لیست میوه های کلسیم دار
اگر تصور میکنید که تنها منبع تامین کلسیم، لبنیات است، از میوه های کلسیم دار غافل شدهاید! انجیر، توتفرنگی، ریواس، آناناس و چند میوه دیگر دارای کلسیم با مقادیر مختلف هستند. در این مقاله به معرفی و بررسی انواع میوههای کلسیمدار و خواص و میزان کلسیم موجود در آنها میپردازیم و در نهایت، میزان کلسیم این میوهها را با لبنیات مقایسه میکنیم.
انواع میوه های کلسیم دار
کلسیم یک ماده معدنی است که برای رشد و حفظ استخوانهای قوی، دندانهای سالم، سیگنالدهی عصبی، انقباض ماهیچهها، ترشح هورمونها و آنزیمهای خاص ضروری است. کمبود این ماده میتواند منجر به بیحسی در انگشتان دست و پا، گرفتگی عضلات، تشنج، بیحالی، از دستدادن اشتها و ریتم غیرطبیعی قلب شود.
میوه های کلسیم دار یکی از بهترین و سالمترین منابع برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن محسوب میشوند که گاهی از لبنیات هم موثرتر هستند. برخی از این میوهها عبارتند از:
1. پرتقال
| کلسیم در هر 100 گرم | 45 تا 50 میلیگرم |
پرتقال یکی از میوههای محبوب و سرشار از ویتامین C و فیبر است. این میوه به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود جذب کلسیم کمک میکند. در واقع پرتقال را میتوان یکی از بهترین میوههای حاوی کلسیم بهحساب آورد؛ بااینحال، آب پرتقال کلسیم کمتری از میوه آن دارد.
این میوه بهعنوان یکی از بهترین میوه های کلسیم دار در بارداری هم شناخته میشود؛ چراکه باعث بهبود جذب آهن در بدن مادر میشود. در نهایت، فولات موجود در این میوه از نقصهای لوله عصبی در جنین پیشگیری میکند.
بیشتر بخوانید: خواص پرتقال
2. انجیر
| کلسیم در هر 100 گرم | 160 میلیگرم |
انجیر بهصورت تازه و خشک یکی از بهترین منابع غیرلبنی کلسیم است. این میوه منبع خوبی از فیبر و آنتیاکسیدانها محسوب میشود که به کاهش خطر بیماریهای قلبی و دیابت کمک میکند. انجیر خشک یکی از میوههای حاوی کلسیم است که به تقویت استخوانها و دندانها کمک میکند. البته، خوردن این میوه به افراد دیابتی توصیه نمیشود. جالب است بدانید بخشی از این میوههای تازه، به صورت خشکشده هم عرضه میشوند و همچنان سرشار از کلسیم هستند؛ برای اطلاع از قیمت میوه خشک کلیک کنید.
3. توت فرنگی
| کلسیم در هر 100 گرم | 16 میلیگرم |
توت فرنگی یکی دیگر از انواع میوه های کلسیم دار و سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدانهاست. این میوه علاوهبر تامین کلسیم مورد نیاز بدن به حفظ سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی هم کمک میکند. بهعلاوه، مصرف منظم توت فرنگی باعث بهبود بینایی میشود.
4. کیوی
| کلسیم در هر 100 گرم | 34 میلیگرم |
کیوی سرشار از ویتامین و مواد معدنی ضروری است. این میوه خوشطعم مقادیر زیادی منیزیم، فسفر، پتاسیم، ویتامین سی، بتاکاروتن، لوتئین ویتامین کا و فیبر دارد و برای افراد در هر گروه سنی مفید است. از دیگر خواص کیوی این است کهه به بهبود هضم غذا و کاهش التهابات کمک میکند.
5. زردآلو
| کلسیم در هر 100 گرم | 15 میلیگرم |
زردآلو را میتوانید بهعنوان یکی از منابع غیرلبنی بسیار خوب برای کلسیم در نظر بگیرید. این میوه را میتوانید بهصورت تازه، خشک و پخته مصرف کنید؛ اما اگر دوست دارید از حداکثر میزان کلسیم این میوه بهره ببرید، بهتر است آن را بهصورت پخته مصرف کنید. این میوه سرشار از ویتامین A و آنتیاکسیدان است و به حفظ سلامت چشمها و پوست شما کمک میکند.
6. ریواس
| کلسیم در هر 100 گرم | 86 میلیگرم |
ریواس بهصورت میوه و سبزی در نظر گرفته میشود که میتوانید آن را در دسته غذا و میوه های کلسیم دار بهحساب آورید؛ چراکه این میوه هم بهصورت خام یا آبمیوه و هم در غذا مصرف میشود. این سبزی سرشار از کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.
آب ریواس به تقویت قوه بینایی، تقویت کبد، تقویت سیستم عصبی و دفع صفرا کمک میکند. ریواس را میتوانید بهعنوان دسر و آبمیوه یا بهصورت پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
7. گریپ فروت
| کلسیم در هر 100 گرم | 12 میلیگرم |
میوهای خوشطعم و سرشار از کلسیم است که به تنظیم فشار خون و حفظ سلامت قلب کمک میکند. از فواید گریپفروت که سرشار از ویتامین C و فیبر است؛ میتوان به پیشگیری سیستم ایمنی بدن از انباشت چربی اشاره کرد.
8. انار
| کلسیم در هر 100 گرم | 10 میلیگرم |
انار یکی از میوه های کلسیم دار و خوشمزه با خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی قوی است. مصرف این میوه به کاهش خطر بیماریهای قلبی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای میکروبی کمک میکند.
9. موز
| کلسیم در هر 100 گرم | 5 تا 7 میلیگرم |
موز یکی دیگر از میوههای سرشار از کلسیم و در دسترس است که فواید بسیاری برای سیستم گوارشی، بهبود سیستم ایمنی، تنظیم سطح قند خون و کمک به پیشگیری از بیماریهای قلبی و عروقی دارد. از خواص موز این است که منبع بسیار خوبی از پتاسیم به حساب میآید و به تنظیم فشار خون کمک میکند.
10. آناناس
| کلسیم در هر 100 گرم | 13 میلیگرم |
آناناس خواص بسیار خوبی برای بهبود سیستم گوارش و درمان چاقی دارد. خوردن این میوه بهصورت روزانه علاوهبر تامین کلسیم مورد نیاز بدن، در درمان فشار خون، پیشگیری از سرطان و رماتیسم و درمان گرفتگی سرخرگها موثر است.
بیشتر بخوانید: با خواص آناناس آشنا شوید
مقایسه میوه های کلسیم دار با لبنیات
تا اینجا با انواع میوههای کلسیمدار آشنا شدیم، در ادامه نگاهی به میزان کلسیم موجود در لبنیات میاندازیم تا مقایسه بهتری صورت گیرد:
| لبنیات | میزان کلسیم در یک لیوان یا 250 گرم |
| شیر کامل | 302 میلیگرم |
| ماست کمچرب | 345 میلیگرم |
| پنیر | 200 تا 800 میلیگرم |
با توجه به مقادیر فوق، واضح است که میوههای کلسیمدار مانند انجیر، بهراحتی میتوانند جایگزین لبنیات شوند. بنابراین، اگر نمیتوانید لبنیات مصرف کنید یا گیاهخوار هستید، این میوهها میتوانند در تامین کلسیم مورد نیاز بدن به شما کمک کنند.
میوههای کلسیم دار بهترین جایگزین برای لبنیات
میوههای حاوی کلسیم نهتنها بهعنوان یک منبع طبیعی و خوشمزه سرشار از این ماده معدنی ارزشمند شناخته میشوند؛ بلکه نقش بهسزایی در حفظ سلامت استخوانها و دندانها دارند. با گنجاندن میوههایی مانند پرتقال، انجیر و کیوی در رژیم غذایی روزانه، میتوانید به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماریها کمک کنید.
به یاد داشته باشید که تنوع در مصرف میوهها نهتنها به تأمین کلسیم، بلکه به تأمین ویتامینها و مواد معدنی دیگر نیز کمک میکند. بنابراین، با انتخاب هوشمندانه و متنوع میوههای کلسیمدار، میتوانید زندگی سالمتری داشته باشید.
سوالات متداول
آیا میوهها به تنهایی میتوانند نیاز روزانه به کلسیم را تأمین کنند؟
میوهها به تنهایی نمیتوانند تمام نیاز روزانه کلسیم را تأمین کنند. بهتر است آنها را با منابع دیگر کلسیم مانند لبنیات، سبزیجات برگ سبز و مغزها ترکیب کنید.
آیا میوههای خشکشده هم حاوی کلسیم هستند؟
بله، میوههای خشکشده مانند انجیر و زردآلو حاوی مقدار بالایی از کلسیم هستند؛ اما این میوهها کالری بیشتری دارند و باید در مصرف آنها احتیاط کرد.
آیا مصرف بیش از حد میوههای حاوی کلسیم عوارض جانبی دارد؟
مصرف متعادل میوهها معمولاً بیخطر است؛ اما مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش قند خون و مشکلات گوارشی شود.
