10 غذای رژیمی با سیب زمینی؛ کم کالری، فوری و سیرکننده
آمادهاید با یک نگاه تازه، چند غذای رژیمی با سیب زمینی را به رژیمتان اضافه کنید؟ سیبزمینی را اگر درست بپزید و با پروتئین و سبزیجات ترکیب کنید، میتواند بخشی سالم و سیرکننده از رژیم غذایی باشد. در این مطلب، با ترفندهایی ساده یاد میگیرید چطور سیبزمینی را رژیمی کنید؛ از انتخاب روش پخت گرفته تا دستور پختهای متنوع و کمکالری برای ناهار، شام و سالاد.
کاملترین لیست غذای رژیمی با سیبزمینی
با انتخاب روش پخت مناسب، افزودن پروتئین و سبزیجات پرفیبر و کنترل حجم، میتوانید سیبزمینی را به یک وعده سالم، سیرکننده و خوشطعم تبدیل کنید. در ادامه، ۱۰ غذای رژیمی با سیب زمینی برای شام و سالاد معرفی میکنیم که هم راحت آماده میشوند و هم برای رژیم مناسب هستند.
شام رژیمی با سیبزمینی چی بپزیم؟
برای تهیه یک شام رژیمی با سیب زمینی، این لیست را از دست ندهید:
1. سیبزمینی تنوری با سبزیجات و مرغ گریل
یک شام کامل و رنگارنگ که هم از دیدنش لذت میبرید و هم شما را سیر نگه میدارد.طبق دستور و طرز تهیه سیب زمینی تنوری، باید سیبزمینیها را ورقهای و همراه پیاز و فلفل دلمهای در فر تنوری کنید تا کمی طلایی شوند. سپس مرغ گریلشده را اضافه و با کمی روغن زیتون و ادویههای ساده مثل پاپریکا و زردچوبه طعمدار کنید. این سیب زمینی تنوری رژیمی، پروتئین کافی دارد، کالریاش کنترلشده است و حس سنگینی به شما نمیدهد.
2. خوراک سیبزمینی و لوبیا چیتی
یک گزینه گیاهی پرپروتئین و سیرکننده. سیبزمینیها را مکعبی خرد کنید و با پیاز سبک تفت دهید؛ سپس لوبیا چیتی که پخته را اضافه کنید. کمی ادویه مثل زیره و فلفل سیاه اضافه کنید و بگذارید چند دقیقه با حرارت کم بپزد تا طعمها به هم آمیخته شوند. این خوراک بهخوبی جایگزین یک وعده سنگین و پرچرب میشود و برای وعده شام عالی است. خوراکها و سالادهایی که در ترکیبات آنها حبوبات دارند، بسیار مقوی و سیرکننده هستند؛ اگر شما هم به این سبک وعدههای رژیمی علاقه دارید، پیشنهاد میکنیم سالاد لوبیاچیتی را هم امتحان کنید.
3. پوره سیبزمینی آبپز رژیمی با ماست یونانی
اگر عاشق پوره هستید اما از کره و خامه خسته شدهاید، این نسخه کمچرب را امتحان کنید. سیبزمینی آبپز را با ماست یونانی و کمی نمک و فلفل مخلوط کنید. برای طعم تازه، میتوانید کمی آبلیمو یا پودر سیر اضافه کنید. نتیجه یک پوره سیب زمینی رژیمی نرم، سبک و سیرکننده است که کالری بسیار کمتری نسبت به پوره سنتی دارد.
4. املت سیبزمینی با سفیده تخممرغ
یک وعده سبک و پرپروتئین که میتواند یک صبحانه یا شام دلانگیز باشد. سیبزمینی آبپز مکعبی را کمی تفت دهید و سپس سفیده تخممرغ و پیازچه به آن اضافه کنید. بگذارید روی حرارت ملایم بسته شود. این املت سبک، کمچرب و خوشطعم است و تا ساعتها شما را سیر نگه میدارد.
5. خوراک سیبزمینی و قارچ با ادویههای سبک
برای کسانی که دنبال شام سریع و خوشطعم هستند، این گزینه عالی است. سیبزمینی مکعبی و قارچ را با کمی روغن زیتون تفت دهید و با ادویههایی مثل پاپریکا و زردچوبه طعمدار کنید. میتوانید کمی سبزیجات تازه مانند گشنیز یا جعفری اضافه کنید تا رنگ و عطر بیشتری پیدا کند.
5 سالاد خوشمزه رژیمی با سیبزمینی
اگر هم طرفدار سالاد هستید، میتوانید انواع سالاد سیب زمینی رژیمی زیر را امتحان کنید:
6. سالاد سیبزمینی و خیارشور با ماست یونانی
یک سالاد ساده اما خوشطعم. سیبزمینی آبپز و سردشده را با خیارشور خردشده، شوید تازه و ماست یونانی ترکیب کنید. کمی آبلیمو و فلفل سیاه اضافه کنید و حداقل نیمساعت در یخچال بگذارید تا طعمها ترکیب شوند. این سالاد سبک، تازه و سیرکننده است و میتواند یک وعده سبک یا پیشغذا باشد.
7. سالاد سیبزمینی و سبزیجات رنگی
این سالاد نهتنها خوشمزه است، بلکه ظاهر بسیار اشتهابرانگیزی دارد. سیبزمینی مکعبی را با هویج پخته، فلفل دلمهای و کمی ذرت مخلوط کنید. میتوانید برای طعمدهی از کمی سرکه بالزامیک و روغن زیتون استفاده کنید. حجم سالاد زیاد است؛ اما کالریاش پایین؛ بنابراین برای کسانی که میخواهند بدون کالری اضافه سیر شوند، عالی است.
8. سالاد سیبزمینی و تن ماهی
یک سالاد پروتئینی و سبک برای روزهایی که زمان کم دارید. سیبزمینی آبپز را با تن ماهی، پیازچه و کمی آبلیمو ترکیب کنید. میتوانید کمی فلفل قرمز برای طعم اضافه کنید. این ترکیب نمونهی سادهای از رژیمی کردن سیب زمینی است؛ چون با افزودن پروتئین و حذف سسهای پرچرب، هم سیرکنندهتر میشود و هم کالری کمتری دارد.
9. سالاد سیبزمینی و لوبیا سبز
سیبزمینی و لوبیا سبز پخته را با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک ترکیب کنید. ادویههای ساده مثل نمک و فلفل هم اضافه کنید؛ یک سالاد سبک و مغذی که بهراحتی آماده میشود و برای غذای رژیمی انتخابی فوقالعاده است.
10. سالاد گرم سیبزمینی و کدو تنوری
یک سالاد متفاوت و جذاب با طعم پاییزی. سیبزمینی و کدو تنوری را با کمی روغن زیتون و ادویه تفت دهید و گرم سرو کنید. این سالاد ترکیبی از بافت نرم و طعم شیرین کدو است که با سیبزمینی تناسب خوبی دارد و یک وعده شیک و سالم برای شام یا عصرانه بهحساب میآید.
ترفندهای کمکالری برای غذای رژیمی با سیبزمینی
با رعایت این نکات، میتوانید سیبزمینی را به یک وعده سبک، خوشطعم و سیرکننده تبدیل کنید.
انتخاب روش پخت مناسب
سیبزمینی اگر در روغن زیاد سرخ شود، بهسرعت کالری و چربی اضافه میگیرد و از حالت رژیمی خارج میشود. بهجای آن، غذای رژیمی با سیب زمینی آب پز، بخارپز یا تنوری گزینههایی سالمتر هستند. مثلا وقتی سیبزمینی را با پوست تنوری میکنید، بخش قابلتوجهی از آبی که در فر بخار میشود، از سیبزمینی کم شده و بافت کمی فشردهتر، اما خوشطعمتر میشود.
ترکیب با پروتئین و فیبر
غذای رژیمی با سیب زمینی تنها با کاهش چربی حاصل نمیشود؛ بلکه ترکیب هوشمند مواد موثر است. زمانی که سیبزمینی را با منابع پروتئینی مثل مرغ گریلشده، تخممرغ آبپز، یا حبوبات مثل لوبیا یا عدس ترکیب میکنید، علاوهبر افزایش احساس سیری، متابولیسم را هم فعالتر نگه میدارید.
افزودن سبزیجات پرفیبر مانند اسفناج، بروکلی یا فلفل دلمهای به این ترکیب، باعث میشود حجم وعده بیشتر شود؛ اما کالری مضر اضافه نشود. نتیجه: یک غذای کامل، سیرکننده و کمکالری با سیبزمینی.
استفاده از چاشنیها و ادویههای کمکالری
چاشنیها و ادویهها ابزار قدرتمندی برای طعمدهی بدون اضافهکردن کالری زیاد هستند. بهجای سسهایی که پایهشان مایونز یا کره است، از ماست یونانی، لیمو، فلفل قرمز، پاپریکا و سبزی تازه مثل جعفری یا پیازچه استفاده کنید. این ترکیبها نهتنها طعم را تقویت میکنند، بلکه حس تازگی میدهند و سیبزمینی را از یک خوراکی ساده، به یک وعده جذاب تبدیل میکنند؛ بدون آنکه رژیمتان به چالش بیفتد.
سیبزمینی را در دوران رژیم حذف نکنید
سیبزمینی همیشه متهم اصلی افزایش وزن بوده است؛ اما واقعیت با این تصور فاصله دارد. سیبزمینی اگر درست پخته و مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم متعادل برای کاهش وزن باشد؛ چون منبعی غنی از انرژی، فیبر و مواد مغذی است و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارد. این یعنی باعث میشود دیرتر گرسنه شوید و کمتر سراغ ریزهخواری بروید.
راز ماجرا در نوع نشاسته آن است. سیبزمینی حاوی نشاسته مقاوم است؛ ترکیبی که رفتار آن در بدن شبیه فیبر است و هضمش بهآرامی انجام میشود. جالبتر اینکه اگر سیبزمینی بعد از پخت سرد شود (مثلا در سالاد یا وعده روز بعد)، مقدار این نشاسته بیشتر میشود و در نتیجه کالری قابلجذب کاهش پیدا میکند.
اشتباه جایی شروع میشود که سیبزمینی را در روغن سرخ یا با پنیر و کره سرو میکنید. اما وقتی آن را آبپز یا تنوری کنید و در کنار منابع پروتئینی مثل مرغ، تخممرغ یا حبوبات قرار دهید، تبدیل میشود به وعدهای سبک، خوشطعم و کاملا رژیمی.
رژیمی که با سیبزمینی خوشمزه میشود!
برای تهیه یک غذای رژیمی با سیب زمینی، اول از همه شیوه پختتان باید سالم باشد و بعد با مواد غذایی مفید مثل سبزیجات و انواع پروتئین ترکیب کنید. از پوره کمچرب گرفته تا سالادهای رنگی و خوراکهای سبک، گزینههای متنوعی پیش رو دارید که هم طعم خوبی دارند و هم کالری کنترلشدهای ارائه میکنند.
اگر دوست دارید این غذاهای رژیمی با سیبزمینی را امتحان کنید، بدون اینکه خودتان وقت بگذارید، میتوانید از سرویس آنلاین اسنپفود کمک بگیرید و وعدههای سالم و کمچرب را سفارش دهید. با این روش، هم رژیمتان را رعایت میکنید و هم از غذاهای خوشمزه لذت میبرید.
سوالات متداول
- در دوران کاهش وزن، مصرف سیبزمینی چقدر مجاز است؟
در رژیم لاغری، یک تا دو عدد سیبزمینی متوسط در روز (حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم) کاملا قابلقبول است؛ بهشرطی که آبپز، بخارپز یا تنوری باشد و روغن، پنیر و مواد پرچرب به آن اضافه نکنید.
- میتوانم در رژیم، سیبزمینی را جایگزین برنج کنم؟
بله؛ سیبزمینی آبپز یا تنوری کالری کمتری نسبت به برنج دارد و به دلیل داشتن نشاسته مقاوم، سیرکنندگی بیشتری ایجاد میکند. بنابراین برای کاهش وزن، میتواند گزینه مناسبی بهعنوان جایگزین کربوهیدرات باشد.
- سیبزمینی سرد برای رژیم بهتر است یا گرم؟
سیبزمینی بعد از سردشدن مقدار بیشتری نشاسته مقاوم تولید میکند؛ مادهای که رفتار آن در بدن شبیه فیبر است و دیرتر هضم میشود. به همین دلیل، سالاد سیبزمینی سرد برای رژیم انتخاب بهتری است و کالری قابلجذب کمتری دارد.
