تغییرات غیرعادی فشار خون، از مشکلات شایع در عصر حاضر محسوب می‌شود که یکی از این تغییرات غیرطبیعی، فشار خون بالا است. یکی از سوالات رایج این است که برای فشار خون بالا چی بخوریم؟ فشار خون طبیعی بین 60/90 تا 80/120 میلی‌متر جیوه (mm Hg) است و اگر میزان آن از ۱۲۹-۱۲۰/کمتر از ۸۰ میلی‌متر جیوه بالاتر رود، تحت عنوان فشار خون بالا شناخته می‌شود.

فشار خون بالا عوارض مختلفی همچون بیماری‌های قبلی عروقی، آسیب چشمی و سکته مغزی را به دنبال دارد. با توجه به اهمیت این موضوع و پرداختن به بلاگ برای فشار خون پایین چی بخوریم در نوشته های قبلی، در ادامه تصمیم داریم به این سوال پاسخ دهیم که برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم و مواد غذایی مفید برای کنترل فشار خون را معرفی کنیم؛ پس تا انتها همراه ما باشید.

برای پایین اوردن فشار خون چی بخوریم؟

کنترل رژیم غذایی در افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، اهمیت زیادی دارد. در پاسخ به این سوال که برای فشار خون بالا چی بخوریم ؛ ابتدا باید نکات تغذیه‌ای مختلفی را مدنظر قرار دهیم. این نکات مشخص می‌کنند که باید برای فشار خون بالا چی بخوریم و چی نخوریم!

مصرف نمک را کاهش دهید

نمک از جمله منابع غذایی ممنوعه در رژیم افراد مبتلا به فشار خون بالا است. علت تاثیر منفی نمک بر فشار خون بالا، وجود سدیم محسوب می‌شود و هرچه سدیم کمتری مصرف کنید، فشار خون بهتری خواهید داشت. برای کاهش مصرف نمک روزانه، از خوردن غذاهای فراوری شده، غذاهای فست فود، گوشت‌های فراوری شده، خیار شور و انواع ترشی خودداری کنید. همچنین برای طعم‌دار کردن غذای خود، به جای افزودن بیش از حد نمک، به سراغ ادویه‌های دیگر زردچوبه و دارچین بروید.

از منابع امگا ۳ غافل نشوید

برای یافتن پاسخ این سوال که برای پایین اوردن فشار خون چی بخوریم ؛ باید به مواد غذایی حاوی امگا ۳ نیز اشاره کرد. بر اساس مطالعات، اسیدهای چرب امگا ۳، سطح فشار خون را کاهش می‌دهند و حتی در کاهش احتمال ابتلا به فشار خون بالا موثر هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل آلا از مهم‌ترین منابع امگا ۳ شناخته می‌شوند که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی بیماران مبتلا به فشار خون بالا ضروری است.

مواد غذایی حاوی منیزیم مصرف کنید

در پاسخ به این سوال که برای فشار بالا چی خوب است ؛ باید مواد غذایی حاوی منیزیم را معرفی کرد. منیزیم عضلات کنترل‌کننده رگ‌های خونی را شل می‌کند و به جریان خون اجازه می‌دهد تا حرکت آزادانه‌تری داشته باشد و بدین طریق، موجب کاهش فشار خون می‌شود. دیگر تاثیر منیزیم برای کنترل فشار خون، یکسان‌سازی سطح پتاسیم و سدیم خون است. از منابع منیزیم نیز می‌توان به حبوبات (مانند لوبیا، باقلا و لوبیا چشم بلبلی)، گریپ فروت، سیب، اسفناج، ذرت، غلات کامل، شیر سویا و… اشاره کرد.

به جای نوشیدنی‌های حاوی کافئین، دمنوش‌های گیاهی بخورید

نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، سطح فشار خون را افزایش می‌دهند؛ به ویژه زمانی که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی کنید. اما به عنوان جایگزین قهوه، برای فشار خون بالا چی بخوریم؟ اگر درگیر فشار خون بالا هستید، به جای قهوه، دمنوش‌ مناسب برای فشار خون بالا مانند مانند چای سبز را مصرف کنید. برخی از دمنوش‌های گیاهی حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که می‌توانند برای درمان فشار خون بالا موثر باشند.

مواد غذایی منبع کلسیم را مصرف کنید

لبنیات اصلی‌ترین منبع کلسیم هستند که نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارند و به عنوان پاسخ سوال برای فشار خون بالا چی بخوریم شناخته می‌شوند. کلسیم بر انقباض و انبساط رگ‌های خونی تاثیرگذار است و فشار اضافی از روی رگ‌ها را بر می‌دارد. البته دقت کنید که افراد مبتلا به فشار خون بالا، تنها مجاز به مصرف لبنیات کم چرب هستند. در مجموع، هرچه میزان مصرف کلسیم بیشتر باشد، فشار خون کمتر می‌شود. علاوه بر لبنیات، از دیگر منابع کلسیم نیز می‌توان از لوبیا چشم بلبلی، بادام، کاهو، نخود فرنگی و تخم شربتی نام برد.

به سراغ میوه و سبزیجات حاوی فیبر بروید

میوه و سبزیجات، بخش مهمی از رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل می‌دهند. افرادی که به فشار خون بالا مبتلا هستند، باید میوه و سبزیجاتی را مصرف کنند که به عنوان منابع فیبر شناخته می‌شوند. مصرف روزانه و متعادل میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر، به کنترل فشار خون کمک می‌کند؛ به شرط آنکه در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید. از جمله این میوه و سبزیجات نیز می‌توان به کرفس، پیاز، سیر، فلفل، آناناس و… اشاره کرد.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

در پاسخ این سوال که برای فشار خون بالا چی بخوریم ؛ علاوه بر معرفی شام مناسب برای فشار خون بالا و غذاهایی که معرفی شد، رعایت برخی نکات دیگر نیز اهمیت زیادی دارد. سبک زندگی سالم یکی از مهم‌ترین نکات برای کنترل و کاهش فشار خون بالا است. از جمله نکات مهم برای کنترل فشار خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سیگار و الکل را ترک کنید؛ چراکه هر دو مضر هستند و الکل، تاثیر داروهای فشار خون را کاهش می‌دهد.
• شب‌ها به اندازه کافی بخوابید؛ خواب کمتر از ۶ ساعت در طول شبانه‌روز موجب افزایش فشار خون می‌شود.
• از استرس و اضطراب دوری کنید و روش‌های مدیریت استرس را بیاموزید.
• اضافه وزن یکی از عوامل فشار خون بالا است؛ برای کنترل فشار خون، وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید.
• در طول روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید؛ چراکه ورزش منظم بر کنترل فشار خون و کاهش وزن تاثیر دارد.

خوراکی های مفید در کنترل فشار خون

برخی از خوراکی‌ها و مواد غذایی می‌توانند به کنترل فشار خون کمک کنند و برای پایین اوردن فشار خون بالا فوری موثر باشند. مصرف این مواد غذایی به دلیل وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در کاهش فشار خون، توصیه می‌شود و پایه‌های رژیم غذایی بیماران مبتلا به فشار خون بالا هستند. از جمله خوراکی‌های مفید برای پایین آوردن فشار خون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خرما
• جو دوسر پرک
• کشمش
• ماست و لبنیات بدون چربی
• پسته
• روغن زیتون
• دانه کتان
• دانه کدو تنبل
• بعضی حبوبات مانند لوبیا و عدس
• گردو و بادام

میوه های پایین آورنده فشار خون

بیماران مبتلا به فشار خون بالا نیز می‌توانند میوه بخورند، به شرط آنکه انتخاب درستی داشته باشند و به سراغ میوه های پایین آورنده فشار خون بروند. نکته مهم دیگر برای مصرف میوه، اضافه نکردن نمک به میوه‌ها است؛ چراکه خوردن نمک به دلیل وجود سدیم، موجب بالاتر رفتن فشار خون می‌شود. میوه‌های مفید برای فشار خون بالا به شرح زیر هستند:

• سیب
• زردآلو
• موز
• انگور
• آناناس
• نارنج
• توت فرنگی
• نارنگی
• پرتقال
• لیمو

بهترین سبزی برای فشار خون بالا

در کنار مصرف میوه‌ها، سبزیجات نیز بخشی از پاسخ سوال برای فشار خون بالا چی بخوریم را تشکیل می‌دهند. در واقع برخی از سبزیجات را می‌توان در رژیم غذایی افراد مبتلا به فشار خون بالا جای داد، به شرط آنکه سبزیجات کاهنده فشار خون باشند. در مجموع، از جمله بهترین سبزی برای فشار خون بالا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزی چغندر
• کلم بروکلی
• هویج
• برگ کلم
• لوبیا سبز
• نخود سبز
• کلم پیچ
• سیب زمینی
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• سیب زمینی‌های شیرین

سخن پایانی

در این مطلب از مجله اسنپ فود به این سوال پاسخ دادیم که برای فشار خون بالا چی بخوریم؟ همان‌طور که گفته شد، مهم‌ترین نکته برای کنترل فشار خون بالا، توجه به رژیم غذایی و داشتن سبک زندگی سالم است. به جای غذاهای فراوری شده، مواد غذایی تازه و سالم را در رژیم غذایی خود جای دهید و نسبت به کالری‌های دریافتی روزانه خود حساس باشید.

حال که می‌دانید باید برای کنترل فشار خون بالا چه بخوریم ، می‌توانید انتخاب‌های بهتری در منو غذایی رستوران‌ها داشته باشید. آسان‌ترین روش برای خرید غذا از رستوران‌ها نیز استفاده از سرویس سفارش آنلاین غذا اسنپ فود است. از طریق این سرویس، شما می‌توانید به راحتی و تنها با چند کلیک، غذای دلخواه خود را سفارش دهید و آن را در محل آدرس خود تحویل بگیرید.