شام‌های رژیمی ساده و فوری
اگر فکر می‌کنید شام رژیمی یک وعده غذایی بی‌مزه و ساده است که احتمالا مجبورید به ناچار آن را میل کنید، کاملا در اشتباه هستید. شام‌های رژیمی تنوع زیادی داشته و از نظر طعم و مزه هم چیزی کم ندارند! این وعده‌های غذایی سالم و مفید، به کنترل وزن و بسیاری از شاخص‌های سلامتی مثل قند و چربی کمک می‌کنند و کاملا هم شما را سیر نگه می‌دارند. پس جواب‌های زیادی برای این سوال که شام رژیمی چی بخورم وجود دارد و کافی است این مقاله اسنپ فود را تا انتها بخوانید تا ایده‌های زیادی در این مورد بگیرید.
ویژگی های شام های رژیمی
یک شام سبک و رژیمی ویژگی‌هایی دارد که باعث می‌شود علاوه بر تأمین مواد مورد نیاز بدن، در مسیر کاهش وزن درست پیش بروید. برای این منظور، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
توجه به مقدار کالری غذای سرو شده
یکی از مهم‌ترین مواردی که در رژیم‌های لاغری باید در نظر بگیرید، توجه به کالری دریافتی است. زیاد بودن کالری دریافتی باعث می‌شود که بدن به سراغ ذخایر قند و چربی نرود و در نتیجه، کاهش وزن هم اتفاق نخواهد افتاد! بنابراین، به غذاهایی فکر کنید که کم‌کالری و پر فیبر باشند، تا هم مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه دارند و هم بدن وادار به چربی‌سوزی شود. بحث و مطالعه درباره این رژیم لاغری همانند رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو همچنان ادامه دارد؛ اما در هر حال، برای لاغری و کاهش وزن موثر خواهد بود.
تأمین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن
در طول یک رژیم لاغری از حجم وعده‌های غذایی شما کاسته می‌شود و احتمالا مجاز به مصرف بسیاری از مواد غذایی نخواهید بود. اما این به معنای تهی بودن وعده‌های غذایی از مواد مورد نیاز بدن نیست و با یک انتخاب هوشمندانه، می‌توانید غذاهایی بپزید که در آن‌ها انواع سبزیجات، حبوبات و دانه‌های مغذی مورد استفاده قرار گیرند.
نکته: رژیم غذایی مدیترانه ای با تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم، نه تنها به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند بلکه می‌تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی نیز منجر شود.
توجه به مقدار فیبر غذا
یکی دیگر از ویژگی‌های شام رژیمی ، پرفیبر بودن آن است. غذاهای پر فیبر، حجم معده را پر می‌کنند و باعث احساس سیری می‌شوند. انواع حبوبات مثل عدس، لوبیا قرمز، نخود و… سرشار از فیبر هستند. در بین دانه‌ها و مغزها هم می‌توان به موادی مثل کینوا، دانه چیا و بادام اشاره کرد. خبر خوب دیگر این که تقریبا تمام انواع سبزیجات و بسیاری از میوه‌ها، حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و می‌توانید در رژیم لاغری خود از آن‌ها استفاده کنید.
توجه به زمان صرف شام
علاوه بر ویژگی‌هایی که ذکر کردیم، به زمان خوردن شام هم توجه کنید. بهترین ساعت صرف یک شام رژیمی خوشمزه بین ساعات 7 تا 8 شب است. این کار مزایای زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به چند مورد مهم از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- کمک به افزایش چربی‌سوزی و کنترل وزن
- کمک به دستگاه گوارش برای هضم بهتر غذا در زمان طولانی‌تر
- کاهش اسید معده
- بهبود کیفیت خواب شبانه
- کمک به کنترل بهتر سطح قند خون
نکته: رژیم دوکان، یک برنامه غذایی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات است که به کاهش وزن سریع کمک می‌کند و شامل چهار مرحله مشخص برای دستیابی به نتایج مطلوب می‌باشد.
دستور تهیه 14 شام رژیمی خوشمزه
در این قسمت، 14 غذای رژیمی خوشمزه برای شام معرفی می‌کنیم که درست کردن آن‌ها خیلی سریع پیش می‌رود و اکثرا مواد اولیه ساده و در دسترسی دارند. بقیه کار بستگی به ذائقه و سلیقه شما دارد و باید ببینید ترجیح شما بین این غذاهای نونی، سالادها و خوراک‌های گیاهی چیست.
1. سوپ هویج و دال عدس
این سوپ خوشمزه و رژیمی، بافت نسبتا غلیظی دارد و همراه با کمی نان کاملا شما را سیر می‌کند. مواد سوپ دال عدس با میکسر به صورت ترکیبی یکدست درمی‌آید و هنگام سرو غذا روی آن کمی ماست می‌ریزند. البته می‌توانید بافت سوپ را به دلخواه خودتان کمی شل‌تر یا سفت‌تر کنید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- دال عدس
- هویج رنده‌شده به صورت درشت
- آب
- عصاره سبزیجات
- فلفل قرمز خرد‌شده
- شیر
- ماست ساده
- روغن زیتون
- ادویه (نمک و دانه زیره)
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
- زمان پخت غذا: حدود 30 دقیقه
2. خوراک لوبیا چیتی
این غذای لذیذ منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات است و با خیال راحت می‌توانید آن را در رژیم لاغری خود بگنجانید. البته اگر قصد درست کردن خوراک لوبیا چیتی را دارید، حتما لوبیاها را از شب قبل بخیسانید و چند بار آب آن‌ها را عوض کنید تا نفخ آن‌ها گرفته شود و زودتر بپزند.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- لوبیا چیتی
- پیاز
- قارچ
- رب گوجه‌فرنگی
- سیر
- ادویه (نمک، فلفل سیاه، زردچوبه و زیره)
- روغن زیتون
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
- زمان پخت غذا: 45 دقیقه
3. سالاد مرغ
با وجود اینکه مواد اولیه این سالاد رژیمی کمی مفصل است، اما درست کردن آن زمان زیادی نمی‌گیرد. کافی است مرغ را با مخلوطی از پودر سیر و پیاز، پودر پاپریکا، فلفل سیاه، لیموترش و روغن زیتون مزه‌دار کنید و آن را در فر یا تابه بپزید. سپس همه مواد را به اندازه‌های دلخواه خرد کنید و در نهایت سس سالاد را روی آن بریزید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- سینه مرغ بدون استخوان و پخته‌شده
- لوبیا پخته‌شده یا کنسروی
- ذرت پخته‌شده
- خیار
- گوجه‌فرنگی
- پیاز
- کاهو
- شوید و پیازچه
مواد لازم برای سس سالاد
- ماست ساده و چکیده
- آب لیموترش
- سیر رنده شده
- شوید تازه خرد شده
- ادویه (نمک و فلفل سیاه)
مدت زمان آماده سازی و تهیه سالاد
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: حدود نیم ساعت
- زمان تهیه سالاد: 20 دقیقه
4. ماهی سالمون و گوجه فرنگی اسپایسی
غذاهای دریایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند و در عین حال، کالری کمی دارند. به‌علاوه، ماهی خیلی زود می‌پزد و بنابراین می‌تواند یک شام رژیمی خوشمزه و فوری برای شما باشد. در کنار غذا چند برش لیموترش قرار دهید و آن را با نان سبوس‌دار میل کنید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- فیله ماهی سالمون
- نخود پخته‌شده
- گوجه گیلاسی
- پیاز قرمز
- آب
- رب گوجه‌فرنگی
- برگ گشنیز
- ادویه (نمک و فلفل سیاه)
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
- زمان پخت غذا حدود 30 دقیقه
5. خوراک سبزیجات
سبزیجات رنگارنگ این خوراک در کنار سس خوش‌عطر و بوی آن، یک شام سبک و رژیمی می‌سازند که مزه آن تا مدت‌ها زیر زبانتان می‌ماند. برای پخت سبزیجات از روش آبپز استفاده کنید و کدوها را هم در حد طلایی شدن در یک تابه تفت دهید. در نهایت، ظرف سبزیجات را حدود نیم ساعت در فر قرار دهید تا مواد خوراک تنوری شوند.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- سیب‌زمینی
- لوبیا سبز
- هویج
- کدو
- سیر رنده‌شده
- ادویه (نمک، فلفل سیاه، پودر کاری و پودر تخم گشنیز)
- روغن زیتون
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
- زمان پخت غذا: حدود 45 دقیقه
6. عدسی
این غذای خوشمزه و مقوی، جلوی ریزه‌خواری‌های شما در طول شب را می‌گیرد. به‌علاوه، سرشار از آهن، پروتئین و فیبر است و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. اگر می‌خواهید برای شام رژیمی ، عدسی درست کنید، حتما از چند ساعت قبل عدس را بخیسانید و چند بار آب آن را عوض کنید تا باعث ایجاد نفخ نشود.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- عدس
- پیاز
- رب یا پوره گوجه‌فرنگی
- ادویه (نمک، فلفل سیاه، زردچوبه، زیره و گلپر)
- روغن زیتون
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: ۵ دقیقه
- زمان پخت غذا: کمتر از یک ساعت
7. نرگسی اسفناج
یک انتخاب خوشمزه دیگر برای یک شام رژیمی فوری، نرگسی اسفناج است؛ غذایی که کمتر از نیم ساعت آماده می‌شود و مقدار قابل توجهی فیبر، آهن، پتاسیم و پروتئین را در خود جای داده است. بهتر است در نسخه رژیمی، به‌جای روغن مایع از روغن زیتون یا کانولا استفاده کنید تا اسیدهای چرب و مفید امگا 3 هم به غذای شما اضافه شوند.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- اسفناج
- پیاز
- سیر
- تخم‌مرغ
- ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
- روغن
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 10 دقیقه
- زمان پخت غذا: 15 دقیقه
8. سالاد کینوا و اسفناج
سالاد کینوا مقوی و سیرکننده واقعا لذیذ است و ترکیب موادی که در سس آن به کار می‌رود، باعث می‌شود که یک غذای رژیمی با طعمی جدید و متفاوت را تجربه کنید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- کینوا
- اسفناج
- گوجه‌فرنگی
- زیتون
- بادام
- آب
مواد لازم برای تهیه سس سالاد
- عسل
- کنجد
- آبلیمو
- نمک
مدت زمان آماده سازی و تهیه سالاد
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 5 دقیقه
- زمان تهیه سالاد: حدود 30 دقیقه
9. پیتزای گل کلم
اگر حسابی هوس پیتزا کرده‌اید اما در رژیم لاغری هستید، پیتزای گل کلم ، پیتزای گیاهی و کم کالری را امتحان کنید. مواد اولیه مورد نیاز برای این غذا، ساده و در دسترس هستند و در حدود نیم ساعت، یک غذای رژیمی خوشمزه برای شام خواهید داشت.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- گل کلم
- پیاز
- پنیر موزارلای کم چرب
- تخم‌مرغ
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه گیلاسی
- سس گوجه
- ادویه (نمک و فلفل سیاه)
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
- زمان پخت غذا: حدود 20 دقیقه
10. کوکوی تره
اگر می خواهید یک شام رژیمی خوشمزه درست کنید و به‌دنبال آن یک خواب راحت شبانه داشته باشید، حتما کوکوی تره را امتحان کنید. این کوکو شباهت زیادی به کوکو سبزی خودمان دارد، اما از آن‌جا که تره خیلی سریع سرخ می‌شود، باید ضخامت کوکو را کمی بیشتر در نظر بگیرید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- سبزی تره
- سیر
- تخم‌مرغ
- ادویه (نمک، فلفل سیاه و زردچوبه)
- زرشک و گردو (اختیاری)
- روغن
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 20 دقیقه
- زمان پخت غذا: 20 دقیقه
11. بورانی اسفناج
بورانی اسفناج یک غذای سالم و کم‌کالری است که خیلی سریع آماده می‌شود و طعم فوق‌العاده‌ای دارد. در ادامه، مواد لازم و زمان آماده‌سازی و پخت این غذای خوشمزه رژیمی را با هم می‌بینیم:
مواد لازم برای تهیه این غذا
- اسفناج
- ماست کم‌چرب
- سیر
- ادویه (نمک و فلفل)
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: کمتر از 10 دقیقه
- زمان پخت غذا: حدود 30 دقیقه
12. برگر بوقلمون
تهیه این غذا بسیار مقرون‌به‌صرفه است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز باشد. برای درست کردن آن، پس از مزه‌دار کردن گوشت بوقلمون، گوشت را در فر گریل کنید یا در تابه بپزید. سپس، مقداری گوجه‌فرنگی و سبزیجات برگ سبز در کنار آن سرو کنید. بوقلمون بدون چربی، مواد معدنی خواب‌آوری دارد و مصرف آن در وعده شام، باعث یک خواب شبانه آرام و راحت خواهد شد.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- گوشت بوقلمون بدون چربی
- پیاز
- سبزیجات دلخواه (جعفری، گشنیز و اسفناج)
- گوجه‌فرنگی
- ادویه (نمک، فلفل و پودر پاپریکا)
- روغن نارگیل
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: حدود 30 دقیقه
- زمان پخت غذا: 30 دقیقه
13. املت قارچ با ریحان و گوجه فرنگی
درست کردن املت قارچ ، شام رژیمی فوری کمتر از نیم ساعت زمان می‌برد و می‌تواند انتخاب مناسبی برای مواقعی باشد که فرصت کافی برای آشپزی ندارید.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- تخم‌مرغ
- شیر
- قارچ
- گوجه‌فرنگی
- سبزی ریحان
- ادویه (نمک و فلفل)
- روغن
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: 5 دقیقه
- زمان پخت غذا: حدود 15 دقیقه
14. نازخاتون
نازخاتون یک غذای خوشمزه شمالی است که اگر آن را با بادمجان کبابی درست کنید، تبدیل به یکی از غذاهای رژیمی با بادمجان می‌شود که عطر و مزه فوق‌العاده‌ای دارد.
مواد لازم برای تهیه این غذا
- بادمجان
- پیاز
- سیر
- گوجه‌فرنگی
- آبغوره
- آب انار
- نعناع خشک
- ادویه (نمک، فلفل سیاه و گلپر)
مدت زمان آماده سازی و پخت غذا
- زمان آماده‌سازی مواد اولیه: حدود 20 دقیقه
- زمان پخت غذا: 30 دقیقه
انتخاب از بین شام های رژیمی اسنپ فود را فراموش نکنید…
با وجود کوتاه بودن زمان تهیه غذاهای بالا، گاهی پیش می‌آید که حوصله یا وقت کافی برای تهیه یک شام رژیمی فوری هم وجود ندارد. در چنین مواقعی روی اسنپ فود حساب کنید و غذای مورد نظر خود را از طریق سفارش آنلاین غذا در این سایت تهیه کنید. حتی می‌توانید چند غذای متنوع سفارش دهید تا ضمن حفظ رژیم غذایی خودتان، بتوانید سفره رنگین‌تری بچینید.
