برای جذب بهتر کلسیم چکار کنیم؟
مطمئنا در هنگام انجام آزمایشات مختلف، علامت مربوط به میزان کلسیم در بدن را دیده‌اید. کلسیم ماده معدنی است که وجود آن برای بخش‌های مختلف بدن مهم و ضروری است. جذب کلسیم در برخی افراد با مشکلاتی رو به رو است که باعث می‌شود بدن از اثرات آن محروم بماند. میزان اهمیت این ماده معدنی به قدری است که پزشکان و متخصصان تغذیه به مصرف آن در حد مشخصی توصیه اکید داشته‌اند. این فواید عبارتند از:
- سلامت و رشد استخوان‌ها
- انقباض عضلات
- کنترل فشار خون
- تنظیم مقدار کلسترول
- کاهش بیخوابی
- کمک به انعقاد خون
- تاثیر در متابولیسم آهن
- کمک به تنظیم ضربان قلب
- عملکرد بهتر عضلات
کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
خوشبختانه مواد غذایی که ما به صورت عمومی در طول شبانه روز مصرف می‌کنیم، کلسیم دارند. بنابراین مصرف آنها تا حد زیادی می‌تواند نیاز بدن به این ماده معدنی را برطرف کند. در میان مواد غذایی مصرفی روزانه ما، ترکیبات زیر حاوی مقادیر بالایی از کلسیم هستند:
- محصولات لبنی
- دانه کنجد
- بادام
- انجیر خشک
- کلم بروکلی
- حبوبات
- ماهی‌های چرب
- کلم پیچ
با مصرف این مواد غذایی، می‌توانید به میزان کافی کلسیم را دریافت کنید. اما گاهی مصرف این لیست، باز هم نمی‌تواند نیاز شما را تامین کند و اینجاست که نقش مکمل‌های کلسیم بیشتر از قبل مشخص خواهد شد. این موضوع به خصوص برای افرادی که در سنین بالا هستند یا خانم‌هایی که به سن یائسگی رسیدهاند بیشتر مورد توجه است.
برای جذب بهتر کلسیم چکار کنیم؟
روش‌های افزایش جذب کلسیم به رفتارها و عادات غذایی مربوط می‌شود. گاهی این رفتارها جذب آن را کمتر و گاهی نیز بیشتر خواهد کرد. ما در اینجا به روش‌هایی برای جذب بهتر کلسیم در بدن اشاره کرده‌ایم:
مصرف ویتامین D
برای جذب بهتر کلسیم باید، به دنبال ماده‌های موثر باشید. اولین ماده ویتامین دی است که البته در محافظت از استخوان‌ها و عضلات نیز نقش مهمی را دارد. بیشتر میزان مورد نیاز به این ویتامین با استفاده از نور خورشید تامین می‌شود. همچنین عدم وجود مقادیر کافی از ویتامین دی، باعث می‌شود تا جذب آن با مشکل رو به رو شود. منابع مختلفی از مواد غذایی حاوی ویتامین د وجود دارد که در اینجا به آنها اشاره کرده‌ایم:
- ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
- گوشت قرمز
- زرده تخم مرغ
- غذاهای غنی شده مثل غلات صبحانه
مصرف کمتر لبنیات در برخی افراد
همیشه در همه موارد به این نکته اشاره شده که شیر، پنیر و ماست منابع خوبی برای کلسیم هستند. این موضوع اگرچه حقیقت دارد، اما گاهی نیز می‌تواند تاثیر معکوسی را روی جذب کلسیم داشته باشد. اگر با مصرف محصولات لبنی هنوز هم دچار کمبود کلسیم هستید، به دلیل سطوح خاصی از لاکتوز است که باعث تاثیر منفی در جذب کلسیم خواهد شد. به همین دلیل بهتر است مصرف لبنیات را به میزان مشخصی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. در ادامه به راه‌های جذب بهتر شیر در بدن اشاره خواهیم کرد.
مصرف سبزیجات
مورد دیگری که باعث جذب بهتر کلسیم می‌شود، استفاده از سبزیحات با برگ سبز است. بنابراین بهتر است سبزیجات را به صورت روزانه در رژیم غذایی خود قرار دهید. با تهیه سالاد، اسموتی و مصرف میوه‌ها، جذب کلسیم را در بدن خود بیشتر کنید.
ارده، معجزه جذب کلسیم
کنجد یک ماده خوراکی طبیعی است که میزان زیادی کلسیم دارد. با مصرف کنجد، می‌توانید مقادیر زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. می‌توانید از روغن کنجد نیز برای بهره‌مند شدن از اثرات آن استفاده کنید.
مصرف کمتر فیبر
موضوع مهم دیگر برای جذب کلسیم، عدم مصرف بیش از اندازه فیبر است. در صورتی که مصرف فیبر به میزان زیادی انجام شود، باعث می‌شود تا جذب کلسیم سخت‌تر و کمتر شود. بهتر است در رژیم غذایی خود فیبر را بیش از اندازه مصرف نکنید.
مصرف کمتر سدیم
یکی دیگر از عادات بد غذایی که باعث عدم جذب درست کلسیم می‌شود، استفاده بیش از حد سدیم یا همان نمک است. در این شرایط دفع کلسیم از طریق ادرار بیشتر از حالت عادی خواهد شد.
استفاده بیش از حد پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌های حیوانی، به میزان زیادی باعث دفع کلسیم خون خواهند شد. گوشت قرمز، گوشت مرغ و تخم مرغ باعث می‌شوند تا میزان جذب کلسیم در بدن کم شود.
قطع مصرف دخانیات
استعمال دخانیات تاثیر بدی را روی سلامت بدن دارد. مصرف این مواد مضر باعث می‌شود تا جذب کلسیم در بدن بسیار کم شود. بهتر است برای جذب بیشتر کلسیم دخانیات را ترک کنید.
مصرف زیاد قند
در مواردی مصرف بیش از اندازه قند باعث اختلال در جذب کلسیم خواهد شد و به مرور مشکلات فراوانی را برای شما ایجاد خواهد کرد. به عنوان مثال بهتر است مصرف نوشابه در کنار غذا را کاملا فراموش کنید.
مصرف غذاهای سرشار از لیزین
لیزین یکی دیگر از ترکیباتی است که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، ماهی، سویا، لوبیا و … سرشار از لیزین هستند و به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
کاهش مصرف غذاهای حاوی اگزالات اسید
غذاهای که حاوی مقادیر بالایی از اگزالات اسید هستند، می‌توانند باعث تداخل در جذب کلسیم شوند. در میان این مواد غذایی می‌توانیم به اسفناج اشاره کنیم. همچنین ریشه‌های سبز سبزیجات و سیب زمینی شیرین نیز در این دسته از غذاها قرار می‌گیرند.
کاهش مصرف الکل
مصرف زیاد الکل باعث می‌شود تا میزان بیشتری از کلسیم دفع شود. بنابراین یکی دیگر از روش‌های جذب کلسیم نیز کاهش مصرف نوشیدنی‌های الکلی است.
کاهش مصرف قهوه
مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند، یکی دیگر از دلایل کاهش جذب کلسیم است. بهتر است در طی یک روز بیشتر از دو بار قهوه ننوشید.
راه‌های جذب بهتر شیر در بدن
شیر یک نوشیدنی پرطرفدار است که در برنامه روزانه اکثر ما قرار دارد. راه‌های جذب بهتر شیر در بدن را می‌توانیم در موارد زیر خلاصه کنیم:
- شیوه مصرف شیر در ساعات مختلف شبانه روز را متناسب با بدن پیدا کنید، به گونه‌ای که کمترین آسیب را برای شما داشته باشد. در صورت عدم بروز عوارض منفی، جذب شیر بهتر صورت خواهد گرفت.
- ترکیب موجود در شیر مانند کلسیم و پروتئین در شب، بیشتر جذب بدن شده و به داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. بنابراین بهترین زمان مصرف قبل از خواب است.
- با مصرف شیر به همراه میوه‌های تازه می‌توانید جذب آن را بیشتر کنید.
- یکی دیگر از راه‌های جذب بهتر شیر در بدن، مصرف آن در وعده صبحانه است البته در صورتی که حساسیتی به آن نداشته باشید. این کار باعث رفع استرس، عصبانیت، خستگی و … خواهد شد.
مصرف قرص کلسیم تنها با تجویز پزشک…
در صورت مراجعه به پزشک احتمالا آزمایشی برای نشان دادن کمبود کلسیم در بدنتان برای شما انجام خواهد شد و در صورت نیاز، دکتر قرص کلسیم را برایتان تحویز خواهد کرد. افرادی که در طول روز 1000 میلی‌گرم قرص کلسیم مصرف می‌کنند، معمولا باید آن را به دو بخش 500 میلی‌گرمی تبدیل کنند تا در این حالت بیشترین میزان کلسیم در اختیار بافت و استخوان‌های بدن قرار گیرد.
با مصرف شیر به جذب کلسیم بدنتان کمک کنید…
مواردی که در اینجا به آنها اشاره شد، به طور کلی به شما راهکارهایی را ارائه داده تا بتوانید کلسیم را با بهترین شکل ممکن جذب کنید. اما جذب کلسیم بیشتر از هر چیزی به مقادیر بالای ویتامین د نیاز دارد. بخشی از این ویتامین از طریق نور خورشید تامین می‌شود، اما بخشی را هم باید از طریق مواد غذایی به دست آورد. در هر صورت این مطلب راهنمایی کامل برای کمک به دریافت بیشتر کلسیم در خون شما خواهد بود.
