امروزه انواعی از رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن و بهبود سلامت بدن طراحی شده‌اند؛ اما رژیم اتکینز به دلیل رویکرد خاص خود در کاهش مصرف کربوهیدرات (قند) و تمرکز بر استفاده چربی‌ها و پروتئین، در میان مردم جایگاه ویژه‌ای دارد. در حقیقت، این رژیم که توسط دکتر رابرت اتکینز ابداع شده، توانسته است در سال‌های اخیر به‌عنوان راهکاری موثر جهت کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده‌‌آل، جای خودش را در میان مردم به‌خوبی باز کند. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، ما در این مطلب از اسنپ فود، نه‌تنها به بررسی کامل رژیم لاغری اتکینز و مراحل و ویژگی‌های آن می‌پردازیم، بلکه در کنار ارائه نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز، به تاثیرات آن بر بدن نیز اشاره می‌کنیم.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم غذایی اتکینز Atkins را می‌توان تا اندازه‌ای شبیه به رژيم کتوژنیک دانست؛ زیرا اتکینز نیز یک برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات بوده، که هدف آن تقویت سلامت عمومی و کم کردن وزن از طریق تغییر متابولیسم بدن (به حالت کتوز) است. به‌عبارتی، در رژیم غذایی دکتر اتکینز، مصرف کربوهیدرات به‌شدت محدود شده و تمرکز اصلی روی استفاده از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم است؛ بدین ترتیب، بدیهی است که با کاهش سطح هورمون انسولین در بدن و افزایش استفاده از چربی‌ها به‌عنوان اصلی‌ترین منبع انرژی، با این روش، روند لاغری آسانتر می‌شود. بنابراین، برنامه رژیم اتکینز، نه‌تنها در کاهش وزن، بلکه در کنترل سطح قند خون و به دنبال آن، تقویت سلامت قلب و سایر اندام‌ها به اندازه چشم‌گیری موثر است.

مواد غذایی اصلی که در رژیم اتکینز می‌توان از آن‌ها استفاده کرد، شامل منابع گوشتی، ماهی، سبزیجات با کربوهیدرات کم، تخم‌مرغ و  همچنین مجموعه چربی‌های طبیعی است. از طرفی، همانطور که انتظار دارید، مصرف انواع غذاهای قندی و حاوی شکر، مانند نان و پاستا محدودشده یا به‌طور کلی غیرمجاز تلقی می‌شوند.

اگر شما نیز به دنبال راهی ایمن و پایدار برای کنترل وزن خود هستید و در عین‌حال مایلید که سلامت عمومی بدن خود را بهبود ببخشید، رژیم غذایی اتکینز دقیقا مناسب شماست؛ البته پیش از شروع این رژیم یا هر نوع رژيم دیگری مانند رژیم دوکان یا مدیترانه ای، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و تحت نظارت و توصیه‌های او، روند رسیدن به اندام رویایی خود را پیش بگیرید.

برنامه رژیم اتکینز

اتکینز رژیم غذایی چندمرحله‌ای است؛ به‌عبارتی، این رژیم شامل چهار فاز اصلی است، که به مرور زمان، بدن را برای از دست دادن وزن و همچنین تثبیت کاهش وزن به‌دست‌آمده، آماده می‌کند. در بخش زیر، مراحل یا برنامه غذایی رژیم اتکینز را شرح می‌دهیم:

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

مواد غذایی که در هر فاز رژیم Atkins مجاز هستند، به دقت انتخاب شده تا به بدن در روند چربی‌سوزی کمک زیادی کنند. از اینرو، غذاهای مجاز در رژیم اتکینز (مواد غذایی مناسب و غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو) شامل موارد زیر هستند:

میان وعده رژیم اتکینز

میان وعده رژیمی در رژیم اتکینز می‌بایست حاوی مقادیر مناسبی پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم بوده و مصرف کربوهیدرات‌ها در آن، به کمترین میزان ممکن برسد. این میان وعده‌ها که می‌توانند به حفظ انرژی و کاهش احساس گرسنگی کمک شایانی ‌کنند، مواد غذایی مختلفی را دربرمی‌گیرند. برای مثال، میان وعده‌ها می‌توانند شامل مواد غذایی سالم و مقوی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، ماهی تن، پنیرهای پرچرب، زیتون، آووکادو، آجیل (مثل بادام، فندق و گردو)، گوشت خشک‌شده و سالادهایی با روغن زیتون و سبزیجات با برگ سبز باشند. همچنین، می‌توان به‌صورت خیلی محدود از میوه‌های کم‌کربوهیدراتی مانند توت فرنگی یا تمشک نیز استفاده کرد. پرواضح است که این میان‌وعده‌ها، نه‌تنها نیاز موردنیاز بدن به ترکیبات مغذی را برطرف می‌کنند، بلکه جلوی افزایش وزن آن را نیز می‌گیرند.

مواد غذایی که باید در رژیم اتکینز محدود شوند

برای کسب بهترین نتیجه در رژیم اتکینز Atkins diet، مصرف برخی مواد غذایی غیرمجاز بوده و به‌نوعی باید محدود شوند. در بخش زیر، این مواد غذایی غیرمجاز را بیان کرده‌ایم:

نمونه رژیم اتکینز برای ۱۴ روز

دانستیم برنامه غذایی رژیم اتکینز، به‌گونه‌ای طراحی شده که در مراحل اولیه، مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش داده و استفاده از چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت را افزایش می‌دهد. در بخش زیر، ما برای لاغری سریع با رژیم اتکینز، یک برنامه دو هفته‌ای یا ۱۴ روزه را پیشنهاد می‌کنیم (که البته این برنامه می‌تواند بر اساس نیازها و ذائقه شما تغییر یافته و باز هم تنظیم شود):

نکات مهم رژیم اتکینز و لاغری

در ادامه، به مهمترین نکاتی که می‌بایست در برنامه ۱۴ روزه رژیم اتکینز به آن‌ها توجه داشته باشید، اشاره می‌کنیم:

• برای هیدراته ماندن بدن، آب کافی و سالم بنوشید.
• از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون برای تهیه غذاهای خود استفاده کنید.
• با اینکه می‌توانید میان‌وعده‌ها را بر اساس سلیقه خود تغییر دهید، اما یادتان باشد که حتما می‌بایست کم‌کربوهیدرات باشند.

مزایای رژیم اتکینز

رژیم غذایی اتکینز، مانند رژیم مدیترانه ای، دوکان و کتوژنیک، با اصول خاصی که دارد، مزایای متعددی را برای فرد فراهم می‌کند. در بخش زیر، به فواید رژیم اتکینز اشاره می‌کنیم:

کاهش وزن سریع

به دلیل محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات‌ها که باعث می‌شود بدن به جای گلوکز از چربی‌ها برای تولید انرژی استفاده کند، لاغری سریع با رژیم اتکینز کاملا میسر است. در حقیقت، این فرآیند (که به کتوز  معروف است) به روند چربی‌سوزی کمک کرده، به‌طوریکه بسیاری از افراد در ابتدای پیروی از این رژیم، کاهش وزن قابل توجهی را در وزن خود مشاهده می‌کنند.

کاهش سطح قند خون

رژیم لاغری اتکینز می‌تواند به افرادی که دچار دیابت تایپ ۲ هستند نیز کمک چشمگیری کند. به بیان بهتر، محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها به نوبه خود به جلوگیری از افزایش قند خون پس از وعده‌های غذایی کمک کرده و با کنترل سطح قند خون، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با دیابت را کاهش می‌دهد.

افزایش انرژی و تمرکز ذهنی

با مصرف چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی، سطح انرژی و تمرکز ذهنی افراد به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. در این زمینه، تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، احساس انرژی، سرحالی و هوشیاری ذهنی بیشتری را تجربه خواهند کرد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

با توجه به اینکه رژیم اتکینز به کاهش سطح چربی‌های ناسالم و بهبود سطح کلسترول خوب کمک می‌کند، بنابراین قادر است خطر ابتلا به انواعی از بیماری‌های قلبی و عروقی را در فرد کاهش دهد. علاوه‌بر آن، مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های امگا ۳ موجود در مواد غذایی همچون ماهی‌های چرب، به‌طور موثری به تقویت سلامت قلب کمک می‌کند.

تاثیرات مثبت بر سلامت مغز

نتایج برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های کم کربوهیدرات و محبوبی مانند رژیم دکتر اتکینز ممکن است تاثیرات مثبت بسیاری بر عملکرد صحیح مغز داشته باشند. در حقیقت، مصرف چربی‌های سالم و مقدار کم کربوهیدرات در وعده‌های غذایی می‌توانند به تقویت حافظه و کاهش علائم اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب کمک کنند.

بهبود سلامت کبد

رژیم غذایی اتکینز با محدود کردن مقدار مجاز دریافت کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر، می‌تواند به بهبود عملکرد کبد و تقویت آن کمک موثری کند. در حقیقت، کبد اندام مهمی است که مسئولیت متابولیسم چربی‌ها و سموم را در بدن برعهده داشته و اصول رژیم اتکینز قادر است در عملکرد بهینه آن تاثیر مثبت بگذارد.

افزایش احساس سیری و کنترل بهتر اشتها

می‌دانیم مصرف پروتئین و چربی بیشتر می‌تواند احساس سیری بیشتری را در فرد ایجاد کند. به عبارتی، غذاهای پرپروتئین و پرچربی می‌توانند مدت زمان طولانی‌تری فرد را سیر نگه داشته و تمایل او به خوردن غذاهای اضافی و پرکربوهیدرات مانند تنقلات گوناگون را کم کند؛ در نتیجه وجود احساس سیری و کاهش تمایل به خوردن غذا، فرد در طی روز کالری کمتری مصرف می‌کند.

عوارض رژیم اتکینز

با اینکه رژیم غذایی اتکینز دارای مزایای متعدی است، اما می‌تواند در بعضی مواقع، عوارضی را برای افراد به دنبال داشته باشد؛ در بخش زیر، به معایب این رژیم یا عوارض جانبی آن اشاره می‌کنیم:

• به دلیل محدودیت در مصرف کربوهیدرات، ممکن است فرد احساس خستگی و بی‌حالی داشته باشد.
• کمبود فیبر، خصوصا در مراحل اولیه رژیم، ممکن است باعث بروز مشکلات گوارشی مانند یبوست شود.
• مصرف زیاد پروتئین و چربی می‌تواند منجر به تولید کتون‌ها و بوی ناخوشایند دهان شود.
• در روزهای ابتدایی پیروی از رژیم اتکینز، ممکن است به دلیل کاهش قند خون و افت فشار، فرد احساس سرگیجه داشته باشد.
• محدود کردن گروه‌های غذایی مختلف خصوصا میوه‌ها، می‌تواند منجر به کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین C و فیبر شود.
• مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند (به‌ویژه در افراد با مشکلات کلیوی) فشار زیادی را روی کلیه‌ها اعمال کند.
• مصرف زیاد چربی‌های اشباع نیز ممکن است در برخی افراد منجر به افزایش کلسترول بد (LDL) شود.
• اگر رژیم لاغری اتکینز به‌طور ناگهانی متوقف شود، مانند دیگر رژیم‌ها احتمال بازگشت وزن افزایش می‌یابد.

برنامه هفتگی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک شباهت زیادی با رژیم اتکینز داشته و در واقع، هر دو از برنامه‌های غذایی کم‌کربوهیدرات (تفاوت اصلی در میزان کربوهیدرات مجاز و ساختار آن‌هاست) هستند. رژیم اتکینز در چهار مرحله، ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را به حداقل رسانده و سپس در مراحل بعدی، مصرف آن‌ها را به تدریج افزایش می‌دهد. در مقابل، رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها را همیشه در حد بسیار پایین نگه می‌دارد، تا بدن وارد حالت کتوز (استفاده از چربی به‌عنوان سوخت اصلی به‌جای قند) شود. در رژيم کتوژنیک افراد می‌توانند در وعده‌های غذایی خود از  گوشت، ماهی، سبزیجات کم‌کربوهیدرات، تخم‌مرغ، آووکادو و موارد این چنینی استفاده کنند.

رژیم اتکینز و لاغری

رژیم اتکینز با رویکرد کم‌کربوهیدرات و پرپروتئین خود، باعث چربی‌سوزی، تسهیل روند کاهش وزن و همچنین بهبود سلامت عمومی بدن می‌شود. در حقیقت، رعایت این رژیم غذایی و استفاده از غذاهای مجاز در تمام مراحل آن، می‌تواند تغییرات خوبی در الگوی غذایی افراد ایجاد کرده و نتایج مثبتی را برای آن‌ها به دنبال داشته باشد. هرچند که کسب بهترین نتیجه، نیازمند اراده و پایبندی به تمام اصول این رژیم است، اما حقیقتا راهکاری موثر و ایمن برای دستیابی به اندام ایده‌آل و افزایش کیفیت زندگی است. در آخر، به یاد داشته باشید که برای انتخاب مناسب‌ترین رژیم غذایی با شرایط بدنی خود، بهترین راه مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک و دریافت راهنمایی از اوست.