غذاهای فیبردار کدامند؟
فیبر از جمله مواد ضروری برای بدن بوده، که در انواع مواد غذایی یافت می‌شود؛ به‌طوریکه مصرف مقدار مناسب و کافی فیبر به سلامت دستگاه گوارش و تسهیل عمل هضم غذا کمک کرده و می‌تواند خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها را کاهش دهد. برای آشنایی بیشتر با فیبر، ما در این مطلب از اسنپ فود ابتدا به بررسی خواص فیبر و انواع آن می‌پردازیم، سپس مجموعه مواد غذایی فیبردار را معرفی کرده و به انواع خوراک محبوب و غذاهای فیبر دار اشاره میکنیم.
معرفی فیبر
فیبر موجود در غذاهای فیبر دار، در حقیقت نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، که بدن انسان نمی‌تواند آن را تجزیه کند. این ماده غالبا به دو فرم محلول و نامحلول مشاهده شده، که هر کدام ویژگی‌های خاص خود را دارند:
- فیبر محلول: فیبرهای محلول از داخل گیاهان بدست آمده و شامل موادی مانند پکتین هستند. این نوع فیبر که در آب حل می‌شود، در جو، میوه‌ها و سبزیجات وجود داشته و می‌تواند به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کند.
- فیبر نامحلول: فیبرهای نامحلول از پوست بیرونی گیاهان بدست آمده و مستقیما از دستگاه گوارش عبور می‌کنند. این نوع فیبر در آب حل نشده و به حرکت مواد غذایی از دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک میکند. فیبر نامحلول نیز در غلات کامل، سبزیجات و دانه‌ها وجود دارد.
در جدول زیر، میزان فیبر توصیه‌شده روزانه برای مرد و زن در سنین مختلف را بیان کرده‌ایم:
| سن | مرد | زن |
| ۱ تا ۳ سال | ۱۴ گرم | ۱۴ گرم |
| ۴ تا ۸ سال | ۱۹.۶ گرم | ۱۶.۸ گرم |
| ۹ تا ۱۳ سال | ۲۵.۲ گرم | ۲۲.۴ گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سال | ۳۰.۸ گرم | ۲۵.۲ گرم |
| ۱۹ تا ۵۰ سال | ۳۸ گرم | ۲۵ گرم |
| ۵۱ سال و به بالا | ۳۰ گرم | ۲۱ گرم |
غذاهای فیبردار کدامند؟
در بخش زیر، انواعی از غذاهای فیبر دار ایرانی و خارجی را معرفی کرده‌ایم:
گراتن
گراتن از جمله غذاهای فیبردار برای ناهار و شام بوده، که به‌طور معمول از سبزیجات مختلف ماننده کلم بروکلی، هویج، اسفناج، بادمجان، کدو سبز، سیب‌زمینی و پنیر درست می‌شود. این غذای خوش‌رنگ و لعاب فرانسوی علاوه‌بر پروتئین و کلسیم، منبع غنی از فیبر به‌شمار می‌رود.
ماکارونی و پاستا کامل
پاستا و ماکارونی تهیه‌شده از گندم کامل دارای فیبر بیشتری نسبت به انواع معمولی هستند؛ این نوع از ماکارونی‌ها علاوه‌بر تامین فیبر، منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده بوده و از آنجا که بسیار لذیذ هستند، از بهترین غذاهای فیبر دار برای ناهار و شام به‌شمار می‌روند.
بورانی اسفناج
بورانی اسفناج را می‌توان یک پیش‌غذا یا مکمل غذای ساده و مقوی دانست که تنها از ترکیب اسفناج پخته‌شده با ماست تهیه می‌شود. این ماده غذایی علاوه‌بر فیبر، غنی از آهن و کلسیم بوده و برای تقویت عمل گوارش و رفع کم‌خونی بسیار مفید است.
سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات یک غذای سبک و مغذی بوده و همانطور که از اسمش پیداست، شامل ترکیبی از انواع سبزیجات تازه است. سوپ سبزیجات در نقاط مختلف جهان با ترکیبی از سبزیجات مختلف مانند هویج، کرفس، کدو، سیب‌زمینی و ادویه‌ها تهیه می‌شود و غالبا علاوه‌بر فیبر بالا، حاوی ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.
بورانی بادمجان
اگر از بورانی اسفناج خوشتان بیاید، به احتمال بسیار از طعم بورانی بادمجان نیز بسیار لذت خواهید برد. چراکه این نوع بورانی از ترکیب بادمجان کبابی با ماست تهیه شده و عطر و طعم دودی بادمجان، لذت آن را دوچندان میکند. بادمجان علاوه‌بر فیبر، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و از اینرو، در سلامت قلب و کاهش کلسترول موثر است.
میرزا قاسمی
میرزا قاسمی از جمله غذاهای فیبر دار شمالی و بسیار محبوب در سراسر ایران بوده، که برای وعده ناهار یا شام فوق‌العاده است. این غذای مقوی، از بادمجان کبابی، گوجه‌فرنگی، سیر و تخم‌مرغ تهیه شده و منبعی عالی از فیبر، ویتامین C و ترکیبات ضدالتهابی است.
سالادها
انواع سالادها معمولا از سبزیجات خام یا بخارپز‌شده تهیه می‌شوند که به‌طور طبیعی حاوی فیبر فراوان هستند. در حقیقت، جهت درست کردن انواع سالاد شما می‌توانید از مواد اولیه گوناگونی مانند سبزیجات برگ‌دار (کاهو، اسفناج و کلم)، همراه با مواد غذایی از قبیل خیار، قارچ، آووکادو و گوجه‌فرنگی استفاده کنید.
کال کباب
کال کباب سنتی گیلانی، غذایی است که شاید با آن آشنایی کمتری داشته باشید؛ این پیش‌غذا یا مکمل غذا از بادمجان کبابی، گردوی فراوان، دانه‌های انار، سبزی‌های معطر و همچنین روغن زیتون و سیر تهیه شده و سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب مفید است.
آش
اگر در فصل سرما هستید و وقت کافی برای تهیه غذا دارید، پیشنهاد میکنیم آش را که سرشار از فیبر است برای خودتان آماده کنید. این غذای محبوب ایرانی که در انواع مختلفی مانند آش رشته، آش شله‌قلم‌کار و آش جو تهیه می‌شود، شامل حبوبات مختلف و سبزیجات گوناگون است. از اینرو، آش نیز به‌واسطه پروتئین و ویتامین‌های خود، بسیار مقوی بوده و از محبوب‌ترین غذاهای فیبر دار به‌شمار می‌آید.
ترش تره
ترش تره از دیگر غذاهای خوشمزه و مقوی شمالی است که با انواعی از سبزی‌های محلی و معطر شامل اسفناج، گشنیز، نعناع، شیوه، جعفری و همچنین تخم‌مرغ، سیر، آبغوره و گوجه‌فرنگی درست می‌شود. این غذا نیز سرشار از فیبر بوده و دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است.
قورمه سبزی
بالاخره نوبت به یکی از بهترین انواع غذاهای فیبر دار مخصوص مهمانی و مجلس رسید، که بعید می‌دانیم، کسی ایرانی باشد اما عاشق عطر و طعم بی‌نظیر قورمه سبزی نباشد. قرمه سبزی که از محبوب‌ترین غذاهای ایرانی است با مجموعه‌ای از سبزی‌های معطر، لوبیا و گوشت تهیه می‌شود. این غذا حاوی پروتئین، آهن و فیبر فراوان بوده و ارزش غذایی فوق‌العاده بالایی دارد. شما همچنین می توانید با سفارش آنلاین محصولات پروتئینی اسنپ فود، گوشت و مرغ تاره و مرغوب نیز تهیه کنید.
کوکو سبزی
اگر به دنبال یک غذای فیبردار ساده هستید که سریع هم آماده شود، کوکو سبزی یکی از بهترین انتخاب‌هاست. این کوکو که غالبا از سبزی‌های تازه و تخم‌مرغ تهیه می‌شود، منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها و پروتئین بوده و گزینه‌ای عالی برای وعده شام است.
خوراک لوبیا چیتی
مگر می‌شود اسمی از غذاهای فیبردار به میان بیاید اما خوراک لوبیا فراموش شود. این غذای ساده و خوشمزه، تنها از لوبیا چیتی، رب گوجه‌فرنگی، پیاز و بعضا سیب‌زمینی و ترکیبی از ادویه‌ها درست شده و شیوه طبخ راحتی دارد. لوبیا چیتی نیز منبعی غنی از فیبر بوده و دارای پروتئین و مواد معدنی مانند آهن و پتاسیم است. برای تهیه ادویه جات مرغوب هم می‌توانید روی اسنپ فود حساب کنید و از عطاری آنلاین این سایت کمک بگیرید.
عدسی
عدسی، دیگر غذای ساده و لذیذی است که می‌توان آن را به‌عنوان یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای صبحانه میل کرد. همانطور که می‌دانید، عدسی از عدس پخته‌شده، پیاز، سیب زمینی و ترکیب آن با ادویه‌ها و رب گوجه‌فرنگی تهیه می‌شود. این غذا نیز سرشار از فیبر، آهن و پروتئین بوده و برای رفع کم‌خونی بسیار توصیه می‌شود.
معرفی مواد غذایی فیبردار
در بخش زیر، ابتدا به دسته‌بندی انواع مواد غذایی که دارای مقدار زیادی فیبر هستند اشاره کرده و سپس، برخی از آن‌ها را مختصری توضیح می‌دهیم:
| میوه‌ها
|
سیب، گلابی، تمشک، موز، آووکادو، توت‌فرنگی، انار، خرما، پرتقال، کیوی
|
| سبزیجات
|
کلم بروکلی، گوجه‌فرنگی، هویج، کنگر فرنگی، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین، نخودفرنگی، گل‌کلم، کرفس
|
| حبوبات
|
عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، باقالا
|
| غلات
|
جو دوسر، جو پرک، برنج قهوه‌ای، گندم کامل، جو
|
| مغزها و دانه‌ها
|
بادام، گردو، دانه چیا، تخم کتان، تخمه آفتابگردان، تخم کدو
|
آووکادو
آووکادو نه‌تنها حاوی فیبر فراوان است، بلکه منبع خوبی از چربی‌های سالم (غیراشباع) و پروتئین نیز به‌شمار می‌رود. آووکادو همچنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، K، E و ویتامین C بوده و به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب، تنظیم قند خون، بهبود هضم و سلامت قلب و پوست کمک میکند.
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی دارای فیبر فراوان و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها بوده و مصرف آن به کاهش التهاب و محافظت از کبد کمک میکند. این سبزی همچنین در روند هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی مانند یبوست موثر بوده و برای کاهش سطح کلسترول و محافظت از قلب مفید است.
عدس
عدس از جمله حبوبات بسیار مغذی و منبع عالی از آهن، پروتئین و فیبر به‌شمار می‌رود که در تهیه انواع غذاهای فیبر دار کاربرد دارد. این ماده غذایی نه‌تنها به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تقویت سیستم ایمنی کمک میکند، بلکه در بهبود سلامت دستگاه گوارش نیز موثر بوده و باعث کاهش یبوست می‌شود. همچنین مصرف عدس به دلیل محتوای اسید فولیک آن، به زنان باردار توصیه می‌شود.
جو
جو، منبع غنی از فیبر محلول شناخته شده، که می‌تواند علاوه‌بر تنظیم قند خون، در کاهش سطح کلسترول آن نیز موثر باشد. علاوه‌بر آن، مصرف منظم و به‌قاعده جو به روند کاهش وزن کمک کرده و از یبوست جلوگیری میکند. از طرفی، این غله دارای مقادیری از مواد معدنی مختلف مانند آهن، منیزیم و فسفر بوده که برای سلامت استخوان‌ها و بدن ضروری هستند.
سیب
سیب میوه‌ای است که علاوه‌بر فیبر پکتین، حاوی مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C و فلاونوئیدها است. این میوه محبوب در تقویت سیستم ایمنی و قلب، کاهش التهاب و کلسترول، و همچنین بهبود سلامت گوارش تاثیرگذار است. علاوه‌بر آن، سیب به هضم بهتر غذا کمک کرده و در روند کاهش وزن بسیار کمک‌کننده است.
نخود
نخود نیز با محتوای بالای فیبر خود می‌تواند در کاهش سطح کلسترول و کنترل قند خون بسیار موثر باشد. این ماده غذایی علاوه‌بر فیبر فراوان، حاوی پروتئین‌های گیاهی، ویتامین‌های B و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم بوده و خواصی مانند تقویت عضلات، جلوگیری از یبوست و تنظیم وزن دارد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی که در تهیه غذاهای فیبر داری مانند انواع سالاد رژیمی کاربرد دارد، منبع خوبی از فیبر بوده و سرشار از ویتامین C و K است. از اینرو، این سبزی به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن کمک کرده و برای سلامت چشم‌ها مفید است. کلم بروکلی همچنین حاوی خواص ضد‌سرطانی بوده و از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری میکند.
نخود فرنگی
نخود فرنگی نیز از منابع عالی فیبر و پروتئین به‌شمار می‌رود. این سبزی همانطور که انتظار دارید با محتوای فیبر خود به عملکرد بهتر گوارش و کاهش یبوست کمک کرده و سطح قند خون را نیز تنظیم میکند. علاوه‌بر آن، نخود فرنگی حاوی مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف مانند ویتامین C و آهن است، که برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی موثر هستند.
گلابی
میوه شیرین و خوشمزه گلابی حاوی فیبر فراوان بوده و مصرف منظم آن، به آسانتر شدن هضم غذا کمک کرده و یبوست را نیز کاهش می‌دهد. گلابی همچنین منبع بسیار خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C بوده، که برای تقویت سیستم ایمنی و محافظت از بدن در برابر انواعی از بیماری‌ها ضروری هستند.
لوبیا
انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه، قرمز و لوبیای سفید که در تهیه انواع غذاهای فیبر دار استفاده می‌شوند، حاوی مقادیر فراوانی فیبر هستند که در کاهش سطح کلسترول خون موثر بوده و به بهبود سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک شایانی می‌کنند. ناگفته نماند این حبوبات، منبع عالی پروتئین گیاهی محسوب شده و برای تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از بیماری‌های قلبی، کمک‌کننده هستند.
دانه چیا
دانه چیا که این روزها، به دلیل خواص و ترکیبات مغذی خود برای قلب و مغر، توجه زیادی را به سمت خود جلب کرده، منبع فوق‌العاده خوبی برای فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شود. دانه‌های ریز و مغذی چیا، در روند کاهش التهاب، تقویت عمل گوارش و همچنین تنظیم قند خون موثر بوده و علاوه‌بر آن، با افزایش احساس سیری، به روند کاهش وزن کمک می‌کنند.
تمشک
تمشک از آن دسته میوه‌های خوش‌رنگ و خوشمزه‌ای است که همه ما، کم و بیش با خواص کم‌نظیرش آشنا هستیم. این میوه دارای محتوای آنتی‌اکسیدانی است، که به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و از ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواعی از سرطان‌ها جلوگیری میکند. تمشک همچنین سرشار از فیبر بوده و از اینرو، در بهبود هضم غذا و پیشگیری از یبوست، موثر است.
سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین با آن طعم منحصر‌به‌فرد و جذاب خود، از دیگر منابع عالی فیبر و برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین A و C محسوب می‌شود. این ماده خوراکی به دلیل خواص و ترکیبات مغذی خود، در کنترل سطح قند خون و تقویت سیستم ایمنی موثر بوده و به حفظ سلامت چشم‌ها و تقویت عمل هضم کمک میکند.
خرما
خرما از آن دسته میوه‌هایی است که سرشار از فیبر بوده و به بهبود هضم غذا و پیشگیری از یبوست کمک شایانی میکند. این میوه همچنین انرژی‌زا بوده و منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم و آهن به‌شمار می‌رود و برای بهبود سلامت قلب، بسیار مفید است.
اسفناج
اسفناج که در تهیه غذاهای فیبر دار مختفی مانند بورانی استفاده می‌شود، حاوی فیبر فراوانی است و از اینرو، به تنظیم عملکرد روده و کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند. این سبزی آهن‌دار همچنین منبعی غنی از ویتامین‌ها و عنصر معدنی منیزیم بوده، که به سلامت عمومی بدن کمک قابل‌توجهی میکند.
کیوی
جدا از آنکه کیوی منبعی عالی برای ویتامین Cاست، حاوی مقادیر فراوانی فیبر محلول و نامحلول بوده که نه‌تنها به منظم بودن حرکات روده کمک میکند، بلکه عمل هضم غذا را نیز آسانتر میکند. این میوه ترش‌مزه همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده، که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر هستند.
بادام
بادام، غنی از فیبر و دارای پروتئین و چربی‌های سالم بوده، که برای سلامت و عملکرد بهتر روده و همچنین کاهش کلسترول خون بسیار مفید است. از اینرو، مصرف در حد اعتدال بادام می‌تواند در روند کنترل وزن تاثیرگذار بوده و به تامین انرژی پایدار بدن کمک شایانی کند.
گردو
گردو سرشار از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌ها بوده، که به بهبود سلامت روده و کاهش التهاب کمک میکند. فیبر موجود در گردو نیز باعث بهبود حرکات روده شده و در پیشگیری از یبوست موثر است. علاوه‌بر آن، این آجیل مغذی منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند مس و منیزیم به‌شمار آمده و به سلامت قلب و مغز، تقویت سیستم ایمنی، کاهش خطر بیماری‌های مزمن و همچنین سلامت استخوان‌ها و متابولیسم بدن کمک شایانی میکند.
خواص فیبر و غذاهای فیبر دار
در بخش زیر، به خواص غذاهای فیبردار اشاره میکنیم:
خواص غذاهای فیبردار برای لاغری
غذاهای فیبردار کالری کمی داشته و با افزایش احساس سیری طولانی‌مدت و کاهش میل به غذا، به کنترل وزن کمک می‌کنند.
خواص غذاهای فیبردار برای یبوست
فیبر با افزایش حجم مدفوع و بهبود حرکات منظم روده، می‌تواند تا اندازه زیادی به پیشگیری و درمان یبوست کمک کند.
خواص غذاهای فیبردار برای روده
مصرف مواد غذایی فیبردار، سلامت روده را تقویت کرده و خطر انواع بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهد.
خواص غذاهای فیبر دار و کاهش کلسترول
فیبر موجود در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند.
خواص مواد غذایی فیبردار و مدیریت قند خون
از آنجا که بدن برای تجزیه غذاهای پرفیبر به زمان بیشتری نیاز دارد، سرعت جذب قند از دستگاه گوارش کاهش یافته و گلوکز به سرعت وارد جریان خون نمی‌شود.
نکات مصرف غذاهای فیبر دار
برای بهره‌مندی حداکثری از خواص فوق‌العاده غذاهای فیبر دار، توصیه میکنیم به نکات زیر توجه کنید:
- همراه با مواد غذایی فیبردار، آب کافی بنوشید.
- برای جلوگیری از مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل‌درد، فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- برای کسب عالی‌ترین نتیجه، انواع مختلف غذاهای فیبر دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- برای بهبود جذب، غذاهای فیبردار را همراه با مقدار کافی پروتئین و چربی‌های سالم، ترکیب کنید.
سلامتی و کاهش وزن با غذاهای فیبردار
دانستیم فیبر یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سلامت اندام‌های مختلف بدن و جلوگیری از برخی بیماری‌ها است. شما می‌توانید با گنجاندن انواع غذاهای فیبر دار مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل در وعده‌های غذایی خود، گامی موثر در حفظ سلامتی خود و خانواده‌تان بردارید. البته این نکته را فراموش نکنید که ترکیب غذاهای فیبردار با سایر مواد مغذی، روند بهبود کیفیت زندگی و سلامت عمومی بدن شما را هموارتر می کند.
