طرز تهیه سالاد رژیمی
وقتی بشقابی از سالاد کینوا، آووکادو با مرغ، سالاد یونانی یا سالاد اسفناج و انار جلوی شما باشد، سالاد رژیمی دیگر یک غذای خستهکننده نیست. از سالاد سزار رژیمی و سالاد هندی گرفته تا سالاد میوه، فتوش، سالاد بروکلی در انواع مختلف به شما کمک میکنند وعدهای کمکالری اما مغذی داشته باشید و در عین حال از طعم و تنوع غذا لذت ببرید.
سالاد سزار با سس خانگی و رژیمی
سالاد سزار اگر با مرغ گریل، نان تست رژیمی و سس سبکتر (خانگی و کمچرب) تهیه شود، یک وعده سیرکننده، پروتئینی و کمکالری برای رژیم غذایی و چربی سوزی است. در جدول زیر میتوانید مقدار کالری و مواد مغذی این سالاد را مشاهده کنید.
سرویسهای اسنپفود
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 144 کالری |
| فیبر | 1 گرم |
| چربی | 8.8 گرم |
| پروتئین | 8.6 گرم |
| کربوهیدرات | 8 گرم |
طرز تهیه سالاد سزار کم کالری
نان تست مکعبی را با کمی روغن زیتون برشته و سینه مرغ مزهدارشده را گریل کنید و برش بزنید. سپس مرغ و نان برشته را بههمراه کاهو در ظرف بریزید و با مقدار کمی سس مخلوط کنید. در نظر داشته باشید که با کاهش مقدار نان تست و مرغ یا استفاده از سس سزار خانگی و کمچرب، کالری و چربی این سالاد بهطور محسوسی کاهش پیدا میکند و این سالاد را به یک شام خوشمزه و سبک تبدیل خواهد کرد.
سالاد هندی
سالادی کمکالری و خوشطعم بر پایه ماست کمچرب، زیره سبز، خیار و گشنیز تازه است که میتوانید بهعنوان پیشغذا یا همراه غذاهای سبک و رژیمی سرو کنید.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 45 کالری |
| فیبر | 1 گرم |
| چربی | 1.5 گرم |
| پروتئین | 3 گرم |
| کربوهیدرات | 5 گرم |
طرز تهیه سالاد هندی
زیره سبز را در تابهای روی حرارت ملایم تفت دهید و پس از سردشدن، پودر کنید. ماست کمچرب را در ظرفی بریزید و خیار خردشده، زیره پودرشده، گشنیز تازه، نمک و فلفل سیاه را به آن بیفزایید و بهخوبی مخلوط کنید و به همین سادگی سالاد هندی شما آماده است.
سالاد ذرت و کاهو
سالاد رژیمی ذرت و کاهو ترکیبی از کاهوی تازه و ذرت شیرین است که با سسی سبک از ماست چکیده و مایونز کمچرب طعمی دلپذیر پیدا میکند.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 80 کالری |
| فیبر | 1.9 گرم |
| چربی | 3.3 گرم |
| پروتئین | 3.6 گرم |
| کربوهیدرات | 9.5 گرم |
طرز تهیه سالاد کاهو و ذرت با سس رژیمی
ذرت را همراه با مقدار کمی آب، نمک و چند قطره روغن بپزید تا نرم شود. سپس، کاهو، گوجهفرنگی و پیازچهها را خرد و با ذرت پخته مخلوط کنید. در ظرفی جداگانه، ماست چکیده، سس مایونز کمچرب، آبلیموی تازه، نمک و فلفل سیاه را ترکیب کنید. سپس، سس را روی سالاد بریزید و مواد را مخلوط کنید تا به سس آغشته شوند.
سالاد رژیمی مرغ و آووکادو
این سالاد از سینه مرغ، آووکادو و سبزیجات تازه تهیه میشود که با عطر ادویههای معطر و روغن زیتون، طعمی دلنشین به خود میگیرد.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 380 کالری |
| فیبر | 3.4 گرم |
| چربی | 23 گرم |
| پروتئین | 29 گرم |
| کربوهیدرات | 20 گرم |
طرز تهیه سالاد آووکادو و مرغ
خیار، گوجهگیلاسی، پیاز و جعفری را خرد کنید و در ظرف مناسبی بریزید. مرغ را با پودر سیر، پاپریکا، زیره، پودر فلفل قرمز و نمک، مزهدار کنید. با حرارت ملایم، سینه مرغ را با روغن زیتون بپزید. آووکادوی خردشده و آبلیمو را به مواد بیفزایید و در پایان، مرغ ریشریششده را به مواد سالاد آووکادو و مرغ اضافه کنید.
سالاد بروکلی با سس رژیمی
کلم بروکلی بخارپز، تخم مرغ آبپز، گوجهفرنگی تازه، لوبیا قرمز پخته، جوانه ماش، روغن زیتون، آب نارنج، نمک و فلفل سیاه مواد تشکیلدهنده این سالاد خوشمزه و رژیمی هستند. ارزش غذایی این سالاد به شرح زیر است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 95 تا 110 کالری |
| فیبر | 3.8 گرم |
| چربی | 3.5 گرم |
| پروتئین | 6.3 گرم |
| کربوهیدرات | 12 گرم |
طرز تهیه سالاد بروکلی
ابتدا کلم بروکلی بخارپز را خرد کنید و در ظرف مناسبی بریزید. تخممرغهای آبپز خردشده، گوجهفرنگی، جوانه ماش و لوبیای پختهشده را به بروکلی بیفزایید. در ظرفی جداگانه، روغن زیتون و آب نارنج را با مقداری نمک و پودر فلفل سیاه مخلوط کنید. سس آمادهشده را روی سالاد بریزید و مخلوط کنید تا سالاد طعمدار شود.
سالاد چربی سوز اسفناج و انار
این سالاد را میتوانید با ترکیب اسفناج تازه، انار، سیب، قارچ، پنیر سفید، لیموترش، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، نعناع خشک، نمک و فلفل سیاه تهیه کنید. ارزش غذایی سالاد اسفناج در جدول ذکر شده است.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 88 کالری |
| فیبر | 2.6 گرم |
| چربی | 5.1 گرم |
| پروتئین | 3.2 گرم |
| کربوهیدرات | 8.7 گرم |
طرز تهیه سالاد انار و اسفناج
اسفناج، سیب و قارچ را خرد کنید و بلافاصله آب لیموترش تازه را روی آنها بریزید تا طراوت و رنگشان حفظ شود. سپس دانههای انار و پنیر سفید خردشده را روی سالاد اسفناج و انار بریزید. در مرحله پایانی، سرکه بالزامیک، روغن زیتون، نعناع خشک، نمک و پودر فلفل سیاه را به سالاد بیفزایید و مخلوط کنید.
سالاد رژیمی کاهو و مرغ
سالاد کاهو و مرغ اگر با مایونز کمچرب یا با ترکیبی سبکتر (مثل ماست چکیده کمچرب و کمی مایونز) آماده شود، یک سالاد رژیمی و تقریبا کمکالری خواهد بود.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 120 کالری |
| فیبر | 1.5 گرم |
| چربی | 4.5 گرم |
| پروتئین | 16.5 گرم |
| کربوهیدرات | 8 گرم |
طرز تهیه سالاد کاهو با مرغ کم کالری
مرغ را بپزید و ریشریش کنید. کاهو، خیار و گوجهفرنگی را پس از خردکردن، همراه ذرت با مرغ مخلوط کنید. سس مایونز کمچرب را پس از ترکیب با آبلیمو، نمک و فلفل به مواد بیفزایید، هم بزنید و خنک سرو کنید.
سالاد فتوش سبزیجات با سس رژیمی
سالاد فتوش با ترکیبی از سبزیجات تازه، نان پیتای تستشده و سس لیمویی سماقی تهیه میشود. ارزش غذایی این سالاد در یک وعده ۱۸۰ گرمی در جدول ذکر شده است:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 180 گرم |
| کالری | 345 کالری |
| فیبر | 4 گرم |
| چربی | 20.4 گرم |
| پروتئین | 9.1 گرم |
| کربوهیدرات | 39.8 گرم |
طرز تهیه سالاد فتوش لبنانی
کاهو، خیار، گوجهفرنگی، تربچه، فلفل دلمهای و پیاز را درشت خرد کنید و با جعفری و پیازچه در ظرف بریزید. برای سس، آبلیمو، سماق، سیر، سرکه، روغن زیتون، نمک و فلفل را ترکیب و به سالاد اضافه کنید. در پایان، نان پیتای برشتهشده را روی سالاد بریزید و مخلوط کنید.
سالاد میوه فصل
سالاد میوه با میوههای فصل یک سالاد رژیمی است که با میوههای تازه دلخواهتان بدون افزودن عسل، شکر یا خامه تهیه میشود. در جدول زیر میتوانید مقدار مواد مغذی سالاد میوه حاوی سیب، کیوی، پرتقال، توتفرنگی و آبلیموی تازه را مشاهده کنید.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 50 تا 60 کالری |
| فیبر | 1.4 تا 2 گرم |
| چربی | 0.2 گرم |
| پروتئین | 0.5 گرم |
| کربوهیدرات | 13 تا 14.6 گرم |
طرز تهیه سالاد میوه
میوهها را پس از شستوشو خرد کنید، در ظرف مناسب بریزید و مقدار کمی آبلیموی تازه بیفزایید. این سالاد را میتوانید با میوههای دلخواهتان در فصلهای مختلف تهیه کنید.
سالاد گوجه فرنگی و اسفناج ساده و رژیمی
این سالاد ساده و خوشطعم از اسفناج تازه، هویج پخته، گوجهفرنگی، خیار، روغن زیتون، سرکه بالزامیک، نمک و پودر فلفل سیاه تهیه میشود.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 55 تا 70 کالری |
| فیبر | 1.8 گرم |
| چربی | 3.1 گرم |
| پروتئین | 1.2 گرم |
| کربوهیدرات | 6.5 گرم |
طرز تهیه این سالاد رژیمی
هویج پخته را بهصورت حلقهای برش دهید و بههمراه اسفناج، گوجهفرنگی و خیار خردشده در ظرفی بریزید و با هم مخلوط کنید. روغن زیتون و سرکه بالزامیک را بههمراه مقداری نمک و پودر فلفل سیاه به سالاد بیفزایید و سپس نوش جان کنید.
سالاد گل کلم با تن ماهی
ترکیب گلکلم، تن ماهی، خیارشور، زیتون، نخود فرنگی، فلفل دلمهای، روغن زیتون و سرکه، سالاد رژیمی، مغذی و کمکالری بهوجود میآورد که ارزش غذایی آن را میتوانید در جدول زیر مشاهده کنید:
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 180 تا 250 کالری |
| فیبر | 1.5 گرم |
| چربی | 10.7 گرم |
| پروتئین | 12.8 گرم |
| کربوهیدرات | 9.8 گرم |
طرز تهیه سالاد گل کلم با تن ماهی
گلکلم را به مدت 15 دقیقه بههمراه نمک در آب بجوشانید. فلفل دلمهای، خیارشورها و زیتونهای بدون هسته را خرد کنید. مواد را بههمراه نخود فرنگی، تن ماهی، روغن زیتون و سرکه در ظرف مناسبی بریزید و مخلوط کنید.
سالاد رژیمی هویج و کشمش
این سالاد منبع مناسبی از فیبر و مواد مغذی محسوب میشود و میتواند انتخابی سالم برای یک میانوعده یا همراه غذای اصلی باشد.
| ماده مغذی | مقدار تقریبی در هر 100 گرم |
| کالری | 120 کالری |
| فیبر | 3.4 گرم |
| چربی | 4.4 گرم |
| پروتئین | 1.3 گرم |
| کربوهیدرات | 19.2 گرم |
طرز تهیه سالاد رژیمی هویج
ابتدا کشمشها را بشویید و حدود ۳۰ دقیقه در سرکه بخوابانید. پس از این مدت، کشمشها را آبکش کنید و همراه با هویجهای رندهشده در یک ظرف مناسب بریزید. جعفری خردشده، نمک، پودر فلفل سیاه و مقدار کمی پودر دارچین را به مواد اضافه کنید. در پایان، روغن زیتون و کمی سرکه سیب روی سالاد بریزید و مخلوط کنید.
کلام آخر
با توجه به دستور تهیه انواع سالاد رژیمی، این سالادهای دلپذیر و خوش طعم رژیمی را در برنامه غذایی خود برای کاهش وزن و تغذیه سالم بگنجانید. همچنین اگر شما هم دستور تهیه سالاد های رژیمی خوشمزه و لذیذ را می دانید، خوشحال می شویم با ما به اشتراک بگذارید.
