جدول قند نان: کدام نان قند کمتری دارد و چطور اثرش را کم کنیم؟

جدول قند نان به شما کمک می‌کند بفهمید هر نان چقدر می‌تواند قند خون را بالا ببرد؛ نکته‌ای که برای مدیریت رژیم، کنترل وزن یا دیابت بسیار مهم است. اگر در انتخاب بین نان لواش، سنگک، بربری یا تافتون و نان‌های دیگر مردد هستید، همین مقایسه نشان می‌دهد کدام نان‌ها شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و از نظر تاثیر روی قند خون انتخاب مطمئن‌تری هستند.

در این مطلب بررسی می‌کنیم که آیا نان بدون قند وجود دارد، چه کارهایی می‌تواند اثر قند نان را کاهش دهد و کدام گزینه‌ها برای افراد دیابتی مناسب‌ترند. با این اطلاعات، انتخاب نان از یک حدس ساده به تصمیمی آگاهانه و قابل اطمینان تبدیل می‌شود.

کدام نان قند کمتری دارد؟

برای پاسخ به این سوال، باید نوع آرد، میزان سبوس و میزان فرآوری نان‌ها را بررسی کنیم. برخی نان‌ها شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و تاثیر کمتری بر قند خون دارند.

قند نان سنگک

آیا نان سنگک قند دارد؟ نان سنگک معمولا از آرد کامل یا سبوس‌دار تهیه می‌شود. این آرد حاوی فیبر بالاست که باعث می‌شود قند موجود در نان آهسته‌تر وارد جریان خون شود و افزایش قند خون به‌مرور زمان اتفاق بیفتد. اگر می‌خواهید قند خون خود را کنترل کنید یا به‌دنبال نانی با قند کمتر هستید، نان سنگک گزینه بسیار مناسبی برایتان است. برای اینکه وقفه‌ای در روند کنترل قند خونتان ایجاد نشود، سفارش نان سنگک به صورت آنلاین و روزانه، دسترسی همیشگی شما به این منبع غنی فیبر را تضمین می‌کند.

نان سنگک نسبت به نان‌های سفید مثل لواش یا تافتون، اثر ملایم‌تری روی قند خون دارد و مصرف آن باعث نوسان شدید قند نمی‌شود. علاوه‌بر این، فیبر موجود در نان سنگک احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و مصرف آن می‌تواند به کنترل اشتها منجر شود.

قند نان لواش

نان لواش معمولا از آرد سفید تهیه می‌شود که فیبر کمی دارد. این موضوع باعث می‌شود کربوهیدرات موجود در نان سریع‌تر به گلوکز تبدیل شود و سطح قند خون را سریع بالا ببرد؛ البته شما در پخت نان لواش خانگی این مزیت را دارید که با جایگزین کردن بخشی از آرد سفید با آرد کامل یا افزودن مقداری سبوس گندم به خمیر، شاخص گلیسمی نان را تعدیل کرده و ارزش غذایی آن را به‌طرز چشمگیری افزایش دهید. با این حال، اگر به‌دنبال نانی با قند کمتر هستید، مصرف زیاد نان لواش ممکن است اثر مطلوبی نداشته باشد.

فراموش نکنید؛ اگر حجم مصرف را کنترل و نان را همراه با پروتئین، سبزیجات یا چربی سالم مصرف کنید، اثر افزایش قند خون آن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، اگر قند خونتان در نوسان است (با در دوره پیش‌دیابت قرار دارید)، باید در مصرف نان لواش احتیاط کنید. اما اگر شما هم جزو طرفداران این نان هستید، نگران نباشید؛ با تکیه بر همین ترفند مصرف ترکیبی با سبزیجات، نگرانی از نوسان قند تا حد خوبی برطرف شده و مسیر برای خرید نان لواش و لذت بردن از لقمه‌های سنتی هموار می‌شود.

قند نان بربری

در طرز تهیه نان بربری معمولا از آرد سفید یا درصدی از آرد کامل استفاده می‌کنند. هرچه آرد، سبوس کمتری داشته باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است و سرعت افزایش قند خون بیشتر می‌شود؛ بنابراین، مصرف نان بربری برای افراد دیابتی یا کسانی که به‌دنبال نانی با قند کمتر هستند، باید با کنترل حجم همراه باشد.

اگر بربری از آرد سبوس‌دار یا مخلوط غلات تهیه شود، شاخص گلیسمی آن پایین‌تر خواهد بود و اثر کمتری بر قند خون دارد. نکته مهم دیگر این است که نان بربری حجم بیشتری دارد و معمولا افراد بدون توجه به وزن آن، مقدار زیادی مصرف می‌کنند؛ بنابراین، کنترل مصرف این نوع نان بسیار حیاتی است.

نان تافتون

نان تافتون معمولا نان سفید و نازکی است که از آرد تصفیه‌شده تهیه می‌شود. شاخص گلیسمی این نان بالاست و به‌سرعت قند خون را افزایش می‌دهد. برای کنترل قند خون، مصرف آن باید محدود باشد؛ اگر قصد پخت نان تافتون خانگی را داشتید، نان را با مواد غذایی که جذب قند را کند می‌کنند، مانند سبزیجات و پروتئین، مصرف کنید. به‌دلیل سبک و نازک‌بودن، مصرف بیش از حد نان تافتون راحت است و همین موضوع می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قند خون شود. تنها در صورت رعایت این تعادل غذایی است که می‌توانید بدون نگرانی از نوسان قند، مشتری همیشگی یک نانوایی تافتون باشید و از طعم آن لذت ببرید.

نان جو، غلات کامل یا نان فانتزی با سبوس بالا

نان‌های جو، سبوس‌دار و نان فانتزی با غلات کامل شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و کربوهیدرات آن‌ها آهسته‌تر جذب می‌شود. این نان‌ها معمولا فیبر بیشتری دارند و تاثیر آن‌ها روی قند خون ملایم‌تر است.

مصرف آن‌ها احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند و باعث کنترل اشتها می‌شود. این نان‌ها می‌توانند جایگزین مناسبی برای نان‌های سفید باشند و انتخاب بهتری برای افرادی محسوب شوند که به‌دنبال کاهش اثر قند نان هستند یا دیابت دارند.

نان تست

نان تست به‌طور معمول از آرد سفید یا گاهی گندم کامل تهیه می‌شود. اگر از آرد سفید باشد، شاخص گلیسمی آن بالاست و قند موجود در نان سریع وارد خون می‌شود؛ بنابراین قند خون را به‌صورت ناگهانی افزایش می‌دهد.

اگر از آرد گندم کامل تهیه شده باشد، اثر آن ملایم‌تر و شاخص گلیسمی متوسط خواهد بود. برای کنترل قند خون، بهتر است نان تست گندم کامل را انتخاب و همواره حجم مصرف را کنترل کنید. البته، مصرف این نان همراه با پروتئین، سبزیجات یا مغزها می‌تواند اثر قند نان را کاهش دهد.

اگر از بابت دیابت یا رژیم، میزان قند نان برایتان اهمیت دارد باید بدانید که نان تست گندم کامل بازاری هم لزوما رژیمی نیست؛ چون نوع آرد، میزان شکر، روغن و روش پخت نقش تعیین‌کننده دارند. اگر می‌خواهید دقیق بر این موارد کنترل داشته باشید، طرز تهیه نان تست ساده و رژیمی به شما کمک می‌کند نانی با قند کمتر و فیبر بالاتر در خانه تهیه کنید.

نان خمیر ترش (Sourdough)

نان خمیر ترش به‌دلیل فرایند تخمیر طبیعی با باکتری‌های لاکتیک و مخمرها، اسیدیته‌ای دارد که باعث کندشدن هضم نشاسته و افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شود. شاخص گلیسمی نان خمیر ترش پایین‌تر از نان سفید ساده است و گزینه بسیار مناسبی برای افراد دیابتی یا کسانی که به کنترل قند خون اهمیت می‌دهند، محسوب می‌شود. ترکیب خمیر ترش با گندم کامل یا چاودار، اثر قند نان را بیشتر کاهش می‌دهد و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند. علاوه بر این، ساختار اسیدی حاصل از تخمیر، مانع از رشد سریع کپک‌ها شده و باعث می‌شود که زمان نگهداری نان در یخچال برای نان‌های خمیر ترش بسیار طولانی‌تر از نان‌های معمولی باشد.

نان چاودار (Rye)

نان چاودار یا «رای» فیبر زیادی دارد و نشاسته آن به‌آرامی هضم می‌شود؛ بنابراین، قند خون را به‌تدریج افزایش می‌دهد. شاخص گلیسمی نان چاودار می‌تواند بسته به نوع آرد و روش پخت آن بین متوسط تا پایین باشد. هرچه چاودار کامل و با دانه‌های سالم تهیه شود، اثر ملایم‌تری بر قند خون دارد و برای افراد دیابتی یا کسانی که به کنترل قند خونشان اهمیت می‌دهند، گزینه مناسبی است.

نان گندم کامل

نان گندم کامل از آرد کامل گندم تهیه می‌شود و فیبر بیشتری نسبت به نان سفید دارد؛ بنابراین، قند آن آهسته‌تر وارد خون می‌شود. بااین‌حال، شاخص گلیسمی آن هنوز ممکن است در بازه متوسط یا نسبتا بالا باشد؛ به‌ویژه اگر فرآوری‌شده باشد. برای کاهش اثر قند نان گندم کامل، مصرف آن همراه با پروتئین، چربی سالم و سبزیجات توصیه می‌شود. در نظر داشته باشید که انتخاب نوع سبوس‌دار و کم‌فرآوری نان، گزینه‌ای سالم‌تر برای کنترل قند خون است.

جدول مقایسه تقریبی قند نان‌ها

جدول قند نان زیر نمای کلی از میزان قند و اثر نان‌های مختلف بر قند خون را نشان می‌دهد.

نوع نان	نوع آرد	اثر بر قند خون	توضیحات
نان سنگک	آرد کامل یا سبوس دار	افزایش قند خون آهسته‌تر	سالم
نان لواش	آرد سفید	افزایش سریع قند خون	مصرف با احتیاط
نان بربری	غالبا آرد سفید	فیبر کم	مصرف با احتیاط
نان تافتون	آرد سفید	تاثیر سریع بر قند خون	مصرف کمتر
نان جو، غلات کامل، نان فانتزی با سبوس بالا	آرد کامل یا مخلوط غلات	جذب قند کمتر	سالم‌تر
نان تست	آرد سفید یا گندم کامل	با آرد سفید اثر سریع‌تر با آرد کامل اثر متوسط‌تر	بسته به نوع آرد سالم یا نیازمند احتیاط
نان خمیرترش	معمولا گندم یا چاودار با تخمیر لاکتیک	جذب کمتر	سالم
نان چاودار	آرد چاودار	جذب متوسط تا پایین	سالم
نان گندم کامل	آرد گندم کامل	متوسط	مصرف با احتیاط

در خصوص نان‌های فانتزی، تنها راه اطمینان از نبود قندهای افزودنی و نگهدارنده‌های صنعتی، جایگزین کردن سفارش نان فانتزی پخت روز با محصولات سوپرمارکتی است.

کدام نان بدون قند است؟

هیچ نانی کاملا بدون قند یا کربوهیدرات نیست؛ زیرا آرد، حاوی کربوهیدرات است که در بدن به قند تبدیل می‌شود. می‌توانید نانی انتخاب کنید که بدون شکر افزوده تهیه شده است و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد.

نان‌هایی که از آرد کامل، سبوس‌دار یا غلات کامل تهیه شده‌اند و فاقد شکر، شیره یا مواد شیرین‌کننده هستند، به‌طور نسبی نان بدون قند افزوده محسوب می‌شوند. این نان‌ها اثر کمتری بر افزایش سریع قند خون دارند و گزینه مناسب‌تری برای افرادی هستند که می‌خواهند سطح قند خونشان را کنترل کنند.

چطور اثر قند نان را کم کنیم؟

برای کاهش اثر قند نان بر بدن می‌توانید چند راهکار ساده را به‌کار بگیرید:

• انتخاب نان با شاخص گلیسمی پایین: نان سبوس‌دار، جو یا غلات کامل، شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و باعث افزایش آهسته‌تر قند خون می‌شوند.
• کنترل حجم مصرف: حتی نان سالم اگر بیش از حد مصرف شود می‌تواند قند خون را افزایش دهد. میزان مصرف و وزن نان اهمیت دارد.
• ترکیب نان با پروتئین، چربی سالم و فیبر: مصرف نان همراه با تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب، سبزیجات یا مغزها جذب کربوهیدرات را کند و از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند.
• اجتناب از مصرف نان‌های دارای قند افزوده: بسیاری از نان‌های صنعتی، شکر، عسل یا شیره دارند که تاثیر بر قند خون را تشدید می‌کنند.
• توجه به شاخص گلیسمی غذایی: انتخاب نانی با شاخص گلیسمی پایین به معنی افزایش ملایم قند خون و کاهش نوسانات شدید آن است.

توجه داشته باشید که مصرف نان با سبزیجات یا سالاد، کاهش حجم مصرف و انتخاب نوع سبوس‌دار، ساده‌ترین روش‌ها برای کنترل اثر قند نان هستند.

افراد دیابتی می‌توانند نان سنگک، لواش یا بربری بخورند؟

افراد دیابتی می‌توانند نان بخورند؛ اما انتخاب نوع نان و کنترل حجم مصرف اهمیت زیادی دارد. نان سنگک به‌دلیل تهیه‌شدن از آرد کامل و داشتن فیبر بالا، گزینه مناسبی است. این نان باعث می‌شود افزایش قند خون آهسته‌تر باشد و نوسان شدید قند خون ایجاد نشود.

همان‌طور که در جدول قند نان اشاره کردیم، نان لواش و بربری اگر از آرد سفید تهیه شده باشند، شاخص گلیسمی بالاتری دارند و مصرف بدون کنترل آن‌ها می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود. بااین‌حال، مصرف محدود و همراه با پروتئین، چربی سالم و سبزیجات می‌تواند اثر قند نان را کاهش دهد.

در نهایت، افراد دیابتی باید حجم مصرف نان را کنترل، نان‌هایی با سبوس بالا انتخاب و ترکیب نان با مواد غذایی سالم را رعایت کنند. کنترل مداوم قند خون و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه هم به تصمیم‌گیری بهتر کمک می‌کند.

انتخاب هوشمندانه نان، زندگی بهتر

جدول قند نان نشان می‌دهد همه نان‌ها یکسان نیستند و انتخاب نان مناسب می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. نان سنگک و نان‌های سبوس‌دار گزینه‌های بهتری هستند، در حالی که نان‌های سفید مانند لواش و تافتون باید با احتیاط مصرف شوند.

با انتخاب آگاهانه، کنترل حجم مصرف و ترکیب درست با سایر مواد غذایی، می‌توانید نان را حذف نکنید و آن را به بخشی سالم‌تر از رژیم غذایی‌تان تبدیل کنید. انتخاب هوشمندانه نان یعنی قند کمتر، کنترل بهتر قند خون و زندگی سالم‌تر.

سؤالات متداول

آیا نان قند دارد؟

بله؛ تمام نان‌ها حاوی کربوهیدرات هستند که در بدن به قند تبدیل می‌شود.

نان سنگک چقدر قند دارد؟

در هر 100 گرم از نان سنگک، حدود 10.55 گرم قند وجود دارد.

کدام نان برای کنترل قند خون بهتر است؟

نان سبوس‌دار، جو و غلات کامل گزینه‌های مناسب‌تری هستند.

آیا افراد دیابتی می‌توانند نان بخورند؟

بله؛ ولی باید نوع نان، حجم مصرف و ترکیب با سایر مواد غذایی کنترل شود.

چطور اثر قند نان را کاهش دهیم؟

انتخاب نان با سبوس بالا، کنترل حجم مصرف و ترکیب با پروتئین و سبزیجات باعث کاهش اثر قند نان می‌شود.

آیا نان بربری قند دارد؟

بله؛ به‌دلیل شاخص گلیسمی بالاترِ بربری‌های تهیه‌شده با آرد سفید، باید با حجم کنترل‌شده مصرف شود.