چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ 8 نوشیدنی جایگزین شیر
اگر به شیر گاو حساسیت دارید و می‌پرسید چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ باید بگوییم که نوشیدنی جایگزین شیر، کم نیست. نوشیدنی‌هایی که از نظر ظاهری کاملا شبیه شیر گاو هستند، اما هر کدام خواص منحصربه فرد خود را دارند و می‌توانید در آشپزی و رژیم غذایی خود از آن‌ها استفاده کنید.
به علاوه، لازم نیست نگران ویتامین‌ها و مواد معدنی این شیرهای غیر لبنی باشید، زیرا بسیاری از آن‌ها، طی فرایندهای صنعتی، غنی‌سازی می‌شوند و به خوبی می‌توانند نیاز بدن به مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، پروتئین و ویتامین‌های ضروری را تأمین کنند.
پس با اسنپ فود همراه باشید تا با هم سری به دنیای غیر لبنی انواع شیرها بزنیم و ببینیم هر کدام از آن‌ها، در مقایسه با شیر گاو، چه ویژگی‌هایی دارند. بعد از خواندن این مطلب، پاسخ سوال چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ را خواهید گرفت.
شیر بادام
اگر به دنبال جایگزین شیر برای گیاه خواران هستید، شیر بادام یک انتخاب ویژه است. برای تهیه آن باید بادام درختی را خیسانده، پوست آن را بگیرید و با مقداری عسل و آب مخلوط کرده و میل کنید. این نوشیدنی گوارا، بافتی سبکی دارد و طعم آن نسبتا شیرین و آجیلی است. در ادامه، بعضی از مهم‌ترین ویژگی‌های این نوشیدنی جایگزن شیر را با هم می‌بینیم:
- یک فنجان شیر بادام، بین 30 تا 35 گرم کالری و 2.5 گرم چربی دارد. بنابراین نسبت به شیر لبنی، کم کالری‌تر و کم چرب‌تر است.
- این نوشیدنی جایگزین شیر، در هر فنجان، تنها 1 گرم پروتئین و بین 1 تا 2 گرم کربوهیدرات دارد که این رقم‌ها هم در مقایسه با شیر گاو، بسیار کمتر است.
- شیر بادام، منبعی خوب و قابل توجهی از مواد آنتی اکسیدانی و ویتامین E است که می‌تواند با رادیکال‌های آزاد بدن مبارزه کند.
- این نوشیدنی خوش‌طعم، پر از فیبر است و منبع رطوبت‌رسان خوبی به بدن محسوب می‌شود.
- شیر بادام، مقوی قلب و اعصاب است و به کاهش استرس کمک می‌کند.
شیر شاهدانه (شیر کنف)
اگر نگران حساسیت به سویا هستید و شیر گاو هم به مزاجتان نمی‌سازد و ترجیح می‌دهید از شیرهای بدون چربی استفاده کنید، شیر شاهدانه بهترین انتخاب برای شما است. این نوشیدنی گیاهی، از دانههای خیس خورده و ساییده شده شاهدانه به دست می‌آید و طعمی آجیلی و بافتی سبک و رقیق دارد. در ادامه، چند مورد از خواص مهم این نوشیدنی جایگزین شیر را با هم می‌خوانیم:
- شیر شاهدانه، یک منبع کامل از پروتئین گیاهی و تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.
- شیر شاهدانه در هر فنجان، چیزی بین 60 تا 80 گرم کالری و 4.5 تا 8 گرم چربی دارد. بنابراین هرچند که کم کالری‌تر از شیر گاو است، از لحاظ محتوای چربی، تقریبا با آن برابری می‌کند.
- اگر شیر شاهدانه، شیرین نشده باشد، کربوهیدرات بسیار کمی دارد که میزان آن در هر فنجان، بین 0 تا 1 گرم است. بنابراین، انتخابی مناسب برای رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات محسوب می‌شود.
- این شیر گیاهی، منبع خوبی از دو اسید چرب امگا 3 و امگا 6 است که بدن، قدرت ساخت آن‌ها را ندارد و باید از طریق غذاها تامین شوند.
- به خاطر وجود اسیدهای چرب ضروری در شیر شاهدانه، مصرف این شیر گیاهی می‌تواند سلامتی و نشاط بیشتر پوست را به دنبال داشته باشد.
شیر سویا
احتمالا موارد بالا تمام پاسخ شما به سوال چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ را نداده‌اند. اگر به دنبال نزدیک‌ترین جایگزین غیر لبنی برای شیر هستید، شیر سویا بهترین انتخاب است. این شیر گیاهی، از دانه‌ها یا پروتئین سویا به دست می‌آید و غالبا در ترکیب آن، از روغن‌های گیاهی و غلیظ کننده‌ها هم استفاده می‌کنند تا قوام بیشتر و طعم بهتری داشته باشد. در ادامه، به بعضی از مهم‌ترین خواص این نوشیدنی جایگزین شیر، اشاره می‌کنیم:
- یک فنجان شیر سویا، بین 80 تا 90 کالری انرژی و 4 تا 4.5 گرم چربی دارد که نسبت به شیر گاو کمتر است.
- این شیر گیاهی، در هر فنجان، 4 گرم کربوهیدرات و چیزی بین 7 تا 9 گرم پروتئین دارد و این ارقام نشان می‌دهد که از لحاظ محتوای پروتئینی، بسیار نزدیک به شیر گاو است، هرچند که کربوهیدرات کمتری دارد.
- این نوشیدنی جایگزین شیر می‌تواند کلسترول بالای خون را مهار کند.
- شیر سویا، از سلامت قلب و عروق محافظت می‌کند.
- کلسیم بالا، چربی کم و شاخص گلیسمی پایین، این نوشیدنی را تبدیل به یک نوشیدنی مناسب برای دیابتی‌ها کرده است.
- ایزوفلاون‌های موجود در شیر سویا، بسیار چالش برانگیزند. این ماده می‌تواند در سنین بالا، به کاهش علائم یائسگی کمک کند، اما از سوی دیگر، در سنین باروری می‌تواند تاثیر عکس داشته و عملکرد هورمون‌ها را مختل کند!
نکته: اگر دچار عدم تحمل کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه هستید، شیر سویا را مصرف نکنید، زیر می‌توان برخی مشکلات گوارشی مانند نفخ را به دنبال داشته باشد.
شیر نارگیل
این شیر گیاهی از گوشت سفید نارگیل قهوه‌ای و آب تهیه می‌شود. طعم شیرین نارگیل دراین شیر گیاهی محسوس است و بافتی خامه‌ای شکل دارد. در ادامه، به برخی از مهم‌ترین خواص و ویژگی‌های شیر نارگیل به عنوان نوشیدنی جایگزین شیر پرداخته‌ایم:
- یک فنجان شیر نارگیل، 45 کالری و 4 گرم چربی دارد و تقریبا بدون کربوهیدرات و پروتئین است.
- 90 درصد کالری موجود در شیر نارگیل از چربی‌های اشباع شده است که می‌توانند اشتها را کم کرده و باعث کاهش وزن شوند.
- چربی‌های اشباع شده شیر نارگیل از نوع تری گلیسیرید با زنجیره متوسط هستند که به آسانی در کبد جذب شده و به کتون‌ها تبدیل می‌شوند. کتون‌ها هم به نوبه خود، جایگزین انرژی مغزی هستند و می‌توانند به بهبود آلزایمر کمک کنند.
- تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط موجود در شیر نارگیل، سلامت قلب را تضمین می‌کنند و ترکیباتی موثر برای کاهش سطح کلسترول خون هستند.
- خواص آنتی اکسیدانی شیرنارگیل، ترشح انسولین را در بدن بیماران مبتلا به دیابت، بهبود می‌بخشد.
- مصرف شیر نارگیل در نشاط و شادابی پوست و مو بسیار موثر است.
نکته: مطالعات مختلفی درباره اثرات شیر نارگیل در حال انجام است، اما در یک جمع‌بندی کلی می‌توان گفت که مصرف متعادل آن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی، مشکلی ایجاد نمی‌کند.
نکته: در هنگام خرید شیر نارگیل آماده، به برچسب آن دقت کنید تا از مقدار و نوع مواد مغذی اضافه شده به ترکیب آن آگاه شوید.
شیر جو دو سر
شیر جو دو سر، حاصل مخلوط شدن جو و آب است که افزودن موادی مانند نمک، روغن و صمغ، طعم شیرین آن را خاص‌تر و مطلوب‌تر می‌کند. به راحتی می‌توانید این نوشیدنی گیاهی مقوی را جایگزین شیر گاو کنید و از خواص بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید. در ادامه، بعض خواص و ویژگی‌های شیر جو دو سر را بیان می‌کنیم:
- شیر جو دو سر بسیار پرکالری است و در هر فنجان از آن، بین 140 تا 170 کالری، انرژی وجود دارد. بنابراین از این لحاظ با شیر گاو برابری می‌کند.
- محتوای کربوهیدرات شیر جو دو سر هم بسیار بالاست و در هر فنجان از آن، بین 19 تا 29 گرم کربوهیدرات وجود دارد که چیزی حدود دو برابر شیر گاو است.
- شیر جو دو سر، منبعی غنی از فیبر است و نوعی از این فیبر به نام بتاگلوکان، با ایجاد یک مخاط ژله‌ای غلیظ در دیواره روده، مانع از جذب کلسترول می‌شود و بنابراین، سطح کلسترول نوع بد را کاهش می‌دهد.
- فیبر محلول در شیر جو دو سر، فرایند هضم غذا را کندتر کرده و از این طریق، به احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کند.
- پروتئین و چربی شیر جو دو سر نصف شیر گاو است و در هر فنجان از آن، بین 4.5 تا 5 گرم چربی و 2.5 تا 5 گرم پروتئین وجود دارد.
- شیر جو دو سر می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
شیر برنج
پاسخ دیگر برای سوال چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ شیر برنج است. از ترکیب برنج سفید یا قهوه‌ای و آب، می‌توان شیر برنج تهیه کرد و البته غلیظ کننده‌هایی هم به آن افزوده می‌شوند که طعم و بافت آن را بهتر می‌کنند. اگر نگران حساسیت به انواع آجیل‌ها یا عدم تحمل لاکتوز موجود در شیر گاو هستید، شک نکنید که شیر برنج، ایمن‌تر انتخابی است که می‌توانید داشته باشید. این شیر غیرلبنی، طعمی ملایم شیرین و بافتی آبکی دارد. در ادامه، بعضی از مهم‌ترین خواص و ویژگی‌های شیر برنج را ذکرمی‌کنیم:
- در هر فنجان از شیربرنج، بین ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری انرژی وجود دارد که با شیر گاو برابری می‌کند.
- میزان چربی و پروتئین در شیربرنج بسیار پایین است و هر فنجان از آن، بین 2 تا 3 گرم چربی و تنها 1 گرم، پروتئین دارد.
- نمی‌توان شیر برنج را جایگزین شیر گاو در کودکان و ورزشکاران دانست، زیرا این افراد، نیاز پروتئینی بیشتری دارند که با شیر برنج تامین نمی‌شود.
- کربوهیدرات شیر برنج در مقایسه با شیر گاو و تمام شیرهای غیرلبنی بیشتر است و در هر فنجان از آن، چیزی بین 27 تا 38 گرم کربوهیدرات وجود دارد. بنابراین مصرف آن به هیچ عنوان برای دیابتی‌ها توصیه نمی‌شود.
نکته: در رژیم غذایی خود تنها به محصولات برنجی اتکا نکنید تا کمتر در معرض آرسنیک معدنی سرطان‌زا باشید.
شیر بادام هندی
این شیر گیاهی، مخلوطی از ترکیب بادام هندی یا کره بادام هندی و آب است. بافتی خامه‌ای وطعمی شیرین دارد و می‌تواند جایگزینی مناسب برای شیر گاو باشد یا برای غلیظ کردن ترکیب اسموتی‌ها و یا به عنوان خامه در قهوه مورد استفاده قرار گیرد. در ادامه، به بعضی از مهم‌ترین خواص و ویژگی‌های این شیر گیاهی می‌پردازیم:
- شیر بادام هندی شیرین نشده، در هر فنجان، بین 25 تا 50 کالری و 2 تا 4 گرم چربی دارد.
- میزان پروتئین و کربوهیدرات این نوشیدنی جایگزین شیر، بسیار پایین است. طوری که در هر فنجان شیر بادام هندی، 0 تا 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- شیر بادام هندی به خاطر محتوای کم کربوهیدرات خود، گزینه‌ای مناسب بری افراد دیابتی است.
- اگر می‌خواهید پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تهیه کنید، شیر بادام هندی انتخاب مناسبی نیست و بهتر است به سراغ شیر جو دو سر و یا شیر سویا بروید.
- شیر بادام هندی، مقادیر بالایی از اسیدهای چرب غیراشباع دارد که سلامت قلب را تضمین می‌کنند.
- این شیر گیاهی، منبع خوبی از آنتی اکسیدان است و می‌تواند به عنوان یک ضد التهاب قوی گیاهی عمل کند.
نکته: مراقب واکنش‌های آلرژیک به بادام هندی باشد و در صورت بروز، خارش پوست، آبریزش بینی، تنگی نفس یا سرفه، مصرف آن را قطع کنید.
شیر کینوا
سوال چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ اینجا به پایان می‌رسد و ما به عنوان آخرین شیر، شیر کینوا را معرفی می‌کنیم. شاید دانه کینوا برای شما آشناتر از شیر این گیاه باشد. این دانههای کوچک مغذی، سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و فاقد گلوتن هستند و در نتیجه ترکیب آن‌ها با آب می‌توان به شیر کینوا رسید. البته این شیر گیاهی، در مقایسه با سایر شیرهای غیر لبنی، گران‌تر و کمیاب‌تر است و طعمی شیرین و آجیلی دارد. به علاوه، در شیر کینوا، بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر این دانه‌ها، به صورت رقیق شده در آب هستند، بنابراین بیشترین حجم شیر کینوا از آب تشکیل شده و تنها 5 تا 10 درصد آن، دانه کینوا است. در ادامه، بعضی از مهم‌ترین خواص این شیر گیاهی مفید را گرد آورده‌ایم:
- یک فنجان شیر کینوا حاوی 70 کالری انرژی، 2 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و 12 گرم کربوهیدرات است.
- شیر کینوا بسیار کم چرب‌تر و کم پروتئین‌تر از شیر گاو است.
- این نوشیدنی جایگزین شیر، از لحاظ کربوهیدرات، با شیر گاو برابری می‌کند، اما انرژی‌ای که تولید می‌کند، نصف شیر گاو است.
- از شیر کینوا می‌توان به عنوان جایگزین شیر گاو در کودکان استفاده کرد، چون طعم خاص و متفاوتی دارد و معمولا کودکان از آن استقبال می‌کنند.
- شیر کینوا کلسترول خون را تنظیم می‌کند و با وجود اسیدهای چرب غیراشباع مانند امگا 3 و امگا 6 می‌تواند جلوی یبوست مزاج را بگیرد.
نکته: شما می‌توانید با افزودن مواد طبیعی و مفید مانند پودر کاکائوی شیرین نشده یا خرما، طعم‌های ترکیبی خوشمزه‌ای برای این شیر گیاهی به وجود آورید.
نکته: در هنگام خرید شیر کینوای صنعتی، به افزودنی‌های آن دقت کنید و به یاد داشته باشید که هر چقدر شیر کینوا طبیعی‌تر باشد، خواص بیشتری برای سلامتی دارد.
چه چیزی را جایگزین لبنیات کنیم؟ انواع نوشیدنی جایگزین شیر را بشناسید
اگر به هر دلیلی نباید شیر مصرف کنید و وقتی برای تهیه شیرهای گیاهی در منزل ندارید، نگران نباشید و مثل همیشه روی اسنپ فود حساب کنید. کافیست به صفحه سفارش آنلاین از کافه بروید و موارد مورد نظر خود را فقط با چند کلیک سفارش دهید تا در کمترین زمان ممکن به دست شما برسد. شاد و تندرست باشید.
