بهترین غذا برای سحر با 16 انتخاب‌ پر انرژی برای روزهای رمضان

انتخاب وعده سحری مناسب، کلید حفظ انرژی و نشاط در طول روزهای طولانی روزه‌داری است. خوشبختانه انتخاب‌های زیادی وجود دارند و شما می‌توانید فهرستی از انواع غذاهای سیرکننده، غذاهای انرژی‌زا، غذاهای ساده و فوری و غذاهای مقوی و پرپروتئین برای سحری را در نظر داشته باشید. برای این منظور، خواندن این مقاله اسنپ فود به شما کمک می‌کند تا برای انتخاب بهترین غذا برای سحری، ایده‌های بیشتری داشته باشید.

چند ایده برای غذاهای سیر کننده در سحری

غذاهایی که در این قسمت آمده‌اند، 2 ویژگی مشترک دارند؛ یعنی هم گرسنگی را به تعویق می‌اندازند و هم حاوی مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. هر کدام از این غذاها می‌توانند سحری شما را به یک تجربه لذیذ و مفید تبدیل کنند. پس ادامه مطلب را از دست ندهید!

۱. برنج با خورشت آلو اسفناج

اگر به‌دنبال بهترین غذا برای سحر هستید، خورش آلو اسفناج را در فهرست انتخاب‌های خود قرار دهید. اسفناج سرشار از آهن، منیزیم و ویتامین‌های A و C است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود گوارش کمک می‌کند. گوشت قرمز هم یک منبع پروتئینی عالی است که انرژی شما در طول روز را تأمین خواهد کرد.

مواد لازم برای تهیه خورش آلو اسفناج

مواد اولیه شامل موارد زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
اسفناج	800 گرم
گوشت خورشتی	400 گرم
پیاز	1 عدد
آلو بخارا	10 تا 12 عدد
آب نارنج یا رب نارنج	به مقدار دلخواه
نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

برای تهیه خورشت آلو بخارا، ابتدا پیاز را ریز خرد کرده و در روغن داغ تفت دهید تا طلایی شود. سپس گوشت خورشتی را اضافه کرده و با زردچوبه، فلفل و دارچین تفت دهید. بعد از اضافه کردن آب جوش، اجازه دهید گوشت بپزد. همزمان اسفناج را بخارپز کرده و سپس تفت دهید. آلو بخارا را نیز در تابه تفت داده و کنار بگذارید. پس از پخت کامل گوشت، اسفناج و آلو را به قابلمه بیفزایید و اجازه دهید خورشت جا بیفتد. در نهایت، آب یا رب نارنج را اضافه کنید و خورشت را با برنج سر میز بیاورید. البته تهیه این خورش کمی زمان‌بر است و اگر احساس می‌کنید که فرصت کافی برای تهیه این نوع غذاها را ندارید، می‌توانید تهیه آن‌ها را به سفارش غذا آنلاین اسنپ فود بسپارید.

۲. خوراک ماش

این خوراکی به دلیل داشتن فیبر بالا، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و باعث جلوگیری از افت قند خون در طول روز می‌شود. همچنین، ماش دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب بدن کمک می‌کند. با تهیه خوراک ماش می‌توانید یک وعده سحری خوشمزه و مغذی داشته باشید که به سلامت بدن و افزایش انرژی شما در طول روز کمک کند.Top of Form

مواد لازم برای تهیه خوراک ماش

مواد اولیه به صورت جدول زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
ماش	2 پیمانه سرخالی
بلغور گندم	2 قاشق غذاخوری
پیاز	1 عدد
سیب‌زمینی	1 عدد
عصاره مرغ یا گوشت	1 تکه کوچک
رب گوجه‌فرنگی	2 قاشق غذاخوری
آب	4 لیوان
نمک و فلفل	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

ابتدا ماش را از چند ساعت قبل بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید تا نفخش گرفته شود. سپس، ماش و بلغور گندم شسته شده را با ۴ لیوان آب جوش در قابلمه بریزید و به مدت ۱ ساعت روی حرارت متوسط بپزید. همزمان پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس رب گوجه، نمک و فلفل را اضافه کنید و تفت دهید. پس از پخت ماش و بلغور، مخلوط پیاز و رب گوجه را به قابلمه بیفزایید و عصاره گوشت یا مرغ را اضافه کنید. اجازه دهید خوراک با حرارت کم جا بیفتد و در نهایت، سیب‌زمینی نگینی سرخ‌شده را روی خوراک بریزید و سرو کنید.

۳. لوبیا پلو

لوبیا پلو یکی از بهترین غذاهای سحر است که می‌تواند در دسته انتخاب‌های سالم و انرژی‌زا قرار گیرد. این غذای خوشمزه و سنتی، مقدار قابل توجهی فیبر، پروتئین و آهن دارد. همچنین با ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، جلوی گرسنگی زودرس را می‌گیرد.

مواد لازم برای تهیه لوبیا پلو

مواد اولیه را به صورت جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
برنج	5 پیمانه
لوبیا سبز	300 گرم
گوشت چرخ‌کرده	500 گرم
پیاز	1 عدد
رب گوجه‌فرنگی	3 تا 5 قاشق غذاخوری
زعفران دم‌کرده	به مقدار لازم
نمک، فلفل، زردچوبه و پودر دارچین	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

برنج را بشویید و با آب و نمک بخیسانید. لوبیاها و پیاز را خرد کنید و به صورت جداگانه با کمی روغن تفت دهید. پس از تفت پیاز، گوشت چرخ کرده را اضافه کنید. زردچوبه، چوب دارچین (یا پودر دارچین)، کمی فلفل و نمک را به مخلوط اضافه کنید و رب گوجه‌فرنگی را هم تفت دهید تا مواد کاملاً پخته شوند. سپس، لوبیای تفت داده شده و کمی آب جوش را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید ۲ تا ۳ دقیقه با حرارت ملایم بپزند. برنج را آبکش کنید و به صورت لایه‌لایه با مایه لوبیا پلو در قابلمه بچینید. کمی آب جوش به کف قابلمه اضافه کنید، دم‌کنی بگذارید و اجازه دهید ۲۵ تا ۳۰ دقیقه با حرارت ملایم دم بکشد. در صورت تمایل، در پایان پودر دارچین و فلفل سیاه روی برنج بپاشید.

۴. خورش کدو حلوایی

کدو حلوایی سرشار از ویتامین A، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر است که به تقویت بینایی، سلامت پوست و بهبود گوارش کمک می‌کند. لپه هم به‌عنوان منبع عالی پروتئین گیاهی و فیبر، باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. بنابراین اگر به کدو حلوایی دسترسی داشتید، پخت خورش کدو حلوایی را در ایام ماه مبارک رمضان، غنیمت بشمارید.

مواد لازم برای تهیه خورش کدو حلوایی

برای تهیه این خورش لذیذ و پرفایده، مواد اولیه زیر را آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
کدو حلوایی	1 کیلوگرم
گوشت خورشتی	300 گرم
لپه	50 گرم
پیاز	2 عدد
آلو بخارا	100 گرم
رب گوجه‌فرنگی	1.5 قاشق غذاخوری
زعفران دم‌کرده	1.5 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل، زردچوبه و دارچین	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

کدو را پوست بگیرید و به قطعات متوسط خرد کنید. پیاز خرد شده را در روغن تفت دهید تا طلایی شود، سپس کدو را به آن اضافه و سرخ کنید. در قابلمه‌ای دیگر، پیاز خلالی را تفت دهید و گوشت خورشتی را به آن اضافه کنید تا بوی نامطبوع گوشت از بین برود. در ادامه، لپه را بشویید و بعد از کمی تفت دادن، به مخلوط گوشت بیفزایید. حالا دو لیوان آب جوش و زعفران را اضافه کنید و اجازه دهید گوشت با حرارت ملایم بپزد. آلوها را نیم ساعت در آب ولرم خیس کنید و پس از پخت گوشت، آلوها و رب گوجه‌فرنگی را به خورش اضافه کنید. دو ساعت دیگر زمان لازم است تا خورش بپزد. در مرحله آخر، کدو را به همراه نمک و فلفل به خورش اضافه کنید و حدود ۱۵ دقیقه بعد گاز را خاموش کنید.

۵. سوپ ماهیچه با نان

این سوپ، منبعی عالی از پروتئین و آهن است. سوپ ماهیچه باعث تقویت عضلات و جلوگیری از کم‌خونی می‌شود و می‌تواند همراه با نان، بهترین غذا برای سحر باشد.

مواد لازم برای تهیه سوپ ماهیچه

مواد مورد نیاز به صورت جدول زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
ماهیچه	1 عدد
بلغور گندم	1 پیمانه
سبزی سوپ	1 پیمانه
آب گوشت	3 پیمانه
آب	1 پیمانه
پیاز	1 عدد
هویج	2 عدد
رشته ورمیشل	1 مشت
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم

دستور تهیه

ابتدا ماهیچه را با پیاز، آب، زردچوبه و فلفل سیاه بپزید تا کاملاً نرم شود و سپس گوشت را جدا کنید و کنار بگذارید. بلغور را با آب و آب گوشت روی حرارت متوسط بپزید تا لعاب بیندازد. سبزی سوپ، هویج رنده‌شده، نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کنید و اجازه دهید مواد بپزند. پس از لعاب انداختن بلغور، گوشت ماهیچه را در سوپ بریزید و ۱۵ دقیقه دیگر مواد سوپ را بپزید. در انتها، رشته ورمیشل خردشده را بیفزایید و چند دقیقه بعد حرارت را خاموش کنید.

۶. خورش بامیه با برنج

فیبر فراوان موجود در بامیه، به بهبود گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند. به علاوه، گوشت یک منبع پروتئینی عالی است و برنج هم به‌عنوان منبع کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی لازم برای روزه‌داری را به خوبی تأمین می‌کند. بنابراین، می‌توانید به خورش بامیه با برنج به عنوان یک غذای سحری مقوی و انرژی‌زا فکر کنید.

مواد لازم برای تهیه خورش بامیه

برای تهیه خورش بامیه، مواد اولیه زیر را آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
بامیه	300 گرم
گوشت خورشتی	400 گرم
پیاز	2 عدد
سیر	2 حبه
گوجه‌فرنگی	2 عدد
رب گوجه‌فرنگی	1 قاشق غذاخوری
آبلیمو یا آبغوره	به مقدار دلخواه
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

پیاز نگینی‌شده را در قابلمه‌ای با روغن تفت دهید و سپس سیر نگینی‌شده و زردچوبه را اضافه کنید. حالا گوشت خورشتی را در مخلوط مواد بریزید و تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند. در ادامه، گوجه‌فرنگی‌ها را پوست بگیرید و رنده کنید. رب گوجه‌فرنگی را به قابلمه اضافه کنید و پس از تفت دادن، گوجه‌های رنده شده را بیفزایید. مواد را چند دقیقه تفت دهید و ۴ لیوان آب اضافه کنید تا بجوشد. سپس حرارت را کم کنید تا گوشت به‌آرامی حدود ۲ ساعت بپزد. در این فاصله، بامیه‌ها را بشویید، سر و دم آن‌ها را بگیرید و خشک کنید. بامیه‌ها را در تابه‌ای با روغن تفت دهید تا رنگ آن‌ها تغییر کند. پس از پخت گوشت، بامیه‌ها را به قابلمه اضافه کرده و آبلیمو یا آبغوره، نمک و فلفل را اندازه کنید. این خورشت باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه دیگر بپزد تا جا بیفتد.

۷. خوراک کدو سبز

اگر به‌دنبال یک وعده غذای سبک برای سحر هستید که سرشار از خاصیت باشد، خوراک کدو سبز را در لیست انتخاب‌های خود قرار دهید. این غذای لذیذ، سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم است. به‌علاوه، کدو سبز به بهبود گوارش و حفظ آب بدن در طول روز کمک می‌کند.

مواد لازم برای تهیه خوراک کدو سبز

مواد مورد نیاز به صورت جدول زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
کدو سبز	3 عدد
گوجه‌فرنگی	2 عدد
پیاز	1 عدد
شنبلیه خشک	به مقدار لازم
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

کدوها را پوست بگیرید و به شکل مربع‌های کوچک خرد کنید. سپس، پیاز خرد‌شده را در تابه‌ای با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود. زردچوبه را به پیاز اضافه کنید، سپس کدوها را به تابه بیفزایید و بگذارید تا نرم شوند؛ البته گاهی هم بزنید تا به ته ظرف نچسبند. وقتی کدوها کمی نرم شدند، رب گوجه‌فرنگی را در گوشه‌ای از تابه سرخ کنید تا بوی خامی آن از بین برود و سپس آن را با کدوها مخلوط کنید. گوجه‌فرنگی پوست‌گرفته و خرد یا رنده‌شده را نیز اضافه کنید و اجازه دهید تا حدود ۵ تا ۶ دقیقه با کدوها بپزد. در ادامه نمک و فلفل خوراک را اندازه کنید. سپس، کمی شنبلیله خشک را در دست‌هایتان بسایید و در خوراک بریزید. در پایان شعله گاز را خاموش کنید.

نکته مهم: توجه داشته باشید که شنبلیله خشک طعم اصلی این خوراک را تشکیل می‌دهد، اما پس از اضافه کردن آن، دیگر نباید بپزد و مقدار آن نیز باید کم باشد تا خوراک تلخ نشود.

چند ایده برای غذاهای فوری و ساده در سحری

اگر حوصله پختن غذاهای مفصل برای سحری را ندارید و به غذاهای مقوی فکر می‌کنید که کمتر از نیم ساعت حاضر شوند، اما سیر‌کننده باشند و انرژی شما را در طول روز تأمین کنند، لیست زیر را ببینید و ایده بگیرید:

۱. املت گوجه فرنگی

امت گوجه برای افرادی که به‌دنبال یک وعده سحری سبک، مغذی و فوری هستند، انتخابی ایده‌آل است و فواید زیادی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن، تأمین چربی‌های سالم و ایجاد انرژی پایدار دارد.

مواد لازم برای تهیه املت گوجه

مواد اولیه را مطابق جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
گوجه‌فرنگی	2 تا 3 عدد
پیاز	1 عدد
تخم‌مرغ	2 تا 3 عدد
رب گوجه فرنگی (اختیاری)	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

پیاز نگینی‌شده را در روغن تفت دهید و وقتی سبک شد، ادویه‌ها را اضافه کنید. در ادامه، گوجه‌هایی را که پوست گرفته و خرد کرده‌اید در تابه بریزید و همراه پیاز تفت دهید. در صورت تمایل، کمی هم رب اضافه کنید و تخم‌مرغ‌ها را داخل املت گوجه بشکنید. در نهایت، نمک غذا را اندازه کنید.

۲. خاگینه خرما

خاگینه خرما یکی دیگر از انواع غذای پرانرژی برای سحر است که طرز تهیه بسیار آسانی دارد. خرما منبع طبیعی قندهای ساده است که انرژی سریع را فراهم می‌کند و تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی باکیفیت است که چربی‌های سالم را به بدن می‌رساند.

مواد لازم برای تهیه خاگینه خرما

مواد مورد نیاز به صورت جدول زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
خرما	10 عدد
تخم‌مرغ	2 عدد
گردوی خرد‌شده	2 قاشق غذاخوری
نمک، پودر دارچین و پودر زنجبیل	به مقدار لازم
عسل	1 قاشق مرباخوری برای روی خاگینه
کره	25 گرم

دستور تهیه

هسته‌های خرماها را بگیرید و آن‌ها را به تکه‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. سپس، خرماها را با کره در تابه‌ای مناسب تفت دهید و کمی بعد، پودر زنجبیل، پودر دارچین و گردوی خرد‌شده را اضافه کنید. تخم‌مرغ‌ها را در ظرفی دیگر بشکنید، هم بزنید و کمی نمک داخل آن‌ها بریزید. سپس، مخلوط تخم‌مرغ را در تابه بریزید و درب تابه را بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها کاملا بپزند. در نهایت، هنگام سرو برای روی خاگینه از مقداری عسل و پودر دارچین استفاده کنید.

۳. نرگسی

این غذا به دلیل داشتن فیبر بالا و چربی کم، گزینه‌ای ایده‌آل برای جلوگیری از گرسنگی و حفظ انرژی در طول روز است. همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود گردش خون می‌شود. بنابراین، اگر به‌دنبال بهترین غذا برای سحر هستید که سبک اما مغذی باشد، حتما این غذای خوشمزه را امتحان کنید.

مواد لازم برای تهیه نرگسی

برای تهیه نرگسی، مواد اولیه زیر را فراهم کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
اسفناج	500 گرم
تخم‌مرغ	4 عدد
پیاز	2 عدد
سیر	4 حبه
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

برای تهیه نرگسی اسفناج، ابتدا اسفناج را بدون آب و روی حرارت ملایم بپزید. سپس پیاز نگینی‌شده را با روغن تفت دهید تا نرم شود. سیر را به پیاز اضافه کنید و بعد از این که عطر سیر بلند شد، اسفناج پخته را در تابه بریزید و با نمک، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید. تخم‌مرغ را روی مواد بشکنید و صبر کنید تا بپزد.

۴. پوره سیب زمینی با پیازداغ

پوره سیب‌زمینی با پیازداغ یک غذای سحر سالم است که خیلی راحت و فوری آماده می‌شود. از مزایای انتخاب این غذا می‌توان به ایجاد انرژی پایدار و احساس سیری طولانی‌مدت در طول روز اشاره کرد. سیب‌زمینی منبع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به آرامی هضم می‌شوند و از افت قند خون در طول روز جلوگیری می‌کنند. پیازداغ هم علاوه بر افزودن طعمی لذیذ، حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. برای افزایش ارزش غذایی، می‌توانید به پوره خود کمی کره یا روغن زیتون اضافه کنید تا چربی سالم مورد نیاز بدن نیز تامین شود. این غذا به‌خصوص برای افرادی که در طول روز، فعالیت بدنی متوسطی دارند، ایده‌آل است.

مواد لازم برای تهیه پوره سیب زمینی

مواد مورد نیاز به صورت جدول زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
سیب‌زمینی آبپز	3 عدد
پیاز	1 عدد
رب گوجه‌فرنگی	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
کره یا روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

سیب‌زمینی‌های آب‌پز را له کنید و کنار بگذارید. پیاز را با روغن تفت دهید، رب گوجه را به پیاز اضافه کنید و نمک، فلفل و زردچوبه بریزید. سپس این مخلوط را به سیب‌زمینی اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شوند.

۵. ارده و عسل یا شیر و خرما

این یکی از بهترین ترکیب‌ها برای وعده سحر است؛ خوراکی‌هایی که شما را در طول روز همراهی می‌کنند و انرژی شما را در طول روزه‌داری، تأمین خواهند کرد. آماده کردن سفره‌ای که شامل این موارد باشد، خیلی سریع پیش می‌رود و شما می‌توانید با یک غذای پرانرژی برای سحر، روز خود را آغاز کنید.

چند ایده برای غذای پر پروتئین در سحری

اگر به‌دنبال غذای سحر مناسب برای کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند هستید، نگاهی به لیست زیر بیندازید. پروتئین موجود در این غذاها به ترمیم بافت‌های عضلانی پس از ورزش کمک می‌کند. به علاوه، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ آن‌ها هم مانع از افت انرژی می‌شوند و جلوی خستگی را می‌گیرند. افزودن منابع پروتئینی باکیفیت به وعده سحری ورزشکاران به ویژه در روزهای طولانی و پرتحرک، ضروری است تا عملکرد بدنی و استقامت آن‌ها حفظ شود.

۱. عدسی

عدسی یکی از غذاهای مغذی و مناسب برای سحری است که می‌تواند انرژی لازم برای روزه‌داری را تأمین کند. این خوراکی حجم قابل توجهی از پروتئین، فیبر و انواع ویتامین‌ها را در خود جای داده و به دلیل داشتن آهن و فولات، برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از خستگی بسیار مفید است.

مواد لازم برای تهیه عدسی

مواد اولیه را به صورت جدول زیر آماده کنید. با این مقدار مواد می‌توانید برای 4 نفر، عدسی درست کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
عدس	2.5 پیمانه
پیاز	1 عدد
سیب‌زمینی	1 عدد
آرد سفید	1 قاشق غذاخوری
روغن زیتون	3 قاشق غذاخوری
رب گوجه‌فرنگی	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم

دستور تهیه

برای تهیه عدسی به روش سنتی، ابتدا عدس را ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت در آب بخیسانید. پیاز نگینی را با روغن زیتون تفت دهید تا سبک شود و سپس زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید. در ادامه، عدس را به همراه نمک، فلفل و ۶ لیوان آب به قابلمه پیاز اضافه کنید و بگذارید تا بپزد. بعد از آن، آرد سفید را با روغن زیتون تفت دهید و به عدسی اضافه کنید تا لعاب‌دار شود. سیب‌زمینی‌های خردشده را پس از نیم‌پز شدن عدس به قابلمه بیفزایید و عدسی را ۳۰ دقیقه دیگر بپزید. در پایان، عدسی را با روغن زیتون، کنجد، جعفری یا پیاز داغ تزیین کنید.

۲. خوراک مرغ

بهترین غذا برای سحر می‌تواند خوراک مرغ با نان نیز باشد. این غذای سحر برای جلوگیری از گرسنگی و تأمین انرژی پایدار در طول روز بسیار ایده‌آل است.

مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ

برای تهیه خوراک مرغ به مواد اولیه زیر احتیاج دارید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
سینه مرغ	2 عدد
پیاز	1 عدد
سیب‌زمینی	4 عدد
هویج	2 عدد
فلفل دلمه‌ای	1 عدد
سیر	3 حبه
رب گوجه‌فرنگی	2 قاشق غذاخوری
برگ بو	1 عدد
نمک، فلفل، زردچوبه و آویشن	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

ابتدا سیب‌زمینی‌های خردشده را با روغن، نمک، فلفل و آویشن مخلوط کنید و کنار بگذارید. سپس، پیاز و سیر رنده‌شده را در روغن داغ تفت دهید تا نرم و طلایی شوند. در ادامه، هویج خردشده را به پیاز اضافه کنید و تفت دهید. سینه مرغ را خرد کنید و با کمی روغن تفت دهید. سپس، فلفل دلمه‌ای و مخلوط پیاز، سیر و هویج را به آن اضافه کنید. رب گوجه‌فرنگی، نمک و فلفل را به مواد بیفزایید و سیب‌زمینی‌های مزه‌دار شده را در قابلمه بریزید. حالا حدود 3 لیوان آب و برگ بو را به قابلمه اضافه کنید و درب آن را بگذارید تا روی حرارت کم بپزد و آب آن کم شود.

۳. خوراک لوبیا چیتی

خوراک لوبیا چیتی از غذاهای پر پروتئین برای سحر است که می‌توانید برای یک روزه‌داری طولانی روی آن حساب کنید. این غذا با داشتن ترکیبی از لوبیا چیتی، سیب‌زمینی و قارچ، منبعی غنی از فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B است که به حفظ انرژی، بهبود گوارش و جلوگیری از افت قند خون در طول روز کمک می‌کند.

مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا چیتی

مواد مورد نیاز برای خوراک لوبیا چیتی شامل موارد زیر است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
لوبیا چیتی	2 لیوان
پیاز	1 عدد
سیب‌زمینی	1 عدد
گوجه‌فرنگی	1 عدد
قارچ	6 عدد
سیر	2 حبه
رب گوجه‌فرنگی	2 قاشق غذاخوری
آبلیمو	1 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

دستور تهیه

لوبیا چیتی را به مدت ۶ ساعت بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید. پیاز نگینی‌شده را در روغن تفت دهید تا طلایی شود. سپس، سیر و گوجه‌فرنگی خردشده را اضافه کنید و تفت دهید تا آب گوجه تبخیر شود. حالا رب گوجه‌فرنگی و لوبیاهای آبکش‌شده را به مواد بیفزایید و با ۵ لیوان آب بپزید. در این فاصله سیب‌زمینی‌ها را مکعبی خرد کنید و با مقداری روغن تفت دهید تا کمی نرم شوند. پس از 1 ساعت، سیب‌زمینی‌های نیم‌پز، پیازداغ و قارچ خردشده را اضافه کنید. نمک و ادویه‌ها را هم در خوراک بریزید و اجازه دهید 1 ساعت دیگر بپزد. در پایان، چاشنی آبلیمو را اضافه کنید.

۴. نخود آب

اگر به‌دنبال یک غذای مقوی برای سحر هستید که هم انرژی‌زا باشد و هم شما را در طول روز سیر نگه دارد، نخود آب را از قلم نیندازید. این غذای پرفایده، سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌های ضروری است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود گوارش کمک می‌کند. همچنین، به دلیل داشتن آهن و منیزیم، انرژی بدن را در طول روز تأمین می‌کند و جلوی احساس گرسنگی را می‌گیرد.

مواد لازم برای تهیه نخود آب

مواد اولیه را مطابق جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
نخود	2 پیمانه
پیاز	1 عدد
سیر	2 حبه
بلغور گندم	3 قاشق غذاخوری
نمک، فلفل و زردچوبه	به مقدار لازم
آب جوش	به مقدار لازم

دستور تهیه

برای تهیه نخودآب، نخود را از شب قبل بخیسانید. پیاز را به صورت نگینی خرد کنید، سیر را رنده بزنید یا له کنید و سپس، پیاز و سیر را در روغن تفت دهید تا طلایی شوند. ادویه‌ها را اضافه کنید و کمی تفت دهید. بلغور گندم و نخود خیس‌خورده را به مواد بیفزایید و مقداری آب اضافه کنید تا نخودها نرم شوند. در پایان، نخود آب را با آب‌لیموی تازه سرو کنید.

غذای مناسب برای سحری؛ کلید روزه داری با نشاط

انتخاب وعده سحری مناسب، انرژی لازم برای روزه‌داری را تأمین می‌کند و باعث حفظ سلامت و نشاط در طول روز می‌شود. با گنجاندن غذاهای پرپروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده سحری، می‌توانید از گرسنگی زودرس و افت قند خون جلوگیری کنید. بنابراین با انتخاب‌های هوشمندانه، روزه‌داری پرنشاطی داشته باشید.

سوالات متداول

بهترین غذا برای سحری چیست؟
غذاهای ترکیبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند عدسی، خوراک لوبیا چیتی و… برای سحری مناسب هستند.

چگونه از گرسنگی زودرس در طول روز جلوگیری کنیم؟
با مصرف غذاهای پر فیبر و پروتئین در سحری، احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد کنید.

آیا نوشیدن آب زیاد در سحری مفید است؟
خیر، بهتر است آب را به‌تدریج بین افطار تا سحر بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود.