رژیم لاغری اتکینز یکی از برنامه‌های غذایی برای لاغری است که بر کاهش مصرف کربوهیدرات و قند و دریافت کالری از چربی و پروتئین تاکید دارد. این رژیم غذایی طرفداران زیادی دارد که به باور آن‌ها، اصلی‌ترین عامل افزایش وزن و چاقی، مصرف کربوهیدرات است، نه چربی! اکنون این سوال پیش می‌آید که رژیم اتکینز چیست و برای پیروی از این رژیم باید کدام مواد غذایی را مصرف کرد؟ در ادامه این مطلب از مجله اسنپ فود قصد داریم تا درباره برنامه رژیم اتکینز صحبت کنیم و به معرفی مراحل و فهرست مواد غذایی این رژیم بپردازیم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.

رژیم لاغری اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) یک برنامه برای لاغری و کاهش وزن است که اولین بار در اوایل دهه ۱۹۷۰ میلادی و توسط یک متخصص قلب آمریکایی به ‌نام دکتر رابرت اتکینز (Robert Atkins) معرفی شد. این رژیم غذایی تلاش می‌کند تا انرژی موردنیاز بدن را از مصرف چربی و پروتئین تامین کند و به مصرف قند و کربوهیدرات، پایان دهد.

در نسخه اولیه این رژیم ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد از چربی، ۲۷ درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شد. در ابتدا رژیم لاغری اتکینز به دلیل افزایش مصرف چربی‌ها، یک رژیم غذایی مضر شناخته شد؛ اما مطالعات نشان می‌دهند که مصرف چربی‌های سالم و غیر اشباع می‌توانند برای بدن مفید باشند. برخی افراد معتقدند که حذف یک‌باره قند و کربوهیدرات در برنامه رژیم اتکینز، نه تنها کار سختی است، بلکه احتمالا موجب آسیب به بدن می‌شود. بحث و مطالعه درباره این رژیم لاغری همانند رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو همچنان ادامه دارد؛ اما در هر حال، برای لاغری و کاهش وزن موثر خواهد بود.

مراحل رژیم اتکینز

رژیم لاغری اتکینز به صورت ۴ مرحله تعریف می‌شود که در طی این مراحل، مصرف کربوهیدرات‌ها رفته رفته افزایش می‌یابد و منابع چربی و پروتئین، اصلی‌ترین تامین‌کنندگان انرژی بدن هستند. در ادامه این بخش، مراحل رژیم اتکینز را به طور کامل معرفی کرده‌ایم.

مرحله اول؛ القا

اولین مرحله از برنامه رژیم اتکینز، عنوان سخت‌ترین مرحله را به خود اختصاص می‌دهد؛ چراکه شما مجبور به حذف کربوهیدرات و قند می‌شوید و در هر روز اجازه دارید تا تنها ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. این کربوهیدرات هم باید از سالاد و سبزیجات حاوی نشاسته تامین شود. زمان این مرحله ۲ هفته است و شما باید افزایش مصرف چربی و پروتئین را آغاز کنید.

مرحله دوم؛ کاهش وزن مستمر (تعدیل)

در این مرحله، کم کم مغزها، دانه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم غذایی اضافه می‌شوند که منابع فیبر هستند و هدف از مصرف آن‌ها، جایگزین کردن کربوهیدرات‌های حذف شده از رژیم غذایی است. در هفته نخست از این مرحله رژیم اتکینز باید ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات در طول روز مصرف کنید که این میزان به ۳۰ گرم کربوهیدرات در طی هفته دوم افزایش می‌یابد. در هفته‌های آتی نیز مصرف ۳۰ گرم کربوهیدرات را ادامه می‌دهید تا زمانی که ۵ کیلوگرم از وزن ایده­آل خود فاصله داشته باشید.

مرحله سوم؛ تنظیم دقیق

با نزدیک شدن به وزن ایده‌آل خود، مرحله سوم از برنامه رژیم لاغری اتکینز آغاز می‌شود که در طی آن شما می‌توانید هر هفته ۱۰ گرم، میزان مصرف کربوهیدرات رژیم غذایی خود را افزایش دهید. از جمله منابع تامین کربوهیدرات برای این مرحله می‌توان به حبوباتی مثل عدس و لوبیا، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌دار و میوه‌ها اشاره کرد. این مرحله در بازه زمانی تقریبا یک ماهه ادامه پیدا می‌کند تا به وزن ایده‌آل خود برسید.

مرحله چهارم؛ حفظ وزن

چهارمین مرحله از برنامه رژیم اتکینز، بر حفظ وزن تاکید دارد. در طی این مرحله، محدودیت مصرف کربوهیدرات کمتر می‌شود و فرد مجاز به مصرف ۴۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدرات است. در واقع شما به میزانی کربوهیدرات مصرف می‌کنید که افزایش وزن نداشته باشید. در هر صورت اگر با مصرف کربوهیدرات در این مرحله، افزایش وزن داشتید؛ بلافاصله باید میزان مصرف آن را کاهش دهید تا وزن شما در محدوده ایده‌آل حفظ شود.

غذاهای که باید در رژیم اتکینز مصرف شوند

همان‌طور که گفتیم، این رژیم غذایی بر مبنای مصرف منابع پروتئین و چربی برنامه‌ریزی می‌شود. غذاهایی که در رژیم لاغری اتکینز مصرف می‌کنید باید شامل چربی و پروتئین و عاری از قند و کربوهیدرات باشند:

• گوشت‌ها: گوشت گوسفند، گوشت گوساله، مرغ و…
• تخم مرغ
• غذاهای دریایی و ماهی‌های چرب: ماهی قزل آلا، ماهی ساردین، ماهی سالمون و…
• لبنیات پر چرب: ماست پرچرب، خامه، پنیر و…
• چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون و…
• سبزیجات کم کربوهیدرات: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، کلم و…
• آجیل‌ها و دانه‌ها: دانه آفتاب‌گردان، بادام، گردو و…

مواد غذایی ممنوع در رژیم اتکینز

برخی از مواد غذایی، هیچ جایگاهی در رژیم لاغری اتکینز ندارند و نمی‌توان آن‌ها را مصرف کرد. این مواد غذایی محتوای قند و کربوهیدرات و به شرح زیر هستند:

• قند: نوشابه‌های قندی، آبمیوه‌ها، شیرینی، بستنی، کیک و بیسکویت و…
• غلات: گندم، جو، برنج، چاودار و…
• چربی‌های ترانس: غذاهای فراوری شده
• روغن سبزیجات: روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن دانه سویا و…
• غذاهای رژیمی و کم چرب: محتوای قند زیادی دارند.

علاوه بر مواد غذایی فهرست بالا که مصرف آن‌ها در تمامی مراحل برنامه رژیم اتکینز ممنوع است، بعضی از دیگر مواد غذایی را باید در مرحله القا حذف کرد و مصرف آن‌ها در دیگر مراحل رژیم اتکینز امکان‌پذیر خواهد بود:

• میوه‌های غنی از کربوهیدرات: موز، انگور، گلابی، سیب، پرتقال و…
• سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: شلغم، هویج و…
• حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و…
• منابع نشاسته: سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

مزایا و معایب رژیم لاغری اتکینز

پیش از آغاز رژیم لاغری اتکینز، بهتر است تا با مزایا و معایب آن آشنا شوید. طرفداران این رژیم غذایی معتقد هستند که با دنبال کردن مراحل رژیم اتکینز می‌توان به سرعت لاغر شد، اما این اتفاق برای تمامی افراد نمی‌افتد. در ادامه به معرفی مزایا و معایب برنامه رژیم لاغری اتکینز پرداخته‌ایم.

مزایا رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز ادعا می‌کند که با پیروی از آن، علاوه بر کاهش وزن می‌توان احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون بالا و… را کاهش داد. با توجه به حذف قند و کربوهیدرات‌ها، این ادعا تا حدودی درست است، اما مدرکی دال بر ماندگاری این مزایا در طولانی مدت وجود ندارد. از جمله مزایا پیروی از برنامه لاغری اتکینز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش وزن
• کاهش اشتها
• افزایش سطح کلسترول مفید خون
• کاهش تری گلیسیرید
• کاهش قند خون و سطح انسولین
• کاهش فشار خون
• کاهش توده چربی دور شکم

معایب رژیم لاغری اتکینز

مصرف زیاد منابع چربی ممکن است احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند سرطان را افزایش دهد. از سوی دیگر در برنامه رژیم لاغری اتکینز، قند و کربوهیدرات‌ها به یک‌باره حذف می‌شوند و عوارض زیر را به دنبال خواهد داشت:

• سر درد و سرگیجه
• ضعف
• خستگی
• یبوست
• بر هم خوردن توازن الکترولیتی بدن
• کاهش قند خون
• افزایش احتمال ابتلا به مشکلات کلیوی

تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک چیست؟

حال که رژیم لاغری اتکینز را می‌شناسید، ممکن است این تصور در ذهن شما ایجاد شود که این رژیم تا حد زیادی به رژیم لاغری کتوژنیک نزدیک است. با وجود آنکه هر دو رژیم غذایی بر مصرف منابع پروتئینی تاکید دارند؛ نباید آن‌ها را با هم اشتباه گرفت. رژیم اتکینز و کتوژنیک تفاوت‌هایی به شرح زیر دارند:

• در رژیم کتوژنیک، منابع پروتئینی تنها در حدود ۲۰ درصد کالری روزانه را تامین می‌کنند، در حالی که در رژیم لاغری اتکینز، هیچ محدودیت و سقفی برای مصرف پروتئین‌ها وجود ندارد.
• رژیم اتکینز شامل ۴ مرحله و فاز مختلف است که در طی آن‌ها رفته رفته میزان مصرف کربوهیدرات‌ها افزایش می‌یابد. در حالی که کتوژنیک این‌طور نیست و در تمامی طول رژيم، نباید از منابع کربوهیدرات استفاده کرد.
• حفظ و پابندی به برنامه رژیم اتکینز به مراتب آسان‌تر از رژیم کتوژنیک است. مصرف کربوهیدرات‌ها در طول فازها و مراحل اتکینز افزایش می‌یابد؛ در حالی که کتوژنیک مصرف قند و کربوهیدرات را ممنوع می‌کند.

در مجموع می‌توان گفت که هر یک از این دو رژیم لاغری، مزایا و معایب خاص خود را دارند؛ اما می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. پس اگر قصد لاغری دارید، پیش از آغاز یکی از این دو رژیم غذایی، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.

کاهش وزن با رژیم لاغری اتکینز 

در این مطلب از مجله اسنپ فود به معرفی رژیم لاغری اتکینز پرداختیم و شما را از بایدها و نبایدهای آن آگاه کردیم. بر اساس تحقیقات، رژیم لاغری اتکینز می‌تواند برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن مفید باشد؛ البته فراموش نکنید که برای حفظ سلامت بدن، در این رژیم تنها مجاز به مصرف چربی‌های سالم و غیر اشباع هستید. همچنین پیش از آغاز این رژیم باید به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. در هر حال، آغاز یک رژیم لاغری بدون نظارت پزشک، ممکن است به سلامت بدن آسیب بزنید.

برای دنبال کردن برنامه رژیم لاغری اتکینز، شما می‌توانید وعده‌های غذایی خود را با صرف کمی وقت و انرژی، در منزل تهیه کنید. البته در صورت کمبود وقت یا در دسترس نبودن مواد غذایی، سفارش آنلاین غذا اسنپ فود در خدمت شما است. شما می‌توانید در فهرست رستوران‌ها و غذاهای اسنپ فود، غذای موردنظر خود را پیدا کرده و آن را سفارش دهید. سفارش شما در مدت زمان کوتاهی ارسال شده و آن را در محل آدرس خود تحویل خواهید گرفت.