غذاهایی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند؛ کلید سلامتی شما
تقویت سیستم ایمنی بدن به داشتن خواب کافی، رژیم غذایی سالم، ورزش منظم، کاهش استرس، نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب و… بستگی دارد. غذاهایی همچون ماهی سالمون، انواع میوه‌ها و سبزیجات سبزرنگ مثل کلم بروکلی، اسفناج، پرتقال، نارنگی، مرغ، انواع توت‌ها، روغن زیتون، لبنیات و… با تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز هم نقش موثری در این راه دارند.
ویتامین‌های C، E، D، اسیدفولیک، آهن، ویتامین‌های گروه B و… در حفظ سیستم ایمنی بدن موثر هستند. به‌علاوه، مصرف غذاهای ضدالتهابی و پروبیوتیک‌ها هم می‌توانند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشند. در مقابل، مصرف غذاهای شیرین، شور، انواع فست‌فودها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، انواع کنسروها و… می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند. در این مطلب با انواع غذاهای سالم که برای تقویت دفاع بدن ضروری هستند، آشنا می‌شوید.
چرا تقویت سیستم ایمنی بدن مهم است؟
تقویت سیستم ایمنی برای محافظت از بدن در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های مزمن بسیار موثر است. سیستم ایمنی بدن با میکروارگانیسم‌های عامل بیماری می‌جنگد. به عبارت دیگر، از شما در برابر میکروب‌هایی مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها، قارچ‌ها و سموم محافظت می‌کند؛ عواملی که می‌توانند بدن را در برابر بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی کرونا آسیب‌پذیرتر کنند.
سیستم ایمنی بدن برای عملکرد موثر، به جریان خون و سیستم لنفاوی وابسته است. این دو سیستم نه‌تنها مواد مغذی و سلول‌های دفاعی را به سراسر بدن منتقل میکنند؛ بلکه نقش مهمی در دفع سموم و عوامل مضر دارند. بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی، داشتن یک سبک زندگی سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی و سایر بیماری‌های مزمن است. اقداماتی که به قوی نگه‌داشتن سیستم ایمنی بدن کمک میکنند، عبارت‌اند از:
- سیگار نکشید.
- روزانه از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده کنید.
- به‌طور منظم ورزش کنید.
- وزن ایده‌آل خود را حفظ کنید.
- الکل استفاده نکنید.
- خواب کافی داشته باشید.
- به‌طور مکرر دست‌های خود را بشویید.
- روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
- غذاهای گوشتی را به‌خوبی بپزید و از خوردن غذاهای خام خودداری کنید.
- استرس را به حداقل برسانید.
- از واکسن آنفولانزا استفاده کنید.
غذاهای طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
استفاده از غذاهای طبیعی از جمله میوه و سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب می‌تواند تاثیر زیادی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن داشته باشد. همچنین، شما باید برای تقویت دفاع بدن چربی‌های اشباع‌شده، نمک و قندهای اضافه را در رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود مواد غذایی مختلفی همچون روی، سلنیوم، آهن، مس، اسیدفولیک و ویتامین‌های A، B6، C و E می‌تواند باعث کاهش سطح ایمنی بدن شود. این مواد مغذی عبارت‌اند از:
- ویتامین B6 موجود در مرغ، ماهی سالمون، موز، سبزیجات سبزرنگ و سیب زمینی
- ویتامین C موجود در مرکبات از جمله پرتقال و توت فرنگی، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، اسفناج و…
- ویتامین E در بادام، تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی و…
- روی موجود در صدف، گوشت قرمز، مرغ، لوبیا، محصولات لبنی
- منیزیم موجود در گندم، آجیل و دانه‌ها
- ویتامین D موجود در انواع لبنیات، انواع توت‌ها و…
روغن زیتون با چربی‌های سالم خود برای قلب و مغز شما مفید است. همچنین، باعث کاهش التهاب در بدن و تقویت سیستم ایمنی می‌شود. شکلات تلخ حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام تئوبرومین است که می‌تواند با محافظت از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.
بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای سیستم ایمنی بدن
کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. در این صورت، بدنتان مستعد ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن و ویروسی است. این ویتامین‌ها شامل موارد زیر هستند:
- ویتامین c
- ویتامین A
- ویتامین E
- ویتامین D
- اسیدفولیک
- آهن
- روی
ویتامین A در مواد مغذی همچون هویج، سیب زمینی شیرین، کدوتنبل، کدو حلوایی، طالبی، سبزیجات با برگ سبز تیره و… وجود دارد.
نقش میوه‌ها و سبزیجات در تقویت سیستم ایمنی بدن
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که طول مدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهند. آن‌ها همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارند که به کاهش التهاب کمک می‌کند. ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که کلید مبارزه با انواع عفونت‌هاست.
از آنجایی که بدن شما ویتامین c را تولید یا ذخیره نمی‌کند، شما باید برای حفظ سلامتی، ویتامین c را به‌صورت روزانه دریافت کنید. مقدار توصیه‌شده روزانه برای خانم‌های بزرگسال ۷۵ میلی‌گرم و برای مردان بزرگسال ۹۰ میلی‌گرم است. میوه‌ها و سبزیجاتی که می‌توانید در رژیم تقویت سیستم ایمنی خود قرار دهید، عبارت‌اند از:
- گریپ‌فروت
- پرتقال
- نارنگی
- لیمو
- فلفل دلمه‌ای قرمز
- کلم بروکلی
- سیر
- زغال اخته
- زنجبیل
- اسفناج
- کیوی
- توت فرنگی
- هویج
- طالبی
آیا پروتئین‌ها در تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر دارند؟
پروتئین‌ها می‌توانند به‌طور مستقیم بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر مثبت بگذارند. اکثر افراد تصور میکنند که نقش اصلی پروتئین‌ها ساخت و ترمیم بافت عضلانی آسیب‌دیده است. در حالی که، پروتئین چندین نقش حیاتی دیگر در بدن ایفا می‌کند که شامل ساخت و ترمیم اندام‌ها، مو، پوست و ناخن‌ها، حفظ تعادل هورمون‌ها، تشکیل سلول‌های جدید و از همه مهم‌تر، تقویت سیستم ایمنی بدن است.
دریافت ناکافی پروتئین می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف‌تر سیستم ایمنی بدن، بهبودی کندتر بیماری‌ها و از دست‌دادن توده بدون چربی بدن شود. زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید، دستگاه گوارش آن را به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کند. این ترکیبات از طریق جریان خون به بخش‌های مختلف بدن منتقل و با کمک آنزیم‌ها به شکل‌های فعال‌تری تبدیل می‌شوند.
اسیدآمینه‌ها سلول‌های کشنده طبیعی را فعال و گسترش عفونت‌ها و میکروب‌ها را محدود میکنند. علاوه‌بر این، باکتری‌ها و سایر ارگانیسم‌های آسیب‌رسان را از بین می‌برند. مواد غذایی سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ، لبنیات، ماهی، گوشت، سویا، حبوبات، غلات، سبزیجات و… است.
مواد غذایی ضد التهابی که سیستم ایمنی بدن را تقویت میکنند
سیستم ایمنی مسئول مبارزه با مهاجمان خارجی در بدن مانند ویروس‌ها و باکتری‌هاست و می‌تواند سلول‌های بدن را در صورت تبدیل‌شدن به سرطان از بین ببرد. این موضوع باعث ایجاد فرآیندی به نام التهاب می‌شود. التهاب، واکنش سیستم ایمنی بدن به آسیب، تحریک و عفونت است که بدن، راه خودش را برای التیام این آسیب‌های سلولی پیدا می‌کند. بسیاری از بیماری‌های آزاردهنده از جمله سرطان، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و آلزایمر با التهاب مزمن مرتبط هستند.
یکی از قدرتمندترین ابزارها برای مبارزه با التهاب استفاده از غذاهای ضد التهاب است. چراکه، تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به افزایش عفونت‌ها، کندی در بهبود بیماری‌ها و عفونت‌ها، افزایش حساسیت و در نهایت اختلال عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. غذاهایی که باعث التهاب می‌شوند، عبارت‌اند از: (سعی کنید تا حد امکان از مصرف این غذاها اجتناب کنید.)
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید، شیرینی، پاستا، کراکر، غلات، کلوچه، دونات و…
- چربی‌های ترانس مانند سیب زمینی سرخ‌کرده و سایر غذاهای سرخ‌شده
- نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌‌زا و سایر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر
- غذاهای فرآوری‌شده مانند گوشت قرمز (برگر، استیک)، هات‌داگ، سوسیس، انواع کنسروها، انواع سس‌ها
از جمله غذاهای ضد التهاب عبارت‌اند از:
- گوجه فرنگی
- روغن زیتون
- انواع سبزیجات مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی
- آجیل مانند بادام و گردو
- توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه‌توت
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا
- چای سبز
- شکلات تلخ
- میوه‌هایی مانند گیلاس و پرتقال
نکات تغذیه‌ای برای تقویت سیستم ایمنی در فصل سرما
با نزدیک‌شدن به فصل زمستان، سیستم ایمنی بدن با چالش‌های بزرگ‌تری مواجه می‌شود. با سردشدن هوا، خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا افزایش پیدا می‌کند. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند از ابتلا به انواع بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند. بهترین غذاهای تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا شامل موارد زیر می‌شود:
- مرکبات: مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، لیمو و نارنگی که مملو از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند.
- سیر: سیر به‌دلیل داشتن ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین، بهترین تقویت‌کننده سیستم ایمنی بدن در فصل‌های سرد شناخته می‌شود.
- زنجبیل: زنجبیل نه‌تنها یک ادویه خوش‌طعم، بلکه تقویت‌کننده قوی سیستم ایمنی و دارای خواص ضدالتهابی است. شما می‌توانید از زنجبیل در چای یا دمنوش هم استفاده کنید.
- مغز کدوتنبل: تخمه کدوتنبل یک میان‌وعده غنی از مواد مغذی و روی است که بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد.
- زردچوبه: زردچوبه حاوی کورکومین، ترکیبی با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی است.
- بادام: بادام منبع عالی ویتامین E است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
- قارچ: قارچ‌ها سرشار از سلنیوم هستند؛ ماده معدنی که از بدن در برابر عفونت محافظت می‌کند.
آیا مکمل‌های غذایی برای تقویت ایمنی بدن ضروری هستند؟
وجود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از سیستم ایمنی و دفاع بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها ضروری هستند. بدون آن‌ها، بدن بیشتر در معرض بیماری و عفونت قرار می‌گیرد. این مکمل‌های غذایی ضروری عبارت‌اند از:
- ویتامین A
- ویتامین‌های گروه B
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- روی
- اسیدفولیک
- آهن
- منیزیم
- ویتامین K
- سلنیوم
غذاهای پروبیوتیک و نقش آن‌ها در تقویت ایمنی بدن
باکتری‌های مفیدی که در بدن زندگی میکنند، نقش مهمی در هضم غذا، تولید ویتامین‌ها و مقابله با عوامل بیماری‌زا دارند. این باکتری‌ها که پروبیوتیک نامیده می‌شوند، بخش زیادی از سلول‌های ایمنی و تولید آنتی‌بادی‌ها را در روده و اندام‌های مرتبط تشکیل می‌دهند.
بین ۷۰ تا ۸۰ درصد سلول‌های ایمنی بدن در روده قرار دارند که نشان‌دهنده ارتباط مستقیم سلامت روده با عملکرد ایمنی است. زمانی که تعادل باکتری‌های روده به‌هم می‌خورد، پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بازگرداندن این تعادل کمک کنند. ثابت شده است که آن‌ها سیستم ایمنی بدن را فعال و باکتری‌های مفید از بروز انواع بیماری‌ها جلوگیری میکنند. برخی از محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها عبارت‌اند از:
- ماست‌های پروبیوتیک
- دوغ کفیر، محصولات شیر تخمیرشده
- ترشی کلم یا انواع ترشی‌های مخلوط
- انواع پنیرها
- زیتون سبز
- خیارشور
- سیب
- سس سویا
- کیمچی
چگونه رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تقویت ایمنی بدن کمک کند؟
رژیم غذایی سالم به پیشگیری از رشد باکتری‌ها، ویروس‌ها و عفونت‌ها کمک می‌کند. تغذیه مناسب علاوه‌بر تأمین انرژی سلول‌های ایمنی، از راه‌های مختلف باعث حفظ عملکرد سیستم ایمنی می‌شود که عبارت‌اند از:
- به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- آنتی‌بادی تولید می‌کند.
- رشد و فعالیت سلول‌های ایمنی را تقویت می‌کند.
- گلبول‌های سفید تولید می‌کند.
- باعث کاهش اکسیداتیو و التهاب می‌شود.
- سلول‌ها و بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم می‌کند.
غذاهایی که باید از آن‌ها پرهیز کنید تا سیستم ایمنی بدن سالم بماند
رژیم غذایی ناسالم و استفاده از مواد مغذی کم و غذاهای فرآوری‌شده زیاد می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد و آن را تا حد زیادی تضعیف کند. با محدودکردن مصرف غذاهای زیر، دستگاه گوارش را سالم، میزان التهاب را کم و در نتیجه عملکرد سیستم ایمنی بدن خود را افزایش دهید:
- غذاها و نوشیدنی‌های حاوی شکر و قند زیاد (سطح بالای قند خون باعث اختلال در سیستم ایمنی بدن می‌شود.)
- غلات تصفیه‌شده مانند کیک و شیرینی، غلات صبحانه، برنج سفید، نان سفید و… (غذاهایی که با آرد سفید درست می‌شوند.)
- غذاهای شور
- غذاهای فرآوری‌شده مانند چیپس، پفک، انواع فست‌فودها، انواع کنسروها، غذاهای آماده و فوری و…
- غذاهای سرخ‌شده مانند سیب زمینی سرخ‌کرده، مرغ سرخ‌شده، استیک‌های سرخ‌شده و…
- گوشت‌های فرآوری‌شده مانند بیکن، هات‌داگ، سوسیس، کالباس
شما می‌توانید با سفارش غذا در اسنپ فود از غذاها و خوراکی‌های سالم و رژیمی آن بهره‌مند شوید.
تقویت سیستم ایمنی؛ مهم‌ترین راه برای حفظ سلامتی بدنتان
تقویت سیستم ایمنی بدن یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که شما باید برای حفظ سلامتی خود و اعضای خانواده‌تان انجام دهید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، استفاده از مواد غذایی حاوی پروتئین و پروبیوتیک‌ها، انواع مغزیجات، مصرف غذاهای ضد التهاب و… نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی بدن شما بازی میکنند.
با مطالعه این مطلب به‌طور کامل با انواع این غذاها، دلایل علمی مصرف آن‌ها و غذاهایی که سلامت سیستم ایمنی بدنتان را به خطر می‌اندازند، آشنا شدید. شما می‌توانید همین حالا میوه و سبزیجات تازه و سالم و همچنین انواع خوراکی‌های پروتئینی را از طریق وب‌سایت اسنپ فود سفارش دهید.
سوالات متداول
چه غذاهایی برای سیستم ایمنی بدن مفید هستند؟
خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات مانند فلفل دلمه‌ای قرمز، اسفناج، پرتقال، انواع توت‌ها، نارنگی، کلم بروکلی، زنجبیل، سیر، مرغ، ماهی، انواع مغزیجات مانند بادام و… می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شوند.
چه غذاهایی به مبارزه با ویروس‌ها کمک می‌کند؟
می‌توان به انواع غذاهای ضد ویروس از جمله سبزیجات، ماست، پونه کوهی، رازیانه، آلوئه‌ورا، سیر، زنجبیل، زردچوبه، زیره سیاه، دارچین، ریشه شیرین بیان، قارچ و انواع میوه‌ها اشاره کرد.
چه غذاهایی سیستم ایمنی بدن را ضعیف میکنند؟
مصرف غذاهای شیرین، شور، انواع فست‌فودها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، انواع کنسروها و… می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند.
