میزان مصرف فیبر در روز چقدر است؟ هر روز که می‌گذرد پاسخ این سؤال با هشدارهای کارشناسان سلامت و فعالان محیط‌زیست و سازمان‌های جهانی غذا بیشتر همراه می‌شود. کارشناسان سلامت می‌گویند اگر میزان مصرف فیبر در غذای افراد به دو برابر میزان فعلی نرسد، تا بیست سال دیگر عوارض جبران‌ناپذیری گریبان نسل بشر را خواهد گرفت؛ یکی از این عوارض هم انواع سرطان است. فعالان محیط‌زیست هم مدام هشدار می‌دهند که مصرف بیش‌ازحد غذاهای گوشتی، در کنار کارخانه‌ها و اتومبیل‌ها، بیشترین صدمه را به محیط‌زیست زده است و می‌زند. با همه‌ی این‌هاست که اهمیت این سؤال بیشتر خود را نشان می‌دهد: میزان مصرف فیبر در روز چقدر است؟ برای پاسخ به این سؤال با این مطلب اسنپ‌فود همراه باشید.
فیبر غذایی چیست؟
فیبر غذایی یا فیبر خوراکی مجموعه‌ای از پلی‌ساکاریدهای ساختاری گیاهی است که بدن نمی‌تواند آن‌ها را هضم کند. فیبر غذایی را می‌توان در بسیاری از مواد خوراکی پیدا کرد؛ برخی از مواد خوراکی فیبر فراوانی دارند و برخی کمتر. همچنین فیبر به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. تفاوت این دو دسته فیبر در واکنش آن‌ها با آب است؛ فیبر محلول توان ژله‌سازی دارد و فیبر نامحلول هم توان بیست‌برابری جذب آب دارد.
فیبر غذایی را می‌توان در انواع حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها و غلات پیدا می‌شود؛ حال‌اینکه مواد پروتئينی کمترین میزان فیبر را دارند.
فواید فیبر برای بدن
فواید فیبر برای بدن آن‌قدر اساسی و البته عمده است که ضرورت مصرف آن را هر روز بیش از پیش می‌کند. واقعیت این است که فیبر یک ماده‌ی غذایی ساده نیست؛ فیبر اصلاً کالری ندارد و به‌هیچ وجه جذب نمی‌شود؛ همین امر کمک می‌کند که بتوان آن را بدون مضرات چندان و نگرانی از افزایش وزن در رژیم غذایی قرار داد. فواید فیبر برای بدن و وجود آن در رژیم غذایی عبارت‌اند از:
- جلوگیری از سرطان کولون
- جلوگیری از سرطان روده
- جلوگیری از افزایش کلسترول خون
- جلوگیری از چاقی
- کنترل میزان قند خون و جلوگیری از دیابت
- جلوگیری از اختلالات دستگاه گوارش و مخصوصاً روده
- جلوگیری از یبوست
- جلوگیری از نفخ دستگاه گوارش
- جلوگیری از هموروئيد
- جلوگیری از گرفتگی عروق
- میزان بالای مصرف مواد پروتئينی و چربی‌ها در رژیم روزانه و البته تمامی این فواید است که روزبه‌روز تأکید بر مصرف بیشتر آن را افزایش می‌دهد.
مضرات فیبر برای بدن
میزان مصرف فیبر در روز بسیار اهمیت دارد. هر قدر فواید مصرف متناسب فیبر فواید فراوان دارد، مصرف زیادتر از حد فیبر برای بدن مضر است. زیادبودن میزان مصرف فیبر در روز می‌تواند این عوارض را به وجود آورد:
- جلوگیری از هضم درست غذا
- اسهال و برون‌روی
- یبوست
- ایجاد گاز در دستگاه گوارش
- انسداد روده
- کرامپ‌ها یا گرفتگی‌های شکمی
- با توجه به این موارد است که باید دانست میزان مصرف فیبر در روز چقدر است.
فیبر محلول و فیبر نامحلول
فیبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. همان‌طور که گفته شد، هر یک سازوکار متفاوتی دارند، اما با وجود سازوکار متفاوت کارکردهای مفیدی را بر عهده می‌گیرند. فیبر محلول سازوکار ژله‌سازی دارد و فیبر نامحلول می‌تواند تا بیست‌برابر حجم خود آب جذب کند.
اغلب موادی که فیبر محلول دارند، فیبر نامحلول هم دارند و برعکس؛ به‌این ترتیب، شما با مصرف مواد حاوی فیبر محلول مقداری فیبر نامحلول هم جذب می‌کنید و برعکس. مواد غذایی معمول حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول از این قرار است:
فیبرهای محلول در آب: جو، میوه‌هایی مانند سیب و مرکبات، لوبیای خشک، سیب‌زمینی و غیره.
فیبرهای غیرمحلول: غلات، دانه‌های گیاهی، سبوس گندم، پوست میوه‌ها و سبزیجات و غیره.
میزان مصرف فیبر در روز
شاید شنیده باشید که میزان مصرف فیبر در روز باید بین ۲۰ تا ۴۰ گرم باشد. احتمالاً بسیاری هم شما را به خوردن نان‌های سبوس‌دار دعوت کرده‌اند. این اعداد به‌صورت کلی مطرح می‌شوند و طبعاً بسته به سن و جنسیت می‌توانند متفاوت باشند. در اینجا میزان مصرف فیبر در روز برحسب سن و جنسیت آمده است:
خردسالان
یک تا سه سال: ۱۹ گرم
چهار تا هشت سال: ۲۵ گرم
زنان
۹ تا هجده سال: ۲۶ گرم
۱۹ تا پنجاه سال: ۲۵ گرم
۵۱ سال به‌بالا: ۲۱ گرم
مردان
۹ تا ۱۳ سال: ۳۱ گرم
۱۴ تا پنجاه سال: ۳۸ گرم
۵۱ سال به‌بالا: ۳۱ گرم
جدول میزان فیبر مواد غذایی
اغلب ما می‌دانیم که سبزیجات، میوه‌ها، غلات و حبوبات منبع اصلی فیبر هستند. برای اینکه میزان مصرف فیبر در روز را تنظیم کنیم و بتوانیم میزان فیبر مناسب را به بدن‌مان برسانیم، باید بدانیم مواد غذایی معمول چقدر فیبر دارند. در این جدول میزان فیبر موجود در ۶۰ ماده‌ی غذایی معمول آمده است:
جدول میزان فیبر مواد غذایی
پیشنهادهای فیبردار!
بهترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی و درپیش‌گرفتن سبک زندگی سالم‌تر گنجاندن غذاهای فیبردار بیشتر در وعده‌های غذایی هفتگی است. بسیاری غذاها را می‌توان با تغییراتی اندک فیبردارتر کرد. ما دو پیشنهاد فیبردار برای شما داریم که میزان مصرف فیبر در روز را بالاتر ببرید: سوپ فیبردار و میوه‌های پرفیبر.
سوپ فیبردار
سوپ جو را همه‌ی ما می‌شناسیم. جو مقادیر فراوانی فیبر دارد و طبعاً سوپ جو یک سوپ فیبردار محسوب می‌شود. شما می‌توانید سوپ جو را فیبردارتر کنید. کافی است اندکی هویج، سیب‌زمینی و جو دوسر به آن اضافه کنید.
پرفیبرترین میوه
پیشنهاد می‌کنیم وعده‌های بیشتری در روز میوه مصرف کنید؛ به‌این ترتیب میزان مصرف فیبر در روز را افزایش خواهید داد. با اینکه همه‌ی میوه‌ها از این نظر اهمیت دارند، پیشنهاد ما این است که زیتون سیاه، بادام، لوبیا قرمز، عدس، پسته، انجیر خشک، گردو، خرما، نارگیل، کنگر فرنگی، لوبیای سفید و آلو را در رژیم غذایی هفتگی‌تان بگنجانید.
پیشنهاد می‌کنیم مطالعه‌ی این مطلب را هم از دست ندهید:
