چه چیزی بهتر از این که در ابتدای روز با تهیه یک صبحانه رژیمی خوشمزه، انبوهی از ویتامین‌ها و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی را به بدن خود برسانید؟… تهیه چنین صبحانه‌ای، تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن و تناسب اندام شما دارد و انرژی مورد نیازتان را برای شروع یک روز خوب و موفق، به‌خوبی تأمین می‌کند. در این مقاله از اسنپ فود، 11 پیشنهاد ویژه برای شما داریم که نشان می‌دهند صبحانه های رژیمی هم تنوع قابل‌توجهی دارند؛ پس با ما همراه باشید.

ویژگی‌ های صبحانه های رژیمی

یک صبحانه رژیمی خوشمزه شکم آب کن ، ویژگی‌هایی دارد که آن را از صبحانه‌های معمول و همیشگی، متمایز می‌کند. برای مثال به نکات زیر توجه کنید:

• صبحانه های رژیمی باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند.
• حجم آن‌ها کافی باشد و سیر‌کننده باشند.
• یک صبحانه رژیمی باید همه مواد مغذی مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم را در خود داشته باشد.
• این صبحانه‌ها فاقد قند افزوده هستند و برای تهیه آن‌ها باید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل، شیره و… استفاده کرد.
• یکی از نکات مهم در صبحانه های رژیمی برای لاغری، انتخاب نوع نان است. نان خود را از نوع سبوس‌دار یا نان غلات کامل انتخاب کنید. این نان‌ها، فیبر بالایی دارند و در درازمدت شما را سیر نگه می‌دارند.
• یک اصل مهم دیگر در طرز تهیه صبحانه رژیمی ، استفاده از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کنجد است.
• دقت کنید که حتی زیاده‌روی در مصرف یک صبحانه رژیمی هم می‌تواند غیر‌رژیمی باشد! بنابراین، مقدار کالری مجاز روزانه خود را در نظر داشته باشید. مقدار این کالری باید به اندازه‌ای باشد که ضمن تأمین نیازهای روزانه بدن، به سوزاندن چربی‌های انباشته‌شده هم کمک کند.

دستور تهیه 11 صبحانه رژیمی سالم و خوشمزه

در این قسمت، طرز تهیه 11 صبحانه سالم و رژیمی را برایتان آماده کرده‌ایم که می‌توانید صبحانه مورد نظرتان را با توجه به امکانات و وقت خود، از میان آن‌ها انتخاب کنید:

1. تخم مرغ آبپز

اگر به‌دنبال یک صبحانه ساده و فوری هستید که ضمن تأمین انرژی مورد نیاز بدن، باعث لاغری شود، تخم‌مرغ آب‌پز را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این صبحانه لذیذ سرشار از پروتئین است، به عضله‌سازی کمک می‌کند و بسته به اندازه تخم مرغ بین 54 تا 80 کالری انرژی دارد. قرار دادن یک بشقاب سبزیجات و صیفی‌جات متنوع در کنار تخم‌مرغ آب‌پز هم ارزش غذایی صبحانه شما را بیشتر می‌کند و با خیال راحت می‌توانید یک روز پر‌انرژی را آغاز کنید.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه رژیمی

• تخم‌مرغ
• آب
• سبزیجات و صیفی‌جات دلخواه
• نان سبوس‌دار

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 5 دقیقه
• زمان تهیه غذا: حدود 15 دقیقه

2. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی هم یک صبحانه فوری دیگر است که خیلی زود آماده می‌شود و طعم لذیذی دارد. هر 2 قاشق غذاخوری از این خوراکی سالم، 188 کالری انرژی دارد. همچنین سرشار از فیبر است و می‌تواند ساعت‌ها شما را سیر نگه دارد. وجود چربی‌های مفید این کره گیاهی هم باعث افزایش وزن نخواهند شد و حتی مصرف آن برای کنترل قند و فشار خون هم مفید است.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• کره بادام زمینی
• نان سبوس‌دار یا رژیمی
• مقداری میوه و سبزیجات دلخواه

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه و تهیه صبحانه: 5 دقیقه

3. ارده و شیره

خوردن ارده و شیره برای صبحانه فواید زیادی برای بدن دارد. برای مثال، نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را برطرف می‌کند، انرژی فوق‌العاده‌ای به بدن می‌دهد و برای استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها هم بسیار مفید است. هر قاشق غذاخوری ارده، 98 کالری انرژی دارد و نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد. مصرف این ترکیب در ابتدای روز، جلوی ریزه‌خواری در ساعات بعدی را می‌گیرد و برای چند ساعت، کاملا شما را سیر نگه می‌دارد.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• ارده
• شیره یا عسل
• نان سبوس‌دار

مدت زمان آماده سازی و تهیه این صبحانه

• آماده‌سازی مواد اولیه و تهیه صبحانه: کمتر از 5 دقیقه

4. املت سبز

این املت رژیمی خوشمزه، 220 کالری انرژی و 20 گرم پروتئین دارد و تهیه آن کار سختی نیست. برای این کار، شیر را با اسفناج و جعفری میکس‌شده ترکیب کنید. سپس، مخلوط نمک، فلفل و سفیده تخم‌مرغ را در آن بریزید و مواد املت را همراه با کمی روغن زیتون در تابه بپزید. حالا مخلوط گوجه گیلاسی، پنیر و بادام زمینی را روی یک طرف املت پخش کنید و سمت دیگر را روی آن برگردانید.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• اسفناج
• تخم‌مرغ
• گوجه گیلاسی
• شیر کم‌چرب
• پنیر سفید
• بادام زمینی
• جعفری خرد‌شده
• ادویه (نمک و فلفل سیاه)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
• زمان پخت املت: حدود 10 دقیقه

5. اوتمیل پروتئینی

این صبحانه لذیذ یک وعده غذایی کامل و مقوی است که خواص زیادی برای بدن دارد و خوردن آن به ورزشکاران هم توصیه می‌شود. کافی است همه مواد به غیر از سفیده تخم‌مرغ را با شیر مخلوط کنید و بپزید. سفیده تخم‌مرغ هم در آخر کار اضافه می‌شود و می‌توان روی اوتمیل را با چند برش موز یا توت‌فرنگی تزئین کرد.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• جوی دوسر پرک
• شیر
• سفیده تخم‌مرغ
• موز
• ادویه (نمک و دارچین)

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان پخت اوتمیل: حدود 10 دقیقه

6. خوراک عدسی

عدسی یک وعده غذایی سالم و پرطرفدار است که علاوه بر کمک به کاهش وزن، به پیشگیری از دیابت هم کمک می‌کند. درست کردن این غذا هیچ دردسری ندارد، اما جزو صبحانه‌های فوری هم نیست؛ چون باید صبر کنید تا خوراک شما کاملا جا بیفتد و لعاب بیندازد. هر 100 گرم عدس پخته، 116 کالری دارد که این مقدار در کنار بقیه مواد خوراک، کمی بیشتر خواهد شد.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• عدس
• پیاز
• قارچ
• رب گوجه‌فرنگی (اختیاری)
• ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: حدود 10 دقیقه
• زمان پخت خوراک: 90 دقیقه

7. فرنی کینوا، هل و هلو

اگر به فکر لاغر شدن هستید و دوست دارید روزتان را با یک صبحانه رژیمی خوشمزه و خوش‌عطر و بو شروع کنید، فرنی کینوا را به شما پیشنهاد می‌کنیم. البته درست کردن این صبحانه لذیذ کمی حوصله می‌خواهد، اما کار پیچیده‌ای در پیش نخواهید داشت. کافی است دانه‌های هل را با کینوا، جو، شیر بادام و مقداری آب حدود 20 دقیقه بپزید. وقتی مخلوط به صورت ترکیبی یکدست و کرم رنگ درآمد، فرنی را در ظرف مناسب بریزید و روی آن مقداری هلوی برش‌خورده و شربت افرا اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• کینوا
• جوی دوسر پرک
• شیر بادام شیرین‌نشده
• هلوی رسیده
• شربت افرا
• چند دانه هل

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 15 دقیقه
• زمان پخت فرنی: حدود 20 دقیقه

8. املت کدو سبز

اگر فکر می‌کنید استفاده از کدو سبز در وعده صبحانه کمی عجیب است، این املت لذیذ را امتحان کنید تا نظرتان کاملا عوض شود. این غذا، 278 کالری انرژی دارد و علاوه بر لاغری، باعث پاکسازی روده‌ها و تقویت عضلات بدن می‌شود. برای تهیه آن، پیاز و گوجه‌فرنگی خرد‌شده را با کدوی رنده‌شده مخلوط کرده و تخم‌مرغ و ادویه‌ها را به آن اضافه کنید. سپس، این مواد را در تابه‌ای مناسب با مقداری روغن زیتون بپزید تا صبحانه لذیذ شما آماده شود.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• کدو سبز
• پیاز
• گوجه‌فرنگی
• تخم‌مرغ
• ادویه (نمک و فلفل)
• روغن زیتون

مدت زمان آماده سازی و پخت غذا

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان پخت املت: کمتر از 10 دقیقه

9. پنکیک رژیمی کشمش

تهیه این پنکیک خوشمزه کار راحتی است و می‌توانید آن را بدون داشتن عذاب وجدان از اضافه وزن، در وعده صبحانه میل کنید. کافی است همه مواد را با هم مخلوط کنید و آن را به شکل پنکیک‌های یکدست در تابه بپزید. در حین پخت، کشمش‌ها را اضافه کنید و در نهایت روی پنکیک‌ها کمی کشمش و عسل بریزید.

مواد لازم برا تهیه این صبحانه

• تخم‌مرغ
• جوی دوسر
• ماست یونانی
• موز
• کشمش
• عسل
• بیکینگ پودر
• دارچین
• وانیل

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
• زمان پخت پنکیک: حدود 10 دقیقه

پیشنهاد می کنیم طرز تهیه انواع پنکیک رژیمی را از بلاگ اسنپ فود مطالعه کنید.

10. سالاد تخم مرغ و کلم بروکلی

این سالاد رژیمی یک وعده غذایی سالم پر از مواد مغذی است که می‌توانید آن را در وعده صبحانه میل کنید. برای درست کردن سالاد، تکه‌های کلم بروکلی را در روغن تفت دهید و تخم‌مرغ را با نمک و ادویه‌ها به صورت جداگانه بپزید. سپس همه مواد را در ظرفی مناسب مخلوط کرده و سس سالاد را با مزه دلخواه خود اضافه کنید.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• کلم بروکلی
• تخم‌مرغ
• پیاز قرمز
• روغن زیتون یا روغن کنجد
• زعفران (اختیاری)
• سس سویا یا سس بالزامیک (اختیاری)
• آبلیمو یا سرکه (اختیاری)
• ادویه (نمک و فلفل سیاه)

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 15 دقیقه
• زمان تهیه سالاد: 15 دقیقه

11. اوتمیل رژیمی سیب و دارچین

این اوتمیل خوشمزه با موادی ساده و در دسترس درست می‌شود و تهیه آن وقت زیادی از شما نمی‌گیرد. کافی است همه مواد را با آب بپزید و در آخر کار، عسل را اضافه کنید. مغز گردو هم برای تزئین روی اوتمیل است. این صبحانه سالم و رژیمی، 290 کالری انرژی دارد.

مواد لازم برای تهیه این صبحانه

• جوی دوسر پرک
• سیب خرد‌شده
• عسل
• دارچین
• مغز گردو

مدت زمان آماده سازی و تهیه صبحانه

• زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
• زمان تهیه صبحانه: حدود 15 دقیقه

پیشنهاد می کنیم طرز تهیه جو پرک را از بلاگ اسنپ فود مطالعه کنید.

معرفی سایر صبحانه های رژیمی برای بهبود سلامتی بدن

پودینگ دانه چیا

دانه چیا دارای مقدار زیادی چربی‌ امگا 3 است. چربی‌ امگا 3 در تنظیم هورمون‌ ها، کاهش التهابات و کاهش وزن کمک زیادی می کند. همچنین میل کردن پودینگ دانه چیا در وعده غذایی صبحانه، به شما برای رسیدن به وزن ایدئال کمک می کند.

ماست یونانی به همراه میوه‌ها، مغزها و جو دوسر

یکی از انواع صبحانه رژیمی، این صبحانه سرشار از پروتئین است. ماست یونانی مغذی از پروتئین هاست. با ترکیب میوه‌ هایی مانند توت فرنگی، بلوبری، هلو، مغزیجات خوشمزه و جو دوسر، بهترین صبحانه رژیمی را نوش جان کنید.

اسموتی میوه‌ های بری

اسموتی میوه‌ های بری، صبحانه‌ ای آسان، خوشمزه و پر از مواد مغذی برای شروع روزی پر نشاط و شاداب است.

ژله، سرشار پروتئین

ژله صبحانه ای سرشار از پروتئین است، البته اگر ژلاتین از مایع پروتئینی خوب تهیه شده باشد و سرشار از پروتئین‌ است. میل کردن ژل به عنوان صبحانه رژیمی به ترمیم دستگاه گوارش‌ کمک می کند. بهتر است بدانید که سلامتی افراد از به سلامت روده و دستگاه گوارش مرتبط است، پس با میل کردن ژل در وعده غذایی صبحانه در بهبود عملکرد گوارش‌ کمک زیادی می کند.

مافین تخم‌مرغ

صبحانه مافین تخم مرغ سرشار از پروتئین بوده و کالری کمی دارد. همچنین در کاهش وزن‌ کمک کرده و پروتئین مورد نیاز  بدن را تأمین می کند.

صبحانه های رژیمی اسنپ فود را هم امتحان کنید…

در این مقاله طرز تهیه چند صبحانه رژیمی لاغری را برایتان شرح دادیم، اما اگر فکر می‌کنید در ابتدای صبح، انرژی و حوصله درست کردن صبحانه را ندارید، از اسنپ فود کمک بگیرید. با رفتن به بخش سفارش آنلاین غذا یا سفارش آنلاین از کافه اسنپ فود، کارها به‌مراتب آسان‌تر می‌شود و امکان مقایسه و انتخاب‌های بیشتری برایتان فراهم خواهد شد.