گیاه‌خواری یک رژیم غذایی جدید است که هم بسیارسالم بوده و هم خیلی با طبیعت و حیوانات در صلح است. فکر می‌کنم همه تا الآن یکبار به گیاه‌خواری فکر کرده‌اند ولی یکی از بزرگترین چالش‌های آن پیدا کردن دستور غذای گیاهی است که خوشمزه هم باشد.

در کشور ما که پایهٔ غذا‌ها معمولا گوشت است، درست کردن غذای گیاهی خوشمزه خیلی راحت نیست. از سوی دیگر، پیج‌ها و سایت‌های خارجی زیادی هستند که رسپی‌های گیاهی به اشتراک می‌گذارند ولی به دلیل تفاوت ذائقه در فرهنگ‌های مختلف، ما ایرانی‌ها ارتباط زیادی با این طعم‌ها نمی‌گیریم. از سوی دیگر، موادی که در تهیه غذای گیاهی خود استفاده می‌کنند یا نایاب و یا خیلی گران هستند.

غذاها و دسرهای گیاهی فوق‌العاده‌ای وجود دارند که می‌توان با هزینه کم تهیه کرد.

ولی این تنها مشکل گیاه‌خواری در ایران نیست. اگر شما هم با خانواده زندگی می‌کنید حتما می‌دانید درست کردن یک غذای گیاهی که همه دوست داشته باشند چقدر سخت است. از طرفی درست کردن یک صبحانه سالم و رژیمی درمقابل غذای وجترین ساده، چالش بزرگی به حساب نمی‌آید.

در ادامه دوست داریم غذای گیاهی خوشمزه برای شما لیست کنیم که هم به ذائقه‌تان خوش بیاد و هم راحت باشند.

لوبیا پلو مخصوص گیاه‌خواران

لوبیا پلو با سالاد شیرازی یکی از خوشمزه‌ترین و راحت‌ترین غذاهای ایرانی است. برای اینکه لوبیا پلو را به یک غذای وجترین ساده تبدیل کنید، کافی است به جای گوشت چرخ‌کرده از سویا گیاهی، قارچ و یا هردو استفاده کنید. سویا را می‌توان از قبل خیس کرد و یا در مرحلهٔ دم کردن برنج اضافه کرد.

بریانی سبزیجات

برای تهیه بریانی سیزیجات برنج و نخود را بپزید. سپس سبزیجات خرد شده را اضافه کنید. دقت بفرمایید که انتخاب سبزیجات به سلیقه و ذائقه خودتان بستگی دارد. سیزیجات را با پیاز داغ و سیر سرخ‌کرده و همچنین ادویه تفت دهید. انتخاب ادویه به عهدهٔ خودتان است ولی می‌توانید از نمک، زردچوبه، جوز هندی، گراماسالا، پودر سیر و برگ بو استفاده کنید.

در قابلمه را ببندید و اجازه بدهید به مدت یک ربع نیم‌پز شوند. برنج را آبکش کنید و سپس به صورت لایه به لایه، یک ردیف برنج ویک ردیف سبزیجات اضافه کنید. اجازه دهید برنج  به مدت ۴۵ دقیقه دم بکشد. غذای گیاهی شما آماده است.

آش خیار

گاهی برای تهیه غذای رژیمی و گیاهی با سیزیجات لازم نیست تغییرات زیادی به رسپی داد. آش خیار یک غذای همدانی است که به خودیِ خود یک غذای مناسب افراد گیاهخوار است. پخت این آش سریع و آسان است و برای یک پیش غذای سالم و رژیمی انتخاب خوبی است.

ابتدا پیاز‌ها را سرخ کنید و عدس و لپه را اضافه کنید. در این مرحله مختارید از هر ادویه‌ای که دوست دارید استفاده کنید. مواد را تفت دهید و سپس مقداری آب اضافه کنید و اجازه بدهید به خوبی بپزند. خیار چمبر و سیب‌زمینی‌ها را سرخ کنید و با نعنا داع به عدس و لپهٔ پخته‌شده اضافه کنید. در یک ربع پایانی کشک و نمک و سیر اضافه کنید. نوش جان.

میرزا قاسمی

میرزا قاسمی یعنی بادمجان کبابی! بادمجان‌ها را کبابی کنید و پوست آن‌ها را جدا کنید. گوجه‌ها را با سیر زیاد بپزید و پوستشان را جدا کنید. بادمجان و گوجه‌ها را له کنید و ادویه اضافه کنید. مخلوط را روی شعله قرار دهید تا خوب جا بیفتد. بعد از پخت، زیر شعله را زیاد کنید تا کم آب شود. تخم مرغ‌ها را در قابلمه بشکنید.

می‌توانید سیر را به دلخواه خود بپزید و یا به حالت سرخ شده میل کنید.

میرزا قاسمی یک غذای گیاهی و بسیار خوشمزه است.

کشک بادمجان

یکی از چالش‌های ما گیاهخوار‌ها این است که چگونه غذای گیاهی درست کنیم؟ از طرفی انتخاب‌های زیادی برای سفارش غذا آنلاین ندارند. خیلی وقت‌ها جواب ساده است. کافی است به جای رسپی‌های سخت، گوشت را از غذا‌های ایرانی حذف و از جایگزین گیاهی استفاده کنیم.

به طور مثال برای تهیه کشک بادمجان گیاهی کافی است بادمجان‌ها را به شیوهٔ معمول پوست کنده و سرخ کنید. سپس با سیر، نمک، فلفل سیاه و زرد چوبه بپزید. اجازه دهید آب غذا جمع شود و اندکی در تابه تفت بدهید. همهٔ مواد را بکوبید و با اندکی نغنا داغ، گردو خرد شده و البته کشک سویا غذا را تزیین کنید.  با این تکنیک می‌توانید یک شام گیاهی سریع داشته باشید.

ماکارونی بدون گوشت با سویا و قارچ

همیشه هم لازم نیست برای تهیه غذای رژیمی و گیاهی با سبزیجات به زحمت زیاد بیفتید. خیلی وقت‌ها هم می‌توان با یک تغییر جزئی غذای مناسب افراد گیاهخوار را تهیه کرد. یکی از این غذا‌ها ماکارونی است که می‌توان با جایگزینی قارچ و سویا به جای گوشت چرخ‌کرده، آن را به یک غذای گیاهی مناسب تبدیل کرد.

کوبیده و برگر گیاهی

یکی از چالش‌های بزرگ گیاهخواری، نخوردن کوبیده و برگر است. برای جبران این کمبود، می‌توان از جایگزین گیاهی آن استفاده کرد. البته که این رسپی‌ای که در ادامه می‌خوانید تنها رسپی موجود نیست ولی می‌توان گفت که از راحت‌ترین رسپی‌ها به شمار می‌رود.

برای تهیه برگر و یا کباب گیاهی، سه پیمانه سویا را درقابلمه بپزید. تعدادی سیب‌زمینی را نیز آبپز کنید. سیب‌زمینی‌ها را رنده و سویا را اضافه کنید. طبق سلیقه و ذائقه خود ادویه و سبزی معطر اضافه کنید. خیلی خوب ورز دهید تا مایه کباب/ برگر شما اصطلاحا خود را بگیرد و چسبنده شود.

مایهٔ شما آماده است و می‌توانید به حالت برگر در روغن سرخ و یا به سیخ بکشید.

کوفتهٔ گیاهی با بادمجان

بادمجان یکی از محبوب‌ترین و خوشمزه‌ترین مواد برای تهیه غذای رژیمی و گیاهی با سبزیجات است. برای تهیهٔ کوفته گیاهی، کافیست بادمجان‌ها را پوست بگیرید و با پیاز در تابه تفت دهید. سیر را رنده کنید همراه با سبزی معطر مانند پونهٔ کوهی به مخلوط بادمجان و پیاز اضافه کرده و هم بزنید تا کاملا سرخ و آماده شوند.

بعد از اینکه بادمجان‌ها سرد شد، آن‌ها را له می‌کنیم و سپس جعفری، نعنا خشک، پودر سوخاری و تخم مرغ را اضافه می‌کنیم و خوب هم می‌زنیم تا یک دست شود. می‌توانید پنیر پیتزا هم در این مرحله اضافه کنید.

حالا مقداری از مواد را در کف دست خود ریخته و به شکل کوفته درآورید. کوفته‌ها را در پودر سوخاری بغلتانید تا از هم باز نشود. کوفته‌های آماده شده را در یک قابلمه پر از روغن داغ می‌اندازیم تا کاملا طلایی و سرخ شوند.

ماکارونی با سویا و قارچ، یک غذای پرطرفدار در بین گیاه‌خواران است.

خورشت بامیه بدون گوشت

مامان‌های ایرانی قبل از تصمیم‌گیری واسه نهار، اول گوشت را کنار می‌گذارند و پیاز داغ درست می‌کنند. پایهٔ اصلی همه خورشت‌های ایرانی گوشت است. به همین دلیل، برای تهیه غذای رژیمی و گیاهی با سبزیجات رسما ایده‌ای نداریم. اینجاست که یا باید به فکر رسپی جدید باشیم و یا غذای گیاهی با برنج درست کنیم. یکی از این گزینه‌ها پیروی از رسپی‌های قدیمی با اندکی تغییر است. خیلی ساده می‌توان در خورشت بامیه به جای گوشت از تیکه‌های نگینی سیب‌زمینی و قارچ استفاده کرد تا هم خورشت

خورشت کدو و لپه بدون گوشت

اگر به عنوان یک گیاهخوار خود را به یک سری غذای گیاهی پرهزینه محدود نکنید، سفرهٔ رنگین ایرانی با اندکی تغییر می‌تواند لیست غذاهای گیاهی را کامل‌تر کند. همان‌طور که می‌دانید متخصصان تغذیه به مصرف کدو تاکید زیادی دارند. چرا که بسیار چربی سوز و کم کالری است. برای تهیهٔ این غذای خوشمزه کافی است که طبق روال همیشگی، کدو‌ها را سرخ کنید و با پیاز داغ، لپه و رب گوجه تفت دهید. غذا را با ادویه‌جات مختلف و به شیوهٔ دلخواه خود طعم‌دار کنید. می‌توانید از سویا نیز به جای گوشت استفاده کنید.

خورشت کرفس بدون گوشت

خورشت کرفس به عنوان یک غذای مناسب افراد گیاهخوار، یکی از گزینه‌های راحت و خوشمزه برای شام سریع گیاهی است. برای تهیه خورشت کرفس گیاهی، لوبیا چیتی را از قبل خیس کنید. ساقه‌های کرفس را خرد کرده و همراه با قارچ خرد شده تفت دهید. پیاز داغ و لوبیا چیتی را همراه با گلپر، کاری، نمک، فلفل و زیره سبز به ترکیب اضافه کنید و تفت دهید. سپس ۴-۵ لیوان آب جوشیده اضافه کنید و اجازه دهید خورشت به مدت ۳ ساعت جا بیفتد. می توانید به خورشت خود آبغوره و یا لیمو عمانی نیز اضافه کنید.

ماش پلو با شوید

اگر شما هم طرفدار غذا‌های پلویی هستید احتمالا از ماش پلو با شوید لذت خواهید برد. برای تهیه این غذا، یک پیمانه ماش را مقدار کمی روغن تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند و خامی آن گرفته شود. سپس با اضافه کردن مقداری آب، اجازه دهید ماش به خوبی پخته شود. پیاز داغ درست کنید و شوید‌ِ تازهٔ خرد شده را اضافه کنید و تفت دهبد؛ در این مرحله زردچوبه و ادویه دلخواه خود را اضافه کنید.

برگرهای گیاهی طعمی عالی دارند و خاصیت فراوانی نیز دارند.

برنج را نیم پز و سپس آبکش کنید. در یک قابلمه جداگانه یک لایه برنج و یک لایه مخلوط ماش و شوید سرخ شده را بریزید. برای طعم بهتر می‌توانید از نصف استکان آب ماش پخته شده برای دم کردن برنج دور قابلمه بریزید.

کلام آخر

گیاهخواری یک سبک زندگی است که یک انتخاب است و نه اجبار. گیاهخواران به منظور حمایت از حیوانات و محیط زیست و همچنین رژیم سالم غذایی به این سبک زندگی روی می‌آورند.

برای تهیه غذای گیاهی لازم نیست به دنبال رسپی‌های پیچیده و گرون خارجی باشید. با اندکی تغییر می‌توانیم غذاهای ایرانیِ پر گوشت را تبدیل به غذای مناسب افراد گیاهخوار کرد. در این مقاله سعی کردیم چند نوع غذای گیاهی خوشمزه را معرفی کنیم که هم به گوشمان آشنا هستند و هم خوشمزه‌اند.

امیدوارم این مقاله شما را در مسیر گیاهخواری یاری کرده باشد.