خواص اسفناج؛ به صورت خام و پخته
از خواص اسفناج می‌توان به کاهش فشار خون، حفظ سلامت چشم‌ها، حمایت از سلامت استخوان‌ها، جلوگیری از بروز بیماری‌ها، کمک به لاغری، بهبود کم‌خونی، کمک به درمان دیابت و کبد چرب و… اشاره کرد. همچنین، این گیاه سبزرنگ برای خانم‌ها و آقایان هم به‌صورت جداگانه معجزه می‌کند. بانوان در دروان بارداری، شیردهی و پریودی و آقایان برای جلوگیری از سرطان پروستات و افزایش میل جنسی می‌توانند از اسفناج استفاده کنند؛ اما مصرف بی‌رویه آن مضراتی به‌دنبال دارد. در این مطلب، می‌توانید جزئیات و نکات مهم درباره خواص اسفناج و مضرات آن را مطالعه کنید.
۱۰ مورد از مهمترین خواص اسفناج
اسفناج یک سبزی مقاوم با برگ‌های سبزرنگ است که در مناطق مختلف جهان رشد می‌کند. این گیاه مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که می‌توانید از آن به‌عنوان یک ماده اصلی برای افزودن به رژیم غذایی خود استفاده کنید.
این سبزی در تمام طول سال رشد می‌کند و به روش‌های مختلفی می‌توان را مصرف کرد. شما می‌توانید آن را به‌صورت کنسروشده یا تازه بخرید و به‌صورت پخته یا خام مصرف کنید. در ادامه قصد داریم مهمترین خواص اسفناج را برایتان شرح دهیم.
بیشتر بخوانید: غذا با اسفناج چی بپزم؟
کمک به کاهش فشار خون
سطح بالای پتاسیم موجود در اسفناج (دوسوم فنجان نزدیک به ۶۰۰ میلی‌گرم) رگ‌های خونی را شل می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد. پتاسیم همچنین به کلیه‌های شما کمک می‌کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شوند. فشار خون بالا و سدیم بیش از حد می‌تواند منجر به بروز بیماری قلبی، سکته مغزی و آسیب کلیوی شوند. اسفناج به‌دلیل داشتن منیزیم، فولات و ویتامین B هم به شما در کاهش فشار خون کمک می‌کند.
کمک به حفظ سلامت چشم
اسفناج منبع عالی لوتئین؛ آنتی‌اکسیدانی است که از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند دژنراسیون ماکولا؛ دلیل اصلی اختلالات بینایی و نابینایی و آب مروارید محافظت می‌کند. می‌توان گفت، افرادی که از مکمل‌های لوتئین استفاده می‌کنند، کمتر به بیماری دژنراسیون ماکولا مبتلا می‌شوند.
آب مروارید هم یک بیماری چشمی است که در اثر اکسیداسیون عدسی چشم ایجاد می‌شود. لوتئین موجود در اسفناج از آسیب اشعه ماوراء‌بنفش به چشم‌های شما جلوگیری می‌کند. همچنین، می‌توان گفت زنانی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند، ۲۳ درصد کمتر از کسانی که لوتئین کمتری در رژیم غذایی خود می‌خورند، به آب مروارید مبتلا می‌شوند.
همچنین یکی از فوایدی که خوردن اسفناج در شب دارد این است که به کاهش مشکل شب‌کوری کمک می‌کند و باعث می‌شود در هنگام شب و در نور ضعیف دید خوبی داشته باشید.
تضمین سلامت استخوان‌ها
یکی دیگر از خواص اسفناج حفظ سلامت استخوان‌هاست. اسفناج سرشار از ویتامین k است که بدن انسان برای سلامت و رشد استخوان‌ها به آن نیاز دارد. خوردن تنها ۱ فنجان اسفناج مقدار توصیه‌شده روزانه ویتامین K را به شما می‌دهد.
محافظت از سلامتی پوست و موی شما
اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A است که تولید چربی در منافذ پوست و فولیکول‌های مو را تعدیل می‌کند و پوست و مو را مرطوب نگه می‌دارد. همچنین، باعث رشد بافت‌های ضروری بدن می‌شود. اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار سرشار از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن، که ساختار پوست و مو را فراهم می‌کنند، هستند.
در نتیجه، ویتامین A نه‌تنها از سیستم ایمنی پوستتان حمایت می‌کند (جلوگیری از بروز بیماری‌ها)، بلکه باعث هیدراته‌ماندن پوست شما می‌شود و می‌تواند چین‌وچروک‌ها را کاهش دهد. علاوه‌بر این، کمبود آهن یک علت شایع ریزش مو است که شما می‌توانید در رژیم غذایی خود مقادیر کافی اسفناج را بگنجانید و از بروز این مشکل جلوگیری کنید.
خواص اسفناج خام برای کمک به بهبود کم‌خونی
اسفناج سرشار از آهن است و باعث ساخت هموگلوبین مورد نیاز بدن می‌شود. هموگلوبین وظیفه انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سایر اندام‌های بدن را برعهده دارد. به‌همین دلیل، اسفناج باعث رفع خستگی‌های شدید و بهبود علائم کم‌خونی در شما می‌شود.
ترکیب غذاهای سرشار از ویتامین C با غذاهای سرشار از آهن مانند اسفناج، می‌تواند جذب آهن را به حداکثر برساند. به همین دلیل، شما می‌توانید با اسفناج خام و سایر مرکبات، یک اسموتی خوشمزه یا سالاد اسفناج درست و به‌عنوان پیش‌غذا میل کنید.
محافظت از بدن در برابر انواع بیماری‌ها
اسفناج دارای انواع آنتی‌اکسیدان‌ها از جمله کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن و لوتئین است. این مواد از شما در برابر باکتری‌ها، قارچ‌ها، انگل‌ها و ویروس‌ها محافظت می‌کنند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌ها اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را به حداقل می‌رسانند.
خاصیت اسفناج به‌گونه‌ای است که می‌تواند از آسیب‌های سلولی که منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های خود ایمنی و آلزایمر می‌شوند، جلوگیری کند. اگر دیابت دارید، آنتی‌اکسیدان آلفا لیپوئیک‌اسید (ALA) موجود در اسفناج سطح گلوکز را پایین نگه می‌دارد و واکنش بدن نسبت به انسولین را بهبود می‌بخشد.
کمک به لاغری و کاهش وزن
اسفناج دارای مقدار زیادی آب و فیبر است و می‌تواند به هضم بهتر و راحت‌تر غذاها کمک کند. در همین راستا، ترکیبات گیاهی فعال موجود در اسفناج می‌تواند با تحریک ترشح هورمون‌های سیری، مقدار غذای مصرفی روزانه را کم کند و باعث کاهش وزنتان شود.
خواص اسفناج پخته‌شده برای بهبود عملکرد مغز
تحقیقات نشان داده است که خوردن نصف فنجان اسفناج پخته‌شده یا سایر سبزیجات برگ‌دار به‌صورت روزانه می‌تواند تغییرات حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد. سطوح بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، فولات و فیلوکینون (نوعی از ویتامین K موجود در سبزی‌های برگ‌دار) به محافظت از سلول‌های مغز کمک می‌کند.
این مواد مغذی همچنین خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند، از تجمع پروتئین‌ها در مغز جلوگیری می‌کنند و باعث کاهش التهاب می‌شوند.
خواص اسفناج در طب سنتی
طبع اسفناج سرد و مرطوب است؛ به همین دلیل، اسفناج در طب سنتی به‌عنوان یک ملین و برطرف‌کننده یبوست شناخته می‌شود. بااین‌حال، برای افرادی که مزاج سردی دارند یا به سنگ کلیه و سنگ مثانه دچارند، توصیه نشده است. اسفناج کوهی هم در طب سنتی طبیعت سرد و مرطوب دارد و خواص متعددی همچون سریع‌الهضم‌بودن، خون‌سازی، ملین، تقویت‌کننده میل جنسی و… را داراست.
از جمله خواص اسفناج در طب سنتی می‌توان به درمان گلودرد، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و درمان زخم‌های عمیق اشاره کرد. در طب سنتی به خواص اسفناج و ماست هم اشاره شده است که شامل تقویت استخوان‌ها، کاهش التهاب، درمان کم‌خونی، تقویت سیستم ایمنی بدن و… می‌شود.
خواص اسفناج برای کبد چرب
ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار می‌تواند باعث سم‌زدایی و پاک‌سازی کبد شوند و به مبارزه با کبد چرب کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن اسفناج خطر ابتلا به NAFLD (نوعی کبد چرب) را کاهش می‌دهد. این موضوع احتمالاً به‌دلیل نیترات و پلی‌فنول‌های موجود در برگ سبز این گیاه است. توجه داشته باشید که اسفناج خام بیشتر از اسفناج پخته‌شده در این زمینه موثر واقع می‌شود.
خواص اسفناج برای مردان
اسفناج، سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و فواید قابل توجهی برای سلامت جنسی، بهبود عملکرد جنسی مردان تا پیشگیری از مشکلات مربوط به سلامتی دارد. در ادامه به معرفی خواص اسفناج برای مردان می‌پردازیم.
بهبود عملکرد جنسی آقایان
اسفناج با ترکیب غنی از آرژنین، فولات و نیترات می‌تواند با اختلالات نعوظ یا ناتوانی جنسی مبارزه کند. آرژنین، به‌عنوان یک اسید آمینه ضروری، جریان خون را افزایش می‌دهد و گردش خون را در ناحیه تناسلی بهبود می‌بخشد. فولات موجود هم به سلامت گردش خون کمک می‌کند و به‌طور مستقیم بر سلامت جنسی مردان تأثیر می‌گذارد.
نیترات موجود در اسفناج به گشادشدن رگ‌های خونی در ناحیه تناسلی کمک می‌کند و در نتیجه، جریان خون را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی، عملکرد جنسی مردانی که با اختلال نعوظ دست‌وپنجه نرم می‌کنند، بهبود می‌بخشد.
پیشگیری از سرطان پروستات
یکی دیگر از خواص اسفناج این است که مقاومت بدن را در برابر سرطان پروستات افزایش می‌دهد. برگ‌های اسفناج حاوی ترکیبات گیاهی حیاتی از جمله کلروفیل و اپوکسی گزانتوفیل هستند که به مبارزه با سرطان پروستات کمک می‌کنند.
افزایش میل جنسی در آقایان
اسفناج به‌دلیل داشتن منیزیم و آهن می‌تواند میل جنسی مردان را تقویت کند و افزایش دهد. منیزیم باعث افزایش سطح تستوسترون، کاهش التهاب بدن و افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی می‌شود. به همین دلیل، قرارگرفتن اسفناج در رژیم غذایی شما می‌تواند باعث افزایش میل جنسی و رسیدن بهتر به ارگاسم شود.
خواص اسفناج برای زنان
اسفناج برای خانم‌ها هم خواص متعددی به‌همراه دارد و از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در همین راستا، قصد داریم در ادامه در مورد خواص اسفناج برای زنان صحبت کنیم.
خواص اسفناج در زمان بارداری
تغذیه در دوران بارداری اهمیت ویژه‌ای هم برای مادر و هم جنین دارد. اسفناج سرشار از ویتامین‌ها، به‌ویژه فولات، آهن و کلسیم است. این مواد مغذی نقش مهمی در پیشگیری از نقص‌های مادرزادی، حمایت از رشد استخوان‌های کودک و حفظ سطح انرژی مادر دارند. خواص اسفناج در بارداری می‌تواند باعث افزایش سیستم ایمنی بدن مادر و بهبود عملکرد و سلامت قلب شود.
وجود فولات در مراحل اولیه بارداری برای جلوگیری از نقص لوله عصبی حیاتی است. به همین دلیل، در ماه‌های ابتدایی بارداری مصرف اسفناج را فراموش نکنید. اسفناج را می‌توانید به روش‌های مختلفی مانند سالاد، اسموتی اسفناج و اسفناج پخته‌شده میل کنید. علاوه‌بر این، از خواص اسفناج با تخم مرغ به‌عنوان صبحانه یا میان‌وعده غافل نشوید.
خواص اسفناج در زمان شیردهی
مادران شیرده باید روزانه حدود ۳ فنجان سبزیجات مصرف کنند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج سرشار از ویتامین‌های A، C، E و K، آهن، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند.
به همین دلیل، کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که مادران شیرده حتما از سبزی در رژیم غذایی خود استفاده کنند. مصرف مقدار کافی این ماده مغذی به بدن کمک می‌کند تا نیاز مادر برای تولید شیر جبران شود. همچنین، بهتر است مقدار مصرف صحیح آن را با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.
خواص اسفناج در زمان پریودی
اسفناج به‌دلیل منبع غنی از آهن می‌تواند آهن ازدست‌رفته در اثر خونریزی قاعدگی را جبران کند. به‌علاوه، یکی از قابل توجه‌ترین خواص اسفناج، جلوگیری از ایجاد کم‌خونی مخصوصا در بدن خانم‌هاست. مصرف کافی آهن، کم‌خونی ناشی از فقر آهن و خستگی را کاهش می‌دهد. مصرف ویتامین c در کنار آهن هم می‌تواند به جذب بهتر آهن کمک کند. به همین دلیل، وجود ویتامین c در اسفناج باعث جذب بهتر آهن در بدن می‌شود.
ارزش غذایی اسفناج چیست؟
ارزش غذایی ۱۰۰ گرم اسفناج عبارت‌اند از:
| نام مواد مغذی | مقدار ارزش غذایی |
| کالری | ۲۳ |
| آب | ۹۱ درصد |
| پروتئین | ۲.۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۳.۶ گرم |
| شکر | ۰.۴ گرم |
| فیبر | ۲.۲ گرم |
| چربی | ۰.۴ گرم |
| ویتامین K | ۴۸۳ میکروگرم |
| ویتامین A | ۴۶۹ میکروگرم |
| فولات | ۱۹۴ میکروگرم |
| منگنز | ۰.۹ میلی‌گرم |
| ویتامین C | ۲۸ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۷۹ میلی‌گرم |
| ریبوفلاوین | ۰.۱۹ میلی‌گرم |
| آهن | ۲.۷ میلی‌گرم |
| ویتامین E | ۲ میلی‌گرم |
| مس | ۰.۱۳ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۵۵۸ میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | ۰.۲ میلی‌گرم |
اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم از جمله لوتئین، کامپفرول، نیترات، کوئرستین و زآگزانتین است. هر کدام از این مواد مغذی نقش مهمی در سلامت ارگان‌های مختلف بدن ایفا می‌کنند.
مضرات و عوارض جانبی اسفناج
اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و می‌تواند به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کامل و مغذی شما باشد. بااین‌حال، مصرف این ماده غذایی برای افراد خاصی می‌تواند دردسرساز شود. در زیر برخی از مضرات این گیاه مقوی را بیان کرده‌ایم.
ایجاد مشکلات کلیوی
خوردن بیش از حد اسفناج می‌تواند توانایی بدن در جذب مواد معدنی را مختل کند. اسیداگزالیک موجود در اسفناج به روی، منیزیم و کلسیم می‌چسبد و باعث می‌شود بدن نتواند مواد مغذی را به‌خوبی جذب کند؛ در نتیجه ممکن است کمبود مواد معدنی را به‌دنبال داشته باشد.
اسفناج همچنین سرشار از اگزالات است و مصرف مقادیر زیاد اگزالات خطر ابتلا به سنگ کلیه و نقرس را در افراد افزایش می‌دهد. بنابراین، مصرف زیاد اسفناج می‌تواند برای افرادی که مشکلات کلیه یا سنگ کلیه دارند، ضرر داشته باشد.
تداخل دارویی
اگر از داروهای رقیق‌کننده خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، نباید به‌طور ناگهانی مصرف مقدار زیاد مواد غذایی حاوی ویتامین K مانند اسفناج را شروع کنید. این تغییرات سریع در رژیم غذایی می‌تواند با این داروها تداخل داشته باشد.
مشکلات گوارشی
خوردن بیش از حد اسفناج منجر به تجمع گاز، نفخ و گرفتگی عضلات می‌شود؛ زیرا، بدن برای هضم بیش از حد اسفناج که سرشار از فیبر است، به زمان زیادی نیاز دارد. به همین دلیل، هضم مقدار زیاد فیبر سخت و زمان‌بر خواهد بود و می‌تواند منجر به اسهال، درد شکم و گاهی تب شود. اسفناج منبع خوبی از آهن است؛ اما، گاهی به‌دلیل فیبر زیاد و مصرف بیش از حد آن، بدن قادر به جذب آهن گیاهی مصرفی شما نیست.
جذب محدود کلسیم
اسیداگزالیک می‌تواند مانع از جذب کلسیم در بدن شود. در هر ۱۱۰ گرم اسفناج حدود ۰.۹۷ گرم اسیداگزالیک وجود دارد. اسیداگزالیک با کلسیم در روده‌های شما به یکدیگر متصل می‌شوند و در جذب کلسیم مورد نیاز بدنتان اختلال ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید با دورریختن آب اسفناج بعد از بخارپزکردن یا جوشاندن آن میزان اگزالات مصرفی را کاهش دهید.
احتمال ایجاد علائم آلرژیک
واکنش‌های آلرژیک به اسفناج نادر است؛ اما، برخی افراد به سالیسیلات‌های موجود در اسفناج حساس هستند. علائم آلرژی به سالیسیلات‌ها شامل مشکلات تنفسی، خارش و تحریکات پوستی، تورم دست‌ها و پاها و ناراحتی معده از جمله اسهال، گاز و نفخ است.
خواص اسفناج پخته‌شده بهتر است یا خام؟
اسفناج چه تازه و چه پخته‌شده برای شما مفید است. اسفناج پخته‌شده حاوی مواد مغذی زیادی از جمله موارد زیر است:
- کلسیم
- ویتامین A
- کاروتنوئیدها
- فیبر
- آهن
- پروتئین
- روی
در مقابل، اسفناج خام مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند:
- فولات
- لوتئین
- ویتامین C
خواص اسفناج؛ یک غذای کامل و مقوی
باتوجه به خواص اسفناج و مصرف متعادل آن به‌صورت روزانه در رژیم غذایی خود می‌توانید بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را تامین کنید؛ اما، مصرف بیش از حد این گیاه مغذی اثرات معکوسی به‌دنبال دارد. شما در این مطلب به‌طور کامل با مزایا و مضرات اسفناج هم در خانم‌ها و هم آقایان آشنا شدید. همین حالا می‌توانید اسفناج‌های تازه را در بسته‌بندی‌های شیک از طریق سایت اسنپ فود به‌راحتی تهیه کنید.
سوالات متداول
- خواص اسفناج در چیست؟
اسفناج می‌تواند به تقویت سلامت استخوان‌ها، بهبود کم‌خونی، سلامت پوست و مو، کاهش فشار خون، بارداری، تقویت میل جنسی در آقایان و… کمک کند.
- خواص اسفناج خام بهتر است یا پخته‌شده؟
خوردن سبزی‌های برگ‌دار پخته می‌تواند جذب کلسیم و آهن را به‌دلیل تجزیه اگزالیک‌اسید، افزایش دهد. اگزالیک‌اسید با قراردادن اسفناج در دمای بالا تجزیه و باعث جذب بهتر این مواد مغذی می‌شود. البته، مصرف اسفناج خام هم مزایا و خواص خود را به‌همراه دارد.
