۷+۱ دستورالعمل ساده برای طرز تهیه اوتمیل

طرز تهیه اوتمیل معمولا با ترکیب ساده‌ای از جو دوسر و شیر یا آب شروع می‌شود و با افزودنی‌های متنوع مثل ماست ایسلندی یا یونانی، موز، شکلات، سیب و دارچین یا دانه چیا، طعم می‌گیرد. این ترکیب، هم مقوی است و هم به‌راحتی سخت‌پسندترین ذائقه‌ها را هم راضی می‌کند. به‌علاوه، به‌دلیل فیبر بالا، داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و کالری مناسب، یک انتخاب محبوب برای رژیم‌های کاهش وزن و سبک زندگی سالم به شمار می‌رود.

اگر به غذاها به ویژه صبحانه های رژیمی علاقه دارید؛ مطلب مرتبط با آن را در بلاگ اسنپ فود از دست ندهید که به طور کامل لیستی از جذاب ترین صبحانه های رژیمی را در آنجا معرفی کرده‌ایم.

1.   طرز تهیه اوتمیل ساده

رستوران

کافه

شیرینی

نانوایی

میوه

پروتئین

آبمیوه و بستنی

لبنیات

آجیل و خشکبار

گل و گیاه

قهوه و شکلات

عطاری

پت شاپ آنلاین

سوسیس و کالباس

دستوری که در ادامه ارائه کرده‌ایم، ساده‌ترین و پایه‌ای‌ترین اوتمیل برای میان‌وعده و صبحانه است. این اوتمیل را می‌توانید با مغزیجات یا میوه‌های دلخواهتان سرو و میل کنید.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل ساده

ساده‌ترین اوتمیل، با مواد اولیه زیر درست می‌شود:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل ساده

برای درست‌کردن این اوتمیل، ۵ دقیقه برای آماده‌سازی مواد و ۵ دقیقه برای پخت آن زمان نیاز دارید. در مجموع طی ۱۰ دقیقه یک میان‌وعده یا صبحانه گرم، سالم و سیرکننده خواهید داشت.

نحوه درست‌کردن Oatmeal ساده

برای تهیه این صبحانه و میان‌وعده مقوی، باید از دستورالعمل زیر پیروی کنید:

• در قابلمه‌ای کوچک، آب یا شیر، جو دوسرپرک و نمک را با هم مخلوط کنید و سپس، آن را روی حرارت متوسط گاز قرار دهید.
• پس از آن‌که ترکیب بالا به جوش آمد، حرارت را کم کنید و اجازه دهید اوتمیل به مدت ۲ تا ۵ دقیقه بپزد. در این مدت، گاهی آن را هم بزنید تا بافتی کرمی و غلیظ پیدا کند.
• در این مرحله، در صورت تمایل می‌توانید مقداری دارچین، وانیل یا هل به اوتمیل اضافه کنید تا عطر و طعم دلچسب‌تری پیدا کند.
• قابلمه را از روی حرارت بردارید و کمی صبر کنید تا استراحت و قوام پیدا کند.
• اوتمیل را گرم سرو کنید. در صورت تمایل می‌توانید کمی عسل یا استویا هم به آن بیفزایید.

2.   طرز تهیه اوتمیل با شیر سرد (اوتمیل یخچالی)

اگر تاکنون اوتمیل دوست نداشته‌اید و طعم آن مورد پسندتان نبوده است، کافی‌ست یک‌بار آن را طبق دستورالعمل زیر درست کنید تا برای همیشه، به بهترین گزینه برای صبحانه و میان‌وعده‌تان تبدیل شود. در مطلب انواع صبحانه سرد، دیگر گزینه های جذاب برای این نوع صبحانه را معرفی کرده‌ایم.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل یخچالی

برای درست‌کردن این اوتمیل، باید مواد اولیه زیر را تهیه کنید:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل یخچالی

فرایند آماده‌کردن این خوراک، کمتر از ۵ دقیقه طول می‌کشد؛ اما برای سرو نهایی، باید آن را به مدت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت داخل یخچال قرار دهید.

نحوه درست‌کردن اوتمیل یخچالی

هنگام درست‌کردن این Oatmeal، به گرم‌کردن و پختن نیازی ندارید و فقط باید ترکیب را چند ساعتی داخل یخچال قرار دهید. در ادامه، مراحل تهیه را با جزئیات شرح داده‌ایم:

• در اولین مرحله، جو دوسرپرک را با استفاده از غذاساز یا مخلو‌ط‌کن، به آرد تبدیل کنید.
• آرد، پودرکاکائو و شیر را در ظرف مورد نظرتان بریزید و با قاشق، مواد را خوب مخلوط کنید.
• سپس، کره بادام‌زمینی (یا کره مغز دلخواهتان) را روی اوتمیل بریزید.
• در نهایت، شکلات تلخ آب‌شده بریزید و روی آن را با مغزیجات دلخواه (یا پودر نارگیل) تزئین کنید.
• ظرف را به مدت نیم‌ساعت تا یک ساعت داخل یخچال قرار دهید و سپس نوش جان کنید.

3.   طرز تهیه اوتمیل رژیمی با موز

اگر از طعم ساده اوتمیل خسته شده‌اید و می‌خواهید طعم جدیدی امتحان کنید، پیشنهاد ما به شما اوتمیل موزی است. این خوراک هم می‌تواند صبحانه‌ای گرم و سیرکننده برای رژیم غذایی‌تان باشد و هم می‌توانید آن را به‌عنوان وعده قبل از تمرین هم مصرف کنید.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل موزی

این Oatmeal با مواد اولیه زیر درست می‌شود:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل با موز

طرز تهیه اوتمیل رژیمی با جو پرک تقریبا نیازمند ۱۰ دقیقه زمان است. این خوراک، بافتی کرمی و غلیظ دارد و برای وعده صبحانه (به‌ویژه در فصل پاییز و زمستان) گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود.

در مطلبی جداگانه طرز تهیه صبحانه با جو پرک را هم کامل توضیح داده‌ایم.

نحوه درست‌کردن اوتمیل موزی

طرز تهیه اوتمیل برای لاغری با موز شامل مراحل زیر است:

• جو دوسرپرک، شیر، موز له‌شده و نمک را داخل قابلمه‌ای کوچک بریزید و خوب مخلوط کنید.
• قابلمه را روی شعله متوسط قرار دهید و کمی صبر کنید تا ترکیب داخل آن بجوشد.
• پس از به‌جوش‌آمدن، حرارت را کم کنید و اجازه دهید اوتمیل به‌آرامی بپزد. در این بین، گاهی آن را هم بزنید تا سر نرود و ته نگیرد.
• بعد از تقریبا ۵ دقیقه، ترکیبی غلیظ و کرمی خواهید داشت. در این مرحله می‌توانید دارچین را هم به آن اضافه کنید.
• به همین سادگی اوتمیل شما آماده است. آن را داخل ظرف موردنظرتان بریزید و با تاپینگ دلخواهتان سرو کنید.
• هر چند که شیرینی موز رسیده کافی است؛ اما برای شیرین‌ترشدن، می‌توانید کمی عسل هم به آن اضافه کنید.

4.   طرز تهیه اوتمیل شکلاتی

اگر رژیم غذایی کاهش وزن دارید و هوس دسر شکلاتی کرده‌اید، اوتمیل شکلاتی را حتما امتحان کنید. این مدل در کنار خوشمزه‌بودن، سرشار از فیبر و کربوهیدرات مفید است و می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای صبحانه‌ یا میان‌وعده باشد.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل شکلاتی

این اوتمیل، با مواد اولیه زیر درست می‌شود:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل شکلاتی

مدت‌زمان‌ آماده‌سازی مواد ۳ دقیقه و زمان پخت آن تقریبا ۱۰ دقیقه است. بعد از این مدت، صبحانه‌ای گرم، کرمی و خوش‌عطر خواهید داشت که طعمی شبیه شکلات داغ دارد.

نحوه درست‌کردن اوتمیل شکلاتی

این اوتمیل، با دستورالعمل زیر درست می‌شود:

• جو دوسرپرک، شیر ، آب، پودر کاکائو، شیرین‌کننده دلخواه، وانیل یا دارچین و نمک را داخل قابلمه‌ای کوچک بریزید و آن را روی شعله گاز قرار دهید.
• بعد از آن‌که مواد شروع به گرم‌شدن کرد، مرتب آن را هم بزنید تا ته نگیرد و بافتی نرم و کرمی پیدا کنید.
• زمانی که اوتمیل به غلظت دلخواهتان رسید، آن را از روی حرارت بردارید و در ظرف دلخواهتان سرو کنید.

5.   طرز تهیه اوتمیل با ماست یونانی

اوتمیل با ماست ایسلندی یا یونانی علاوه‌بر فیبر زیاد، پروتئین بالایی هم دارد و تا ساعت‌ها سیر نگهتان می‌دارد. همین ویژگی‌ها باعث می‌شود این ترکیب برای ورزشکاران و افرادی که به یک وعده مغذی و کامل نیاز دارند، انتخابی حساب‌شده باشد.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل با ماست یونانی

اگر می‌خواهید این اوتمیل را امتحان کنید، به مواد اولیه زیر نیاز دارید: (در این دستور، می‌توانید ماست ایسلندی را با ماست یونانی جایگزین کنید).

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل با ماست یونانی

در کمتر از ۱۰ دقیقه می‌توانید این اوتمیل را درست کنید و از صرف صبحانه‌ای مقوی با بافت کرمی لذت ببرید.

نحوه درست‌کردن اوتمیل با ماست یونانی

برای آماده‌کردن این اوتمیل پروتئینی و خوشمزه، باید دستورالعمل زیر را دنبال کنید:

• جو دوسر پرک، موز ورقه‌شده، دارچین و نمک را داخل ظرفی مناسب با یکدیگر مخلوط کنید. توجه داشته باشید که ظرف موردنظر شما باید قابلیت استفاده در مایکروویو را داشته باشد.
• سپس، آب یا شیر را به ترکیب اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد یکدست شوند.
• ظرف را به مدت 2تا 3 دقیقه داخل مایکروویو قرار دهید تا اوتمیل گرم و نرم شود.
• پس از پایان پخت، مواد را هم بزنید و حدود ۳ دقیقه صبر کنید تا کمی خنک و غلیظ‌تر شود.
• سپس، ماست یونانی، عسل و کره بادام‌زمینی را روی اوتمیل بریزید. در صورت تمایل، هنگام سرو می‌توانید کمی دارچین به اوتمیل اضافه کنید.

6.   طرز تهیه Oatmeal سیب و دارچین

اگر صبحانه یا میان‌وعده خوش‌طعم و منحصربه‌فردی برای روزهای پاییز می‌خواهید، حتما اوتمیل سیب و دارچین را امتحان کنید. تکه‌های سیب تازه در ترکیب با دارچین، طعمی شیرین و ملایم ایجاد می‌کند که نه‌تنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان هم بسیار جذاب است.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل سیب و دارچین

برای درست‌کردن این اوتمیل خوش‌عطر و طعم، باید مواد زیر را آماده کنید:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل سیب و دارچین

برای تهیه این اوتمیل، ۵ دقیقه برای آماده‌کردن مواد، زمان نیاز دارید. پخت آن هم تقریبا ۵ دقیقه زمان می‌برد. در مجموع، طی ۱۰ دقیقه صبحانه‌ای گرم، معطر و سیرکننده خواهید داشت.

نحوه درست‌کردن اوتمیل سیب و دارچین

مراحل تهیه این اوتمیل، به شرح زیر است:

• ابتدا آب، آب سیب و سیب خردشده را داخل قابلمه بریزید.
• قابلمه را روی شعله گاز قرار دهید و صبر کنید تا ترکیب بجوشد.
• جو دوسرپرک و دارچین را به محتویات قابلمه اضافه کنید و خوب هم بزنید تا مواد با یکدیگر ترکیب شوند.
• کمی صبر کنید تا جو دوسر و سیب‌ها نرم شوند و بافتی کرمی پیدا کنند.
• اوتمیل را در ظرف مورد نظرتان برای سرو بریزید و در صورت تمایل کمی شیر گرم یا سرد به آن اضافه کنید.

7.   طرز تهیه اوتمیل پروتئینی

فیبر، کربوهیدرات و کالری اوتمیل مهم‌ترین نقطه قوت آن هستند و در مقابل، پروتئین کم نقطه ضعف برای این ماده غذایی به حساب می‌آید. اگر بعد از خوردن اوتمیل، زود گرسنه می‌شوید یا اگر ورزشکار هستید، کافی است یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید تا این ضعف جو دوسر برطرف شود.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل پروتئینی

این اوتمیل با مواد اولیه زیر آماده می‌شود:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل پروتئینی

این میان‌وعده سیرکننده و عضله‌ساز، در کمتر از  ۱۵دقیقه آماده می‌شود.

نحوه درست‌کردن اوتمیل پروتئینی

با پیروی از دستورالعمل زیر، به‌راحتی می‌توانید این اوتمیل را درست کنید:

• جو دوسرپرک، موز ورقه‌شده، نمک، دارچین، وانیل و آب یا شیر را داخل قابلمه بریزید و خوب مخلوط کنید.
• به مدت 8 تا 10 دقیقه صبر کنید تا مایعات، موز و اوتمیل به‌خوبی با یکدیگر ترکیب شوند و بافتی نرم و کرمی به‌دست آید.
• پس از آن‌که اوتمیل به غلظت دلخواهتان رسید، آن را از روی حرارت بردارید و در ظرف دلخواهتان بریزید.
• بلافاصله پودر پروتئین را اضافه کنید و سریع هم بزنید تا به‌خوبی با مواد ترکیب شود.
• اگر اوتمیل بیش از حد غلیظ شد، کمی آب یا شیر اضافه کنید تا به غلظت دلخواهتان برسد.
• این اوتمیل را می‌توانید با میوه تازه، کره بادام‌زمینی یا انواع مغزها سرو کنید.

8.   طرز تهیه اوتمیل رژیمی با دانه چیا

اگر همیشه برای صبحانه‌خوردن تنبلی می‌کنید، این اوتمیل یخچالی را حتما امتحان کنید. وجود دانه چیا در این صبحانه مقوی، باعث غلیظ‌شدن اوتمیل می‌شود و با داشتن فیبر بالا و امگا ۳، به احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند.

مواد اولیه موردنیاز برای تهیه اوتمیل با دانه چیا

اگر می‌خواهید این اوتمیل را امتحان کنید، به مواد اولیه زیر نیاز دارید:

مدت‌زمان آماده‌سازی اوتمیل با دانه چیا

فرایند آماده‌کردن این اوتمیل، کمتر از ۱۰ دقیقه از شما زمان می‌گیرد؛ اما باید آن را حداقل ۸ ساعت در یخچال قرار دهید. بنابراین، بهتر است از شب قبل برای درست‌کردن این اوتمیل اقدام کنید.

نحوه درست‌کردن اوتمیل با دانه چیا

اوتمیل با دانه چیا طرز تهیه بسیار راحتی دارد و با طی‌کردن مراحل زیر انجام می‌شود:

• شیر، جو دوسرپرک، ماست، دانه چیا، دارچین، نمک و نصف پیمانه از میوه خردشده دلخواهتان را داخل ظرف مناسبی بریزید.
• مواد را خوب هم بزنید تا ترکیب یک‌دستی ایجاد شود.
• در ظرف را بگذارید و آن را به مدت حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید تا جو دوسر مایعات را جذب کند و مخلوط غلیظ شود.
• برای سرو، اوتمیل را به دو کاسه کوچک تقسیم کنید و آن را با باقی‌مانده میوه یا مغزیجات دلخواه سرو کنید.

شما می توانید تمام مواد لازم برای تهیه این اوتمیل‌های جذاب را از بخش های مختلف اسنپ فود مانند عطاری، سوپرمارکت، میوه و تره بار، آجیل فروشی به راحتی و به صورت آنلاین تهیه کنید.

کدام اوتمیل را انتخاب می‌کنید؟

طرز تهیه اوتمیل محدود به روش خاصی نیست و به‌راحتی می‌توانید آن را براساس ذائقه و اهداف رژیم غذایی‌تان، تغییر دهید. اگر هدفتان کاهش وزن است، بهتر است سراغ مدل‌های رژیمی‌تر مثل اوتمیل یخچالی و دانه چیا بروید. در مقابل، اگر ورزش می‌کنید، اوتمیل پروتئینی گزینه مناسبی برایتان است.

در آخر، در صورتی که از طعم اوتمیل خسته شده‌اید و به‌دنبال طعمی جدید و خاص می‌گردید، حتما باید ترکیب‌هایی مثل سیب و دارچین یا اوتمیل شکلاتی را امتحان کنید. از بین مواردی که در این مطلب معرفی کردیم، فکر می‌کنید خوشمزه‌ترین اوتمیل کدام است؟

سوالات متداول

1. کالری اوتمیل چقدر است؟

کالری این خوراکی باتوجه‌به مواد افزودنی، متفاوت است. به‌طور کلی، ساده‌ترین اوتمیل، حداقل 150 تا 200 کالری دارد.

2. چگونه می‌توانیم پروتئین اوتمیل را بیشتر کنیم؟

با افزودن پودر پروتئین، استفاده از ماست ایسلندی یا یونانی و استفاده از شیرهای غنی از پروتئین، می‌توانید اوتمیل پروتئینی درست کنید.

3. بهترین افزودنی برای شیرین‌کردن اوتمیل کدام است؟

اگر می‌خواهید اوتمیل رژیمی درست کنید،‌ توصیه می‌کنیم آن را با عسل، استویا یا میوه‌هایی مانند سیب و موز شیرین کنید.