رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ای درست مانند رژیم کتوژنیک از جمله رژیم‌های غذایی محبوب و شناخته‌شده در جهان بوده که البته به‌طور ویژه بر اساس عادت‌های غذایی مردم کشورهای اطراف دریای مدیترانه طراحی شده است. همانطور که انتظار دارید، هدف اصلی این رژیم نیز بهبود وضعیت سلامتی بدن، در کنار کاهش وزن سریع است. در واقع، رژیم غذایی مدیترانه ای با ترکیب غذاهای گیاهی، در کنار مصرف متعادل چربی‌های سالم و استفاده به‌قاعده از گوشت قرمز، به‌خوبی می‌تواند در حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد مغز مفید باشد. از آنجا که هر روز بر میزان محبوبیت این رژیم غذایی در بین مردمی که به سلامت جسم خود اهمیت می‌دهند افزوده می‌شود، ما در این مطلب از اسنپ فود تصمیم داریم، به بررسی ویژگی‌ها، روزها، غذاهای مجاز و غیرمجاز و همچنین فواید رژیم مدیترانه ای و تاثیر آن بر سلامتی بپردازیم.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

رژیم مدیترانه‌ ای که بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا طراحی شده است را می‌توان به نوعی یک سبک تغذیه‌ای عالی دانست؛ چراکه مهمترین ویژگی آن، تاکید بر مصرف متعادل مواد غذایی متنوع و مختلف بوده و از این رو، باعث می‌شود تا افراد بدون داشتن احساس محدودیت، به راحتی از آن پیروی کنند. به بیان بهتر، رژیم غذای مدیترانه ای غالبا در عین‌حال که بر مصرف مواد غذایی طبیعی و گیاهی (مانند میوه‌ها و سبزیجات) تاکید دارد، به فرد اجازه می‌دهد تا از چربی‌های سالم (مانند روغن زیتون و آووکادو) و آجیل (مغزها و دانه‌ها) استفاده کند.

از طرفی، از آنجا که رژیم لاغری مدیترانه ای عمدتا روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم تمرکز داشته و برای مثال، افراد می‌بایست به‌جای گوشت قرمز، بیشتر از مرغ و ماهی استفاده کنند، بدیهی است که این جایگزینی باعث می‌شود تا خطر انواع بیماری‌های قلبی به مقدار قابل‌توجهی کاهش یابد. در این باره، برخی تحقیقات نشان می‌دهند، افراد ساکن مناطق اطراف دریای مدیترانه، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی پیروی می‌کنند، بدن سالم‌تری داشته و حتی خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در آن‌ها کمتر مشاهده می‌شود.

علاوه‌بر آن، در رژیم مدیترانه ای، مصرف چربی‌های اشباع، قند و غذاهای فرآوری‌شده به‌شدت محدود شده و در عوض، بر استفاده از منابع سالم چربی‌ها و مصرف متعادل لبنیات (خصوصا ماست و پنیر) تاکید می‌شود. این رژیم غذایی که مانند رژیم کتوژنیک از سالم‌ترین و محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی به‌شمار می‌رود، علاوه‌بر تقویت و حفظ سلامت اندام‌های مختلف بدن، در مدیریت وزن و لاغری نیز بسیار موثر بوده و به‌طور چشمگیری به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری سرشار از غذاهای گیاهی سالم بوده و با تکیه بر مصرف مواد غذایی تازه، طبیعی و متنوع، نه‌تنها سلامت کلی بدن را تقویت می‌کند، بلکه در پیشگیری از انواع بیماری‌ها نیز موثر است. بدین ترتیب، غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای مجاز هستند را می‌توان در دسته‌بندی‌های زیر قرار داد:

میوه‌ها	میوه‌های تازه مانند سیب، گلابی، انجیر، پرتقال، آووکادو، انگور، خربزه، موز، هلو، توت‌فرنگی، خرما، زغال اخته و خرمالو در رژیم مدیترانه‌ای توصیه می‌شوند. میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و منابع طبیعی فیبر هستند.
سبزیجات	سبزیجات تازه بخش عمده‌ای از رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل داده و شامل انواع سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ، کلم بروکسل، کاهو، گل کلم و همچنین گوجه‌فرنگی، خیار، فلفل دلمه‌ای، هویج، پیاز، سیر، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، بادمجان،کدو سبز، نخود فرنگی، شلغم و کدو می‌شوند. سبزیجات دارای  ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
غلات کامل	برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر، گندم کامل، ذرت، کوینولا، ماکارونی و نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل جزو غذاهای اصلی در رژیم مدیترانه‌ای هستند. غلات به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده به حفظ سطح انرژی و سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می‌کنند.
حبوبات	عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و سایر حبوبات منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب شده و در رژیم مدیترانه‌ای به‌وفور یافت می‌شوند. علاوه‌بر آن، حبوبات دارای ویتامین‌های گروه B بوده و سرشار از فیبر هستند.
آجیل و کره‌ آجیل	انواع مغزها مانند پسته، بادام درختی، بادام هندی، فندق، گردو، ماکادمیا و کره بادام زمینی به‌عنوان منابع پروتئین، چربی‌های سالم و همچنین فیبر، در رژیم مدیترانه‌ای مجاز هستند. مصرف آجیل می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک موثری کند.
دانه‌ها	تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان و دانه شاهدانه سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب مفید بوده و در رژیم مدیترانه‌ای مجاز هستند.
ماهی و غذاهای دریایی	ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن و خال مخالی که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ به‌شمار می‌روند، بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهند. علاوه‌بر آن، غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ و صدف نیز در این رژیم غذایی توصیه می‌شوند.
چربی های سالم	روغن زیتون بکر (خاص) و روغن آووکادو اصلی‌ترین منابع چربی در این رژیم هستند. این روغن‌های باکیفیت و سالم، غنی از چربی‌های اشباع‌نشده و مفید هستند و می‌توانند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند.
لبنیات	در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف به‌قاعده و در حد اعتدال لبنیات به‌ویژه ماست، شیر و پنیر توصیه می‌شود. از این رو، پنیرهایی مانند فتا، پارمزان و موزارلا در رژیم مدیترانه‌ای جای دارند.
گوشت سفید و تخم مرغ	در رژیم مدیترانه‌ای مصرف گوشت سفید مانند مرغ، اردک و بوقلمون به جای گوشت قرمز توصیه می‌شود. چراکه گوشت سفید منبع خوبی از پروتئین بوده و کمتر از گوشت قرمز حاوی چربی‌های اشباع است. در کنار گوشت سفید، مصرف تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک نیز مجاز است.
گیاهان و ادویه جات	مصرف ادویه‌جاتی مانند فلفل قرمز، زردچوبه، ریحان، نعناع، ​​رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل، نمک دریا و پونه کوهی یا اورگانو در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است.

از طرفی، در رژیم مدیترانه ای، مصرف نوشیدنی‌های گازدار و حاوی مقادیر فراوان شکر (که می‌توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات بهداشتی شوند)، توصیه نشده، و در عوض، مصرف نوشیدنی‌های طبیعی، سالم و کم‌کالری، که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی هستند (و نقش مهمی در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند)، توصیه می‌‌شود. در بخش زیر، به برخی از این نوشیدنی‌های مجاز اشاره می‌کنیم:

آب	مهم‌ترین نوشیدنی آب بوده، که نه‌تنها به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک می‌کند، بلکه در بهبود عملکرد هضم و دفع سموم از بدن نیز موثر است. در رژیم مدیترانه‌ای به افراد توصیه می‌شود که در طی روز آب سالم به مقدار کافی مصرف شود.
چای سبز	چای سبز حاوی مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده که به کاهش التهاب و محافظت از بدن در برابر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. این نوشیدنی به دلیل خواص ضدسرطانی و کمک به روند سوخت‌وساز بدن، در رژیم مدیترانه‌ای جایگاه ویژه‌ای دارد.
چای گیاهی	انواع چای گیاهی مانند چای زنجبیل، چای بابونه و چای نعناع جز نوشیدنی‌های مجاز در رژیم مدیترانه‌ای هستند؛ این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر طعم خوشایند، دارای خواص آرام‌بخشی بوده و  برای عملکرد دستگاه گوارش و روند هضم غذا، مفید هستند.
قهوه	مصرف قهوه در حد اعتدال و بدون شیر و شکر اضافی، در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است. چراکه قهوه حاوی مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و مصرف آن می‌تواند در تقویت سیستم عصبی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی موثر باشد.
آب میوه‌های طبیعی	مصرف آب میوه‌های طبیعی و بدون موادنگهدارنده و شکر اضافی، مانند آب پرتقال، آب انار و آب لیمو در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است. چراکه آب‌میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید بوده، که در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن موثر هستند.
آب نارگیل	آب نارگیل از انواع نوشیدنی‌های طبیعی و غنی از الکترولیت‌ها بوده، که به هیدراته نگه‌داشتن بدن کمک شایانی می‌کند. مصرف این نوشیدنی ویژه، خصوصا در روزهای گرم تابستان و بعد از فعالیت‌های ورزشی، انتخابی فوق‌العاده عالی است.
آب سبزیجات	آب سبزیجات تازه مانند آب کرفس، آب هویج و همچنین آب خیار، از انواع نوشیدنی‌های مناسب برای رژیم مدیترانه‌ای هستند. آب سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر فراوان بوده که در بهبود عملکرد دستگاه گوارش بسیار موثرند.

اگر بین وعده‌های غذایی اصلی، احساس گرسنگی کردید، می‌توانید از بین انواع میان وعده رژیمی و سالمی که در بخش زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم، گزینه‌های دلخواه و در دسترس خود را انتخاب کنید. بدین ترتیب، میان وعده های سالم در رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• یک مشت آجیل
• یک تکه میوه
• بیبی کروت با هوموس
• مخلوط توت‌ها
• انگور
• ماست یونانی
• تخم مرغ آب‌پز سفت با نمک و فلفل
• اسلایس‌هایی از میوه سیب با کره بادام‌زمینی
• فلفل دلمه‌ای خلال‌شده با گواکامول (نوعی سس با پایه آووکادو)
• پنیر کوتیج به همراه میوه‌های تازه
• پودینگ دانه چیا

از آنجا که امروزه بسیاری از رستوران‌ها غذاهای متناسب با رژیم غذایی مدیترانه ای را سرو می‌کنند، شما می‌توانید تنها با توجه به نکات زیر، از غذاهای تهیه‌شده در بیرون از منزل نیز استفاده کنید؛ در حقیقت، این نکات برای تغذیه سالم در رستوران ها کمک‌کننده هستند:

• ماهی یا غذاهای دریایی را به‌عنوان غذای اصلی میل کنید.
• در صورت امکان به جای نوع سرخ‌شده، غذاهای کبابی را انتخاب کنید.
• در صورت امکان، از گارسن بخواهید تا غذای شما را در روغن زیتون خالص و بکر تهیه کنند.
• نان غلات کامل را به جای نان سفید و روغن زیتون را به جای کره میل کنید.
• انواع سالاد و سبزیجات مختلف را به سفارش خود اضافه کنید.

غذاهای غیر مجاز در رژیم مدیترانه ای

همچنان که رژیم کم کربوهیدرات مدیترانه ای تاکید زیادی بر مصرف غذاهای طبیعی و سالم دارد، مصرف برخی از غذاها نیز به دلیل داشتن چربی‌های ناسالم، قند فراوان و همچنین مواد افزودنی شیمیایی مجاز نیست. در بخش زیر، به انواع غذاهای غیرمجاز در رژیم مدیترانه‌ای اشاره می‌کنیم:

گوشت قرمز:	به‌طور کلی، مصرف گوشت قرمز (به‌ویژه انواع چربی‌دار) مانند گوشت گاو و گوسفند، در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. زیرا این نوع گوشت‌ها غالبا حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌شده هستند که می‌توانند به بروز مشکلات قلبی و عروقی منجر شوند.
غذاهای سرخ‌شده:	غذاهای سرخ‌شده که در روغن‌های غیراشباع یا چربی‌های ترانس (مارگارین) آماده می‌شوند (مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده و فست فودها)، در رژیم مدیترانه‌ای جایی ندارند. چراکه این نوع غذاها حاوی چربی‌های ناسالم و کالری زیادی بوده و به‌سادگی می‌توانند باعث چاقی و مشکلات گوارشی شوند.
قندها و شیرینی‌ها:	مصرف افراطی قندهای ساده و شیرینی‌های مصنوعی (مانند انواع کیک، کوکی، آب نبات، بستنی، شکلات نوشابه و سایر نوشیدنی‌های شیرین)، در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیست. زیرا این غذاها می‌توانند به افزایش وزن، افزایش قند خون و حتی دیابت منجر شوند.
مواد غذایی فرآوری‌شده و آماده:	انواع سوسیس، کالباس، هات‌داگ، همبرگر و غذاهای بسته‌بندی‌شده که حاوی نگهدارنده‌ها و چربی‌های ناسالم هستند، به‌طور کلی از رژیم مدیترانه‌ای حذف می‌شوند. همچنین این غذاها به دلیل محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به انواع بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند.
غلات تصفیه‌شده:	مصرف نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس و کراکر که از آرد تصفیه‌شده و سفید تهیه می‌شوند، در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیست.
محصولات لبنی پرچرب:	مصرف لبنیات پرچرب مانند شیر پرچرب، کره و خامه در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. زیرا این محصولات دارای چربی‌های اشباع‌شده بوده، که مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند به افزایش کلسترول خون و متعاقبا مشکلات قلبی و عروقی منجر شود. از اینرو، استفاده از لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی در این رژیم توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌های گازدار و انرژی‌زا:	مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های گازدار که دارای مقدار زیادی شکر و کافئین هستند، در رژیم مدیترانه‌ای مجاز نیست. البته این نوشیدنی‌ها علاوه‌بر قند اضافی، دارای مواد افزودنی مضر نیز هستند که به‌طور کلی، سلامت عمومی بدن را به خطر می‌اندازند.
نمک زیاد:	از آنجا که استفاده بی‌رویه از نمک در غذاها، می‌تواند به فشار خون و بیماری‌های قلبی منجر شود، در رژیم مدیترانه‌ای، مصرف نمک به حداقل رسیده و به جای آن، به استفاده از گیاهان و ادویه‌های طبیعی توصیه می‌شود.

نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی و خارجی

با اینکه معمولا در رژیم مدیترانه‌ای، نیازی به شمارش کالری نیست (مگر برای مدیریت سطح گلوکز خون)، ضروری است که تمام مواد غذایی را در حد اعتدال مصرف کرده و در وعده‌های ناهار، شام و صبحانه رژیم مدیترانه ای، پرخوری نکنید. ما در بخش زیر، دستور رژیم لاغری مدیترانه ای برای یک هفته را به دو صورت، بیان کرده‌ایم؛ البته شما می‌توانید مقدار و انتخاب‌های غذایی را بر اساس نیازها و ترجیحات خود تنظیم کرده و به دلخواه اندکی تنقلات نیز مصرف کنید.

برنامه رژیم مدیترانه ای برای ۷ روز هفته
شنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر با آجیل و کشمش یا چند برش سیب ناهار: سالاد عدس با پنیر فتا، گوجه فرنگی، خیار و زیتون شام رژیمی فوری: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه‌شده با نان پیتای گندم کامل، پنیر، سبزیجات و زیتون صبحانه: ماست یونانی با عسل، گردو و توت فرنگی تازه ناهار: سالاد مرغ گریل‌شده با سبزیجات مختلط، گوجه‌فرنگی، خیار، زیتون و پنیر فتا، با سس روغن زیتون و لیمو شام: سالمون گریل‌شده با سبزیجات کبابی (کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای) و کینوا
یکشنبه	صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون ناهار: فلافل، پنیر فتا، پیاز، گوجه فرنگی، هوموس و برنج شام: مرغ کبابی با سبزیجات و میوه تازه صبحانه: جو دوسر با بادام، انجیر خشک و عسل ناهار: سوپ عدس با نان سبوس‌دار شام: کباب گوشت بره با اسفناج تفت‌داده و کینوا
دوشنبه	صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و دانه چیا ناهار: ساندویچ غلات کامل با هوموس و سبزیجات شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین سالاد میوه صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و نان سبوس‌دار ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، زیتون و روغن زیتون شام: مرغ گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز
سه شنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر با زغال اخته ناهار: رشته فرنگی یا نودل کدو سبز با ونیر موزارلا، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون، خیار، قزل آلای پخته‌شده و پنیر فتا صبحانه: اسموتی سبز با اسفناج، موز، بادام و شیر بادام ناهار: پیتزا سبزیجات با خمیر سبوس‌دار، گوجه‌فرنگی، زیتون، فلفل دلمه‌ای و پنیر فتا شام: ماهی تن با کینوا و سبزیجات کبابی
چهارشنبه	صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه شام: لازانیا مدیترانه‌ای صبحانه: سالاد میوه با گردو و کمی عسل ناهار: سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار شام: کباب مرغ با گوجه‌فرنگی و برنج قهوه‌ای
پنج شنبه	صبحانه: ماست همراه با اسلایس‌های میوه و مقداری آجیل ناهار: سالاد کینوا با نخود شام: سالمون آب‌پزشده یا کبابی همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات صبحانه: تخم‌مرغ یا املت همراه با سبزیجات ناهار: سالاد با مرغ گریل‌شده، کاهو، گوجه‌فرنگی، آووکادو و روغن زیتون شام: ماهی با سبزیجات بخارپز
جمعه	صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات تفت داده‌شده با نان تست گندم کامل ناهار: کدو سبز شکم‌پر با پنیر پستو، گوشت مرغ یا بوقلمون، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته صبحانه: اسموتی میوه‌ای با توت‌فرنگی، موز و شیر بادام ناهار: بلغور کوسکوس با سبزیجات و پنیر فتا شام: پاستای سبوس‌دار با سس گوجه‌فرنگی و ریحان

رژیم مدیترانه ای ۵ روزه

هدف از برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای ۵ روزه، تقویت سلامت بدن از طریق مواد غذایی سالم، بدون احساس گرسنگی یا محدودیت شدید است. در واقع، رژیم مدیترانه‌ای ۵ روزه، روشی عالی برای شروع تغییرات مثبت در عادات غذایی است. این رژیم به شما کمک می‌کند تا احساس سبکی و انرژی بیشتری داشته و همچنان‌که مواد موردنیاز بدن خود را تامین می‌کنید، به‌طور طبیعی به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی نیز دست پیدا کنید.

روز اول: تمرکز بر مصرف سبزیجات و میوه‌ها	گوجه‌فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج و کاهو میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، توت فرنگی و موز
روز دوم: افزودن ماهی و پروتئین‌های گیاهی	حبوبات مانند نخود، عدس، لوبیا و توفو ماهی‌های چرب مانند سالمون یا تن.
روز سوم: مصرف غلات کامل	برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و گندم نان سبوس‌دار به جای نان سفید
روز چهارم: مصرف چربی‌های سالم و دانه‌ها	روغن زیتون و آووکادوو بادام، گردو، دانه ‌چیا و تخم کدو تنبل
روز پنجم: تنوع در مواد غذایی مصرفی	سالادهای مختلف با انواع سبزیجات غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو سوپ‌های مغذی با حبوبات و سبزیجات

رژیم مدیترانه ای ۱۵ روزه

رژیم ۱۵ روزه مدیترانه ای از برنامه‌های غذایی سالم و متعادل و به‌عبارتی، فرصتی عالی برای تغییر عادات غذایی و بهبود سلامت است. با رعایت این برنامه، نه‌تنها به کاهش وزن و حفظ سلامت قلب خود کمک می‌کنید، بلکه سطح انرژی شما افزایش یافته و شادابی بیشتری را نیز تجربه خواهید کرد. در بخش زیر، دستور رژیم مدیترانه ای روز اول تا پانزدهم را با تقیسیم‌بندی بیان کرده‌ایم:

روز ۱ تا ۳	شروع تغییرات و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم
روز ۴ تا ۶	تمرکز بیشتر بر پروتئین‌های گیاهی و انواع ماهی
روز ۷ تا ۹	گنجاندن غلات کامل و دانه‌ها
روز ۱۰ تا ۱۲	افزایش تنوع و مصرف غذاهای تازه
روز ۱۳ تا ۱۵	تثبیت عادات سالم و کنترل وزن

برنامه رژیم مدیترانه ای ۳۰ روزه

رژیم مدیترانه‌ای مانند رژیم دوکان، یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی جهان بوده، که با تمرکز بر مواد غذایی طبیعی، باعث بهبود وضعیت سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها می‌شود. برنامه ۳۰ روزه یا ۴ هفته‌ای که در ادامه به آن می‌پردازیم، شامل وعده‌های متنوعی است که نه‌تنها خوش‌مزه و مغذی هستند، بلکه احساس سیری طولانی‌مدت و انرژی بیشتر را برای فرد فراهم می‌کنند. اکنون در بخش زیر، به شما می‌گوییم که برنامه ۳۰ روزه رژیم غذایی مدیترانه ای چگونه است:

در هفته اول، هدف ایجاد تعادل غذایی و عادت به استفاده از مواد تازه است.
صبحانه:	نان سبوس‌دار با روغن زیتون و تخم‌مرغ آب‌پزشده به‌همراه چند برش آووکادو
میان‌وعده:	یک مشت گردو یا بادام و چند تکه میوه خشک‌شده
ناهار:	سالاد مدیترانه‌ای شامل گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز قرمز، زیتون و پنیر فتا با روغن زیتون و لیمو
شام:	فیله مرغ گریل‌شده با سبزیجات بخارپز مانند کدو، هویج و بروکلی
دسر:	ماست یونانی با عسل و کمی دارچین

در هفته دوم، تنوع بیشتری به وعده‌های غذایی اضافه می‌شود تا رژیم جذاب‌تر شود.
صبحانه:	املت سبزیجات شامل اسفناج، قارچ و گوجه‌فرنگی، همراه با نان کامل
میان‌وعده:	میوه‌های تازه مثل پرتقال یا سیب
ناهار:	خوراک عدس با سبزیجات معطر و نان سبوس‌دار
شام:	ماهی سالمون پخته‌شده با سیر، آب‌لیمو و روغن زیتون، همراه با کینوا و سالاد
دسر:	چند تکه شکلات تلخ

هفته سوم برای تقویت عادت‌های غذایی سالم و کاهش مصرف قند و چربی‌های مضر طراحی شده است.
صبحانه:	اسموتی با ماست یونانی، موز، اسفناج و بادام
میان‌وعده:	هویج و کرفس با دیپ حمص
ناهار:	پاستای سبوس‌دار با سس گوجه و ریحان، به همراه سالاد ساده
شام:	بادمجان شکم‌پر با گوجه‌فرنگی، سیر و روغن زیتون، همراه با برنج قهوه‌ای
دسر:	سالاد میوه‌های تازه با آب پرتقال طبیعی

هفته آخر، فرصتی برای لذت بردن از تنوع بیشتر در وعده‌های غذایی است.
صبحانه:	کره بادام‌زمینی روی نان تست سبوس‌دار همراه با اسلایس‌های موز
میان‌وعده:	چند عدد زیتون و پنیر فتا
ناهار:	سوپ گوجه با سبزیجات معطر و نان کامل
شام:	فیله مرغ یا ماهی کبابی با سالاد تبوله
دسر:	بستنی خانگی با موز یخ‌زده و کاکائو تلخ

رژیم دش یا مدیترانه ای؟

رژیم دش (DASH) به‌طور خاص، برای کنترل فشار خون و بهبود سلامت قلب و عروق طراحی شده است. از این رو، این رژیم بر کاهش مصرف نمک و چربی‌های اشباع تاکید داشته و از طریق مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب، مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم را برای بدن فراهم می‌کند. علاوه‌بر محدودیت در مصرف نمک و چربی‌های مضر، در رژیم DASH مصرف قندهای افزوده و نوشیدنی‌های شیرین نیز باید به حداقل برسد.

در مقابل، رژیم مدیترانه ای، بیشتر به‌عنوان یک سبک زندگی سالم شناخته می‌شود که نه‌تنها برای بهبود سلامت قلب، بلکه برای کاهش التهاب و پیشگیری از انواع بیماری‌های مزمن نیز موثر است. برخلاف رژیم DASH، رژیم مدیترانه‌ای هیچ تمرکز ویژه‌ای بر محدود کردن مصرف نمک نداشته و تاکید آن بر مصرف غذاهای طبیعی، تازه و غنی از مواد مغذی است.

رژیم مدیترانه ای سبز؟

رژیم مدیترانه ای سبز را می‌توان نسخه گیاهی‌تر و سبزتر از رژیم مدیترانه‌ای سنتی و استاندارد دانست. با این تعریف، بدیهی است که این رژیم بر مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها تاکید داشته و مصرف مواد حیوانی به حداقل مقدار خود می‌رسند. رژیم مدیترانه‌ای سبز علاوه‌بر اینکه به روند کاهش وزن و لاغری کمک قابل‌توجهی می‌کند، در تقویت سیستم گوارشی، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (مانند دیابت نوع ۲) و بیماری‌های قلبی عروقی نیز موثر است.

هرم رژیم مدیترانه ای

هرم رژیم مدیترانه‌ای، به‌عنوان یک راهنما، بر مصرف غذاهای طبیعی و غنی از مواد مغذی و همچنین، کاهش مصرف چربی‌های ناسالم، نمک و قند اشاره می‌کند. در جدول زیر، سطوح مختلف این هرم را شرح می‌دهیم:

پایین‌ترین سطح هرم (بیشترین مصرف)	این بخش شامل سبزیجات و غلات کامل (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و جو دوسر) و همچنین مغزها و دانه‌ها (از قبیل بادام، گردو و تخم‌کدو) بوده و تمامی این مواد باید در هر وعده غذایی گنجانده شوند.
سطح بعدی (مصرف روزانه یا چندین بار در هفته)	در این سطح، میوه‌ها و حبوبات (مانند نخود، عدس و لوبیا) قرار دارند که باید به‌طور منظم و ترجیحا روزانه مصرف شوند.
سطح میانه (مصرف چندین بار در هفته)	این سطح، شامل مرغ و ماهی به‌ویژه انواع ماهی‌های چرب مثل سالمون و تن است.
سطح بالاتر (مصرف محدودتر)	گوشت قرمز و لبنیات کم‌چرب در این سطح قرار داشته و مصرف آن‌ها به دلیل چربی‌های اشباع و نمک باید محدود شود.
بالاترین سطح هرم (مصرف محدود)	در این بخش، نوشیدنی‌های الکلی و محصولات فرآوری‌شده که حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم هستند قرار داشته که می‌بایست مصرفشان به حداقل برسد.

مزایای رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای مانند رژیم اتکینز، به دلیل استفاده از مواد غذایی طبیعی و سالم، فواید بسیاری برای تقویت و حفظ سلامت بدن دارد، که در بخش زیر به آن‌ها می‌پردازیم:

خواص رژیم مدیترانه ای برای دیابت

رژیم مدیترانه‌ای به‌طور قابل‌توجهی قادر است به کنترل سطح قند خون کمک کند. به عبارتی، از آنجا که این رژیم بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون تاکید دارد، در کاهش مقاومت به انسولین و بهبود حساسیت به آن موثر است. نهایتا، این تغییرات می‌توانند خطر ابتلا به دیابت تایپ ۲ را کاهش داده و به کنترل بهتر قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

خواص رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل مصرف چربی‌های سالم و کاهش چربی‌های مضر و اشباع‌شده، می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد در افراد مبتلا به بیماری  کبد چرب کمک کند. در حقیقت، مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات، ماهی‌های چرب (مانند سالمون و تن) و غلات کامل، باعث کاهش میزان چربی‌های اضافی در کبد و بهبود وضعیت آن می‌شود. البته لازم به ذکر است که به‌طور ویژه، روغن زیتون به‌عنوان منبعی عالی از چربی‌های تک‌غیراشباع، تاثیر مثبتی بر کاهش چربی‌های زائد کبد دارد.

خواص رژیم مدیترانه ای برای لاغری

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل تمرکز بر غذاهای کم کالری و غنی از فیبر (غذاهای رژیمی برای لاغری شکم و پهلو)، می‌تواند در کنترل وزن و روند لاغری بسیار موثر باشد. در واقع، این رژیم به دلیل غنی بودن از فیبر در (میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل) و همچنین وجود پروتئین‌های سالم، باعث احساس سیری طولانی‌‌مدت شده و می‌تواند به کنترل وزن کمک شایانی کند. جدای از این موارد، مصرف چربی‌های سالم به تعادل هورمونی و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کنند. بنابراین، می‌توان گفت که رژیم مدیترانه ای برای کاهش وزن بسیار موثر بوده و می‌توان با پیروی از آن، به اندام ایده‌آل خود دست یافت.

خواص رژیم مدیترانه ای برای سلامت قلب و عروق

رژیم مدیترانه‌ای به دلیل استفاده زیاد از چربی‌های غیر اشباع (مثل روغن زیتون) و کاهش مصرف چربی‌های اشباع و مضر، به تقویت سلامت قلب کمک موثری می‌کند. در حقیقت، این رژیم باعث کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) شده و از این طریق، به پیشگیری از انواع بیماری‌های قلبی مانند سکته مغزی و حمله قلبی کمک می‌کند.

خواص رژیم مدیترانه ای برای سلامت مغز

پرواضح است که رژیم مدیترانه‌ای قادر است به حفظ سلامت مغز و پیشگیری از مشکلات شناختی مرتبط با افزایش سن کمک قابل‌توجهی کند. در حقیقت، مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم که در این رژیم گنجانده شده‌اند (به‌ویژه امگا ۳ موجود در ماهی‌ها) می‌توانند برای بهبود عملکرد مغز بسیار مفید بوده و در جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آلزایمر موثر باشند.

خواص رژيم مدیترانه ای و افزایش طول عمر

مطالعات مختلف نشان می‌دهند، افرادی که به رژیم مدیترانه‌ای پایبند هستند، به‌طور معمول عمر طولانی‌تری داشته و کیفیت زندگی بهتری را نیز تجربه می‌کنند. به عبارتی، این رژیم نه‌تنها به پیشگیری از انواع بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه در حفظ سلامت عمومی بدن نیز بسیار موثر است.

خواص رژیم مدیترانه ای و حفظ سلامت استخوان‌ها

مصرف مواد غذایی از قبیل ماهی‌های چرب، محصولات لبنی کم‌چرب و همچنین سبزیجات دارای برگ‌سبز که در رژیم مدیترانه‌ای گنجانده شده‌اند، نه‌تنها به سلامت استخوان‌ها کمک شایانی می‌کنند، بلکه می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را نیز کاهش دهند. چراکه این مواد غذایی سرشار از ترکیبات معدنی و مغذی بوده و منابع عالی از کلسیم و ویتامین D به‌شمار می‌روند.

معایب رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای با وجود مزایای فراوانی که برای حفظ سلامت و تقویت بدن دارد، ممکن است برای برخی افراد معایبی نیز داشته باشد. معایب یا به بیان بهتر، عوارض رژیم مدیترانه ای به شرایط خاص و نیازهای فردی و همچنین سبک زندگی افراد بستگی دارد. در بخش زیر، به برخی از عوارض رژیم مدیترانه ای اشاره می‌کنیم:

• تهیه برخی مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین) و روغن زیتون بکر، نیاز به هزینه بالایی دارد.
• محدودیت در مصرف گوشت قرمز برای افرادی که عادت به مصرف زیاد آن دارند، ممکن است قدری دشوار باشد.
• برخی از وعده‌های غذایی در رژیم مدیترانه‌ای نیاز به زمان بیشتری برای پخت و آماده‌سازی دارند و این برای افرادی که زمان کمی برای آشپزی دارند، یک معضل است.
• رژیم مدیترانه‌ای بر مصرف مواد غذایی خاصی تاکید داشته و از این رو، برای افرادی که به تنوع غذایی علاقه دارند، ممکن است یکنواخت و تکراری به نظر برسد.
• با توجه به وجود مقادیر فراوان فیبر در رژیم مدیترانه‌ای، برخی افراد ممکن است در ابتدای پیروی از این رژیم، با مشکلات گوارشی متعدد مانند نفخ، گاز معده یا ناراحتی‌های معده مواجه شوند.
• رژیم مدیترانه‌ای با تمام فواید خود، ممکن است برای افرادی که دارای بیماری‌های خاصی مانند بیماری‌های کلیوی، نارسایی‌های کبدی یا مشکلات گوارشی هستند، اصلا مناسب نباشد.
• اگرچه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مواد غذایی متنوعی گنجانده شده که مواد موردنیاز بدن را تامین می‌کنند، این رژیم ممکن است در برخی افراد منجر به کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی خاص شود. برای مثال، این رژیم ممکن است به اندازه کافی منابع آهن غیرهم (مثل گوشت قرمز) که برای افراد مبتلا به کم‌خونی اهمیت زیادی دارد را در اختیارشان قرار ندهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای لاغری، راز تندرستی و زیبایی

دانستیم رژیم مدیترانه ای با تاکید بر مصرف مواد غذایی سالم، طبیعی، گیاهی و البته چربی‌های سالم، از جمله راه‌کارهای موثر برای حفظ سلامت و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها به‌شمار می‌رود. از فواید مهم این رژیم می‌توان به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد گوارشی، کمک به کنترل وزن و همچنین تقویت سیستم ایمنی اشاره کرد. علاوه‌بر آن، این رژیم به دلیل توجه ویژه‌ای که بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و انواع ماهی چرب دارد، قادر است نقش موثری در کاهش التهاب بدن داشته باشد. با توجه به تمام این ویژگی‌های مثبت، می‌توان ادعا کرد که رژیم مدیترانه‌ای نه‌تنها برای حفظ سلامت عمومی بدن، بلکه برای بهبود کیفیت زندگی نیز، یک انتخاب کاملا هوشمندانه و منطقی محسوب می‌شود.