کالری میوه خشک برای رژیم چاقی و لاغری؛ چقدر بخوریم؟
میوهای خشکشده، میانوعدههای عالی هستند که خواص میوه تازه را دارند؛ اما غلظت قند و کالری آنها افزایش پیدا کرده است. میزان کالری میوه خشک نسبت به میوه تازه بیشتر است و مصرف زیاد آن مشکلاتی ایجاد میکند.
در این مقاله میوههایی مانند هلو، انجیر، توتفرنگی، زردآلو، آلو، موز، انبه، سیب، پرتقال و نارگیل را بررسی کردیم. با مطالعه این مطلب میتوانید میزان میوه خشکشده مجاز برای یک رژیم با 2000 کالری را بدانید. همچنین در ادامه میوههای مناسب رژیم کاهش و افزایش وزن را دستهبندی کردیم.
کالری انواع میوه خشک
یکی از روشهای رایج و پرطرفدار برای نگهداری و مصرف میوهها، خشککردن آنها است. معمولا میوههای خشک مقدار فیبر و آنتیاکسیدان بیشتری نسبت به میوه تازه دارند. در ادامه، انواع میوههای خشک را بررسی میکنیم.
جدول مقایسه کالری میوه خشک و تازه
در جدول زیر مقدار کالری میوههای خشکشده و میوههای تازه را با هم مقایسه کردهایم:
| میوه خشکشده | میوه تازه | |||
| نوع میوه | کالری در 30 گرم (معادل یک مشت) | کالری در 100 گرم | کالری در 30 گرم (معادل یک مشت) | کالری در 100 گرم |
| هلو | 71.7 | 239 | 11.7 | 39 |
| انجیر | 74.7 | 249 | 22.2 | 74 |
| توتفرنگی | 99 | 350 | 11.58 | 38.60 |
| زردآلو | 72.3 | 241 | 14.4 | 48 |
| آلو | 72 | 240 | 13.8 | 46 |
| موز | 155.7 | 519 | 26.7 | 89 |
| انبه | 95.7 | 319 | 18 | 60 |
| سیب | 72.9 | 243 | 15.6 | 52 |
| پرتقال | 109.5 | 365 | 13.8 | 46 |
| نارگیل | 198 | 660 | 106.2 | 354 |
هلو
هلو خشکشده حاوی مقدار زیادی ویتامین A است که در سلامت بینایی تاثیر مثبتی دارد. حفظ و تقویت سیستم ایمنی، بهبود گردش خون و سلامت دستگاه گوارش از خواص دیگر آن هستند.
همین ویژگیها باعث میشود هلو خشک، مثل بسیاری از میوههای خشک دیگر، جایگاه ارزشمندی در میان خوراکیهای سالم داشته باشد؛ موضوعی که در مقاله خواص میوه خشک به شکل گستردهتری بررسی کردیم.
انجیر
در خواص انجیر خشک حاوی مقدار زیادی فیبر دیده میشود و برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند یا میخواهند مدت زمان بیشتری سیر بمانند، مصرف آن توصیه میشود. انجیر خشک مواد مغذی زیادی دارد، مثلا حاوی کلسیم است و به سلامت پوست، بسیار کمک میکند.
وقتی صحبت از میوه خشک به میان میآید، فقط کالری مهم نیست؛ تازگی، کیفیت بافت و بدون افزودنی بودن چیزی است که ارزش واقعی را مشخص میکند. اگر بهدنبال میوه خشک تازه و مرغوب هستید که طعم طبیعی داشته باشد و خیالتان از نظر کیفیت راحت باشد، برای خرید میوه خشک کلیک کنید.
توت فرنگی
توت فرنگی خشکشده یکی از تنقلات خوشمزه است که خاصیت ضد التهابی دارد. همچنین مقدار کلسترول مضر را کاهش میدهد و باعث کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی میشود. با وجود اینکه سرشار از ویتامینهای لازم برای بدن است، اما میزان قند پایینی دارد. این ترکیب کمنظیر، دلیل اصلی توجه ویژه به خواص توتفرنگی در مطالعات تغذیه و برنامههای غذایی سالم است.
زردآلو
زردآلو خشکشده یکی از تنقلاتی است که مصرف مقدار کنترلشده آن بهصورت روزانه مزایای زیادی برای بدن دارد. بهبود عملکرد دستگاه گوارش، افزایش سطح ایمنی، سلامت قلب، کمک به سلامت پوست، قویشدن استخوانها، سلامت چشم و کمک به کاهش وزن، تعدادی از خواص زردآلو هستند.
آلو
آلو خشکشده حاوی موادی مانند سوربیتول، اسیدهای کلروژنیک، ویتامین K و مواد معدنی مختلف است که به سلامت بدن کمک زیادی میکند. مصرف منظم آلو خشک میتواند در کنترل وزن، بهبود عملکرد گوارش و تقویت استخوانها موثر باشد.
موز
موز خشکشده سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و به بهبود گوارش، سوزش معده، سلامت پوست و استخوانها کمک میکند. همچنین بخاطر خواص موز، از آن به عنوان یک میانوعدهی مقوی یاد شده و مصرف آن قبل از ورزش، برای حفظ انرژی لازم در طول فعالیت بدنی پیشنهاد میشود.
انبه
انبه حاوی موادی مانند بتاکاروتن، بتاکریپتوزانتین، لوتئوکسانتین و ویولاکسانتین است که تجمیع این همه مواد مغذی، خواص انبه را بیشمار کرده است؛ اما در انبه خشک شده، مقداری از مواد مغذی، مانند بتاکاروتن که به حرارت حساس هستند، در فرایند آمادهسازی انبه خشک از بین میروند. انبه خشک برای سلامت دستگاه گوارش، کاهش میل به شیرینیجات مفید است و خواص ضد التهابی دارد.
سیب
سیب خشکشده منبع غنی ویتامین C، پلیفنول و فیبر است که سلامت قلب، دستگاه گوارش و مغز را تقویت میکند. همچنین خطر سرطان و دیابت را کاهش میدهد. سیب خشکشده بدون شکر و ارگانیک، یک میانوعده عالی، خوشمزه و سیرکننده است.
پرتقال
آنتیاکسیدانهایی مانند فلاونوئیدها و کارتنوئیدها در پرتقال خشکشده وجود دارند که باعث کاهش التهاب و بیماریهای مزمن میشوند. فیبر موجود در آن برای دستگاه گوارش بسیار مفید است، سطح قند خون را تنظیم میکند و باعث ایجاد احساس سیری میشود. ویتامین C موجود در پرتقال خشک برای قویشدن سیستم ایمنی، سلامت پوست و تولید کلاژن بسیار مفید است.
نارگیل
بهخاطر وجود فیبر نامحلول در نارگیل خشکشده، فرایند گوارش کند میشود، در نتیجه به بهبود برخی مشکلات گوارشی کمک میکند. نارگیل خشک مقدار زیادی منگنز دارد که در متابولیسم کربوهیدرات، کلسترول و پروتئین، موثر هستند. آهن موجود در نارگیل به افزایش انرژی و فعالیتهای ورزشی کمک میکند. همچنین بهخاطر وجود آنتیاکسیدانهای فراوان باعث تقویت سیستم ایمنی میشود.
چرا کالری میوه خشک بیشتر است؟
طعم میوههای خشکشده معمولا شیرینتر از میوههای تازه است؛ چون زمانی که میوهها آب خود را از دست میدهند، قندهای آنها غلیظتر میشوند. همچنین به بعضی میوههای خشکشده شکر اضافه میکنند تا طعم بهتری داشته باشند. بنابراین اگر 100 گرم میوه تازه و میوه خشکشده را با هم مقایسه کنیم، مقدار کالری و شکر در میوه خشکشده، متراکم و غلیظتر است.
آیا میوه خشک چاق کننده است؟
میوههای خشک بهخاطر داشتن آب کمتر، منبع غلیظ و قویتری از مواد معدنی و ویتامینها هستند. در نگاه اول، سالمتر و مقویتر بهنظر میرسند اما ممکن است مضر باشند. اگر حجم برابری از میوههای تازه و خشکشده را مقایسه کنید، میوههای خشکشده کالری بیشتری دارند. یعنی استفاده زیاد و بیرویه آنها میتواند برای سلامتی مضر باشد و اضافه وزن ایجاد کند.
میوه خشکهای مناسب رژیم کاهش وزن
میوههای خشکشده میزان مواد مغذی و فیبر بالایی دارند و برای مدت طولانیتری شما را سیر نگه میدارند. در نتیجه، از ریزهخواری و پرخوری جلوگیری میکنند و باعث میشوند بهتر بتوانید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. از بین میوههای خشکشده، انجیر، انبه، زرآلو و آلو، سیب، موز و توتفرنگی بهترین گزینهها برای کمک به رژیم کاهش وزن هستند.
میوه خشک مناسب رژیم افزایش وزن
میوههای خشک، حجم کمتری نسبت به میوه تازه دارند و احتمال اینکه مقدار بیشتری از آن مصرف کنید بیشتر است. بنابراین مصرف زیاد میوههای خشک، بهویژه موز، پرتقال و نارگیل باعث افزایش وزن میشود.
جدول کالری میوه خشک برای انواع رژیم
کالری میوه خشک چقدر است؟ در جدول زیر مقدار کالری در هر 30 گرم یا یک مشت و رژیم متناسب با آن را مشخص کردهایم. برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری مجاز، باید 2 فنجان میوه در طول روز مصرف شود. هر نیم فنجان میوه خشک برابر یک فنجان میوه تازه است. برای خرید انواع میوه خشکشده میتوانید از سایت اسنپفود استفاده کنید.
| نوع میوه | کالری در هر 30 گرم (معادل یک مشت) | رژیم مناسب |
| هلو | 71.7 | کاهش وزن |
| انجیر | 74.7 | کاهش وزن |
| توتفرنگی | 99 | کاهش وزن |
| زردآلو | 72.3 | کاهش وزن |
| آلو | 72 | کاهش وزن |
| انبه | 95.7 | کاهش وزن |
| موز | 155 | افزایش وزن |
| سیب | 72.9 | کاهش وزن |
| پرتقال | 109.5 | افزایش وزن |
| نارگیل | 198 | افزایش وزن |
میوه خشک بهتر است یا میوه تازه؟ کدام را بخوریم؟
مصرف میوه تازه بسیار بهتر است اما میوه خشکشده هم فواید خود را دارد. اگر اصرار دارید میوه خشکشده مصرف کنید، به یاد داشته باشید که 50 درصد میزان میوه روزانه شما باید میوه تازه باشد. با مدیریت میزان کالری و قند میوه خشکشده میتوانید آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید. اگر بخواهید بین میوه تازه و خشکشده یکی را انتخاب کنید، میوه تازه اولویت دارد.
با میوه خشک به وزن دلخواهتان برسید
میوهها منبع غنی از فیبر، آنتیاکسیدان، ویتامینها و مواد مغذی هستند که باید در طی روز در رژیم غذایی استفاده شوند. کالری میوه خشک از میوه تازه بیشتر و میزان قند آن متراکمتر است. در این مطلب 10 نوع میوه خشکشده و مقدار مناسب برای مصرف روزانه را بررسی کردیم. مصرف متعادل آنها میتواند مفید باشد و به سلامتی کمک میکند. برای پیداکردن بهترین میوههای خشکشده، میتوانید از اسنپفود کمک بگیرید.
سوالات متداول
آیا میوه خشک باعث افزایش وزن میشود؟
میزان قند و کالری میوه خشک بالا است و مصرف زیاد آن میتواند مقدار کالری زیادی را وارد بدن کند، درنتیجه باعث افزایش وزن میشود.
چرا کالری میوه خشکشده بیشتر است؟
میوه خشکشده، آب خود را از دست میدهد در نتیجه مقدار کالری آن غلیظتر میشود.
مقدار مجاز برای مصرف میوه خشک در طی روز چقدر است؟
در رژیم غذایی با 2000 کالری در روز، 2 فنجان میوه لازم است. نیم فنجان میوه خشک، معادل یک فنجان میوه تازه محسوب میشود.
