رژیم پروتئینی؛ غذاهای مناسب برای تقویت عضلات و افزایش انرژی
اگر بهدنبال کاهش وزن، افزایش عضله یا بهبود سطح انرژی بدن خود هستید، بهتر است با رژیم پروتئین آشنا شوید. این رژیم که بر پایه مصرف مقدار مناسبی از غذاهای حاوی پروتئین است، بهدلیل تأثیر فوقالعادهای که روی سوختوساز بدن، کاهش اشتها و تقویت عضلات دارد، بین ورزشکاران و افرادی که بهدنبال سبک زندگی سالم هستند، بسیار محبوب شده است.
اما چرا پروتئین تا این حد اهمیت دارد؟ پروتئین یکی از سه درشتمغذی ضروری برای بدن (در کنار چربیها و کربوهیدراتها) است که نقش مهمی در بازسازی بافتهای بدن، تولید آنزیمها و هورمونها و حفظ توده عضلانی ایفا میکند. در این مقاله، با تمام مزایا و اصول این رژیم آشنا خواهید شد و یاد میگیرید که روزانه چه میزان پروتئین موردنیازتان است تا آن را از غذاهای پروتئینی مناسب دریافت کنید.
رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئین یک نوع برنامه تغذیهای است که در آن مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین نسبت به سایر درشتمغذیها (کربوهیدرات و چربی) در اولویت قرار دارد. در این رژیم، تأکید بر مصرف انواع پروتئینهای گیاهی و حیوانی است تا بدن بتواند نیازهای روزانه خود را برای بازسازی بافتها، حفظ عضلات و تأمین انرژی برطرف کند.
این رژیم میتواند بستهبه هدف افراد، انواع مختلفی داشته باشد. برای مثال، رژیم پروتئین برای ورزشکاران بیشتر روی افزایش مصرف پروتئین برای عضلهسازی تمرکز دارد؛ در حالی که برای افرادی که بهدنبال کاهش وزن هستند، مصرف پروتئین با مقدار کمی کربوهیدرات و چربی ترکیب میشود. همچنین، در برخی از برنامههای غذایی این رژیم، مصرف کربوهیدرات به حداقل میرسد و بدن مجبور به استفاده از چربیها بهعنوان منبع انرژی میشود تا چربیسوزی بیشتری انجام شود.
مواد غذایی غنی از پروتئین برای یک رژیم غذایی سالم
مواد غذایی سرشار از پروتئین، علاوهبر کمک به عضلهسازی و کاهش وزن، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، تقویت استخوانها و حفظ سلامت پوست و مو هم کمک میکنند. در ادامه میتوانید لیست غذاهای پروتئینی را که به رژیم شما کمک زیادی میکنند، مشاهده کنید:
- تخممرغ یکی از کاملترین منابع پروتئین که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. مصرف تخممرغ به بهبود عملکرد مغز و حفظ توده عضلانی کمک میکند.
- گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند سرشار از پروتئین باکیفیت، آهن و ویتامین B12 است.
- مرغ و بوقلمون گزینههایی کمچرب و سرشار از پروتئین هستند که به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک میکنند. پس اگر میپرسید که ” گوشت مرغ بهتر است یا گوشت قرمز” مصرف مرغ و بوقلمون را بهخاطر چربی اشباع و کلسترول کمتر به شما توصیه کنیم.
- ماهی و غذاهای دریایی مانند سالمون، تن و میگو، علاوهبر پروتئین، سرشار از امگا 3 هستند و به سلامت قلب کمک میکنند. برای سفارش میگو و سایر مواد پروتئینی اینجا کلیک کنید.
- حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا از منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند و برای رژیم گیاهخواری مناسباند.
- لبنیات مانند ماست یونانی، پنیر و شیر هم علاوهبر پروتئین، حاوی مقدار زیادی کلسیم برای تقویت استخوانها هستند.
- آجیل و دانههایی مانند بادام، گردو، چیا و دانه کتان، علاوهبر پروتئین، چربیهای سالم و فیبر دارند.
فواید رژیم پروتئین برای کاهش وزن و تناسب اندام
یکی از مهمترین خواص پروتئین برای لاغری سریع، تأثیر آن بر کاهش اشتها و افزایش احساس سیری است. پروتئین، هورمونهای گرسنگی مانند گرلین را کاهش و در عین حال هورمونهای سیری را افزایش میدهد. این مسئله باعث میشود که شما با مصرف کالری کمتر، بهطور طبیعی وزن کم کنید.
علاوهبراین، مصرف بیشتر پروتئین متابولیسم بدن را افزایش میدهد. هضم و جذب پروتئین انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدراتها و چربیها مصرف میکند و این امر باعث میشود بدن شما کالری بیشتری در طول روز بسوزاند. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف پروتئین میتواند باعث افزایش ۲۰ تا ۳۰ درصدی میزان سوختوساز بدن شود.
رژیم پروتئینی برای عضلهسازی
اگر بهدنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستید، رژیم پروتئین برای عضلهسازی یک گزینه ایدهآل برای شماست. پروتئین ماده اصلی برای بازسازی و رشد عضلات است و مصرف کافی آن در کنار تمرینات مقاومتی، باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی میشود.
در طول ورزشهای قدرتی، تارهای عضلانی دچار آسیبهای کوچکی میشوند و بدن برای ترمیم آنها نیاز به اسیدهای آمینه دارد. منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات به تأمین این اسیدهای آمینه کمک میکنند و فرایند عضلهسازی را تسریع خواهند کرد.
رژیم پروتئین و کاهش چربی بدن
یکی از مهمترین دلایلی که باعث میشود افراد به رژیم پروتئین روی بیاورند، تأثیر آن بر کاهش چربی بدن است. با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش دریافت پروتئین، بدن شروع به سوزاندن چربیها برای تأمین انرژی میکند.
همچنین، رژیمهای پروتئینی به حفظ توده عضلانی در طول دوره کاهش وزن کمک میکنند. این موضوع بسیار مهم است؛ زیرا بسیاری از رژیمهای کمکالری باعث کاهش همزمان عضله و چربی میشوند. اما با برنامه غذایی پروتئین شما میتوانید بدون اینکه عضلات خود را از دست بدهید، وزن کم کنید.
رژیم پروتئین برای گیاهخواران
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند هم میتوانند با مصرف منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، سویا، آجیل، دانهها و برخی غلات کامل، نیاز روزانه بدن به پروتئین را تأمین کنند. غنیترین منابع پروتئین برای گیاهخواران عبارتند از:
- عدس و نخود سرشار از پروتئین و فیبر هستند که به کاهش اشتها و تثبیت قند خون کمک میکنند.
- توفو و تمپه از فرآوردههای سویا، پروتئین بالایی دارند و جایگزین مناسبی برای گوشت محسوب میشوند.
- دانههای چیا و کتان علاوهبر پروتئین، غنی از امگا ۳ هستند و به سلامت قلب کمک میکنند.
رژیم پروتئینی در دوران بارداری و شیردهی
دریافت مقدار کافی پروتئین در دوران بارداری و شیردهی برای رشد جنین و تأمین نیازهای بدن مادر ضروری است. پروتئین به ساخت سلولهای جدید، رشد بافتهای بدن و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند. در این دوران، مادران میتوانند با مصرف گوشتهای کمچرب، تخممرغ، لبنیات و حبوبات، پروتئین موردنیاز بدن خود را تأمین کنند و از سلامت خود و نوزادشان مطمئن شوند.
چه مقدار پروتئین در روز باید مصرف کنیم؟
رژیم پروتئین یکی از مؤثرترین روشهای تغذیهای برای عضلهسازی و کاهش وزن است؛ اما میزان مصرف پروتئین روزانه باید متناسب با نیازهای بدن تنظیم شود. مصرف ناکافی پروتئین ممکن است باعث ضعف عضلانی و افت انرژی شود؛ در حالی که مصرف بیشازحد آن هم میتواند فشار مضاعفی به کلیهها وارد کند. به همین دلیل، دانستن مقدار دقیق پروتئین موردنیاز بدن اهمیت زیادی دارد.
طبق توصیههای پزشکی، میزان استاندارد مصرف پروتئین روزانه برای افراد عادی ۰.۸ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این وجود در رژیم پروتئین برای ورزشکاران و افراد مسن به مقدار بیشتری نیاز است که نسبت به سطح فعالیت، میزان سن و اهداف بدنی شخص میتواند بین ۱.۳ تا ۲.۲ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن، متغیر باشد. جدول زیر به شما کمک میکند تا میزان بهینه مصرف پروتئین روزانه خود را متناسب با وزن و سبک زندگیتان محاسبه کنید.
| گروه افراد | میزان توصیهشده پروتئین (گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن) |
| افراد عادی (بدون فعالیت خاص) | ۰.۸ گرم |
| افراد مسن | ۱.۲ تا ۱.۵ گرم |
| افراد فعال (ورزش سبک) | ۱.۰ تا ۱.۲ گرم |
| ورزشکاران استقامتی | ۱.۲ تا ۱.۷ گرم |
| ورزشکاران قدرتی و بدنسازان | ۱.۶ تا ۲.۲ گرم |
| زنان باردار و شیرده | ۱.۱ تا ۱.۳ گرم |
برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی که بهصورت معمولی ورزش میکند، باید روزانه حدود ۹۰ تا ۱۱۰ گرم پروتئین مصرف کند. در حالی که یک بدنساز حرفهای با همین وزن، ممکن است به ۱۵۰ گرم پروتئین یا بیشتر در روز نیاز داشته باشد.
طرز تهیه وعدههای غذایی پروتئینی
یک برنامه غذایی پروتئین متنوع و متعادل به شما کمک میکند تا نیاز بدن به پروتئین را بهدرستی تأمین کنید. علاوهبراین، مصرف مواد پروتئینی در ترکیب با سایر درشتمغذیها (کربوهیدرات و چربیهای سالم) میتواند عملکرد ورزشی و سلامت عمومی شما را بهبود ببخشد. همچنین، در شرایطی که بدن شما ضعیف شده باشد هم مصرف مقادیر بیشتر پروتئین برای بازیابی انرژی بسیار موثر خواهد بود.
انتخاب انواع خوراکیهای پروتئینی مناسب، نهتنها انرژی موردنیاز بدن را تأمین میکند، بلکه به رژیم پروتئین برای عضلهسازی هم کمک خواهد کرد. در ادامه، چند وعده غذایی سرشار از پروتئین به همراه طرز تهیه آنها آورده شده است. در نظر داشته باشید که برای خرید مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه هریک از این غذاها میتوانید از سرویس سفارش آنلاین پروتئین اسنپفود استفاده کنید.
اُملت تخممرغ و اسفناج
تخممرغها را در یک کاسه بشکنید و بهخوبی هم بزنید. در ماهیتابهای نچسب، مقدار کمی روغن زیتون گرم کنید و تخممرغها را داخل آن بریزید. بعد از کمی بستهشدن، اسفناج تازهخردشده و مقدار کمی پنیر کمچرب را روی آن اضافه کنید. میتوانید برای طعم بهتر، کمی فلفل سیاه و پودر سیر هم به آن بیفزایید. این غذای سبک و مغذی، سرشار از پروتئین و فیبر است و برای برنامه غذایی پروتئین یک گزینه عالی محسوب میشود.
سینه مرغ گریلشده با سبزیجات
سینه مرغ را به ضخامت متوسط برش دهید و با ترکیبی از نمک، فلفل، آبلیمو و ادویههای دلخواه مانند پودر سیر یا پاپریکا مزهدار کنید. اجازه دهید مرغ حداقل ۳۰ دقیقه در یخچال استراحت کند تا طعمها بهخوبی جذب آن شوند. سپس آن را روی گریل یا تابهای با حرارت متوسط بدون روغن بپزید تا هر دو طرف آن طلایی شود. در کنار آن، سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و فلفل دلمهای را اضافه کنید تا یک وعده متعادل و غنی از غذاهای پروتئینی داشته باشید.
ماهی سالمون با کینوا
فیله سالمون را با مقدار کمی روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل و سبزیجات معطر مانند شوید یا رزماری مزهدار کنید. سپس آن را در فر از قبل گرمشده با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد بهمدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا بافتی نرم و لطیف پیدا کند. در این مدت، کینوا را در آب مرغ یا آب سبزیجات بپزید تا طعم بهتری بگیرد. این ترکیب خوشمزه، منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، پروتئین و فیبر است که برای رژیم پروتئین برای ورزشکاران بسیار مفید خواهد بود.
عدسی با قارچ
عدس را پس از شستن در قابلمهای با آب کافی و کمی نمک بجوشانید تا کاملا نرم شود. در این حین، مقداری قارچ را بهصورت ورقهای خرد کنید و در ماهیتابه با مقدار کمی روغن زیتون، پیاز داغ و سیر تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. سپس قارچ را به عدس پختهشده اضافه کنید و اجازه دهید با هم چند دقیقه بجوشند تا طعمها ترکیب شوند. این غذای گیاهی، منبع فوقالعادهای از پروتئین، آهن و فیبر بوده و در رژیم پروتئین افراد گیاهخوار، بهویژه برای عضلهسازی، بسیار بااهمیت است.
ماست یونانی با آجیل و عسل
یک کاسه ماست یونانی کمچرب بردارید و مقداری بادام، گردو و فندق خردشده را به آن اضافه کنید. برای طعم بهتر، یک قاشق چایخوری عسل طبیعی روی آن بریزید و بهآرامی مخلوط کنید. میتوانید مقداری دارچین یا تخمشربتی هم اضافه کنید تا ارزش غذایی این میانوعده بیشتر شود. این ترکیب خوشمزه، سرشار از پروتئین، چربیهای سالم و آنتیاکسیدانها است و یک انتخاب عالی برای افزایش انرژی و تقویت عضلات در طول روز محسوب میشود.
معایب رژیم پروتئینی
با اینکه رژیم پروتئین فواید بسیاری دارد؛ اما مصرف بیشازحد مواد پروتئینی هم میتواند مشکلاتی را برای سلامت بدن ایجاد کند. برای مثال، کاهش مصرف کربوهیدرات در برخی از انواع رژیمهای پروتئینی ممکن است منجر به یبوست، سردرد و کاهش انرژی شود. همچنین، مصرف بالای گوشت قرمز میتواند سطح کلسترول را افزایش دهد و خطر بیماریهای قلبی را بالا ببرد. برخی از معایب رژیم پروتئینی عبارتند از:
- فشار روی کلیهها: مصرف زیاد پروتئین، بهویژه در افراد با مشکلات کلیوی، ممکن است باعث افزایش فشار بر کلیهها شود و دفع مواد زائد را دشوار کند.
- افزایش خطر بیماریهای قلبی: برخی رژیمهای پرپروتئین که شامل مقدار زیادی گوشت قرمز و فرآوردههای گوشتی هستند، میتوانند منجر به افزایش سطح کلسترول بد و مشکلات قلبی شوند.
- یبوست و مشکلات گوارشی: کاهش مصرف فیبر (که بیشتر در غذاهای کربوهیدراتی وجود دارد) میتواند باعث یبوست و مشکلات گوارشی شود.
- کاهش انرژی و احساس خستگی: اگر مصرف کربوهیدراتها در رژیم غذایی شما بیشازحد محدود شود، ممکن است احساس خستگی و کاهش تمرکز را تجربه کنید.
- بوی بد دهان: در رژیمهای کمکربوهیدرات، بدن وارد حالت کتوز خواهد شد که میتواند باعث ایجاد بوی بد دهان شود.
رژیم پروتئین؛ بدنی عضلانی و سالم
رژیم پروتئین یکی از محبوبترین روشهای تغذیهای برای لاغری، عضلهسازی و حفظ سلامت عمومی بدن است. مصرف متعادل پروتئین میتواند به کنترل اشتها، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی کمک کند. بااینحال، مقدار پروتئین مصرفی باید متناسب با نیازهای بدن تنظیم شود تا از بروز مشکلاتی مانند فشار بر کلیهها، یبوست و افزایش کلسترول جلوگیری کند.
برای داشتن یک برنامه غذایی پروتئین متعادل، باید ترکیبی از منابع پروتئینی گیاهی و حیوانی را مصرف کنید و در کنار آن، مصرف کربوهیدراتهای سالم و فیبر را هم در نظر داشته باشید. برای اطمینان از کیفیت خرید مواد غذایی، تازهترین محصولات پروتئینی را از فروشگاههای اطراف خود بهکمک سایت اسنپفود سفارش دهید.
سوالات متداول
در رژیم پروتئین چه غذاهایی نباید بخوریم؟
مواد غذایی پرکربوهیدرات مانند نان سفید، برنج، شیرینیها و غذاهای فرآوریشده باید محدود شوند تا اثر رژیم به حداکثر برسد.
چقدر طول میکشد تا رژیم پروتئین اثر کند؟
بستهبه میزان فعالیت و ترکیب رژیم، معمولا طی ۲ تا ۴ هفته تغییرات اولیه در وزن و عضلهسازی دیده میشود.
آیا رژیم پروتئین برای همه افراد مناسب است؟
خیر؛ افرادی با بیماریهای کلیوی، کلسترول بالا یا مشکلات گوارشی باید قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کنند.
مصرف بیشازحد پروتئین چه عوارضی دارد؟
مصرف زیاد پروتئین میتواند باعث مشکلات کلیوی، یبوست، افزایش کلسترول و بوی بد دهان شود.
بهترین زمان مصرف پروتئین در روز چه موقع است؟
بهترین زمان مصرف پروتئین در وعدههای منظم روزانه، بهویژه صبحانه، بعد از تمرین و قبل از خواب است.
