صبحانه در رژیم غذایی «کتوژنیک» یک وعده اساسی و مهم است. اما قبل از اینکه به سراغ طرز تهیه صبحانه کتوژنیک برویم باید ببینیم که اصلا رژیم کتوژنیک چیست؟ رژیم کتوژنیک به برنامه غذایی گفته می‌شود که مصرف آن در بدن حالت «کتوز» ایجاد می‌کند؛ به این معنی که بدن از چربی به عنوان سوخت اصلی استفاده می‌کند نه از کربوهیدرات.

در این حالت کتون‌هایی که از متابولیسم ناقص چربی به وجود آمده‌اند در خون دفع می‌شوند. استفاده از رژیم کتوژنیک به زمانی بر می‌گردد که از کتوز برای درمان صرع در کودکانی استفاده می‌کردند که بیماری آن‌ها در برابر دارو مقاوم بود. امروزه نیز از این نوع رژیم غذایی استفاده‌‌های بسیاری می‌‌شود؛ هم در بهبود و کنترل بیماری‌های مختلف، به خصوص بیماری‌های عصبی و هم در جهت کاهش وزن و رسیدن به تناسب وزن.

افرادی که گیاه خوار‌ند و از مواد غذایی حیوانی استفاده نمی‌کنند نیز می‌توانند از رژیم کتوژنیک گیاهی بهره ببرند. با وجود اینکه در برنامه غذایی کتوژنیک عمده پروتئین مورد نیاز از منابع حیوانی تامین می‌شود ولی افراد گیاه خوار می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود را از سایر مواد غذایی مثل سبزیجات و حبوبات دریافت کنند و مشکلی پیدا نخواهند کرد. با ما همراه باشید تا در ادامه به سراغ دستور غذایی 10 صبحانه کتوژنیک آسان و خوشمزه برویم.

طرز تهیه املت کتوژنیک؛ خوشمزه و سالم.

املت همیشه یکی از پرطرفدارترین صبحانه‌ها در بین همه افراد بوده است. شما به راحتی می‌توانید با سبزیجات در دسترسی که دارید یک املت کتوژنیک عالی تهیه کرده و با آن یک صبح فوق العاده را شروع کنید.

شما می‌‌توانید از هر سبزیجاتی که شاخص گلیسمی پایینی دارند، در این املت استفاده کنید مانند کدو سبز، فلفل سبز، قارچ، پیاز، اسفناج، کلم و گوجه فرنگی.

سبزیجات مورد علاقه خود را خرد کرده و روی حرارت قرار دهید تا نرم شوند. تخم مرغ را با کمی نمک و فلفل مخلوط کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی خامه غلیظ یا فرم گرفته را نیز به آن اضافه کنید. سپس این ترکیب را به سبزیجات خود اضافه کنید. بعد از اینکه املت شما پخته شد برای اینکه از پروتئین بیشتری برخوردار باشد می‌توانید کمی پنیر چدار نیز به آن اضافه کرده و اجازه دهید با حرارت املت آب شود. املت خوشمزه و سالم شما آماده است.

برای اطلاع بیشتر در مورد سبزیجاتی که به شما در لاغر شدن کمک می‌کنند، پیشنهاد می‌کنیم مقاله سبزیجات مناسب برای لاغری را از دست ندهید.

طرز تهیه شکلات صبحانه کتویی

شما در کمتر از نیم ساعت می‌توانید یک شکلات صبحانه کتویی خوشمزه تهیه کنید و از آن در وعده‌های صبحانه خود استفاده کنید. یک فنجان روغن نارگیل را روی شعله بگذارید تا کاملا ذوب شود. در ادامه آن را با کمی کره بادام زمینی مخلوط کنید تا مواد یکدست شوند.

خامه، استویا، پودر کاکائو، عصاره وانیل و نمک را اضافه کرده و با همزن برقی با درجه تند آن‌ها را هم بزنید. توصیه می‌کنیم از تکه‌های بادام نیز استفاده کنید تا شکلات صبحانه شما مغذی‌تر شود. سپس آن را در ظرف دلخواه ریخته و برای چند ساعت در یخچال نگه دارید. این شکلات صبحانه انرژی بالایی داشته و برای مدت طولانی شما را سیر نگه خواهد داشت.

طرز تهیه وافل مریم گلی و چدار

وافل یکی از انواع خوراکی‌هایی است که از آن می‌توان هم در وعده صبحانه و هم در میان وعده‌ها استفاده کرد به خصوص که می‌توان با پیچیدن آن در پلاستیک یا فویل مدت نگهداری وافل‌ها را تا یک ماه افزایش داد.

برای تهیه این وافل کتوژنیک، در یک ظرف آرد نارگیل، بیکینگ پودر، 1 قاشق چای خوری مریم گلی خشک، نمک، یک چهارم قاشق چای خوری پودر سیر، 2 فنجان شیر نارگیل، 3 قاشق غذاخوری روغن نارگیل و 2 تخم مرغ را مخلوط کنید.

بعد از اینکه مواد یکدست و صاف شدند یک فنجان پنیر چدار را نیز به موادتان اضافه کنید و مجدد هم بزنید. مایع وافل آماده است و می‌‌توانید آن را در ماهیتابه یا در دستگاه وافل ساز بریزید. بعد از ده دقیقه وافل خوشمزه شما آماده است.

وافل مریم گلی در کنار آووکادو یک ترکیب فوق العاده خواهد بود.

طرز تهیه پنکیک کرکی باترمیلک

یکی از محبوب‌ترین صبحانه‌های کتوژنیک، پنکیک‌های بدون گلوتن با کربوهیدرات کم هستند. به دو سفیده تخم مرغ مقداری نمک اضافه کنید و مخلوط کنید. سپس باتر میلک، عصاره وانیل و زرده تخم مرغ‌ها را به مواد اضافه کرده و مجدد آن‌ها را مخلوط کنید.

در ظرف دیگری آرد نارگیل، بکینگ پودر و کمی دارچین را مخلوط کنید، با اضافه کردن پودر پروتئین به این مخلوط پنکیک شما مغذی‌تر خواهد شد. مواد دو ظرف را با هم مخلوط کرده و به خوبی هم می‌زنیم. سپس مواد را به شکل دایره‌ای در ماهیتابه می‌ریزیم تا بعد از حدود 10 دقیقه پنکیک‌‌های ما آماده شوند.

طرز تهیه املت بادمجان

بادمجان یکی از خوراکی‌های بسیار مغذی و مفید است که می‌تواند نقش برجسته‌ای در رژیم کتوژنیک داشته باشد زیرا در آن تقریبا نشاسته‌ای وجود ندارد در نتیجه باعث چاقی شما نخواهد شد. همچنین بادمجان سرشار از فیبر است و فیبر در لاغری و کاهش وزن نقش بسیاری دارد.

فیبر یک ماده خوراکی دیر هضم است که به دستگاه گوارش شما جذب شده و به همین دلیل باعث می‌شود میل شما به خوردن غذا کم بشود. املت بادمجان یک صبحانه بی نظیر خواهد بود که می‌تواند علی رغم طعم عالی که برای شما به همراه خواهد داشت، مدت زیادی از روز نیز شما را سیر نگه ‌دارد.

برای تهیه املت بادمجان ترجیحا از بادمجان سرخ شده تازه استفاده کنید. بعد از تفت دادن بادمجان‌ها تخم مرغ هم زده را به آن‌ها اضافه کنید. اگر دوست داشته باشید می‌توانید از گوجه خرد شده یا پوره گوجه نیز در تهیه این املت خوشمزه استفاده کنید.

کشک بادمجان نیز یکی از انواع غذاهای محبوب است که شما می‌توانید در این رژیم نیز از آن لذت ببرید. برای تهیه کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک توصیه می‌کنیم به جای کشک از پنیر خامه‌ای استفاده کنید چون برای شما ترکیب فوق العاده‌ای را ایجاد خواهد کرد. اگر دوست دارید حلیم در رژیم کتوژنیک را نیز امتحان کنید، به خاطر همه خواصی که در بادمجان باهم دیدیم، ما به شما حلیم بادمجان را توصیه می‌کنیم که هم کربوهیدرات بسیار پایین‌تری دارد و هم از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان بالایی برخوردار است.

تاکو به عنوان صبحانه

تاکو یک صبحانه سرشار از پروتئین است زیرا مواد تشکیل دهنده آن شامل گوشت، سبزیجات، پنیر چدار، سالسا و خامه ترش است. طعم این صبحانه خوشمزه شبیه به ناچو بدون چیپس است. نکته مورد توجهی که جذابیت تاکو را دو چندان می‌کند، این است که می‌توان 7 تا 10 روز بعد از پخت آن را با حفظ ارزش مواد غذایی نگه داشت.

فقط لازم است چاشنی و ادویه‌ها را در زمان مصرف به آن اضافه کرد. به همین راحتی می‌توانید این صبحانه را از روزهای قبل برای روزهایی که پرمشغله هستید آماده کنید.

کیل خامه‌‌ای و تخم مرغ

برای تهیه کیل خامه‌ای و تخم مرغ، شما به خامه نارگیل، گوجه فرنگی، فلفل قرمز سرخ شده و پنیر موزارلا نیاز خواهید داشت. این غذای خوشمزه را هم می‌توانید به عنوان صبحانه میل کنید و هم می‌توانید از آن به عنوان میان وعده بین صبحانه و ناهار استفاده کنید.

مافین تخم مرغ

این صبحانه مخصوص روزهایی است که دیر از خواب بیدار شده‌اید و خیلی عجله دارید! زیرا مافین تخم مرغ فقط 20 دقیقه زمان لازم دارد تا آماده شود. هر سه عدد مافین تخم مرغ تقریبا 20 گرم پروتئین دارد و حاوی 300 کالری است. برای تهیه این صبحانه کتوژنیک شما می‌توانید از انواع پنیرها، چاشنی‌ها و سبزیجات مختلف استفاده کرده و لذت ببرید. مافین‌های شما به شرط اینکه در فریزر نگه داشته شوند حدود 6 تا 7 روز قابل نگهداری هستند.

استفاده از قالب‌های مافین به شما در تهیه این صبحانه خوشمزه کمک می‌کند.

پودینگ چیا همراه توت با شیر نارگیل

اگر از صبحانه‌های تکراری خسته شده‌اید، این صبحانه شما گزینه عالی برای شما خواهد بود. نکته اصلی این غذا استفاده از شیر نارگیل در آن است. شیر نارگیل طعم خوبی داشته و خامه‌ای است.

همچنین دانه‌‌های چیا سرشار از فیبر هستند در نتیجه این صبحانه بخش قابل توجهی از انرژی مورد نیاز شما را فراهم خواهد کرد. شما می‌توانید با اضافه کردن پودر پروتئین و روغن نارگیل می‌توانید این صبحانه را به یک غول مغذی تبدیل کنید.

طرز تهیه شله زرد کتویی

شاید فکر کنید در رژیم کتوژنیک نمی‌توانید از جذابیت شله زرد لذت ببرید اما این طور نیست شما به راحتی می‌توانید یک شله زرد عالی درست کنید که با برنامه غذاییتان نیز تناسب داشته باشد. آب، پودر نارگیل، آرد بادام و کره را روی حرارت بگذارید تا کاملا جوش بیایند.

صمغ زانتان را در کمی آب سرد حل کنید و به بقیه مواد اضافه کرده و همه مواد را با هم مخلوط کنید. سپس زعفران، خلال بادام و شیرین کننده را اضافه کنید. در انتها چند دقیقه قبل از اینکه گاز را خاموش کنید، عرق هل و گلاب را به شله زرد اضافه کنید. بعد از اینکه شله زرد خنک شد می‌توانید از آن به عنوان صبحانه یا میان وعده استفاده کنید.

پیشنهاد می‌کنیم اگر به دنبال کاهش وزن هستید و دوست دارید با غذاهای رژیمی بیشتری آشنا شوید، مقاله طرز تهیه غذای رژیمی را حتما مطالعه کنید.

و در آخر

ما در این مقاله متوجه شدیم که رژیم کتوژنیک چیست و با انواع طرز تهیه صبحانه کتوژنیک نیز آشنا شدیم. همان طور که گفته شد در این نوع برنامه غذایی شما تلاش می‌کنید تا از چربی به عنوان سوخت اصلی بدنتان استفاده کنید در نتیجه باید در برنامه غذایی خود بیشتر از چربی‌های اشباع نشده استفاده کنید.

یاد گرفتن غذاها با دستور پخت کتویی به شما کمک می‌کند تا هرچیزی را که دوست دارید در طی دوره رژیم خود تهیه کرده و از آن لذت ببرید و خودتان را از هیچ چیزی محروم نکنید. همچنین شما می‌توانید با سفارش غذا آنلاین این صبحانه‌ها آن‌ها را در کوتاه‌ترین زمان ممکن تحویل بگیرید. شما چه صبحانه‌های دیگری را در رژیم کتوژنیک پیشنهاد می‌کنید؟ حتما نظرات خودتان را با ما در میان بگذارید.