دانستنی ها و راهنماها

5/5 - (1 امتیاز)

بدون نظر

منیزیم در چه غذاهایی است؟

مینا اسماعیل بیگی 28 آبان 1403 10 دقیقه

منیزیم یکی از مواد معدنی ارزشمند و ضروری برای بدن انسان است که به حفظ عملکرد صحیح ارگان‌های مختلف بدن کمک می‌کند. برای مثال، این ماده در فرآیندهای حیاتی مانند تولید انرژی، ساخت پروتئین و تنظیم عملکرد عضلات و اعصاب نقش مهمی دارد. با این‌که نیاز روزانه بدن به منیزیم نسبتا کم است، اما کمبود آن می‌تواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. از این رو، در این مطلب از اسنپ فود به منابع منیزیم می‌پردازیم تا بعد از این، از وجود این عنصر کلیدی در برنامه غذایی خود مطمئن شده و از مزایای آن بهره‌مند شوید.

آنچه در این مقاله میخوانید

منابع خوراکی حاوی منیزیم

منیزیم به‌عنوان یکی از عناصر ضروری بدن، نقش مهمی در سلامت عمومی ایفا می‌کند. برای تامین این ماده معدنی، منابع مختلفی در دسترس هستند که شامل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها، غلات و حبوبات، ماهی، لبنیات و حتی شکلات تلخ می‌شوند. هر کدام از این منابع غذایی می‌توانند به تامین نیاز روزانه منیزیم کمک کرده و در حفظ سلامت قلب، عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی موثر باشند. همچنین، مصرف منیزیم کافی می‌تواند به بهبود خواب، کاهش استرس و کنترل قند خون نیز کمک کند.

با اینکه توصیه می‌کنیم با استفاده از تنوع موجود در منابع منیزیمی نیاز روزانه بدن خود را تامین کنید، مصرف مکمل‌های منیزیم (پس از مشورت با پزشک) می‌تواند به‌عنوان راه کمکی در نظر گرفته شود. در بخش زیر، منابع منیزیوم را در دسته‌بندی‌های مختلف قرار داده‌ایم تا به‌خاطر سپردن آن‌ها برای شما راحت‌تر باشد.

میوه‌های حاوی منیزیم

برخی میوه‌ها در کنار آنکه غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، از منابع سرشار منیزیم و دیگر مواد معدنی نیز محسوب می‌شوند. شما می‌توانید برای بهره‌مندی از تمام خواص این میوه‌های خوشمزه و مقوی، هم‌اکنون آن‌ها را از سرویس آنلاین میوه اسنپ فود سفارش دهید.

آووکادو	یک آووکادو متوسط ۵۸ میلی‌گرم منیزیم داشته و از این رو، از مهمترین منابع منیزیم به‌حساب می‌آید. علاوه‌بر آن، آووکادو با پتاسیم و چربی‌های سالمی که دارد، به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
موز	یک موز کوچک حاوی ۲۷ میلی‌گرم منیزیم و پتاسیم بوده و برای تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد عضلات مفید است.
انجیر	انجیر منبع عالی منیزیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت گوارش و کاهش التهاب کمک می‌کند.
پاپایا	پاپایا غنی از منیزیم و ویتامین C بوده و در تقویت سیستم ایمنی و بهبود هضم موثر است.
پرتقال	یک پرتقال کوچک نزدیک به ۱۰ میلی‌گرم منیزیم داشته که همراه با ویتامین C فراوان، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
توت فرنگی	توت فرنگی دارای منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌‌ بوده که برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی مفید هستند.
کیوی	در ۱۰۰ گرم کیوی حدود ۱۷ میلی‌گرم منیزیم و ویتامین‌های دیگر وجود دارد که به سلامت پوست و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
آناناس	آناناس با محتوای منیزیم و ویتامین‌های خود، در تقویت سیستم ایمنی و سلامت گوارش موثر است.
خرما	یک خرمای ۷ گرمی حدود ۳ میلی‌گرم منیزیم داشته که به‌همراه فیبر فراوان، به‌‌عنوان یک انرژی‌زای طبیعی، برای تقویت بدن و هضم غذا مفید است.
گلابی	گلابی حاوی منیزیم و فیبر بسیار بوده و مصرف آن به بهبود هضم و کنترل قند خون کمک می‌کند.
زردآلو	زردآلو دارای منیزیم و ویتامین A بوده و برای سلامت پوست و چشم‌ها بسیار مفید است.
تمشک	منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در تمشک، به سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کنند.
سیب	یک سیب کوچک دارای ۷.۵ میلی‌گرم منیزیم بوده که همراه با مقادیر فیبر، برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش کلسترول مفید است.
بلوبری	بلوبری دارای منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به مبارزه با آسیب‌های سلولی کمک شایانی می‌کند.
نارنگی	یک نارنگی متوسط در کنار ویتامین C، حاوی ۴ درصد منیزیم بوده و مصرف آن به بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
آلو	آلو دارای منیزیم و فیبر فراوان بوده و برای بهبود گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی مفید است.
هندوانه	در ۱۰۰ گرم هندوانه، ۱۰ میلی‌گرم منیزیم به همراه آب فراوان وجود دارد که به هیدراتاسیون بدن و تقویت عملکرد کلیه‌ها کمک می‌کند.
انگور	در ۱۰۰ گرم انگور، ویتامین C، آنتی‌اکسیدان قوی و ۵ میلی‌گرم منیزیم وجود دارند که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر هستند.

سبزیجات و صیفی جات دارای منیزیم

از دیگر منابع منیزیم طبیعی می‌توان به گروه سبزیجات و صیفی‌جات اشاره کرد. از این رو در جدول زیر، نام برخی از مهم‌ترین سبزیجاتی که دارای این ماده معدنی مهم هستند را بیان می‌کنیم:

اسفناج	اسفناج یکی از غنی‌ترین منابع منیزیم بوده که به تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
کلم بروکلی	کلم بروکلی منیزیم و ویتامین C فراوان دارد و برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت چشم‌ها مفید است.
کدو سبز	کدو سبز دارای منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای بهبود عملکرد عضلات و کاهش التهاب موثر هستند.
بادمجان	بادمجان منبع غنی از منیزیم، منگنز، پتاسیم و مس بوده که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند.
سیب زمینی	یک عدد سیب زمینی متوسط با پوست دارای ۴۸ میلی‌گرم منیزیم بوده که به تقویت عملکرد عضلات، بهبود گوارش و کاهش فشار خون کمک می‌کند.
کلم پیچ	کلم پیچ حاوی منیزیم و ویتامین K بوده و برای سلامت استخوان‌ها و کاهش التهاب مفید است.
کرفس	کرفس دارای منیزیم و پتاسیم بوده که به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند.
گوجه‌فرنگی	گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن و منیزیم بوده و در حفظ سلامت قلب و جلوگیری از بیماری‌های مزمن موثر است.
فلفل دلمه‌ای	فلفل دلمه‌ای دارای منیزیم و ویتامین C است که به تقویت ایمنی بدن و مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند.
چغندر	چغندر با منیزیم و فیبر خود، برای سلامت قلب و بهبود عملکرد گوارش مفید است.
شلغم	شلغم حاوی پروتئین، منیزیم و فیبر بوده که به روند هضم و کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
گشنیز	گشنیز در ترکیبات خود دارای منیزیم و آنتی‌اکسیدان بوده و در روند پاکسازی بدن از سموم کمک‌کننده است.
جعفری	جعفری با منیزیم و ویتامین C خود، به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک می‌کند.
ریحان	ریحان دارای منیزیم و آنتی‌اکسیدان بوده و در تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب موثر است.
ریواس	ریواس با محتوای منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد، به پاکسازی بدن از سموم و تقویت دستگاه گوارش کمک می‌کند.
آروگولا	آروگولا دارای منیزیم، کلسیم و ویتامین K بوده که برای سلامت استخوان‌ها و کاهش التهاب مفید است.
هویج زرد	هویج زرد حاوی مقادیر بالایی منیزیم و کلسیم بوده و در سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

محصولات پروتئینی حاوی منیزیم

از دیگر منابع غذایی حاوی منیزیم ، محصولات پروتئینی هستند. از آنجا که برای بهره‌مندی حداکثری از خواص مواد غذایی پروتئینی، تازه بودن آن‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است، توصیه می‌کنیم باکیفیت‌ترین، مرغوب‌ترین و تازه‌ترین آن‌ها را از قصابی آنلاین اسنپ فود تهیه کنید. در ادامه، به منابع منیزیم در مواد پروتئینی اشاره می‌کنیم:

ماهی سالمون	ماهی سالمون دارای منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ فراوان بوده و به تقویت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند.
ماهی تن	ماهی تن به دلیل منیزیم و پروتئین، به تقویت سیستم ایمنی و عضلات، کمک موثری می‌کند.
ماهی قزل‌آلا	قزل‌آلا علاوه‌بر منیزیم، حاوی امگا ۳ بوده که در سلامت قلب و کاهش التهاب موثر است.
مرغ	مرغ دارای منیزیم و پروتئین بوده و به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند.
تخم‌مرغ	تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین‌ها، منیزیم و پروتئین بوده و برای سلامتی پوست و افزایش انرژی مفید است.
بوقلمون	بوقلمون با محتوای منیزیم و پروتئین خود، به بهبود عملکرد عضلات و سیستم ایمنی کمک می‌کند.
گوشت گاو و گوسفند	حاوی آهن، منیزیم، روی و پروتئین بوده که برای رشد عضلات و تقویت استخوان‌ها مفید هستند.

خشکبار، دانه‌ها و آجیل منیزیم دار

می‌توان پس از سبزیجات برگ‌سبز و حبوبات، دانه‌ها و آجیل را غنی ترین منبع منیزیم دانست. همانطور که می‌دانید، مصرف این گروه از مواد غذایی، در کنار تامین منیزیم موردنیاز بدن، مجموعه‌ای عظیم از ترکیبات مغذی و ضروری دیگر را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

بادام	بادام یکی از بهترین منابع منیزیم بوده که همراه با ویتامین E خود، به سلامت پوست و کاهش التهاب کمک می‌کند.
پسته	پسته دارای منیزیم و فیبر بوده که در سلامت قلب و تنظیم قند خون موثر است.
فندق	فندق حاوی منیزیم و چربی‌های سالم است و به تقویت سیستم ایمنی و سلامت مغز کمک می‌کند.
گردو	گردو با منیزیم و اسیدهای چرب امگا ۳ خود، در حفظ سلامت قلب و مغز موثر است.
دانه کدو	دانه کدو در لیست بهترین منیزیم خوراکی جای می‌گیرد و با دارا بودن آنتی‌اکسیدان‌ها، به سلامت پروستات و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
دانه چیا	دانه چیا علاوه‌بر پروتئین، کلسیم و آهن، دارای منیزیم و فیبر بوده که در روند هضم و تنظیم قند خون موثر هستند.
دانه کنجد	کنجد دارای فسفر، ویتامین E، منیزیم و کلسیم بوده و به تقویت استخوان‌ها و سلامت پوست کمک می‌کند.
دانه کتان	دانه کتان دارای ویتامین‌های گروه B، منیزیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و در حفظ سلامت قلب و تنظیم قند خون موثر است.
کشمش	کشمش علاوه‌بر منیزیم، سرشار از آهن، پتاسیم و فیبر بوده که به تقویت سیستم عصبی، گوارشی و کاهش خستگی کمک می‌کند.

غلات حاوی منیزیم

از دیگر مواد حاوی منیزیم ، می‌توان به غلات اشاره کرد. می‌دانیم که این منابع غذایی منیزیم ، علاوه‌بر این عنصر معدنی، خواص بسیاری برای حفظ سلامت عمومی بدن داشته و حضور آن‌ها در رژیم غذایی روزانه، بسیار مفید خواهد بود. به همین دلیل، شما می‌توانید هم‌اکنون این غلات خصوصا نان و برنج را به‌همراه انواع کباب یا خورشت‌های گوناگون به سرویس آنلاین غذای اسنپ فود سفارش داده و از طعم و مزه فوق‌العاده آن‌ها نهایت لذت را ببرید.

جو دوسر	سرشار از منیزیم بوده و به بهبود عملکرد گوارش و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. این ماده همچنین باعث افزایش انرژی بدن می‌شود.
گندم کامل	گندم کامل دارای منیزیم و ویتامین‌های گروه B بوده که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ انرژی بدن کمک می‌کنند.
برنج قهوه‌ای	این نوع برنج با دارا بودن منیزیم و فیبر فراوان، در کنترل سطح قند خون و بهبود گوارش موثر است.
کینوا	کینوا دارای ویتامین‌های گروه B، آهن، فسفر، منیزیم و پروتئین بوده و در تقویت عضلات و کاهش التهاب موثر است.
آرد بادام	این آرد، منیزیم و چربی‌های سالمی دارد که به حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کنند.

حبوبات دارای منیزیم

حبوباتی مانند عدس، نخود و …، از دیگر منابع منیزیم در غذا هستند. خوشبختانه در ایران، این نوع مواد خوراکی در طیف وسیعی از غذاهای نونی و برنجی مانند آش، آب‌گوشت، عدس پلو و … بسیار مورداستفاده قرار می‌گیرند. در بخش زیر، به این منابع سرشار از منیزیم اشاره می‌کنیم:

عدس	عدس دارای منیزیم و پروتئین بوده و به سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
نخود	نخود منیزیم و فیبر بالایی داشته و در تقویت دستگاه گوارش و کنترل سطح قند خون موثر است.
لوبیا سیاه	از بهترین منابع منیزیم به‌شمار آمده که علاوه‌بر منیزیم، حاوی آهن، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است؛ بنابراین برای سلامت قلب و سیستم گوارشی عالی خواهد بود.
ماش	ماش حاوی منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های بسیاری است و به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کند.
لوبیا چیتی	لوبیا چیتی شامل مقادیری از منیزیم و پروتئین بوده و در روند افزایش انرژی و سلامت عضلات موثر است.
لوبیا قرمز	این نوع لوبیا دارای منیزیم و فیبر است که به کاهش قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
لوبیا سفید	لوبیا سفید با منابع فولات، منیزیم، فیبر و پروتئین خود، به سلامت دستگاه گوارش و تقویت انرژی بدن کمک می‌کند.
دانه سویا	دانه سویا حاوی مقادیر خوبی منیزیم، فیبر و پروتئین بوده و در تقویت سیستم عصبی، کاهش التهاب و حفظ سلامت عضلات موثر است.
نخود سبز	نخود سبز دارای منیزیم و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک می‌کنند.

ادویه‌های دارای منیزیم

بر کسی پوشیده نیست که مجموعه ادویه‌ها و چاشنی‌های متنوعی که در آشپزی استفاده می‌کنیم، گنجینه‌ای از مواد مغذی بوده که علاوه‌بر ارائه فواید سلامتی، عطر و طعم غذاها را ارتقا می‌دهند. از این رو، پیش از پرداختن به ادویه‌های دارای منیزیم، پیشنهاد می‌کنیم سرویس عطاری آنلاین اسنپ فود را برای تهیه باکیفیت‌ترین و خالص‌ترین این ادویه‌ها به‌خاطر بسپارید.

زردچوبه	زردچوبه دارای منیزیم و کورکومین بوده که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
زنجبیل	زنجبیل با آنتی‌اکسیدان‌ها، منیزیم و دیگر مواد معدنی خود، در کاهش التهاب و بهبود هضم غذا موثر است.
دارچین	دارچین دارای پروتئین، منیزیم و آنتی‌اکسیدان بوده و به کاهش قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.
فلفل سیاه	فلفل سیاه حاوی منیزیم و پیپرین بوده و در افزایش جذب مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی موثر است.
زیره	زیره دارای آهن، منیزیم و فیبر بوده و به هضم غذا و کاهش نفخ کمک می‌کند.
رزماری	رزماری با ویتامین A و C، نیاسین، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌های خود، در تقویت حافظه و کاهش التهاب موثر است.
جوز هندی	جوز هندی دارای مس، فولات، منیزیم و مواد ضدالتهابی بوده که به تسکین دردها و بهبود هضم غذا کمک می‌کنند.
آویشن	آویشن دارای ویتامین A و C، منیزیم و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و در بهبود گوارش و کاهش التهاب موثر است.

لبنیات حاوی منیزیم

از دیگر منابع منیزیم می‌توان به لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر اشاره کرد. این مواد غذایی در کنار منیزیم، دارای مقادیری پروتئین و کلسیم نیز هستند که فواید آن‌ها برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها غیرقابل‌انکار است. توصیه می کنیم این مواد را به صورت تازه از لبنیاتی آنلاین اسنپ فود تهیه کنید.

شیر	شیر دارای منیزیم و کلسیم بوده و به تقویت استخوان‌ها و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
ماست	منیزیم و پروبیوتیک‌های موجود در انواع ماست مانند ماست پروبیوتیک و یونانی، در حفظ سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی موثر هستند.
پنیر	انواع پنیر مانند موزارلا، چدار، کاتیج و پارمزان، دارای منیزیم و کلسیم بوده و به تقویت سیستم ایمنی و وضعیت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کنند.
کشک	کشک دارای مقادیری از منیزیم و پروتئین بوده که در بهبود گوارش و تقویت سیستم ایمنی موثر است.
خامه	چربی‌های سالم در کنار منیزیم موجود در خامه، به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
توفو	توفو به‌عنوان یک لبنیات گیاهی، حاوی پروتئین، کلسیم و منیزیم بوده و به بدن در ساخت و حفظ استخوان‌های قوی کمک می‌کند.

شیرینی جات دارای منیزیم

از دیگر منابع منیزیم در مواد غذایی می‌توان به شیرینی‌جات اشاره کرد. جدا از خرما و کشمش که از جمله مواد شیرین دسته میوه‌ها و خشکبار به‌حساب می‌آیند، منابع منیزیمی و شیرین دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند با رعایت اصل اعتدال، در رژیم غذایی گنجانده شوند. این مواد شیرین عبارتند از:

شکلات تلخ	شکلات تلخ به‌ویژه آن‌هایی که حداقل ۷۰ درصد کاکائو دارند، دارای مقادیر زیادی منیزیم هستند.
عسل	به‌خصوص اگر عسل طبیعی باشد، می‌تواند به‌عنوان منبع طبیعی و سالمی از منیزیم محسوب شود. البته که نحوه تشخیص عسل طبیعی هم کار دشواری نیست.

نکته: ویژگی‌هایی از قبیل ضد باکتریایی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و کمک به هضم غذا از موارد مربوط به خواص عسل طبیعی است. برای تشخیص عسل طبیعی نیز می‌توان به ویژگی‌هایی مانند غلظت، طعم و عطر خاص آن توجه کرد.

مصرف منابع غذایی حاوی منیزیم را از یاد نبرید…

اکنون که می‌دانید منیزیم در چه غذاهایی است ، برای کسب بهترین نتیجه توصیه می‌‌کنیم در برنامه غذایی روزانه خود، از منابع مختلف منیزیم استفاده کنید. چراکه با انتخاب مواد غذایی متنوع، می‌توانید به‌راحتی سطح منیزیم بدن خود را تنظیم کرده و از خواص متعدد این ماده معدنی بهره‌مند شوید. البته، فراموش نکنید که مصرف منیزیم هم باید به اندازه و متعادل باشد و زیاده‌روی در مصرف هیچ ماده معدنی توصیه نمی‌شود.

اشتراک: