتقال به قرار زیر می‌باشد:

• منبع عالی از ترکیبات مختلف گیاهی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها بوده که اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارد.
• تعدادی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال از جمله ویتامین C به ارتقای سطح سلامت قلب کمک می‌کنند.
• مصرف آب پرتقال، قند خون و LDL (کلسترول بد) را کاهش می‌دهد.
• مصرف منظم پرتقال به کاهش ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان ریه، سرطان دهان، سرطان معده و دیابت کمک می‌کند.
• اگرچه پرتقال منبع خوبی از آهن نیست، اما منبع عالی از ویتامین C بوده که توانایی جذب آهن را افزایش داده و کم‌خونی را رفع می‌کند.

انگور (Grapes)

نام انگور در صف اول معرفی میوه بهار و تابستان قرار دارد. این میوه فواید زیادی برای سلامتی داشته که به دلیل محتوای غنی از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی آن است. برای مثال، در 151 گرم انگور زرد یا قرمزبه عنوان یکی از میوه های شیرین، مواد مغذی زیر نهفته است:

• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 2 گرم
• فیبر: 4 گرم
• ویتامین K: 18%
• ویتامین B6: 8%
• ویتامین C: 5%

از فواید انگور می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• حاوی پتاسیم بوده که جهت حفظ سطح فشار خون نرمال ضروری است.
• رژیم غذایی سرشار از رسوراترول (یک آنتی‌اکسیدان در انگور) سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
• حاوی ترکیباتی است که عملکرد حافظه و خلق و خو را بهبود بخشیده و از آلزایمر پیشگیری می‌کند.
• حاوی پتاسیم، منگنز، و ویتامین‌های B، C و K است که برای سلامت استخوان‌ها ضروری بوده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
• همچنین رسوراترول اثرات محافظتی متعددی روی پوست و مو داشته و در محصولات آرایشی محبوب است. زیرا به سد پوست نفوذ کرده و غلظت کلاژن را افزایش می‌دهد.
• آنتوسیانین موجود در انگور اثرات ضد چاقی داشته و افزایش وزن بدن را سرکوب و محتوای چربی کبد را کاهش می‌دهد.

خرمالو (Persimmon)

خرمالو نه تنها خوشمزه است، بلکه مملو از مواد مغذی است که می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی شما مفید باشد. در واقع، یک خرمالو با وزن 168 گرم حاوی مواد مغذی زیر می‌باشد:

• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• ویتامین A: 55%
• ویتامین C: 22%
• ویتامین B6: 8%

دیگر خواص خرمالو:

• کالری کمی داشته و سرشار از فیبر است که آن را به میوه‌ای مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است.
• سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی مانند بتاکاروتن بوده که با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان ریه، سرطان روده بزرگ و بیماری متابولیک مرتبط می‌باشد.
• حاوی فلاونوئیدها و ویتامین E بوده که با التهاب در بدن مبارزه می‌کنند.
• خرمالو میوه‌ای با فیبر بالاست که نشان داده است سطح کلسترول LDL را کاهش می‌دهد.
• حاوی لوتئین و زآگزانتین بوده که بینایی سالم را تقویت می‌کنند.

سیب (Apples)

همه ما با سیب این میوه لاغری و دوست‌داشتنی آشنا هستیم. اکنون برای پی بردن به مواد مغذی آن، یک سیب 200 گرمی را بررسی می‌کنیم:

• کربوهیدرات: 28 گرم
• فیبر: 5 گرم
• ویتامین C: 10%
• پتاسیم: 5%
• ویتامین K: 4%

از خواص سیب:

• سرشار از فیبر و آب است، دو ویژگی که باعث سیری و کاهش وزن می‌شوند.
• مصرف سیب بطور قابل‌توجهی شاخص توده بدن (BMI) را کاهش می‌دهد.
• از راه‌های مختلفی سلامت قلب را افزایش داده و به کاهش کلسترول خون کمک می‌نماید.
• دارای پلی‌فنول بوده که خطر سکته قلبی را کاهش می‌دهد.
• مصرف منظم سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط می‌باشد.
• حاوی پکتین بوده که بعنوان یک پری‌بیوتیک عمل کرده و میکروبیوتای مفید روده را تغذیه می‌کند.
• پوست سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان کورستین بوده که متواند به تنظیم سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک نماید.
• همچنین کورستین موجود در سیب از مغز در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

هلو (Peaches)

هلو از میوه های شیرین تابستان و بهار بوده و مجموعه‌ای از فواید سلامتی از جمله بهبود عمل هضم، پوستی زیباتر و تسکین آلرژی را ارائه می‌دهد. این میوه سرشار از مواد مغذی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. یک هلو با اندازه متوسط و وزن 150 گرم مواد مغذی زیر را شامل می‌شود:

• پروتئین: 1 گرم
• کربوهیدرات: 14 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین A: 10%
• نیاسین: 6%
• ویتامین E: 5%

از دیگر فواید هلو:

• حاوی فیبر است که به هضم راحت‌تر کمک می‌کند.
• بیماری‌های مرتبط با قلب مانند فشار خون و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد.
• در هلو و گل‌های آن ترکیباتی برای حفظ سلامت پوست وجود دارد.
• در هلو ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدانی مفیدی برای جلوگیری از سرطان‌های مختلف وجود دارد.

خرما (Dates)

خرما یکی از میوه های شیرین است که مشخصات تغذیه‌ای عالی دارد. یک وعده خرما با وزن 100 گرم مواد مغذی زیر را برای بدن فراهم می‌کند:

• کربوهیدرات: 75 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• پتاسیم: 20%
• مس: 18%
• منگنز: 15%
• ویتامین B6: 12%

از خواص خرما:

• سرشار از فیبر بوده که برای جلوگیری از یبوست و کنترل قند خون مفید می‌باشد.
• برای کاهش التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک در مغز مفید بوده و در پیشگیری از بیماری آلزایمر به کار می‌رود.
• باعث تقویت بدن و کاهش درد زایمان طبیعی برای زنان باردار می‌شود.
• به دلیل طعم شیرین، مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، جایگزین مناسبی برای شکر سفید می‌باشد.

انجیر (Figs)

انجیر یک میوه منحصربه‌فرد، مملو از مواد مغذی است و فواید بالقوه‌ای برای سلامتی دارد. می‌تواند هضم را تقویت کرده، خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و برای مدیریت قند خون کمک شایانی نماید. یک انجیر تازه و کوچک با وزن 40 گرم حاوی مواد مغذی زیر است:

• چربی: 0 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ریبوفلاوین: 2%
• ویتامین B6: 3%
• ویتامین K: 2%

از خواص انجیر تازه:

• انجیر بعنوان یک درمان خانگی برای مشکلات گوارشی مانند یبوست استفاده می‌شود.
• فشار خون و سطح چربی خون را بهبود بخشیده، که می‌تواند به بهبود سلامت عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک نماید.
• برگ انجیر دارای فعالیت ضدتوموری در برابر سرطان روده بزرگ انسان، سرطان سینه، سرطان دهانه رحم و سلول‌های سرطانی کبد است.
• انجیر برای افرادی که مبتلا به درماتیت آلرژیک هستند یا پوست خشک و خارش‌دار دارند مفید می‌باشد.

میوه های شیرین یا میوه های غیر شیرین؟

در مطلبی که خواندید با مجموعه‌ای از میوه های شیرین و خواص آنها آشنا شدیم. به دلیل ایجاز سخن از بیان میوه های کم شیرین مانند آووکادو و توت‌فرنگی پرهیز کرده و سعی کردیم مهم‌ترین میوه های شیرین را از قلم نیندازیم. اکنون اگر دلتان هوس میوه های کوهی یا استوایی با طعمی خوشمزه و شیرین را کرده است، می‌توانید با سفارش آنلاین میوه از اسنپ‌فود، هر آنچه که نیاز دارید را در کسری از ثانیه سفارش دهید.