فواید رژیم سالم خوری برای لاغری و سلامتی
رژیم سالم خوری یک تمرین آگاهانه و مستمر برای حذف مواد غذایی ناسالم و مصرف غذاهای سالم است. سبزیجات و میوهجات، پروتئینها، غلات و لبنیات کمچرب جایگزین غذاهای شور، شیرین، گوشتهای فراوریشده و دیگر مواد ناسالم میشوند. وعدههای اصلی صبحانه، ناهار و شام در برنامه غذاییتان وجود دارند تا پیروی از این رژیم را برای شما آسانتر کنند. در این مطلب با ما همراه شوید تا شما را از بایدها و نبایدهای چنین رژیمی آشنا کنیم.
رژیم سالم خوری چیست؟
به زبان ساده باید گفت که رژیم سالم خواری یک انتخاب آگاهانه برای تغییر سبک زندگی شما است. در این رژیم، مواد غذایی ناسالم و مضر جای خود را به غذاهایی لذیذ و سالم میدهند. رژیم سالم خواری امکان ابتلا به بیماریهای غیر واگیردار از جمله دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان را کاهش میدهد. این رژیم غذایی سرشار از املاح، ویتامینها و مواد مغذی و مفید برای بدن است.
در رژیم سالم خوری مجاز به استفاده از چه مواد غذایی و غذاهایی هستیم؟
در این رژیم، مواد غذایی فوقالعاده مقوی جایگزین غذاهای کمارزش و ناسالم میشوند. در نتیجه بدون اینکه دچار اضافهوزن یا سوءتغذیه شوید، ویتامینها و مواد مغذی لازم به بدن شما خواهند رسید. در طول رژیم سالم خوری باید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
میوهها و سبزیجات
توصیه میشود هر روز حداقل 5 وعده غذایی خود را به مصرف میوه و سبزیجات اختصاص دهید. آنها سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتیاکسیدانها هستند. سازمان بهداشت جهانی«WHO» از مردم میخواهد که بهجای مصرف قند، چربی یا نمک در میانوعدهها از سبزیجات خام و میوههای تازه و متنوع استفاده کنند.
افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از میوه و سبزیجات است، بهطرز محسوسی کمتر در معرض خطرات چاقی، بیماریهای قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطانها قرار میگیرند. در ادامه چند نکته مهم در خصوص مصرف سبزیجات و میوهها با شما درمیان میگذاریم:
- از پختن بیشازحد میوهها و سبزیجات خودداری کنید تا ویتامینهای آنها از بین نروند.
- میوههای محلی و متناسب با فصل نسبت به میوههای وارداتی، تازهتر و مغذیتر هستند.
- میوهجات و سبزیجات کنسروشده یا خشکشده را بدون شکر و نمک انتخاب کنید.
- سبزیهای تیره و برگدار مانند اسفناج، کلمپیچ، لوبیاسبز، کم بروکلی، سبزی کولارد و چغندر سرشار از مواد مغذی هستند.
- افراد دیابتی باید با پزشک متخصص مشورت کنند تا نوع، زمان و مقدار مصرف میوه توسط ایشان مشخص شود.
- میوهها و سبزیجات را میتوانید بهعنوان غذای جانبی در سالاد، پورهها، آبمیوه، اسموتیها و… مصرف کنید.
غذاهای پروتئیندار
گوشت، حبوبات، تخممرغ و ماهی منبع پروتئین محسوب میشوند و برای رشد و سلامت بدن بسیار ضروری هستند. گوشت علاوهبر پروتئین، حاوی مواد معدنی از جمله روی، ویتامین Bو B12 است. تکههای گوشت را بدون چربی و مرغ را بدون پوست انتخاب کنید و آنها را کامل بپزید. یک لیست کامل از غذاهای رژیمی با گوشت چرخ کرده داشته باشید تا بتوانید خوراکهایی لذیذ اما سالم برای خود درست کنید.
آجیل و حبوبات از جمله لوبیا، نخود، عدس، تخممرغ و ماهی هم حاوی پروتئین و مواد معدنی بسیار زیادی هستند. ماهیها از جمله ماهی ساردین، سالمون و سایر ماهیهای روغنی، منبع اسیدهای چرب امگا3 محسوب میشوند. هنگام مصرف غذاهای پروتئیندار به موارد زیر توجه کنید:
- حداقل در طول هفته 2 وعده ماهی از جمله یک ماهی چرب میل کنید.
- آجیل حاوی سطوح بالایی از چربی است؛ پس آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
- در طول رژیم سالم خواری از مصرف گوشتهای فراوریشده بپرهیزید.
- ماهیهای کنسروشده و دودی سرشار از نمک هستند و برای این رژیم مناسب نخواهند بود.
غلات
آرد سفید تصفیهشدهای که در بسیاری از نانها و محصولات پختهشده وجود دارد، دارای ارزش غذایی بسیار محدودی است. بخش عمدهای از فواید غلات در پوسته بیرونی و جوانه آنها نهفته است. آنها حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر اضافی هستند و به غذا طعم و بافت بهتری میدهند. مصرف غلات میتواند التهاب، خطر بیماری قلبی و سطح چربی بدن را کاهش دهد. پس بهجای استفاده از نانهای سفید، پاستا و برنج از این غلات کامل استفاده کنید:
- برنج قهوهای
- کینوآ
- جو دوسر
- جو پوستکنده
- نان سبوسدار
لبنیات کمچرب
مصرف لبنیات به استحکام استخوان شما کمک میکند. در طول رژیم غذایی سالم خوری از لبنیاتی مانند ماست، پنیر، شیر کمچرب یا بدون چربی استفاده کنید. ماست یونانی هم برای مصرف، گزینه مناسبی محسوب میشود. اگر به لاکتوز حساسیت دارید، میتوانید شیر سویا، شیر بادام یا شیر پسته مصرف کنید. اگرچه این محصولات در دسته لبنیات قرار نمیگیرند؛ اما آنقدر مقوی هستند که میتوانند جایگزین برخی از فرآوردههای لبنی شوند.
نوشیدن مایعات فراوان
برای جلوگیری از کمآبی بدن در طول رژیم، آب و مایعات بسیار زیادی بنوشید. علاوهبر مایعاتی که از غذا دریافت میکنید، نوشیدن 8-6 لیوان آب در روز را جدی بگیرید. از مصرف نوشیدنیهای گازدار بهدلیل کالری بالایی که دارند هم بپرهیزید.
بهجای این نوشیدنیها باید آب، چای یا قهوه را که گزینه بسیار سالمتری محسوب میشوند، مصرف کنید. آبمیوهها و اسموتیهای شیریننشده هم سرشار از قند آزاد هستند و نباید بیشتر از 150 میلیلیتر در روز مصرف شوند. همچنین، در هوای گرم یا هنگام ورزش، مایعات و بهخصوص آب بیشتری بنوشید.
چه مواد غذایی را در رژیم سالم خوری از برنامه روزانه خود باید حذف کنیم؟
پرهیز هم بخش مهمی از رژیم غذایی محسوب میشود. حذف مواد غذایی مضر، انرژی و سلامت بدن را افزایش میدهد و از بروز برخی بیماریها جلوگیری میکند. همچنین از چاقی و اضافهوزن هم پیشگیری خواهد کرد. در ادامه شما را با مواردی که باید در طول رژیم حذف شوند، آشنا میکنیم.
شکر
چاقی، پوسیدگی دندان و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی از عوارض مصرف شکر و قند مصنوعی است. شکر در کیک، شیرینیجات، قند، نوشیدنیهای شیرینشده با قند مصنوعی و… وجود دارد. بهجای استفاده از این مواد ناسالم میتوانید از عسل، میوههای تازه، آبمیوه، اسموتی و شربتهای شیریننشده استفاده کنید.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، قند مصرفی شما باید کمتر از 10 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. اگر این مقدار را بتوانید به زیر 5 درصد کاهش دهید، از سلامتی بیشتری برخوردار خواهید شد.
نمک
اگر رژیم غذایی شما سرشار از نمک و سدیم باشد، بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار میگیرید؛ در نتیجه خطر بیماری قلبی و سکته در کمین شما خواهد بود. هنگام تهیه غذا، مقدار نمک و چاشنیهای پرسدیم از جمله سس سویا و سس ماهی را محدود کنید. از خوردن تنقلاتی مانند پفک، کرانچی، چیپس و دیگر مواد غذایی سرشار از نمک هم بپرهیزید.
گوشتهای فراوریشده و پرچرب
گوشتهای فراوریشده مانند بیکن، ژامبون، هاتداگ، گوشتهای کنسروی و… از ارزش غذایی بسیار پایینی برخوردارند. آنها میتوانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را بیشتر کنند.
به همین دلیل در طول رژیم خود از مصرف چنین گوشتهایی پرهیز کنید. حبوبات، مغزها، سویا، غلات، ماهی، گوشت کمچرب و گوشت مرغ بدون پوست میتوانند جایگزین آنها شوند. غذاهای رژیمی با فیله مرغ آنقدر متنوع و لذیذ هستند که میل شما را به مصرف گوشتهای فراوریشده کمتر میکنند.
چربیهای اشباعشده و ترانس
چربیهای اشباعشده و ترانس خطر بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش میدهند و سلامتی شما را به خطر میاندازند. غذاهای فستفودی و رستورانی هم سرشار از روغنهای ترانس و چربیهای ناسالم هستند؛ پس باید از مصرف آنها پرهیز کنید.
اگرچه چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است؛ اما چربی بیشازحد با خطر چاقی همراه خواهد بود. روغن زیتون فرابکر یک گزینه سالم و سرشار از مواد مغذی است که میتواند جایگزین روغنهای ناسالم شود. همچنین آووکادو هم یک منبع غنی و سالم از چربی است.
رژیم سالم خوری 40 روزه
چهل روز برنامهریزی برای ترک عادتهای قدیم و تثبیت عادتهای جدید، مدتزمان بسیار مناسبی است. تا 40 روز بدن را به خوردن غذای سالم و رژیمی و پرهیز از مواد غذایی مضر عادت دهید. بهمرور زمان میتوانید یک سبک زندگی سالم و آگاهانه برای خود ایجاد کنید. با تهیه لیست غذاهای رژیمی بدون نان و برنج میتوانید وعدههای غذایی متنوع را در رژیم خود جای دهید. در این 40 روز از رعایت موارد زیر غافل نشوید:
- در کنار رژیم سالم خوری، ورزشکردن را فراموش نکنید.
- صبحانه یک وعده غذایی مهم است که هرگز نباید حذف شود.
- برای صبحانه میتوانید از غلات کامل، تخممرغ، سبزیجات یا میوه استفاده کنید.
- ناهار میتواند شامل غلاتی مانند برنج کینوا، مرغ، ماهی یا گوشت و سبزیجات باشد.
- برای شام های رژیمی ساده و فوری از سبزیجات آبپز و پروتئینهایی مانند تخممرغ یا دیگر موارد کمک بگیرید.
سلامت و لاغری دو هدیه ارزشمند رژیم سالم خوری است
رژیم سالم خوری راهی موثر برای کاهش وزن و افزایش سلامتی و شادابی بدن محسوب میشود. البته اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا آسیبی به سلامتی شما وارد نشود. توصیههای گفتهشده و پرهیزهای غذایی، به شما یک راه روشن و موفقیتآمیز برای پیروی از این رژیم را هدیه میدهند. اگر میخواهید در مسیر داشتن ظاهری ایدهآل و بدنی سالم گام بردارید، شروع این رژیم را جدی بگیرید.
سوالات متداول
رژیم سالمخوری چه خواصی دارد؟
فواید این رژیم شامل تنظیم سطح کلسترول، کاهش فشار خون، مدیریت وزن بدن، کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای غیرواگیردار مانند دیابت میشود.
آیا رژیم سالم خوری من را گرسنه نگه میدارد؟
برای جلوگیری از گرسنگی حداقل سه وعده غذایی در روز را با میانوعدههای متعدد میل کنید.
چه موادی را میتوان جایگزین گوشت کرد؟
محصولات مبتنیبر سویا از جمله توفو، منبع عالی پروتئین هستند و میتوانند جایگزین گوشت شوند.
