تغذیه در زمان بارداری یکی از چالش‌برانگیزترین قسمت‌های بارداری خانم‌هاست. این موضوع از آن جهت اهمیت زیادی دارد که از سویی بسیاری خوراکی‌ها اثرات منفی جدی بر رحم و یا بر جنین دارند؛ بدین ترتیب مادران نباید هر نوع خوراکی را بدون تحقیق بخورند. از سوی دیگر نیز مادران می‌بایست بیشتر از حالت عادی انرژی، مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی دریافت کنند؛ زیرا برای رشد جنین ضروری است.

رژیم غذایی شما در زمان بارداری می‌بایست تمامی مواد غذایی و معدنی مهم را پوشش دهد.

بنابراین برنامه‌ریزی رژیم غذایی روزانه مادران باردار می‌بایست بسیار سخت‌گیرانه و البته با توجه به دوره بارداری که در آن قرار دارند انجام شود. پیش از هرچیز به شما تذکر می‌دهیم که ابتدا باید درباره تغذیه خود با پزشک زنان مشورت کنید و پس از آن از منابع اینترنتی کمک بگیرید. با ما همراه باشید.

تغذیه در زمان بارداری

پزشکان پیشنهاد می‌کنند زنان باردار رژیم تغذیه در زمان بارداری را بر اساس سه دوره مختلف: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم بارداری برنامه‌ریزی کنند. در حقیقت خانم‌های باردار در هریک از این سه دوره نیاز به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی متفاوتی دارند؛ از همین رو فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی آن‌ها می‌بایست بر اساس دوره‌ای که در آن قرار دارند تعیین شود.

زنان باردار در این دوره می‌بایست علاوه بر رژیم غذایی دقیق و برنامه‌ریزی‌شده، به مصرف مکمل‌های غذایی نیز بپردازند. مکمل‌های ویتامینی و معدنی برای سلامتی زنان باردار و فرزندان آن‌ها بسیار ضروری بوده و از همین رو به هیچ عنوان نباید از مصرف آن‌ها چشم‌پوشی کرد.

برای دانستن اینکه کدام‌یک از مکمل‌های ویتامینی و معدنی را باید مصرف کرد، هر شخص می‌بایست با پزشک خود در این زمینه مشورت کند و بر اساس نیازهای بدنی خود از مکمل‌های مناسب بهره بگیرد. برای اطلاعات تکمیلی در این زمینه مقاله ویتامین ها و مکمل های دوران بارداری را مطالعه کنید.

در این مقاله اما صرفاً‌ به بررسی برنامه غذایی خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

تغذیه سالم در سه ماه اول بارداری

برنامه روزانه غذایی شما می‌بایست شامل این موارد باشد: 3 تا 4 وعده میوه (تازه، یخ‌زده، خشک، سالاد میوه و…)، 3 تا 5 وعده سبزیجات (پخته یا خام)، 3 وعده لبنیات غیرپرچرب (پنیر ایرانی یا فتا، ماست، شیر و…)، 2 تا 3 وعده پروتئین (گوشت و مرغ، تخم‌ مرغ، حبوبات، آجیل و دانه‌ها) و 3 وعده غلات کامل (برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، غلات صبحانه). در زمان بارداری شما اجباراً باید بیشتر از حالت عادی غذا بخورید؛ چراکه لازم است نیازهای بدنی دو نفر و نه یک نفر را برآورده سازید.

در طول روز به میزان کافی از مغزی‌جات، غلات کامل و میوه‌ها تغذیه کنید.

در تمام طول بارداری خود می‌بایست حواستان به این نکته باشد که از خوردن غذاهایی که شما را دچار نفخ یا یبوست می‌کند، خودداری کنید. بنابراین می‌توانید برای وعده‌های غذایی خود از انواع سوپ‌ها بهره بگیرید. از جمله غذاهای مفید در بارداری می‌توان سوپ کدو تنبل، سوپ اسفناج، سوپ هویج، سوپ کلم بروکلی و سوپ نخود فرنگی را نام برد. خوراکی‌های دیگری همچون چغندر قرمز و فلفل دلمه‌ای نیز می‌توانند مواد مغذی بسیاری به شما برسانند.

در عین حال از انواع سالادها نیز نباید غافل شوید: سالاد برنج قهوه‌ای، سالاد سزار کم‌چرب، سالاد لوبیا قرمز و انواع سالادهای گیاهی که با سبزیجات سبز رنگ تهیه می‌شوند برای شما عالی خواهند بود. فیبر گیاهی بالای این‌ها نیز برای سیستم گوارشی شما عالی خواهد بود.

در ضمن از میوه‌ها نیز نباید غافل شوید: انواع مرکبات نظیر پرتقال و نارنگی، انواع میوه‌های نارنجی رنگ، همچنین طالبی برایتان خیلی مفید هستند. از اسموتی میوه‌ها نیز غافل نشوید! اگر زیاد دچار حالت تهوع می‌شوید، به شما پیشنهاد می‌کنیم از مقاله توصیه غذایی برای کنترل تهوع در زمان بارداری کمک بگیرید.

سالم ترین تغذیه در سه ماهه دوم بارداری

درباره برنامه روزانه تغذیه دوران بارداری در سه ماهه دوم، لازم است از همان برنامه‌ای که برای سه‌ ماهه اول معین شد تبعیت کنید: 3 تا 4 وعده میوه، 3 تا 5 وعده سبزیجات، 3 وعده لبنیات غیرپرچرب، 2 تا 3 وعده پروتئین و 3 وعده غلات کامل.

همچنان نیز باید تأکید کنیم از بیشتر خوردن نترسید و بگذارید مواد غذایی لازم به جنین شما برسد. از مکمل‌های ویتامینی و معدنی نیز غافل نشوید. اما در این دوره جدید مواد غذایی جدیدی هستند که برای شما مفیدند.

خوراکی های مفید در بارداری در سه ماهه دوم، خوراکی‌هایی هستند که از مقادیر بالایی آهن و کلسیم، ویتامین‌های فولات و ویتامین D، همچنین پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و 6 برخوردار باشند. این تأکید از آن جهت است که سه ماهه دوم رشد استخوان‌ها و بافت‌های مهم بدن جنین انجام می‌شود و شما به این مواد مغذی و معدنی نیاز بالایی خواهید داشت.

در دوران بارداری مصرف شکر را به حداقل برسانید.

برای آنکه بتوانید میزان مناسبی از این مواد غذایی را دریافت کنید، در ادامه بهترین غذاهایی که می‌توانید نوش جان کنید را برای شما لیست می‌کنیم. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ و غذاهای دریایی برای شما ضروری هستند؛ به هیچ عنوان از خوردن آن‌ها خودداری نکنید. برای خوردن غذاهای دریایی مطمئن شوید که میزان جیوه موجود در گوشت این گروه غذایی را بررسی کردید که کم یا صفر باشد؛ جیوه برای جنین خطرناک است.

همچنین لبنیات را به مقدار زیادی در برنامه غذایی خود قرار دهید؛ اما ترجیحاً به سراغ پنیرهایی که شل می‌شوند نظیر پنیر پیتزا نروید، چراکه باکتری‌های مضری برای جنین شما دارند. از دیگر مواد غذایی که برای شما مفیدند می‌توان دانه چیا، تخم کتان، جگر گوساله، توفو و تمپه، انواع آجیل، قارچ و نوشیدنی‌های غنی‌شده را نام‌ برد.

تغذیه در سه ماهه سوم بارداری

سه ماهه سوم بارداری یکی از سخت‌ترین دوره‌های زندگی خانم‌هاست؛ چراکه وزن فرزندشان در این دوره بالاتر رفته، اندازه آن بزرگ‌تر شده و از همین رو فشار آن بر روی بدن خانم‌ها بسیار زیادتر می‌شود. در این دوره باید بسیار مواظب تغذیه خود باشید؛ چراکه مشکلات گوارشی و مشکلات دفع می‌توانند بسیار آزاردهنده‌تر از همیشه باشند. در این دوره نیز اساس رژیم غذایی روزانه همان چیزی است که برای سه‌ ماهه اول گفته شد.

تفاوت این دوره در این است که شما باید وعده‌های غذایی خود را کوچک‌تر و تعداد آن‌ها را بیشتر کنید. برای مثال به جای 3 تا 5 وعده اصلی، روزانه 7 وعده با حجم کمتر غذا نوش جان کنید. همچنین مایعات و فیبر خوراکی دریافتی شما در این دوره باید بیشتر از همیشه باشد؛ زیرا این دو می‌توانند گوارش و دفع شما را بسیار ساده کنند. البته لطفاً در خصوص مایعات، از خوردن مایعات کافئین‌دار خودداری کنید؛ در این دوره کافئین برای شما مضر است. همچنین درباره مصرف سبزیجات مطمئن شوید که سبزیجات مصرفی شما اثر منقبض‌کننده بر رحم نداشته باشند.

سبزیجات و میوه‌ها می‌بایست بخش وسیعی از رژیم روزانه شما را تشکیل دهند.

شما در این دوره به انواع مغزیجات نظیر بادام و پسته و گردو و فندق نیاز خواهید داشت؛ همچنین میوه‌های سرشار از ویتامین C را فراموش نکنید چراکه این ویتامین نقشی مهم در رشد جنین شما ایفا می‌کند. گوشت گوساله، گوسفند، مرغ و ماهی‌های بدون جیوه را نیز در اولویت خود قرار دهید. به حبوبات نیز نیاز جدی خواهید داشت؛ البته باید مواظب نفخ‌آوری آن‌ها باشید.

غذاهای ممنوعه در زمان بارداری

در زمان بارداری چندین نوع میوه و چندین نوع خوراکی دیگر وجود دارند که لازم است آن‌ها را در مقادیر بسیار پایین و چند هفته یکبار مصرف کنید. همچنین مصرف نکردن آن‌ها نیز مانعی ندارد. درباره میوه‌های ممنوعه می‌توان توت منجمد، انواع کمپوت و میوه‌های کنسروی، آناناس، پاپایا، خرما، هندوانه، موز و تمر هندی را نام برد. همچنین در این زمینه باید به جوانه‌های خام گیاهانی نظیر گندم و… اشاره کرد که نخوردن آن‌ها بهتر است.

بعضی گیاهان و سبزیجات هستند که خاصیت منقبض‌کننده برای رحم دارند؛ همانند زعفران و پونه. حتماً تحقیق مفصلی در این باره انجام دهید و هر خوراکی که چنین اثری دارد را از لیست خوردنی‌های خود خارج کنید. به جز این‌ها، مصرف الکل، کافئین، گوشت خام، ماهی خام و تخم‌مرغ خام، و غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها در دوره بارداری ممنوع است.

تغذیه صحیح در زمان بارداری می‌تواند اثر مثبت در سلامت روان شما نیز داشته باشد.

شایعات متعددی درباره ممنوع بودن مایونز در دوره بارداری وجود دارد. اما آیا خوردن مایونز در زمان بارداری واقعا خطرناک است؟ نه. خوردن مایونز هیچ مشکلی ندارد؛ تنها لازم است مطمئن شوید که مایونز مصرفی شما به صورتی پاستوریزه و بهداشتی تهیه شده باشد. البته میزان چربی و کلسترول مایونز را مدنظر داشته باشید و آن را به میزان محدود در طول یک هفته مصرف کنید.

جمع‌بندی

در این مقاله مهم‌ترین نکات درباره تغذیه در زمان بارداری را به شما آموزش دادیم. تلاش ما بر این بوده تا مطالب را به گونه‌ای منتقل کنیم که خواننده بتواند اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای زنان باردار را فرا بگیرد؛ از همین رو احتمالاً هم‌اکنون بتوانید حدس بزنید که می‌بایست زنان باردار صبحانه چه بخورند و چه نخورند. امید داریم که این مطالب برای شما مفید باشند.

در انتها از همراهی شما با بلاگ اسنپ‌ فود تشکر می‌کنیم! اگر به دنبال مقالات بیشتری درباره بارداری و تغذیه در این دوره خاص می‌گردید، به شما پیشنهاد می‌کنیم در قسمت جست‌وجو واژه بارداری را وارد کنید و به مطالب متعددی در این زمینه دست یابید.