رژیم دوکان از برنامه‌های غذایی مبتنی بر پروتئین بوده که مانند رژیم کتوژنیک، امروزه طرفداران زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است. این رژیم با هدف کاهش سریع وزن و جلوگیری از بازگشت آن، به چهار مرحله تقسیم شده که هر کدام از آن‌ها نقش خاصی در فرآیند کاهش و تثبیت وزن برعهده دارند. در حقیقت، رژیم دوکان، افراد را به مصرف غذاهای طبیعی تشویق کرده و حس سیری بیشتری را بدون دریافت کالری زیاد در آن‌ها ایجاد می‌کند. به دلیل محبوبیت این رژیم، در این مطلب از اسنپ فود به اینکه اساسا رژیم دوکان چیست و چه مراحل و فوایدی دارد می‌پردازیم و همچنین پس از بررسی غذاهای مجاز و غیرمجاز در هر فاز، به نکاتی که می‌بایست در هر مرحله از آن رعایت شود، اشاره می‌کنیم.

رژیم لاغری دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان (Dukan Diet) یکی از برنامه‌های کاهش وزن بسیار محبوب و پرطرفدار است که توسط دکتر پیر دوکان، طراحی شده است. این رژیم فوق‌العاده با تمرکز بر مصرف پروتئین بالا و کاهش دریافت کربوهیدرات، به روند کاهش سریع‌تر وزن کمک کرده و در حفظ آن برای طولانی‌مدت بسیار موثر است. جالب است که رژیم دوکان درست مانند رژیم اتکینز در چهار مرحله طراحی شده که البته این ۴ مرحله از یکدیگر متفاوت هستند و هرکدام هدف به خصوصی (از کاهش وزن اولیه گرفته تا تثبیت وزن در بلندمدت) را دنبال می‌کنند. این رژیم با قوانین مشخص خود و ارائه گزینه‌های غذایی بسیار متنوع، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار و رسیدن به اندام ایده‌آل خود هستند، کاملا کاربردی و جذاب به‌نظر می‌رسد.

رژیم غذایی دوکان بیشتر روی مصرف غذاهای پروتئینی بدون چربی تاکید داشته و میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را محدود می‌کند. البته به تدریج، در مراحل پیشرفته‌تر این رژیم، برخی از گروه‌های غذایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل نیز به موارد قبلی اضافه شده و تنوع مصرف مواد غذایی برای فرد را افزایش می‌دهد. لازم به ذکر است، با اینکه کاهش وزن سریع در مراحل اولیه رژیم دوکان، از دلایل محبوبیت آن است، ممکن است این رژیم با محدودیت‌های خود برای همه افراد مناسب نباشد؛ از این رو، پیش از انتخاب این رژیم می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت کرده و با کمک او از بین انواع رژیم‌های دوکان، رژیم کتوژنیک، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم اتکینز و… مناسب ترین را برای خود انتخاب کنید.

مراحل رژیم دوکان چیست؟

همانطور که کمی پیش‌تر به آن اشاره کردیم، رژیم غذایی دوکان فیت از چهار مرحله با ویژگی‌ها و اهداف خاص تشکیل شده، تا افراد بتوانند پس از، از دست دادن وزن اضافی خود، از بازگشت آن نیز جلوگیری کنند. در بخش زیر، ۴ مرحله رژیم غذایی دوکان را شرح می‌دهیم:

غذاهای مجاز در رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان به دلیل ساختار منظم و مرحله‌ای خود، برای هر فاز تنها مصرف یکسری از غذاها را برای فرد مجاز می‌‌کند. در حقیقت، لیست غذاهای مجاز در این رژیم، به‌گونه‌ای انتخاب شده‌اند که بدن فرد رژیم‌گیرنده بتواند به مرور زمان وزن کم کرده و این کاهش وزن مطلوب را حفظ کند. در ادامه، لیست کامل غذاهای مجاز برای وعده‌های ناهار، شام رژیمی و همچنین صبحانه رژیم دوکان در فازهای مختلف را بیان می‌کنیم:

نکته: برای خرید انواع محصولات پروتئینی شامل گوشت، مرغ و ماهی تازه، می‌توانید از فروشگاه پروتئینی آنلاین اسنپ فود کمک بگیرید.

نکته: برای خرید انواع ادویه جات، می‌توانید به راحتی از خدمات عطاری آنلاین اسنپ فود استفاده کنید. این پلتفرم به شما این امکان را می‌دهد که انواع ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف را به صورت اینترنتی و با تحویل سریع تهیه کنید.

غذاهای غیرمجاز در رژیم دوکان چیست؟

در کنار مواد غذایی مفید و غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو که در رژیم دوکان مجاز هستند، طبیعتا مصرف برخی از غذاها در این رژيم به‌طور کامل ممنوع است؛ به‌ویژه در فازهای اولیه رژیم که شامل پروتئین‌های خالص و محدودیت شدید در مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها است، افراد می‌بایست از غذاهایی که در بخش زیر، به آن‌ها اشاره می‌کنیم استفاده نکنند.

ویژگی‌ها و مزایای رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان مانند رژیم مدیترانه‌ای دارای مزایای متعددی بوده، که آن را برای بسیاری از افراد به گزینه‌ای مناسب برای کاهش وزن تبدیل کرده است. ویژگی‌ها و مزایای رژیم دوکان که احتمالا به دلیل ساختار مرحله‌ای و تاکید آن بر مصرف پروتئین است را در بخش زیر، به‌طور کامل شرح می‌دهیم:

کاهش وزن سریع

از مهم‌ترین فواید رژیم دوکان، کاهش وزن سریع در کوتاه‌مدت (در مراحل اولیه) است. چراکه مرحله حمله، با حذف کربوهیدرات و مصرف پروتئین خالص، بدن را به‌سرعت وارد فاز چربی‌سوزی کرده و از این رو، خصوصا برای افرادی که می‌خواهند به‌سرعت به نتایج مثبتی در زمینه کاهش وزن و لاغری دست پیدا کنند، ایده‌آل است.

ساختار مشخص و مرحله‌ای

رژیم دوکان با چهار مرحله مشخص خود، به افراد کمک می‌کند تا با توجه به اهداف مختص آن مراحل، به‌تدریج به سمت حفظ وزن ایده‌آل پیش بروند. در واقع، رژیم غذایی دوکان اگر به‌درستی رعایت شود، می‌تواند گزینه بسیار مناسبی برای کاهش وزن سریع و حفظ آن باشد. از این رو روی‌هم‌رفته، این تقسیم‌بندی و وجود فازها در رژیم دوکان، نه‌تنها برنامه‌ریزی را برای فرد ساده‌تر کرده، بلکه اجرای آن را نیز آسان‌تر می‌کند.

نیازی به شمارش کالری ندارد

برخلاف بسیاری از رژیم‌های دیگر، در رژیم غذایی دوکان، فرد نیازی به شمارش کالری یا اندازه‌گیری دقیق مقدار غذایی که قرار است بخورد ندارد. در حقیقت، روند پیروی از رژیم دوکان ماشینی نبوده و فرد فقط می‌بایست غذاهای مجاز در هر مرحله را مصرف کند. لازم به ذکر است که این موضوع، باعث کاهش میزان استرس و اضطراب در فرد نیز شده و به دلیل سادگی‌اش، انگیزه او را برای ادامه مسیر تقویت می‌کند.

احساس سیری طولانی‌مدت

می‌دانیم پروتئین یکی از مواد مغذی‌ است که بیشترین احساس سیری را در بدن ایجاد می‌کند؛ حال از آنجا که رژیم غذایی دوکان اساسا بر پایه پروتئین باکیفیت و به مقدار بالا طراحی شده، بدیهی است که افراد کمتر احساس گرسنگی کرده و میزان پرخوری‌شان کاهش می‌یابد. ناگفته نماند که این ویژگی، خصوصا در مراحل اولیه رژیم که محدودیت‌ها قدری بیشتر بوده، واقعا مفید است.

انعطاف‌پذیری در مراحل پایانی

همانطور که دیدید، رژیم غذایی دوکان در مراحل جلوتر، به‌تدریج غذاهای بیشتری را وارد برنامه غذایی می‌کند. بدیهی است این انعطاف‌پذیری در مصرف غذاها، باعث می‌شود که رژیم غذایی دوکان به راحتی بتواند به یک سبک زندگی ساده و سالم تبدیل شود؛ چراکه به فرد این امکان را می‌دهد تا غذاهای دلخواه خود را (بدون اینکه دوباره دچار اضافه وزن شود) بتواند در حد اعتدال مصرف کند.

حفظ وزن در بلندمدت

مرحله تثبیت دائمی در رژیم دوکان به گونه‌ای طراحی شده که می‌تواند کاهش وزن به‌دست‌آمده را در بلندمدت حفظ کند. در حقیقت، این مرحله با قوانین ساده‌ای مانند مصرف سبوس جو دوسر، ورزش منظم و همچنین داشتن یک روز مصرف پروتئین خالص در هفته، به فرد کمک می‌کند تا وزن خود را در حد ثابت نگه‌داری کند.

توصیه به تحرک بدنی

یکی از ویژگی‌ها و مزیت‌های خوب رژیم دوکان، تشویق فرد به انجام فعالیت‌های فیزیکی و بدنی است. در حقیقت، در فازهای مختلف رژیم غذایی دوکان، غالبا افراد به داشتن حداقل ۲۰ دقیقه زمان برای پیاده‌روی روزانه سوق داده می‌شوند. همانطور که می‌دانید، انجام این فعالیت‌های ساده به بهبود نرخ سوخت‌وساز بدن کمک کرده و علاوه‌بر تقویت سلامت قلب و اندام‌های مختلف، در روند کاهش وزن ایمن نیز موثر هستند.

مناسب برای عاشقان پروتئین

برای افرادی که عاشق غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی و همچنین تخم‌مرغ هستند، رژیم غذایی دوکان فوق‌العاده بوده و بسیار جذاب است؛ چراکه به آنها اجازه می‌دهد تمام این مواد غذایی را بدون محدودیت و با خیال راحت مصرف کنند.

قوانین ساده و قابل اجرا

رژیم غذایی دوکان قوانین پیچیده‌ای نداشته و هر مرحله به‌طور شفاف توضیح داده شده است؛ در واقع، تنها قانون مهم این رژیم، این است که افراد فقط باید غذاهای مجاز را در هر مرحله مصرف کرده و غذاهای غیرمجاز را به‌کلی فراموش کنند. این سادگی در قوانین، نه‌تنهای اجرای رژیم را آسان‌تر کرده، بلکه میزان استرس فرد را نیز کاهش می‌دهد.

تاثیر مثبت بر عادت‌های غذایی

رژیم دوکان افراد را به مصرف غذاهای طبیعی و سالم، از قبیل انواع گیاهان و سبزیجات با برگ سبز، پروتئین‌های باکیفیت و کم‌چرب و از آن مهم‌تر، غذاهای کامل تشویق می‌کند. بدیهی است، این رویه به نوبه خود می‌تواند به بهبود عادت‌های غذایی افراد کمک کرده و در حفظ سلامتی کلی بدن آن‌ها بسیار موثر باشد.

معایب رژیم دوکان چیست؟

رژیم غذایی دوکان با وجود مزایای متعددی که برای فرد به دنبال دارد، دارای معایبی نیز بوده که می‌تواند برای برخی از افراد تا اندازه‌ای چالش‌برانگیز باشد. به عبارتی، این رژیم، به دلیل تمرکز بالا بر مصرف پروتئین و اعمال قدری محدودیت‌های غذایی، می‌تواند اثرات منفی بر سبک زندگی فرد داشته باشد، که در بخش زیر، به آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• رژیم دوکان در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به‌شدت محدود کرده و این امر می‌تواند باعث شود بدن مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و همچنین فیبر را به میزان کافی دریافت نکند. کمبود این مواد ممکن است مشکلاتی مانند یبوست، ضعف و خستگی را ایجاد کند.
• مصرف بیش‌از‌حد پروتئین می‌تواند فشار زیادی به کلیه‌ها وارد کرده و در برخی افراد، حتی احتمال ایجاد سنگ کلیه یا مشکلات مرتبط با عملکرد صحیح کلیه را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.
• حذف کامل کربوهیدرات‌ها در مرحله حمله باعث می‌شود که بدن به سرعت به منابع دیگر انرژی مانند چربی‌ها روی بیاورد. این تغییر نیز به نوبه خود، خصوصا در روزهای اول رژیم می‌تواند باعث کاهش انرژی، سردرد و حتی ناتوانی در تمرکز شود.
• اگرچه رژیم غذایی دوکان در کاهش سریع وزن بسیار موثر است، اما اگر فرد نتواند اصول مراحل پایانی (به‌ویژه تثبیت دائمی) را به‌درستی رعایت کند، احتمال بازگشت وزن برای او بسیار بالا می‌رود.
• مصرف مداوم پروتئین و محدودیت شدید در دریافت غذاهای متنوع می‌تواند برای بسیاری از افراد خسته‌کننده بوده و حتی منجر به کاهش انگیزه و ترک این رژیم شود.
• در مراحل اولیه رژیم دوکان، به دلیل کاهش مصرف فیبر (محدودیت مربوط به میوه‌ها، غلات و سبزیجات)، مشکلاتی مانند یبوست بسیار شایع است؛ به‌طوری که این مشکل ممکن است حتی با مصرف سبوس جو دوسر، به‌طور کامل برطرف نشود.
• از آنجا که در رژیم غذایی دوکان به مصرف پروتئین‌های باکیفیت و بدون چربی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ تاکید می‌شود، طبیعتا فرد رژیم‌گیرنده می‌بایست هزینه بالایی برای تامین این مواد غذایی بپردازد.
• با وجود مزایای متعدد، بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که رژیم‌های پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات مانند رژیم غذایی دوکان، ممکن است در بلندمدت برای سلامت بدن خطراتی را به همراه داشته باشد.

رژیم غذایی دوکان و سلامت جسم و جان!

دانستیم رژیم دوکان رویکردی ساختاریافته و ۴ مرحله‌ای برای کاهش وزن سریع بدن بوده که با تاکید بر مصرف پروتئین باکیفیت و ایجاد محدودیت در مقدار دریافتی کربوهیدرات طراحی شده است. اگرچه این رژیم می‌تواند در کوتاه‌مدت بسیار موثر و خوشایند باشد، اما برای موفقیت و کسب نتایج پایدار و بلندمدت، می‌بایست افراد به قدر کافی اراده داشته و از تمام مراحل به‌درستی پیروی کنند. در آخر، توصیه می‌کنیم که برای کسب بهترین نتیجه از هر نوع رژیمی (حفظ سلامت بدن و رسیدن به اندام ایده‌آل)، همیشه پیش از انتخاب و شروع آن‌ها، ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و مراحل را تحت نظارت و توصیه آن‌ها ادامه دهید.