اسفناج را می توان یکی از مفیدترین سبزیجات دانست که خواص بسیار زیادی برای بدن دارد. این روزها اضافه وزن و چاقی باعث شده تا بسیاری افراد به فکر گرفتن رژیم بیفتند. اما باید بدانید که یک رژیم خوب، باید مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند. در غیر این صورت ممکن است عوارض بسیار زیادی به همراه داشته باشد. به همین دلیل باید در هنگامی که قصد دارید رژیم بگیرید، رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. یکی از موادی که می تواند در رژیم بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن را تأمین کند، اسفناج است. به همین دلیل در این مطلب از اسنپ فود قصد داریم تا چند غذای رژیمی با اسفناج را معرفی کنیم و دستور طبخ آنها را بیان کنیم. تا انتها با ما همراه باشید.

رژیم لاغری با استفاده از اسفناج

یکی از مهم‌ ترین راه های کم کردن وزن، کم کردن میزان کالری دریافتی است. همان طور که گفتیم کم کردن کالری به معنی نخوردن غذا یا خوردن غذاهای بد مزه نیست. فقط باید از خوردن غذاهای پر کالری و چرب خودداری کرد. یکی از سبزیجاتی که می تواند در برنامه غذایی رژیم های لاغری قرار گیرد، اسفناج است. زیرا این سبزی کالری بسیار کمی دارد. همچنین فیبر موجود در این سبزی باعث می شود تا فرد مدت طولانی تری سیر بماند و همین امر میزان کالری دریافتی او را کاهش می دهد.

مواد مغذی موجود در اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی است. ارزش غذایی 100 گرم اسفناج خام به شرح زیر است:

• کالری: 23
• کربوهیدرات: 3.63 گرم
• پروتئین: 2.86 گرم
• چربی: 0.39
• فیبر: 2.20
• قند: 0.42
• کلسترول: 0 میلی گرم
• آب: 91.40 گرم

همچنین باید بدانید که اسفناج سرشار از کربوهیدرات و فیبرهای سالم است. با خوردن میزان مناسبی از این سبزی، می توانید ویتامین های A، K1 و C را به بدن خود برسانید. همچنین در اسفناج اسید فولیک یا ویتامین B9، آهن و کلسیم نیز وجود دارد. در اسفناج به میزان کمی پتاسیم، منیزیم و ویتامین‌ های B6 و E نیز وجود دارد. دریافت میزان مناسب از تمام این مواد در افزایش سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن تأثیر مناسبی دارد.

روش های پخت اسفناج

اسفناج را به روش های مختلفی می توان پخت. این سبزی بر خلاف بسیاری دیگر از سبزیجات مانند کلم، برای پختن به زمان زیادی نیاز ندارد و به سرعت پخته می شود. اسفناج را هم مانند بسیاری از مواد غذایی با سه راه می توان پخت. این سه روش عبارتند از:

1- بخارپز کردن

بخار پز کردن اسفناج یکی از راه های سالم پختن این سبزی است. برای بخار پز کردن اسفناج هم می توانید از دستگاه های مخصوص بخارپز استفاده کنید هم می توانید آن را در یک قابلمه روی گاز بخارپز کنید. اسفناج برای بخارپز شدن به دو یا نهایتاً سه دقیقه زمان نیاز دارد و به محض این که برگ های اسفناج پخته و نرم شدند باید آن ها را از محفظه پخت خارج کرد.

2- سرخ کردن

سرخ کردن اسفناج یکی دیگر از راه های پختن آن است. بهتر است اسفناج را روی حرارت متوسط و با روغن نه چندان زیاد انجام دهید. اسفناج در دو یا سه دقیقه به میزان مناسبی سرخ می شود.

3- آب پز کردن

آب پز کردن سومین راه پختن اسفناج است. برای آب پز کردن اسفناج تنها کافی است که یک قابلمه را از آب پر کنید و اسفناج ها را درون آن قرار دهید تا پس از چند دقیقه پخته شوند. زمانی که ساقه ها دیگر سفت نبود می توانید مطمئن باشید که اسفناج شما به خوبی آب پز شده است. اسفناج آب پز شده را می توانید با مواد مختلفی مزه دار و میل نمایید.

معرفی چند غذای رژیمی با اسفناج

باید بدانید که اسفناج سرشار از پتاسیم و آهن است و به همین دلیل می توان آن را به عنوان یکی از مفیدترین سبزیجات دانست. تفکری که در ذهن بسیاری افراد جا افتاده این است که غذاهای رژیمی مزه خوبی ندارند و به همین دلیل تمایلی به خوردن غذاهای رژیمی ندارند. اما باید بدانید که اگر غذاهای رژیمی را با استفاده از دستورهای مناسب طبخ کنید، نه تنها مزه آن ها بد نیست، بلکه می توانند بسیار خوشمزه و لذیذ باشند. برخی از غذاهای رژیمی با اسفناج عبارتند از:

قارچ و اسفناج

یکی از غذاهایی که می توانید به راحتی با اسفناج درست کنید و بسیار لذیذ است، خوراک قارچ و اسفناج است.

مواد لازم

• اسفناج: 500 گرم
• پیاز: 2 عدد متوسط
• سیر: 3 حبه متوسط
• قارچ 15 عدد متوسط
• تخم مرغ: 2 عدد
• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

نحوه طبخ غذای رژیمی با اسفناج و قارچ

برای پخت این غذا ابتدا باید پیازها را بشویید و به صورت خلالی خرد کنید. قارچ ها را پس از شستن به صورت حلقه ای خرد کنید. اسفناج ها را با دقت بشویید و پس از آن اسفناج ها را هم خرد کنید. سپس پیازهای خرد شده را با اندکی روغن در ماهیتابه تفت دهید تا مقداری نرم شوند. وقتی پیازها مقداری نرم شدند به آن ها کمی زردچوبه و فلفل سیاه نیز اضافه کنید. سیرها را پوره کنید یا با رنده ریز رنده کنید و آن را به پیازهای در حال سرخ شدن اضافه کنید.

پس از این که بوی سیر بلند شد قارچ های حلقه شده را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید. اندکی آبلیمو روی قارچ ها بریزید تا آن ها در هنگام پخته شدن سیاه نشوند. پس از این که آب قارچ ها بخار شد اسفناج ها را اضافه کنید. پس از اضافه کردن اسفناج ها اندکی شعله را زیاد کنید تا اسفناج ها هم به خوبی پخته شوند و آب آن ها به خوبی کشیده شود. اکنون وقت آن است که با توجه به ذائقه خود اندکی نمک و فلفل به غذا اضافه کنید. محتویات ماهیتابه را به خوبی هم بزنید. پس از آن تخم مرغ ها را داخل ماهیتابه بریزید. شعله را کم کنید و در ماهیتابه را روی آن قرار دهید تا تخم مرغ نیز به خوبی پخته شود.

نرگسی اسفناج

یکی از غذاهای بسیار ساده که به راحتی نیز می توان آن را درست کرد، نرگسی اسفناج است. این غذای رژیمی با اسفناج تنها به چند ماده اولیه ساده و در دسترس نیاز دارد و به سرعت آماده می شود.

مواد اولیه

• اسفناج: 200 گرم
• تخم مرغ 2 عدد
• پیاز: 1 عدد بزرگ
• سیر 1 حبه متوسط
• نمک، فلفل و زردچوبه: به میزان لازم

نحوه طبخ نرگسی اسفناج

برای طبخ این غذا ابتدا پیازها را بشویید و خرد کنید. سپس اسفناج ها را نیز به خوبی بشویید و خرد کنید. پیازها را در یک ماهیتابه با مقدار کمی روغن سرخ کنید. البته پس از این که پیازها مقداری نرم شدند به آن ها اندکی زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کنید. سپس سیرها را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید تا بوی آن ها بلند شود و پیازها به خوبی طلایی شوند.

اسفناج ها را در یک قابلمه بریزید و مقداری آب نیز در قابلمه بریزید و بگذارید روی حرارت ملایم تا آن ها بپزند. پس از این که اسفناج به خوبی پخت، آن را به محتویات ماهیتابه اضافه کنید و اندکی هم بزنید. اکنون نوبت اضافه کردن تخم مرغ ها است. اما قبل از آن می توانید با توجه به ذائقه خود مقداری نمک و فلفل سیاه به محتویات ماهیتابه اضافه کنید تا غذا طعم بهتری داشته باشد. پس از این که تخم مرغ ها را اضافه کردید اندکی صبر کنید تا تخم مرغ ها خودشان را بگیرند. غذای رژیمی شما آماده است و می توانید آن را با نان مناسب میل کنید.

کتلت اسفناج

کتلت اسفناج یکی دیگر از غذاهای رژیمی است که می توانید آن را درست کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

مواد لازم

• سیب زمینی: 2 عدد متوسط
• پودر سوخاری: یک چهارم فنجان
• پودر سیر 2 قاشق چای‌خوری
• تخم مرغ: 2 عدد
• روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
• اسفناج: 300 گرم
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه کتلت اسفناج

برای تهیه این غذا ابتدا اسفناج ها را به خوبی بشویید و خرد کنید. پس از آن سیب زمینی ها را بشویید. اسفناج ها را در ماهیتابه بریزید و اندکی آن ها را تفت دهید تا نیم پز شوند. سپس سیب زمینی ها را در یک قابلمه بریزید و رویشان را با آب بپوشانید و بر روی گاز قرار دهید. بگذارید سیب زمینی ها برای مدت 15 تا 20 دقیقه بپزند تا به خوبی نرم شوند. پس از این که سیب زمینی ها به خوبی پختند، پوست آن ها را بکنید و با گوشت کوب برقی یا دستی به خوبی پوره کنید.

اکنون پودر سوخاری، نمک، فلفل، پودر سیر، تخم مرغ ها، اسفناج های نیم پز و روغن زیتون را به سیب زمینی ها اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید. پس از این کار آن ها را به شکل کتلت درست کنید و در یک ماهیتابه با روغن کم سرخ کنید. پس از این که کتلت های اسفناج به خوبی پخته شدند آن ها را روی یک کاغذ حوله ای قرار دهید تا روغن اضافه موجود در آن ها جذب دستمال شود. غذای رژیمی با اسفناج شما آماده است و می توانید آن را با نان مناسب و در کنار دورچینی مانند گوجه فرنگی میل کنید.

سوپ اسفناج و مرغ

سوپ اسفناج با مرغ غذای رژیمی دیگری با اسفناج است. این غذا به خوبی می تواند احتیاجات بدن برای یک وعده را تأمین کند. همچنین خوردن سوپ گرم در فصول سرد سال می تواند باعث شود تا احتمال سرما خوردن کاهش یابد.

مواد لازم

• اسفناج: 4 فنجان بدون ساقه و خرد شده
• مرغ: 400 گرم
• شوید: 1 قاشق غذا خوری شوید تازه خرد شده
• هویج: 3 عدد متوسط
• سیر: 4 حبه
• روغن زیتون: یک قاشق غذا خوری
• تره: 1 عدد
• برنج: دو سوم فنجان
• لیمو: 2 عدد بزرگ
• تخم مرغ: 2 عدد
• آب مرغ: 10 فنجان
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه سوپ اسفناج و مرغ

برای تهیه سوپ اسفناج و مرغ ابتدا باید هویج ها را به خوبی شسته و خرد کنید. سپس تره را بشویید و خرد کنید. سیرها را نیز بشویید، پوست آن ها را جدا کنید و خرد کنید. آب لیموها را پس از شستن بگیرید. برای این غذا به دو سوم فنجان آب‌لیموی تازه نیاز دارید. البته در صورتی که لیموی تازه در دسترس شما نبود می توانید از آب‌ لیمو نیز استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که آب‌لیمو تازه بهتر است و خاصیت بیشتری نیز دارد. گوشت مرغ را به قطعات کوچک برش زنید. پس از آماده سازی مواد اولیه به سراغ طبخ غذا می رویم.

سیر، هویج و تره را با کمی روغن در ماهیتابه بریزید و اندکی تفت دهید تا نرم شوند. پس از نرم شدن این مواد را درون قابلمه بریزید و 9 لیوان آب مرغ را به آن ها اضافه کنید. پس از این که محتویات قابلمه به جوش آمد، حرارت را کم کنید و برنج را اضافه کنید. اجازه دهید محتویات قابلمه برای 10 دقیقه بپزند. البته هر چند وقت یکبار آن ها را هم بزنید تا مواد غذایی موجود در قابلمه ته نگیرند. آب لیمو و تخم مرغ و آخرین فنجان آب مرغ را با یکدیگر به خوبی مخلوط کنید و سپس آن ها را به محتویات داخل قابلمه اضافه کنید.

اکنون نوبت قطعات مرغ و اسفناج ها است. آن ها را نیز به درون قابلمه بریزید و اجازه دهید برای مدت 10 تا 15 دقیقه با حرارت ملایم بپزند. پس از این که مرغ ها به خوبی پختند و اسفناج ها نرم شدند، غذای شما آماده است. آن را مزه کنید و در صورت نیاز اندکی نمک و فلفل برای طعم بهتر به آن اضافه کنید و آن را نوش جان کنید.

املت قارچ و اسفناج

املت قارچ و اسفناج یکی دیگر از انواع غذای رژیمی با اسفناج است که می توانید در مدت زمان کوتاهی آن را آماده کنید.

مواد لازم

• اسفناج: 2 فنجان
• قارچ: 5 عدد
• تخم مرغ: 2 عدد
• پنیر فتا: یک قاشق غذا خوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

روش تهیه املت اسفناج

برای درست کردن املت اسفناج ابتدا اسفناج ها را به خوبی بشویید و خرد کنید. قارچ ها را هم پس از شستن به صورت حلقه ای برش بزنید. پس از آن مقداری روغن که برای رژیمی تر بودن غذا پیشنهاد می کنیم از روغن زیتون استفاده کنید را در ماهیتابه بریزید. قارچ ها را داخل ماهیتابه بریزید و اجازه دهید که کمی تفت بخورند تا آب آن‌ها خارج شود. می توانید برای جلوگیری از سیاه شدن قارچ‌ها اندکی آب‌لیمو به آن ها اضافه کنید. پس از این که آب قارچ ها خارج شد، اسفناج ها را داخل ماهیتابه بریزید و اجازه دهید در حدود 1 دقیقه با قارچ ها سرخ شوند. پس از آن محتویات تابه را درون ظرفی بریزید.

اکنون تخم مرغ ها را داخل یک ظرف بشکنید و به آن مقداری نمک و فلفل اضافه کنید. تخم مرغ ها را به خوبی به هم بزنید تا یکدست شود. سپس با اندکی روغن زیتون ماهیتابه را چرب کنید و تخم مرغ ها را درون آن بریزید. پس از این که تخم مرغ ها اندکی خود را گرفت (در حدود 1 دقیقه) مخلوط قارچ و اسفناج را روی آن بریزید و به خوبی درون تابه پخش کنید. پس از آن مقداری پنیر روی مواد موجود در تابه بریزید و اجازه دهید تا تخم مرغ ها به خوبی بپزند.

جمع بندی

همان طور که در این مطلب خواندید اسفناج یکی از مفید ترین و پرخاصیت ترین سبزی هاست که می تواند در رژیم لاغری افراد گنجانده شود. استفاده از این سبزی علاوه بر تأثیر در کاهش وزن، در افزایش سلامتی و تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد. در این مطلب چند دستوری غذای رژیمی با اسفناج را با هم مرور کردیم. شما چه غذاهای رژیمی دیگری با اسفناج درست کرده اید؟ کدام یک از این غذاها را قبلاً امتحان کرده اید؟ نظرات و تجربیات خود را در قسمت کامنت با ما به اشتراک بگذارید.