طرز تهیه پنکیک رژیمی کم کالری (معرفی ۷ دستور پخت بدون شکر)

قرار نیست در طول رژیم غذایی خودتان را از طعم‌های عالی محروم کنید! پنکیک‌های رژیمی کم کالری، راهی خلاقانه برای لذت بردن از یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه و سالم هستند. با استفاده از مواد طبیعی و مغذی، می‌توانید پنکیک‌هایی تهیه کنید که نه تنها طعم لذیذی دارند، بلکه به حفظ وزن و سلامتی شما نیز کمک می‌کنند. در این مقاله از اسنپ فود، ۷ دستور پخت پنکیک رژیمی را با هم مرور می‌کنیم؛ پنکیک‌های متنوع و سالمی که به شما این امکان را می‌دهند از طعم‌های خوشمزه لذت ببرید و در عین حال به اهداف رژیمی خود پایبند بمانید.

۱. پنکیک پروتئین (پنکیک رژیمی بدنسازی)

اولین پنکیکی که درباره آن صحبت می‌کنیم، پنکیک پروتئین است. این پنکیک با پودر پروتئین، پودر نخود، شیر، روغن نارگیل و جو پرک تهیه می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که اگر به دنبال یک صبحانه رژیمی و در عین حال مقوی هستید، این دستور تهیه را  از دست ندهید. همچنین می‌توانید برای آشنایی با طرز تهیه جو پرک به بلاگ اسنپ فود مراجعه کنید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک پروتئین

مواد لازم برای این پنکیک در ادامه آمده است. می‌توانید مقدار مساوی شیر بادام را جایگزین شیر کم‌چرب کنید.

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
پودر پروتئین	1 اسکوپ
سفیده تخم‌مرغ	نصف فنجان
پودر نخود	نصف فنجان
جو پرک	¼ فنجان
پودر نارگیل	¼ فنجان
شیر کم چرب	¼ فنجان
بیکینگ پودر	نصف قاشق چایخوری
روغن نارگیل یا کنجد	به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک رژیمی پروتئین

این پنکیک خوشمزه رژیمی، علاوه بر افزایش قدرت و حجم عضلات شما، کلسترول خون را کاهش می‌دهد و می‌تواند مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. مراحل تهیه آن به این ترتیب است:

• مرحله اول: تمام مواد را با هم مخلوط کنید و کنار بگذارید.
• مرحله دوم: تابه‌ای مناسب را با مقداری روغن کنجد یا روغن نارگیل چرب کنید و زمانی که کاملا داغ شد، مقداری از مایه پنکیک را در آن بریزید.

نکته: به تدریج حباب‌هایی روی پنکیک پروتئین ظاهر خواهد شد که نشان‌دهنده پخت مواد است.

• مرحله سوم: با یک کفگیر پلاستیکی، پنکیک را برگردانید تا طرف دیگر آن هم کاملا بپزد.
• مرحله چهارم: به همین ترتیب، برای هر پنکیک، مقداری روغن کف تابه اسپری کنید و به همین روند ادامه دهید تا مواد پنکیک تمام شوند.
• مرحله پنجم: اگر دوست دارید پنکیک قوی‌تری داشته باشید، پنکیک‌ها را در ظرفی روی هم بچینید و لابه‌لای آن‌ها از مقداری کره بادام زمینی و عسل استفاده کنید.

البته همراه کردن مقداری میوه‌های فصلی با این پنکیک‌های خوشمزه رژیمی هم ایده دیگری برای تزئین آن‌ها است.

۲. پنکیک رژیمی با جو دوسر

این پنکیک با جو پرک، شیره انگور، شیر و تخم‌مرغ تهیه می‌شود و طعم و مزه فوق‌العاده‌ای دارد. مواد لازم و طرز تهیه آن در ادامه آمده است:

مواد لازم برای تهیه پنکیک جو پرک

در صورت حساسیت به شیر، آب را جایگزین آن کنید؛ البته در نظر داشته باشید که استفاده از شیر در تهیه پنکیک، بافت آن را تردتر خواهد کرد. مواد لازم برای این پنکیک در جدول زیر آمده است:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
جو پرک آسیاب شده	3 قاشق غذاخوری
تخم مرغ	1 عدد
شیر	4 قاشق غذاخوری
شیره انگور یا خرما	1 قاشق غذاخوری
دارچین یا قهوه	1 قاشق چایخوری
بیکینگ پودر	1 قاشق چایخوری

طرز تهیه پنکیک رژیمی جو پرک

با جو پرک می‌توان صبحانه‌های مقوی و خوشمزه‌ای درست کرد که پنکیک رژیمی یکی از آن‌ها است. برای تهیه این صبحانه رژیمی، به این ترتیب عمل کنید:

• مرحله اول: تمام مواد به غیر از شیره را در کاسه‌ای ریخته و با همزن دستی به طور کامل و یکدست مخلوط کنید.
• مرحله دوم: کف یک تابه نچسب را با اسپری روغن چرب کنید و با ملاقه مقداری از مواد را در تابه بریزید.

نکته: مایه پنکیک باید غلظتی شبیه ماست روان داشته باشد، اما اگر احساس کردید بیش از اندازه روان است، مقداری جو پرک به آن اضافه کنید.

• مرحله سوم: زمانی که یک سمت پنکیک‌ها پخت و حباب‌هایی روی آن ظاهر شد، با کفگیر آن را برگردانید تا سمت دیگر هم برشته شود.
• مرحله چهارم: پنکیک‌ها را در ظرفی مناسب بچینید و روی آن‌ها مقداری شیره خرما، انگور یا عسل بریزید.

۳. پنکیک رژیمی با ماست

در مطلب طرز تهیه انواع پنکیک رژیمی، به پنکیک با ماست می‌رسیم. این صبحانه رژیمی نیز مانند سایر پنکیک‌ها طعم فوق‌العاده خوشمزه‌ای دارد و می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را تامین کند. در صورت استفاده از آرد جو دوسر، یک پنکیک با جو دوسر فوق‌العاده خواهید داشت و به اهداف رژیمی خود نزدیک‌تر می‌شوید:

مواد لازم برای تهیه پنکیک با ماست

برای تهیه پنکیک ماست در منزل، مواد زیر را آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
آرد	1 فنجان
تخم‌مرغ	2 عدد
ماست ساده	1 فنجان
شکر	2 قاشق غذاخوری
کره ذوب شده یا روغن مایع	2 قاشق غذاخوری
جوش شیرین	¼ قاشق چایخوری
بیکینگ پودر	¼ قاشق چایخوری
نمک	¼ قاشق چایخوری

طرز تهیه پنکیک با ماست

برای تهیه این پنکیک خوشمزه و ترد، ابتدا تابه را روی حرارت متوسط رو به بالا بگذارید تا تمام قسمت‌های آن کاملا گرم شود. سپس، مراحل زیر را انجام دهید:

• مرحله اول: تخم‌مرغ و ماست را در کاسه‌ای با هم مخلوط کرده و با همزن دستی بزنید تا کاملا یکدست شوند.
• مرحله دوم: در ظرفی دیگر، آرد را با شکر، نمک، جوش شیرین و بیکینگ پودر مخلوط کنید.
• مرحله سوم: مخلوط تخم‌مرغ را با مواد خشک ترکیب کنید و پس از آن، کره یا روغن را هم اضافه کنید.
• مرحله چهارم: با اسپری روغن، کف یک تابه را چرب کرده، با قاشق از مایه پنکیک برداشته و با فاصله‌های مشخص در تابه بریزید.
• مرحله پنجم: پس از این که یک سمت پنکیک‌ها پخت و حباب زد، آن‌ها را با کفگیر برگردانید تا سمت دیگر هم به طور کامل بپزد.
• مرحله ششم: پنکیک‌ها را در ظرفی مناسب قرار دهید و در حالی که هنوز داغ هستند، روی آن‌ها مقداری کره یا عسل بریزید تا جذب پنکیک‌ها شوند.

۴. پنکیک رژیمی پنیری

در این پنکیک رژیمی، ترکیبی از مواد مغذی حاوی پروتئین مانند آرد جو دوسر، ماست یونانی و شیر را در کنار هم خواهید داشت و اگر بخواهید می‌توانید علاوه بر مواد اولیه اصلی از ادویه‌های دیگری مانند پودر سیر، پودر فلفل، پودر خردل یا زیره استفاده کنید تا طعم دلخواه خود را داشته باشید. حتی می‌توانید با اضافه کردن مقداری پودر پروتئین، محتوای پروتئینی این پنکیک را افزایش دهید تا یک پنکیک رژیمی بدنسازی با فیبر و پروتئین بالا تهیه کنید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی پنیری

مواد اولیه را به صورت جدول زیر فراهم کنید. با این مقدار مواد اولیه می‌توانید 4 عدد پنکیک جو دوسر متوسط داشته باشید که اگر اندازه پنکیک‌ها را بزرگ‌تر در نظر بگیرید، این تعداد کمتر خواهد شد. همچنین می‌توانید به‌جای پنیر چدار از پنیرهای سفت دیگری مانند پنیر پارمسان یا موزارلا هم استفاده کنید.

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
آرد جو یا آرد جو دوسر	½ فنجان
تخم‌مرغ	1 عدد
شیر	به مقدار لازم
ماست یونانی	به مقدار لازم
پنیر چدار رنده شده	1 قاشق غذاخوری
بیکینگ پودر	1 قاشق چایخوری
روغن زیتون	به مقدار لازم
نمک	به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک رژیمی پنیری

برای تهیه این پنکیک پروتئینی با جو دوسر، مطابق مراحل زیر پیش بروید:

• مرحله اول: ابتدا شیر، ماست، روغن زیتون و تخم‌مرغ را در کاسه‌ای مناسب بریزید و با همزن مخلوط کنید.
• مرحله دوم: در ادامه، نمک و بیکینگ پودر را در آرد بریزید و مواد را الک کنید.
• مرحله سوم: آرد را به‌تدریج به مایه پنکیک بیفزایید و مواد را هم بزنید تا آرد گلوله گلوله نشود.
• مرحله چهارم: حالا ادویه‌های دلخواه و پنیر رنده شده را اضافه کنید.
• مرحله پنجم: تابه‌ای بزرگ را روی حرارت متوسط قرار دهید و کف آن را کمی چرب کنید.
• مرحله ششم: مقداری از مایه پنکیک را به صورت دایره در تابه بریزید و 2 دقیقه بعد، پنکیک را برگردانید تا سمت دیگر آن هم بپزد. این کار را تا تمام شدن تمام مایه پنکیک ادامه دهید.

۵. پنکیک رژیمی با موز

طرز تهیه پنکیک موزی بسیار ساده است و شما می‌توانید با ترکیب موز رسیده، تخم‌مرغ و جو دوسر، روز خود را با صبحانه‌ای مقوی و لذیذ شروع کنید یا میان‌وعده‌ای سالم و خوشمزه داشته باشید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک موز و جو دوسر

مواد مورد نیاز برای این پنکیک را مطابق جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
جو دوسر	¼ فنجان
تخم‌مرغ	2 عدد
موز متوسط و رسیده	1 عدد
بیکینگ پودر	به مقدار لازم
نمک	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک رژیمی با موز

برای تهیه پنکیک با مواد اولیه بالا، مراحل زیر را انجام دهید:

• مرحله اول: موز را خرد کنید و همراه با تخم‌مرغ‌ها، جو دوسر، نمک و بیکینگ پودر داخل همزن بریزید.
• مرحله دوم: بعد از چند پالس مخلوط کردن، مایه پنکیک آماده است.
• مرحله سوم: کف تابه‌ای مناسب را با مقدار کمی روغن چرب کنید و آن را روی حرارت کم قرار دهید تا کاملا گرم شود.
• مرحله چهارم: مقداری از مایه پنکیک را در تابه بریزید و 2 دقیقه زمان دهید تا سطح پنکیک حباب بزند.
• مرحله پنجم: پنکیک را به آرامی برگردانید تا طرف دیگر هم بپزد. سپس، پنکیک‌ها را روی هم در ظرف سرو قرار دهید.

۶. پنکیک رژیمی شکلاتی

اگر به فکر طرز تهیه پنکیک برای کودکان هستید و در عین حال می‌خواهید یک دسر یا صبحانه کم کالری درست کنید، طعم‌های شکلاتی برگ برنده شما هستند. استفاده از شیر نارگیل، کالری پنکیک رژیمی را کاهش می‌دهد، به شرط آن که در استفاده از شکلات خردشده هم زیاده‌روی نکنید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک رژیمی شکلاتی

با مقدار مواد اولیه زیر می‌توانید برای 6 نفر، پنکیک شکلاتی رژیمی درست کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
آرد جو	1.5 فنجان
تخم‌مرغ	2 عدد
پودر کاکائو	¼ فنجان
شکر	3 قاشق غذاخوری
شیر نارگیل	2 قاشق غذاخوری
کره	1 قاشق غذاخوری
وانیل	1 قاشق چایخوری
بیکینگ پودر	1 قاشق چایخوری
شکلات خردشده یا چیپسی	به مقدار لازم
روغن	به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک شکلاتی رژیمی

این پنکیک رژیمی با جو دوسر و شکلات را مطابق مراحل زیر تهیه کنید:

• مرحله اول: تخم‌مرغ‌ها و شکر را در ظرفی مناسب مخلوط کنید و شیر را به آن‌ها بیفزایید.
• مرحله دوم: حالا کره ذوب شده و وانیل را اضافه کنید.
• مرحله سوم: آرد را الک کنید. سپس، پودر کاکائو و بیکینگ پودر را به آن بیفزایید.
• مرحله چهارم: مخلوط شیر و بقیه مواد را داخل مخلوط آرد بریزید و هم بزنید تا خمیری یکدست شکل بگیرد.
• مرحله پنجم: در ادامه، شکلات خرد‌شده را اضافه کنید و خمیر را 15 تا 20 دقیقه استراحت دهید.
• مرحله ششم: مانند دستورهای قبل، مواد پنکیک را در تابه‌ای که چرب شده و کاملا گرم است، سرخ کنید و اگر خواستید در نهایت، مقداری گاناش روی پنکیک‌ها بریزید.

۷. پنکیک رژیمی کدو حلوایی

این پنکیک هم بسیار خوشمزه و پرفایده است. فقط یادتان باشد که نباید مایه پنکیک را بیش از حد هم بزنید، زیرا پنکیک شما سفت خواهد شد. به‌علاوه اگر وقت کافی دارید، اجازه دهید خمیر پنکیک 10 تا 15 دقیقه استراحت کند تا به بافت بهتری در پنیکیک برسید.

مواد لازم برای تهیه پنکیک کدو حلوایی

مواد مورد نیاز را به صورت جدول زیر آماده کنید:

مواد لازم	مقدار مورد نیاز
آرد سبوس‌دار	200 گرم
کدو حلوایی له شده	100 گرم
سفیده تخم‌مرغ	1 عدد
شیر	به مقدار لازم
بیکینگ پودر	½ قاشق چایخوری
روغن	به مقدار لازم

طرز تهیه پنکیک رژیمی کدو حلوایی

برای تهیه این پنکیک، مراحل زیر را دنبال کنید:

• مرحله اول: شیر را همراه با کدو تنبل له شده و سفیده تخم‌مرغ در کاسه‌ای مناسب مخلوط کنید.
• مرحله دوم: آرد و بیکینگ پودر را در ظرفی دیگر مخلوط کنید و به ‌تدریج در مایه حاوی شیر بریزید.
• مرحله سوم: مواد را به آرامی هم بزنید تا مایه‌ای یکدست شکل بگیرد.
• مرحله چهارم: تابه‌ای را روی شعله متوسط گاز بگذارید و کف آن را با مقداری روغن چرب کنید.
• مرحله پنجم: بعد از داغ شدن تابه، مایه پنکیک را سرخ کنید و در ظرف سرو قرار دهید.

انواع پنکیک های رژیمی برای انواع سلیقه ها

در طرز تهیه پنکیک، راه خلاقیت کاملا هموار است و حتی پنکیک‌های رژیمی هم طعم‌های بسیار متنوعی دارند. پس نگران تکراری شدن طعم‌ها نباشید و صبحانه، میان‌وعده‌ها یا دسرهای خود را با وجود این پنکیک‌های رژیمی خوش‌طعم، متنوع‌تر کنید. با امتحان کردن طعم‌های جدید و ترکیب‌های خلاقانه، می‌توانید تجربه‌های جدیدی را در آشپزی به دست آورید و لذت بیشتری از وعده‌های غذایی خود ببرید. البته، با اینکه پختن پنکیک‌های رژیمی خیلی ساده است، اگر حوصله تهیه آن را ندارید، یک راه دیگر برای تهیه پنکیک‌های خوشمزه، رفتن به صفحه سفارش آنلاین از کافه اسنپ فود است. به این ترتیب می‌توانید انواع پنکیک‌های رژیمی یا غیر‌رژیمی را تنها با چند کلیک سفارش داده و در کمترین زمان ممکن، درب منزل خود تحویل بگیرید.

سوالات متداول

آیا پنکیک می‌تواند انتخاب مناسبی برای رژیم‌های لاغری باشد؟

بله؛ به شرط آن که برای تهیه آن از مواد کم کالری و مغذی مانند آرد جو دوسر، شیر نارگیل و… استفاده شود.

جایگزین‌های آرد سفید در پنکیک رژیمی چیست؟

آرد جو دوسر، آرد بادام، آرد نخود، آرد گندم کامل و آرد برنج قهوه‌ای همگی جایگزین‌های مناسبی برای آرد سفید هستند.

برای افزایش میزان انرژی پنکیک رژیمی از چه موادی استفاده کنیم؟

برای افزایش انرژی پنکیک‌ها استفاده از موادی مانند عسل، دانه چیا، انواع مغزیجات، پودر پروتئین و طعم‌دهنده‌هایی مانند دارچین توصیه می‌شود.

برای تهیه پنکیک بدون شکر چه کنیم؟

در این حالت می‌توان از میوه‌های شیرین مانند موز یا عسل به‌عنوان جایگزین‌های سالم شکر استفاده کرد.

بهترین زمان‌های مصرف پنکیک‌های رژیمی چه زمانی است؟

شما می‌توانید پنکیک رژیمی را به‌عنوان یک صبحانه مغذی یا یک میان‌وعده سالم در برنامه غذایی خود بگنجانید.

آیا پنکیک با جو دوسر برای عضله‌سازی مفید است؟

بله؛ جو دوسر، پروتئین و فیبر بالایی دارد و بنابراین، گزینه‌ای عالی برای عضله‌سازی است. همچنین به تأمین انرژی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند.

آیا می‌توانم از مکمل‌های پروتئین (مثل وی) داخل پنکیک استفاده کنم؟

بله؛ این کار به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند و ارزش غذایی پنکیک را بالا می‌برد.