سالاد یونانی یکی از پرطرفدارترین سالادها در سراسر جهان است. این سالاد بین المللی از سبزیجات تازه و مفید تهیه می شود. از سالاد یونانی می توان به عنوان یک پیش غذای سالم و سبک استفاده کرد. همان‌طور که از نام این سالاد مشخص است اصالت آن به یونان برمی گردد. درست کردن سالاد یونانی بسیار آسان است و همچنین مواد اولیۀ آن همیشه در دسترس هستند. زمان آماده سازی این سالاد به همراه سس سالاد یونانی حدوداً ۴۰ دقیقه است. در ادامه قصد داریم آموزش مرحله به مرحلۀ سالاد یونانی اصل را برای شما عزیزان قرار دهیم.

آشنایی با خواص سالاد یونانی

این سالاد که در یونان با نام هوریاتیکی (Xoriatiki) شناخته می‌شود، یک بستۀ عالی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سالاد یونانی می‌تواند به عنوان یک غذای کامل و تأمین کنندۀ تمام نیازهای ضروری بدن عمل کند. هرچند که امروز انواع مختلفی از سالاد یونانی در کافه‌ها و رستوران‌ها یافت می‌شوند. یک سالاد یونانی اصل شامل گوجه، خیار، پیاز قرمز، زیتون، پنیر فتا، پونۀ کوهی و روغن زیتون است. چنین ترکیبی می‌تواند تضمین کنندۀ تأمین شدن نیازهای بدن باشد. در فرهنگ غذایی یونان، این سالاد به عنوان یک غذای همیشگی بر سر میز حاضر است.

ترکیبات و مواد تشکیل دهندۀ سالاد یونانی سنتی را گفتیم. هر یک از مواد اولیه‌ای که در این سالاد استفاده می‌شوند، خواص زیادی دارند. حال، ترکیب همۀ این‌ها با هم، یک بسته‌بندی عالی از ارزش‌های غذایی مختلف را تشکیل می‌دهد. به همین دلیل، سالاد یونانی دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. حال ببینیم که خوردن یک وعده از سالاد یونانی اصل، بدن ما را با چه ویتامین‌ها و مواد معدنی تغذیه می‌کند.

سالاد یونانی در عین مغذی بودن، کالری کمی دارد. این سالاد یک منبع عالی از ویتامین‌های (A)، (C)، پتاسیم و آهن است. همچنین که شامل عناصر غذای گیاهی و آنتی اکسیدان‌هاست که باعث کاهش ریسک ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شود. سالاد یونانی در کشورهای یونان و قبرس محبوبیت زیادی دارد.

سبک بودن، تر و تازگی و سهولت در تهیۀ آن، دلایلی هستند که باعث محبوبیت این سالاد شده‌اند. مصرف این سالاد به خصوص در ماه‌های گرم تابستانی طرفداران بیشتری را جذب خود می‌کند. ترکیبات دیگری که می‌توان در مدل‌های دیگری از سالاد یونانی یافت عبارتند از: فلفل دلمه‌ای، ساردین، مرغ، اسفناج و زیتون کالاماتا. ترکیبات مغذی موجود در سالاد یونانی اصل، خواص ویژه‌ای به این سالاد بخشیده‌اند.

مواد لازم برای تهیه سالاد یونانی اصل

• روغن زیتون به مقدار لازم
• پیاز قرمز متوسط یک عدد
• سبزی های معطر مانند پونه کوهی و آویشن
• پنیر فتا ۱۰۰ گرم
• خیار سالادی متوسط ۴ عدد
• گوجه بزرگ دو عدد
• زیتون بی هسته ۳/۲ پیمانه
• کاهو (به دلخواه)
• لیمو یا آب‌لیموی تازه یک عدد
• نمک و فلفل سیاه به میزان کافی

همان‌طور که قبل تر اشاره شد طرز تهیه سالاد یونانی بسیار آسان است. این سالاد کاهو ندارد اما گاهی در ایران افراد بنا بر سلیقۀ شخصی از کاهو نیز استفاده می کنند. اگر برای اولین بار است که قصد دارید این سالاد سالم و سبک را درست کنید این مقاله را تا انتها مطالعه کنید.

سبزیجات را خرد کنید

ابتدا باید تمام سبزیجات را به خوبی بشویید و ضدعفونی کنید. سپس اجازه دهید تا کاملاً خشک شوند. در ادامه باید گوجه، خیار و کاهو را خرد کنید. توجه داشته باشید که در سالاد یونانی اصل سبزیجات خیلی ریز و نگینی نیستند. اما همانند سالاد سزار نیز نباید خیلی درشت باشند. به طور مثال هر تکۀ گوجه باید حدوداً ۲ سانتی‌متر باشد. بهتر است که برای تهیۀ سالاد یونانی، پوست خیار را نگیرید و همان‌طور به همراه پوست آن را خرد کنید.

پیاز را حلقه حلقه کنید

در این مرحله باید پیازها را خیلی نازک حلقه حلقه کنید. برای تهیۀ سالاد یونانی باید از پیاز قرمز استفاده شود. اما می توانید بسته به ذائقه، از پیاز سفید نیز استفاده کنید. سپس برای متعادل کردن مزۀ تند پیاز باید آب لیموی تازه را بگیرید و با پیازها مخلوط کنید و اجازه دهید به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه پیازها کاملاً به لیمو آغشته شوند. ظرف پیاز را کنار گذاشته تا در آخر با سالاد مخلوط کنید.

پنیر فتا را نگینی کنید

در این مرحله باید پنیر فتا را نیز به شکل مکعب های ۲ سانتی‌متری تکه تکه کنید. پنیر فتا همان پنیر سفید صبحانه است. شما می توانید متناسب با سلیقۀ خود از پنیر شور یا شیرین استفاده کنید. لازم به ذکر است که پنیر فتا نیز کالری کمتری نسبت به دیگر پنیرها دارد و برای کسانی که رژیم غذایی به قصد لاغری دارند مناسب است. هنگام خرد کردن پنیر توجه داشته باشید تا له نشود و به همان شکل مکعبی ظاهر خوبی به سالاد ببخشد.

مواد سالاد را مخلوط کنید

مرحلۀ آخر نوبت به مخلوط کردن موادی که آماده سازی کردید، می رسد. گوجه، خیار و کاهو را به همراه پیاز و زیتون های بدون هسته با هم مخلوط کنید. سپس سبزیجات معطر مانند آویشن، پونۀ کوهی و همچنین نمک و فلفل را اضافه کنید. همۀ سالاد را به خوبی هم بزنید تا تمام سبزیجات مخلوط شوند. البته این کار را با احتیاط انجام دهید که گوجه ها میان باقی مواد له نشوند. در آخر پنیرها را روی سالاد قرار دهید. برای تهیۀ سالاد یونانی اصل فرقی ندارد که از زیتون سبز یا سیاه استفاده می کنید. فقط باید زیتون های ریز شده و بدون هسته باشند.

در مرحلۀ بعد، نوبت به اضافه کردن سس سالاد یونانی می رسد. در ادامه آموزش تهیه سس سالاد یونانی را نیز قرار دادیم

طرز تهیه سس سالاد یونانی

طرز تهیۀ سس سالاد یونانی که به آن درسینگ سالاد نیز گفته می شود، بسیار آسان است.

مواد لازم برای تهیه سس سالاد یونانی

• سرکه قرمز یک قاشق غذاخوری
• سبزیجات معطر
• روغن زیتون ۷ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل به مقدار کافی
• عسل
• آب لیموی تازه
• سیر تازه یا پودر سیر

برای تهیۀ سس یا درسینگ سالاد یونانی باید تمام موادی که گفته شد را با یکدیگر مخلوط کنید. لازم به ذکر است که روغن زیتون را باید آخر از همه، آرام آرام به سس اضافه کنید. در انتها ترکیب را به خوبی با هم مخلوط کنید و به مدت یک ساعت در یخچال قرار دهید.

این سالاد از سبزیجات تازه و کم کالری تهیه می شود. همچنین سس آن نیز از مواد تماماً سالم درست می شود. به همین دلیل جایگزین بسیار خوبی برای غذاهای پرکالری و مضر است. در رژیم غذایی بسیاری از ورزشکاران و یا کسانی که برنامۀ غذایی به قصد لاغری دارند این سالاد دیده می شود. لازم به ذکر است که سالاد یونانی خیلی زود باعث احساس سیری شده و از پرخوری جلوگیری می کند. از این سالاد می توان به عنوان یک پیش غذا و یا غذای اصلی سالم نیز استفاده کرد.

در برخی از کافه و رستوران ها در کنار سالاد یونانی، سس باربیکیو نیز سرو می شود. استفاده از سس باربیکیو بسیار سلیقه ای است. اگر قصد دارید برای کسی که با ذائقۀ او آشنایی ندارید این سالاد را درست کنید بهتر است که سس باربیکیو را از قبل روی سالاد نریزید و آن را جداگانه کنار سالاد یونانی قرار دهید. زیرا ممکن است طعم سس باربیکیو باب میل همه نباشد.

سالاد یونانی با کاهو و لوبیا قرمز

این سؤال بسیار پیش می‌آید که آیا می‌توان از کاهو در سالاد یونانی استفاده کرد یا خیر؟ پاسخ به این سؤال جنبه‌های مختلفی دارد. اگر بخواهیم سالاد یونانی اصل را در نظر بگیریم، مواد اولیۀ آن همان‌هایی هستند که در مقدمه گفتیم. گوجه فرنگی، خیار، پیاز قرمز، زیتون، پونه کوهی، روغن زیتون و پنیر فتا، ترکیبات اصلی سالاد یونانی هستند. اما اضافه کردن برخی سبزیجات دیگر کاملاً بسته به ذائقۀ شماست.

آنچه در ادامه می‌گوئیم، طرز تهیه ترکیبی دیگر از سالاد یونانی است. کاهو و لوبیا قرمز پخته شده، عناصر مفیدی هستند که در این سالاد استفاده می‌شوند. مواد لازم برای تهیۀ این سالاد به ترتیب زیر هستند:

• کاهو: 2 بته
• پنیر فتا: 2 پیمانه
• خیار: 2 عدد
• گوجه فرنگی: 2 عدد
• فلفل دلمه‌ای: 1 عدد
• لوبیا قرمز پخته شده: یک پیمانه
• پیاز قرمز: یک عدد کوچک
• زیتون سیاه: سه چهارم پیمانه
• سرکه: به میزان لازم
• روغن زیتون: 6 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیۀ سس سالاد یونانی همچنان مطابق با چیزی است که پیش از این خواندیم. بنابراین تنها روند خرد کردن و ترکیب سبزیجات را توضیح می‌دهیم. ابتدا کاهو را به اندازۀ دلخواه خرد کنید. پیاز را پوست گرفته و حلقه حلقه کنید. فلفل دلمه‌ای را به شکل طولی و خیارها را حلقه‌ای خرد کنید. گوجه فرنگی را هم خرد کرده و با زیتون، لوبیای پخته و پنیر فتای مکعبی شده در ظرف مورد نظر بریزید. همۀ مواد را به آهستگی ترکیب کنید. سپس سس سالاد یونانی را به آن اضافه کنید. سالاد یونانی آمادۀ سرو است!

سالاد یونانی برای کاهش وزن

در این سالاد از مواد مفیدی استفاده می شود. همان‌طور که قبل تر اشاره شد تمام مخلفات آن نیز از سبزیجات کم کالری تشکیل می شود. پس اگر اضافه وزن دارید، می توانید این سالاد را شب ها به جای شام درست کنید. به طور کلی سبزیجات خیلی زود باعث احساس سیری می شوند. همچنین سبزیجات و همین‌طور صیفی‌جاتی که کربوهیدرات پایینی دارند و جایگزین بسیار خوبی برای خوراکی های چرب هستند. علاوه بر سالاد یونانی، سالاد تبوله و سالاد لوبیا نیز از سالادهای رژیمی محسوب می شوند.

اگر به تهیه سالا  علاقه مند هستید:

طرز تهیه سالاد فصل و سس مخصوص سالاد فصل

طرز تهیه انواع سالاد کلم (کلم قرمز، کلم بروکلی، کلم سفید)

نحوه تزئین انواع سالاد (از شیرازی تا الویه و فصل)