رژیم غذایی در دوران شیردهی از جمله دغدغه‌های همیشگی مادرانی است که در حال شیردهی به فرزندان خود هستند. از آنجایی که دستگاه گوارشی و به طور کلی سلامت کودکان وابسته به شیر مادر و ترکیبات آن است، مادران می‌بایست درباره رژیم غذایی خود بسیار احتیاط کنند. از سوی دیگر موضوع مراقبت از بدن مادر نیز وجود دارد که می‌بایست به آن توجه بسیاری کرد؛ چراکه مواد معدنی و مغذی بسیاری از بدن مادر به واسطه شیردهی خارج می‌شود.

جبران نشدن مواد مغذی و معدنی خروجی از بدن مادر، باعث می‌شود استخوان‌ها و بافت‌های بدنی خانم‌ها دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری شود؛ بنابراین نمی‌توان از این موضوع سرسری عبور کرد. با ما همراه باشید تا مهم‌ترین نکات درباره رژیم غذایی مادران شیرده، مهم‌ترین غذاها و همچنین خوراکی‌های مفیدی که برای آنان وجود دارد را به شما منتقل کنیم.

رژیم غذایی در دوران شیردهی

اول از هرچیز باید به مادران عزیز تذکر دهیم که آنچه در ادامه می‌آید، رژیم غذایی در دوران شیردهی برای مادرانی است که دچار بیماری‌های مخصوص دوران بارداری نظیر دیابت بارداری و مشکلات مشابه نبوده‌اند و هم‌اکنون نیز وضعیت قند خون، فشار خون و به طور کلی وضعیت سلامتی آن‌ها در حالت پایدار و بدون مشکلی قرار دارد. اگر احیاناً دچار چنین مشکلاتی بوده یا هستید، بهتر است تصمیم‌گیری درباره رژیم غذایی مناسب را به پزشک خود بسپارید. همچنین می‌توانید از مقاله رژیم غذایی برای دیابت بارداری کمک بگیرید.

همچنین باید دانست که تقویت بدن در دوران شیردهی بسیار لازم و ضروری است؛ هرچند این موضوع باعث شود کاهش وزن مادران به تأخیر بیفتد. اگر رژیم لاغری را از ابتدای دوره شیردهی خود آغاز کنید، ممکن است ضررهای جبران‌ناپذیری به بدن خود و البته بدن کودک عزیزتان وارد سازید. بنابراین به تمامی دستورالعمل‌هایی متخصصان که برای تقویت بدن در دوران شیردهی صادر می‌کنند عمل کنید و رژیم لاغری را به اواسط و ترجیحاً‌ به انتهای دوره شیردهی خود موکول کنید.

با ما همراه باشید تا مهم‌ترین بایدها و نبایدهای تغذیه‌ای در دوران شیردهی را بررسی کنیم. اگر تازه زایمان کرده‌اید، لازم است نگاهی به مقاله تغذیه پس از زایمان نیز داشته باشید.

بایدها و نبایدهای دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی باید بیشتر از حالت عادی باشد؛ چراکه بخش مهمی از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن مادر به بدن کودک او منتقل می‌شود. بدین ترتیب مادران می‌بایست به اندازه‌ای مواد ضروری دریافت کنند که هم برای سلامت خودشان و هم سلامت نوزاد کافی باشد و هیچ‌کدام دچار سوءتغذیه نشوند. از سوی دیگر باید مراقب چاقی مادر و همچنین افزایش میزان چربی موجود در شیر او نیز بود؛ چراکه هر دوی این مشکلات می‌توانند برای سلامتی مادر و فرزند خطرناک باشند.

بایدهای رژیم غذایی در دوران شیردهی

۱. کالری و انرژی

از بیشتر غذا خوردن و دریافت کالری بیشتر نترسید! البته، مواظب باشید دچار پرخوری نشوید. وعده‌های غذایی خود را می‌توانید تا پنج وعده افزایش دهید. اگر بازهم گرسنه شدید، در میان‌وعده‌ها بیشتر مغزی‌جات و لبنیات و به‌ طور کلی خوراکی‌های سالم و غیر کربوهیدراتی بخورید. خوردن کربوهیدرات را به وعده‌های غذایی‌تان محدود کنید.

۲. مایعات

برای آنکه بدنتان کم‌آب نشود، بیشتر از حالت معمول خود آب بخورید. در نظر داشته باشید که بخش مهمی از آب بدن شما صرف ساخت شیر می‌شود؛ بنابراین همواره یک بطری آب دم دست خود داشته باشید و آب بنوشید تا سوخت‌وساز بدنتان دچار اختلال نشود.

۳. گوشت‌ها

بدن شما در دوران شیردهی به میزان زیادی ویتامین B1 (تیامین)، ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین A، آهن و پروتئین نیاز دارد و مهم‌ترین منبع تمامی این مواد معدنی و غذایی، گوشت قرمز، گوشت سفید و ماهی است. بنابراین تا جای ممکن گوشت‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید و تا جای ممکن، مصرف آن‌ها را کمی نسبت به حالت عادی افزایش دهید. بدن شما و کودکتان به این مواد نیاز ضروری دارد.

اگر گیاه‌خوار هستید، سعی کنید با کمک یک پزشک تغذیه مواد مورد نیاز بدنتان را با کمک مکمل‌های دارویی و غذایی جبران کنید. در صورتی که در این کار تعلل کنید، بدن شما و بدن فرزندتان آسیب‌های جبران‌ناپذیری خواهد دید.

۴. لبنیات

لبنیات منبع غنی روی، پروتئین و کلسیم هستند؛ بنابراین لازم است آن را کمی بیشتر از حالت معمول مصرف کنید. شیر، پنیر، ماست، خامه، کشک و بسیاری محصولات لبنی دیگر برای سلامت بدن شما و کودکتان ضروری‌اند. البته مواظب چربی لبنیات باشید و ترجیحاً محصولات پرچرب استفاده نکنید.

۵. غلات و دانه‌ها

در وعده‌های غذایی خود به قدر کافی از نان سبوس‌دار، برنج (ترجیحاً‌ برنج قهوه‌ای) و سایر غلات و دانه‌ها استفاده کنید. دانه‌هایی همچون دانه چیا نیز برای شما بسیار مفید خواهد بود. در هر صورت غلات و دانه‌ها برای تغذیه شما ضروری هستند و می‌توانید آن‌ها را کمی بیش از حالت معمول خود مصرف کنید. در این زمینه ترجیحاً از محصولات دارای شکر استفاده نکنید.

۶. سبزیجات

سبزیجات منبع غنی ویتامین‌هایی همچون ویتامین A و فولات هستند و فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای بدن نیز در آن‌ها زیاد است. مصرف سبزیجات برای حفظ سلامت دستگاه گوارشی شما نیز ضروری است. بنابراین از انواع سالادهای گیاهی به طور روزانه مصرف کنید تا بدن و همچنین شیر شما سالم بماند.

۷. میوه‌ها

هرچقدر بتوانید میوه‌ها را با تنوع بیشتری مصرف کنید، به سود شماست. میوه‌ها دارای گستره‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند؛ بنابراین در کنار سبزیجات از میوه‌ها نیز به اندازه کافی و به طور روزانه استفاده کنید. البته مواظب قند خون‌تان باشید که به سبب خوردن میوه بیش از حد زیاد نشود.

۹. حبوبات و مغزی‌جات

به هیچ عنوان از مغزیجاتی همچون گردو، بادام، پسته، بادام زمینی و… غافل نشوید. این مواد می‌توانند به طور چشمگیری برای سلامت بدن شما و بدن کودکتان مفید باشند. درباره حبوبات اما باید مواظب نفخ‌آوری آن‌ها باشید. آن‌ها را به اندازه بخورید و به درستی طبخ کنید تا میزان نفخ‌آوری آن‌ها کم شود.

نبایدهای رژیم غذایی در دوران شیردهی

۱. کافئین: مصرف چای و قهوه را کم کنید تا کودک شما دچار اختلالات خواب نشود.

۲. الکل: الکلی که در خون شما وجود دارد مستقیماً به شیر راه پیدا می‌کند. الکل می‌تواند کودک شما را دچار مشکلات اعصاب، مشکلات خواب و برخی اختلالات دیگر کند.

۳. ادویه‌جات: ادویه‌ها را به میزان کم مصرف کنید؛ مخصوصاً‌ از این جهت که مصرف زیاد آن می‌تواند در آینده کودک شما را دچار آلرژی‌های جدی کند.

۴. غذاهای نفخ‌آور: غذاهای نفخ‌آور هم برای مادر و هم کودک آزاردهنده و آسیب‌زا هستند. درباره لیست غذاهای بدون نفخ برای مادر شیرده تحقیق کنید و ترجیحاً خوردن خوراکی‌های نفخ‌آور را به حداقل برسانید.

۵. ماهی سرشار از جیوه: پیش از خوردن انواع ماهی‌ها، درباره میزان جیوه گوشت آن‌ها تحقیق کنید.

۶. فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده: اگر نمی‌خواهید چاق شوید یا چربی شیرتان بالا برود، دور فست‌فود و غذاهای فرآوری‌شده را در رژیم غذایی در دوران شیردهی خود خط بکشید.

سوالات مهم در تغذیه شیردهی

۱. تغذیه مادر شیرده در ماه اول باید چگونه باشد؟

روزهای اولیه زایمان مخصوصاً برای مادرانی که عمل سزارین داشته‌اند روزهای سختی است. به طور کلی پیشنهاد می‌شود غذاهایی که هضم آن‌ها بسیار ساده‌ است را نوش جان کنید. در عین حال پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین D ، منیزیم و میوه و سبزیجات را بیشتر مصرف کنید.

۲. بهترین مواد غذایی برای افزایش شیر مادر چیست؟

از مهم‌ترین این مواد غذایی می‌توان به ماهی، سیر، اسفناج، کنجد، بذر کتان و روغن بذر کتان، زیره، جو، برنج قهوه‌ای، مارچوبه، زیره، دانه رازیانه، هویج، کدو، ریحان، دانه شنبلیله و گریپ‌ فروت اشاره کرد.

۳. تغذیه مادر شیرده برای افزایش وزن نوزاد باید چگونه باشد؟

رژیم غذایی در دوران شیردهی اگر شامل مواردی که در طول مقاله گفته شد باشد و همچنین مواردی که در سوال قبلی بیان شد را در بر بگیرد، به خوبی می‌تواند کمبود وزن کودکتان را برطرف کند.

در دوران شیردهی مواظب غذایتان باشید!

در این مقاله با مهم‌ترین اصول برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی در دوران شیردهی آشنا شدیم. همان‌طور که بارها در طول مقاله تأکید کردیم، برنامه غذایی شما باید به گونه‌ای باشد که هم به کودک‌تان مواد مغذی و معدنی کافی برسد و هم اینکه بدن خودتان بتواند سوخت‌وساز مناسب خود را حفظ کند. بنابراین لازم است بیشتر از حد معمول غذا بخورید و البته ورزش کنید تا دچار چاقی نشوید.

از سوی دیگر لازم است که اگر می‌خواهید یک خوراکی و یا داروی گیاهی جدیدی به برنامه خود اضافه کنید، ابتدا به خوبی درباره آن تحقیق کرده و با پزشک خود نیز مشورت کنید تا درباره آسیب‌زا نبودن آن مطمئن شوید. در مجموع نگذارید هیچ خوراکی بدون آنکه درباره آن تحقیق کرده باشید به برنامه غذایی‌تان راه یابد.

از همراهی شما متشکریم! در صورتی که سوالات بیشتری در این زمینه دارید می‌توانید آن را در قسمت کامنت‌ها با دوستان خود به اشتراک بگذارید و از تجربه‌های ارزنده دیگران نیز بهره بگیرید!