اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید که بهترین گزینه برای کمک به سلامتی قلب شما باشد، رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند در لیست انتخاب‌های شما گنجانده شود. طبق گزارش منتشر شده توسط (US News & World Report) رژیم غذایی مدیترانه ای توانسته 5 سال پیاپی به دلیل فواید سلامتی متعدد خود، در صدر بهترین رژیم‌های غذایی دنیا قرار بگیرد.
شما هم حتماً بارها و بارها با نام این رژیم آشنا شده اید. اما احتمالاً این اولین باری است که می خواهید به طور مفصل درباره آن اطلاعاتی کسب کنید. رژیم غذایی مختص مدیترانه به دلیل مزایای سلامتی فوق العاده ای که دارد، محبوبیت زیادی در بین اقوام مختلف از سراسر دنیا پیدا کرده است. اما شاید برای همه شما این پرسش پیش بیاید که این رژیم دقیقاً شامل چه چیزی می‌شود و به چه دلیل توسط متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌شود. در اینجا قرار است درباره اصول اولیه این رژیم صحبت کنیم و البته شما را با فواید متعدد آن برای سلامتی آشنا کنیم.
رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
رژیم مختص مدیترانه به عنوان یک رژیم کم گوشت و کم کربوهیدرات شناخته می‌شود. به همین دلیل است که این رژیم در بین افرادی که بیماری‌های قلبی، عروقی و فشار خون بالا دارند، بسیار پرطرفدار است. این رژیم به دلیل اینکه بر اساس اصول غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه ایجاد شده است، با نام رژیم مدیترانه ای شناخته می‌شود.
اهمیت رژیم مدیترانه ای
چندین سال قبل با تحقیقاتی که روی مردم ایتالیا و یونان انجام شد، اطلاعاتی درباره سلامتی مردمان این سرزمین به دست آمد. نتایج نشان داد این کشورها کمترین میزان ابتلا به عروق کرونر قلب را دارند. آنها سلامتی خود را مدیون رژیم غذایی خود هستند.
به همین دلیل این کنجکاوی پیش آمد که تغذیه اهالی کشورهای مدیترانه چگونه است؟ این رژیم برخلاف برخی دیگر رژیم‌های غذایی مصرف کالری را محدود نمی‌کند. در عوض روی الگوهای سالم غذایی تمرکز دارد.
کاهش محدودیت در این رژیم باعث می‌شود تا افراد تمایل بیشتری برای پایبندی به آن داشته باشند. در رژیم غذایی مدیترانه ای عمده تمرکز غذایی بر روی گیاهان است. این رژیم ترکیبی از مصرف غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، ادویه جات، روغن زیتون و دانه‌هاست. البته گوشت نیز از این رژیم حذف نمی‌شود، اما مصرف آن کمتر از حد معمول است و بیشتر هم شامل غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو می‌شود.
محدودیت‌‌های رژیم مدیترانه ای
گفتیم که محدودیت زیادی در این رژیم وجود ندارد، اما این به معنای این نیست که هر چیزی که هوس کنید را می‌توانید مصرف کنید. بیشتر تأکید این رژیم روی مصرف غذاهای سالم و دوری از مواد غذایی کم ارزش یا خطرآفرین است. برای مثال مصرف گوشت قرمز به دلیل عوارض بلند مدت آن در این رژیم با محدودیت همراه است.
این در مورد مصرف شیرینی یا غذاهای فرآوری شده هم صادق است. مصرف دسر، تخم مرغ و کره هم در این رژیم غذایی تا حدودی محدود می‌شود. حتی مصرف انواع سس در این رژیم تا میزان زیادی منع مصرف دارد.
مصرف چای و قهوه در این رژیم محدود نمی‌شود، اما بیشترین تأکید رژیم مدیترانه ای بر روی مصرف زیاد مایعات، خصوصاً آب است. پزشکان آمریکایی به دلیل اعتقاد زیاد به این رژیم، آن را به بسیاری از بیماران خود توصیه می‌کنند و اعتقاد دارند که رژیم غذایی مدیترانه ای چیزی فراتر از یک رژیم غذایی معمولی است.
جالب است که بدانید گفته می‌شود این رژیم بر روی فعالیت بدنی و روابط اجتماعی در کنار توجه به آنچه خورده می‌شود، تأکید زیادی دارد.
خواص رژیم غذایی مدیترانه ای
مطالعات مختلف نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند مزایای زیادی را برای سلامتی افراد به دنبال داشته باشد. به همین دلیل است که این رژیم سالهاست به عنوان یکی از پیشنهادات پزشکان برای بهبود تغذیه و سلامتی به بیماران پیشنهاد می‌شود. در اینجا به برخی از مزایای علمی رژیم مدیترانه ای که تا امروز به اثبات رسیده اند، اشاره می‌کنیم.
سلامت قلب و طول عمر
شاید بتوان بزرگترین مزیت رژیم مدیترانه ای را سلامت قلب دانست. بر اساس مطالعات برجسته مختلف بر روی حدود 7 هزار نفر مشخص شده است که رژیم غذایی افرادی که بر پایه نوع مدیترانه ای باشد و در آن مصرف روغن زیتون و آجیل در کنار سایر غذاهای سالم گنجانده شود، کاهش خطرات قلبی را در پی دارد.
بر این اساس مشکلات مربوط به قلب، مثل گرفتگی عروق و سکته کاهش پیدا می‌کند و به دنبال آن طول عمر افزایش می‌یابد.
اما چه چیزی در این رژیم باعث سلامت قلب می‌شود؟ جایگزینی چربی‌های سالم با چربی‌هایی که منجر به بالا رفتن کلسترول می‌شوند، عامل اصلی سلامت قلب هستند. پس علاوه بر موارد نام برده شما باید برای پیروی هر چه بهتر از این رژیم مصرف بالای امگا 3 را در دستور کار خود قرار دهید.
تمامی این چربی‌ها علاوه بر سلامت قلب منجر به کاهش کلسترول، کاهش التهاب و بهبود مقاومت به انسولین می‌شوند.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
از آنجایی که تأکید این رژیم بر پایه مصرف میوه و سبزیجات و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده است، خطر ابتلا به سرطان هم در این رژیم کاهش خواهد یافت. بر اساس مطالعات انجام شده رژیم‌های غذایی بر پایه مصرف زیاد گیاهان، به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌های موجود در آنها عامل اصلی کاهش بروز سرطان هستند. خصوصاً افرادی که میوه‌ها و سبزیجات رنگانگی مصرف می‌کنند، از نظر ابتلا به سرطان از سایرین ایمن تر خواهند بود.
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که منجر به کاهش یا افت آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو می‌شوند. این پدیده عامل اصلی بروز انواع سرطان در بدن انسان محسوب می‌شود. آنتی اکسیدان‌ها با کاهش التهاب در بدن از بروز انواع بیماری عصبی و انواع سرطان جلوگیری می‌کنند. پس رژیم غذایی مدیترانه ای اثر حفاظتی در برابر این بیماری‌ها دارد. بر اساس 83 مورد مطالعه مختلف که بر روی دو میلیون نفر انجام شده است، رژیم غذایی مختص مدیترانه کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و سرطان معده را به همراه داشت.
بهبود بیماری‌های روحی و روانی
از دیگر مزایای فوق العاده رژیم مدیترانه ای می‌توانیم به بهبود شرایط روحی اشاره کنیم. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که پیروی درست از این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را در افراد کاهش دهد و همچنین ابتلا به افسردگی را به تأخیر بیندازد. بر این اساس هر چه بتوانید آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی بیشتری را در رژیم خود بگنجانید، به طور خاص می‌توانید شاهد بهبود خلق و خوی خود و افزایش خوش بینی در زندگی شوید. آنتی اکسیدان‌های ذکر شده در مواد غذایی مختلف مانند سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، زردآلو و خربزه یافت می‌شوند.
بهبود سلامت روده
فواید سلامتی رژیم غذایی مدیترانه ای به همین جا ختم نمی‌شود. شما با پیروی دقیق تر این رژیم می‌توانید شاهد بهبود کارکرد روده خود و سلامت این ناحیه از بدن شوید. مصرف زیاد غلات کامل در کنار میوه و سبزیجات در این رژیم راز سلامتی روده خواهند بود.
به عبارت دیگر مصرف این ترکیبات به دلیل وجود انواع آنتی اکسیدان‌ها، انواع ویتامین‌ها و فیبر منجر به تغذیه با پروبیوتیک‌های مفیدی می‌شود که التهاب روده را کاهش داده و سلامت آن را به دنبال دارند.
بر اساس مطالعات انجام شده، پستاندارانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای گیاهی پیروی کردند، نسبت به رژیم‌های غذایی معمولی، میزان بیشتری از باکتری‌های مفید را در بدن جذب و دریافت کردند که این مسئله سلامت روده را در پی داشت.
سلامت روده هم رابطه مستقیمی با سلامت روان دارد که این مسئله را می‌توان دلیل محکم دیگری برای خلق و خوی مناسب افراد برشمرد.
نکات مهم در استفاده از رژیم مدیترانه ای
اگرچه هیچ قانون مشخصی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود ندارد، اما دستورالعمل‌های کلی زیادی وجود دارد که می‌توانید برای گنجاندن اصول این رژیم در برنامه غذایی خود از آن استفاده کنید. به عبارت دیگر اینکه دقیقاً چه چیزی در این رژیم باید مورد استفاده قرار گیرد، همیشه مورد بحث است.
دلیل آن هم متفاوت بودن مواد غذایی گنجانده شده در این رژیم در بین کشورهای مختلف است. اما طبق آنچه گفته شده، تأکید اصلی این رژیم بر روی مصرف غذاهای سالم و کم چرب است.
مصرف ماهی و سایر غذاهای دریایی در این رژیم باید حداقل دوبار در هفته باشد. این در حالی است که سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت‌های بدنی منظم نیز می‌شود. در کنار این موارد توصیه می‌شود که افراد برای کاهش سطح استرس خود حتماً وعده‌های غذایی خود را در کنار سایر افراد مصرف کنند.
در ادامه به معرفی ترکیباتی می‌پردازیم که بیشترین سهم را در رژیم غذایی مدیترانه ای دارند.
- سبزیجاتی شامل کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کلم پیچ، اسفناج، هویج، سیب زمینی، شلغم، خیار، پیاز، گل کلم
- میوه‌هایی مثل سیب، توت فرنگی، خرما، انجیر، هلو، خربزه، گلابی، موز، پرتقال و انگور
- مغزیجات و دانه‌هایی مثل گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، فندق، بادام هندی، تخم کدو تنبل،
- حبوبات مختلف از جمله عدس، نخود، انواع لوبیا، بادام زمینی
- طیور از جمله مرغ، بوقلمون و اردک
- غذاها دریایی شامل انواع ماهی، میگو، ساردین، خرچنگ، صدف، قزل آلا، ماهی تن
- غلات کامل از جمله گندم سیاه، جو، برنج قهوه ای، ذرت، گندم کامل
- لبنیاتی مثل شیر، ماست، پنیر
- چربی‌های سالم از جمله روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- گیاهان و ادویه جاتی مانند ریحان، نعناع، سیر، مریم گلی، رزماری، دارچین، فلفل، جوز هندی
نکته: بیشترین تأکید در این رژیم غذایی مصرف آب به میزان زیاد است.
در رژیم مدیترانه ای چه چیزی نباید مصرف کرد؟
هنگام استفاده از این رژیم فقط نباید به آنچه لازم است مصرف کنید، تمرکز داشته باشید. بلکه در این بین نیاز است با چیزهایی که نباید بخورید هم آشنا باشید. به طور کلی مصرف مواد زیر در این رژیم تا حدود زیادی محدود می شوند. اما نکته اینجاست که تأکید زیادی روی حذف کامل این مواد هم وجود ندارد.
- محصولات شیرین و سرشار از شکر از جمله بستنی، نوشابه، شربت، آب نبات
- روغن‌های تصفیه شده از جمله روغن سویا، روغن پنبه دانه، روغن کانولا و روغن هسته انگور
- غلات تصفیه شده مثل نان سفید، تورتیلا، کراکر، چیپس و پاستا
- غذاهای فرآوری شده مثل انواع فست فود، سوسیس، هات داگ، کالباس، ژامبون، همبرگر
جمع بندی
همانطور که مشاهده کردید، تحقیقات از رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک الگوی سالم غذایی حمایت می‌کند. الگویی که به مرور خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و منجر به بالا رفتن طول عمر انسان می‌شود. این رژیم مجموعه ای از تمام مواد غذایی است. البته تأکید بیشتر بر روی غذاهای گیاهی است و مصرف پروتئین‌های حیوانی آن بیشتر به غذاهای دریایی منتهی می‌شود.
اما از آنجایی که این رژیم تأکیدی روی کم کردن کالری ندارد، افراد با محدود کردن مصرف کالری خود می‌توانند علاوه بر دستیابی به سلامتی، باعث کاهش وزن خود نیز شوند. به نظر شما تأثیر این رژیم تا چه اندازه خواهد بود؟ آیا تا به حال از این رژیم غذایی استفاده کرده‌اید؟
نظرات کاربران