رژیم غذایی تناسب اندام

2.7/5 - (3 امتیاز)

بدون نظر

رژیم کتوژنیک چیست؟

مینا اسماعیل بیگی 16 مرداد 1403 25 دقیقه

رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو، یکی از محبوب‌ترین و موثرترین رژیم‌های غذایی است که امروزه برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن بسیار مورد توجه قرار دارد. این رژیم بر کاهش شدید کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌ها تمرکز داشته، تا بدن را وادار کند به‌جای استفاده از گلوکز، چربی را به‌عنوان منبع اصلی انرژی مصرف کند. برای بهره‌مندی از فواید رژیم غذایی کتوژنیک و جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی، آشنایی کامل با مجموعه غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک در کنار غذاهای ممنوعه بسیار حائز‌اهمیت است، که در این مطلب از اسنپ‌فود به آن‌ها می‌پردازیم.

آنچه در این مقاله میخوانید

معرفی رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet) به دلیل تاثیرات مثبت بر کاهش وزن، کنترل قند خون و به‌طور کلی بهبود وضعیت سلامت بدن، امروزه بین مردم محبوبیت بسیاری پیدا کرده است. در رژیم غذای کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت محدود شده و مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. این تغییرات موجب می‌شود که بدن به‌جای استفاده از گلوکز (که منبع اصلی انرژی بدن است)، از چربی‌ها به‌عنوان سوخت اصلی استفاده کند.

به‌عبارتی، به دنبال کاهش شدید کربوهیدرات و سطح گلوکز خون، بدن وارد حالت خاصی به نام کتوز می‌شود؛ در حالت کتوز، کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل کرده و از این کتون‌ها به‌عنوان سوخت برای مغز و سایر اعضای بدن استفاده می‌کند. بدین ترتیب، هدف رژیم غذایی کتوژنیک، کاهش وزن از طریق تغییر در نحوه سوخت‌وساز بدن بوده و از اصول زیر پیروی می‌کند:

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌ها به ۵ تا ۱۰٪ از کالری روزانه محدود می‌شود.
افزایش مصرف چربی‌ها: چربی‌ها حدود ۷۰ تا ۷۵٪ از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل می‌دهند.
مصرف پروتئین به مقدار مناسب: پروتئین‌ها باید به میزان معقول و حدود ۲۰ تا ۲۵٪ از کالری روزانه را تشکیل دهند؛ چراکه مصرف بیش‌از‌حد پروتئین می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند.

هرم رژیم کتوژنیک

هرم غذایی یک طرح بصری برای نحوه غذا خوردن بوده و هرچه یک غذا به قاعده هرم نزدیک‌تر باشد، وعده‌های بیشتری از آن غذا باید مصرف شود. هرم غذایی رژیم کتوژنیک نیز یک راهنمای مفهومی است که در آن مواد غذایی مختلف با توجه به میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین در دسته‌های مختلف قرار می‌گیرند. این هرم به افراد کمک می‌کند تا انتخاب‌های غذایی صحیحی داشته باشند و در راستای حفظ حالت کتوز گام بردارند.

پایه هرم: چربی‌های سالم

در رژیم کتوژنیک، چربی‌ها پایه و اساس رژیم غذایی بوده و بخش عمده‌ای (بیش از ۷۰٪) از کالری‌های این رژیم از آن‌ها تامین می‌شود. این قسمت نشان می‌دهد که چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع‌شده (که از منابع طبیعی مانند گوشت، مرغ و کره به‌دست می‌آیند) و چربی‌های غیر اشباع (که از منابع گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو حاصل می‌شوند) باید بیشتر در رژیم کتو گنجانده شوند.

سطح دوم: پروتئین‌ها

پروتئین برای حفظ ماهیچه‌ها، متعادل کردن هورمون‌ها و تامین مواد خام برای ساخت مواد شیمیایی مغز ضروری است. پروتئین همچنین بسیار سیرکننده بوده و احتمالا به همین دلیل است که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، برای کاهش وزن موثر هستند. در هرم رژیم کتوژنیک، منابع پروتئینی سالم مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ قرار دارند.

سطح سوم: گیاهان کم‌کربوهیدرات

سبزیجات و گیاهان کم‌کربوهیدرات و با فیبر بالا، باید بخش دیگری از رژیم کتو را تشکیل دهند. چراکه این سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگ سبز، غنی از مواد مغذی بوده و کمک می‌کنند تا رژیم کتوژنیک متعادل و سالم بماند. البته برای اینکه از ورود بدن به حالت کتوز جلوگیری نشود، سبزیجات نباید بیشتر از ۵ تا ۱۰٪ کالری روزانه را تشکیل دهند.

سطح چهارم: مغزها، دانه‌ها و لبنیات

این گروه به‌عنوان منابع عالی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر محسوب می‌شوند. این مواد غذایی می‌توانند به رژیم کتوژنیک کمک کنند تا از نظر تغذیه‌ای متعادل بوده و نیازهای بدن تامین شود. البته از آنجا که این مواد غذایی منابع چربی و پروتئین هستند، باید به اندازه معقول در رژیم گنجانده شوند. از این رو، اگر می‌خواهید وزن کم کنید، توجه داشته باشید که مغزها، دانه‌ها و به‌طور کلی آجیل، از نظر کالری متراکم بوده و با خیال راحت می‌توان آن‌ها مصرف کرد.

سطح پنجم: میوه‌ها و شیرینی‌ها

در بالای هرم کتو، انواع توت‌ها و سایر خوراکی‌های کم‌کربوهیدرات وجود دارند. از آنجا که میوه‌ها و دسرهای مناسب برای رژیم کتو باید قند بسیار کمی داشته باشند، بیشتر میوه‌ها در رژیم کتوژنیک وجود نداشته یا مصرفشان بسیار محدود است. یادتان باشد مصرف این بخش از هرم رژیم کتو باید به حداقل برسد، تا از تغییرات در سطح قند خون جلوگیری شود.

نکته: رژیم غذایی مدیترانه‌ ای با تأکید بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم، نه تنها به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند بلکه می‌تواند به کاهش وزن و افزایش انرژی نیز منجر شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

دانستیم که در رژیم غذایی کتوژنیک، هدف اصلی کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و افزایش مصرف چربی‌هاست. از این رو در این رژیم، مواد غذایی با میزان کم کربوهیدرات یا مقدار چربی بالا مجاز بوده و مابقی باید محدود شوند. برای درک این موضوع و پاسخ به سوال در رژیم کتوژنیک چی بخوریم، در ادامه به تمام خوراکی های مجاز در رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم.

میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک

از آنجا که به‌طور کلی بهتر است مصرف میوه‌ها در رژیم کتوژنیک محدود باشد، پیشنهاد می‌کنیم در طی روز بیشتر از ۱۰۰ گرم از این میوه‌ها را مصرف نکنید. شما می‌توانید بیشتر این میوه‌ها را به‌صورت خام، در سالادها، اسموتی‌ها یا دسرها میل کنید.

میوه‌های مجاز برای رژیم کتوژنیک
آووکادو	حاوی چربی‌های سالم و فیبر فراوان بوده و با کربوهیدرات پایین، می‌تواند به حفظ کتوز کمک کند.
توت فرنگی	دارای فیبر بالایی بوده و کربوهیدرات خالص آن کم است.
بلوبری	دارای آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C بوده و در مقایسه با بسیاری از میوه‌ها، کربوهیدرات کمتری دارد.
تمشک	فیبر بالایی داشته و در عین‌حال، کربوهیدرات کمی دارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هاست.
زغال‌اخته	دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی بوده و در مقایسه با دیگر میوه‌ها، کربوهیدرات پایینی دارد.
زیتون	زیتون در رژیم کتوژنیک جایگاه ویژه‌ای دارد؛ زیرا حاوی چربی‌های سالم، فیبر و مقدار کمی کربوهیدرات است.
انار	سرشار از آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول بوده، که باعث چربی‌سوزی می‌شود. بنابراین انار در رژیم کتوژنیک مجاز است.
لیموترش	سرشار از ویتامین C بوده و مقدار کربوهیدرات آن بسیار کم است. می‌توان آب لیموترش را در اسموتی‌ها، چای یا حتی آب ریخته و میل کرد.
نارگیل	سرشار از چربی‌های سالم و فیبر بسیار بوده، که کمک می‌کند کربوهیدرات‌های خالص آن کاهش یابد. شما می‌توانید از پودر نارگیل، شیر نارگیل یا گوشت نارگیل استفاده کنید.
گوجه سبز	از آنجا که کربوهیدرات کمی داشته و سرشار از فیبر است، مصرف گوجه سبز در رژیم کتوژنیک مجاز است.
پرتقال	منبع خوبی از ویتامین C بوده و در مقادیر کم می‌تواند در رژیم کتو استفاده شود.
بلک بری	بلک‌بری (تمشک سیاه) دارای فیبر بالا و قند پایین بوده، که آن را به یک گزینه عالی برای رژیم کتوژنیک تبدیل می‌کند.
گیلاس	حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C بوده و بهتر است در رژیم کتو، در حد اعتدال مصرف شود.

خشکبار، دانه‌ و آجیل در رژیم کتوژنیک

دانه‌ها و آجیل می‌توانند به حفظ کتوز کمک کرده و در عین‌حال انرژی موردنیاز بدن را تامین کنند. البته مصرف خشکبار و آجیل باید محدود بوده و روزانه بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ گرم نباشد. دانه‌ها و آجیل می‌توانند به‌صورت خام یا بوداده در سالادها، اسموتی‌ها، ماست یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف شوند.

خشکبار، دانه‌ها و آجیل در رژیم کتوژنیک
بادام	سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بوده و میزان کربوهیدرات آن بسیار کم است.
فندق	منبع خوبی از چربی‌های تک‌اشباعی بوده و قند و کربوهیدرات آن کم است.
مغز گردو	کربوهیدارت کمی داشته و حاوی چربی‌های امگا ۳ است، که برای سلامت قلب مفیدند. بنابراین گردو در رژیم کتوژنیک بسیار توصیه می‌شود.
پسته	دارای چربی‌های سالم و پروتئین بوده و در مقایسه با بسیاری از دانه‌ها و آجیل، کربوهیدرات کمتری دارد.
بادام هندی	حاوی چربی‌های سالم و پروتئین است. با این‌حال، نسبت به دیگر آجیل‌ها کربوهیدرات بیشتری داشته و باید در مصرف آن محتاط بود.
توت خشک	می‌تواند سرشار از قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌ باشد، که آن را برای یک رژیم سخت کتو مناسب نمی‌کند. با این‌حال، مقدار بسیار کم توت خشک در رژیم کتوژنیک مجاز است.
دانه کدو تنبل	سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین بوده و کربوهیدرات کمی دارد.
دانه چیا	غنی از فیبر، چربی‌های امگا ۳ و پروتئین بوده و به هضم و کنترل قند خون کمک می‌کند.
تخمه	تخمه در رژیم کتوژنیک جایگاه خاصی دارد. برای مثال، تخمه آفتابگردان سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین بوده و کربوهیدرات کمی دارد. بنابراین مصرف تخمه آفتابگردان در رژیم کتوژنیک مجاز است.
دانه کتان	تخم کتان، قند کمی داشته و حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های امگا ۳ است. این دانه می‌تواند به بهبود گوارش نیز کمک کند.
کنجد	کنجد در رژیم کتوژنیک مجاز است؛ چراکه حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و کلسیم بوده و کربوهیدرات آن کم است. شما می‌توانید دانه کنجد را به‌صورت خام یا بوداده در سالادها و دسرها استفاده کنید. علاوه‌بر آن، ارده در رژیم کتوژنیک می‌تواند استفاده شود.

حبوبات در رژیم کتوژنیک

به‌طور کلی، حبوبات در رژیم کتوژنیک محدود هستند؛ چراکه بسیاری از آنها کربوهیدرات بالایی داشته و ممکن است باعث خروج از حالت کتوز شوند. با این‌حال، برخی حبوبات مانند دانه سویا می‌تواند در رژیم کتوژنیک به مقدار محدود مصرف شود؛ چراکه این دانه حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر حبوبات است.

البته برخی نیز معتقدند که در رژیم کتو بهتر است از محصولات مشتق‌شده از سویا، مانند توفو (پنیر سویا) و سویا میلک که قند کمتری دارند، استفاده شود. علاوه‌بر آن، سویا سیاه (Black Soybean) نیز نسبت به دیگر انواع حبوبات مانند لوبیا‌ها، کربوهیدرات کمتری داشته و می‌تواند در این رژیم به مقدار محدود به‌کار گرفته شود.

نکته: رژیم دوکان، یک برنامه غذایی پرپروتئین و کم‌کربوهیدرات است که به کاهش وزن سریع کمک می‌کند و شامل چهار مرحله مشخص برای دستیابی به نتایج مطلوب می‌باشد.

سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک

سبزیجات در رژیم کتوژنیک بخش مهمی از تغذیه را تشکیل می‌دهند؛ چراکه کالری پایین، فیبر بالا و کربوهیدرات کمی دارند. در واقع، سبزیجات برگ‌دار و کم‌کربوهیدرات به حفظ کتوز کمک کرده و بدن را با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری تقویت می‌کنند.

میوه‌های مجاز برای رژیم کتوژنیک
اسفناج	دارای فیبر بالا، ویتامین K و آهن بوده و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. می‌توان آن را به‌صورت خام در سالاد یا به صورت بخارپز‌شده به ماست و غذاهای اصلی اضافه کرد.
لوبیای سبز	دارای فیبر بسیار و کربوهیدرات کمی بوده و در مقایسه با دیگر حبوبات، تاثیر کمتری بر قند خون دارد. می‌توان آن را در کنار غذاهای اصلی و در سالاد‌ها به‌صورت بخارپز مصرف کرد.
کاهو	یکی از کم‌کربوهیدرات‌ترین سبزیجات موجود است، که سرشار از ویتامین و آب بوده و به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. از این رو، کاهو در رژیم کتوژنیک مجاز است.
کلم بروکلی	دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات ناچیزی بوده و منبع خوبی از ویتامین C و K است. می‌توان آن را بخارپز یا کباب کرده یا به‌صورت خام در سالاد ریخت.
کلم‌پیچ	دارای آنتی‌اکسیدان و ویتامین A و C بوده و کربوهیدرات کمی دارد. انتخاب کلم‌پیچ به‌صورت خام در سالادها، راحت‌ترین شیوه مصرف آن است.
گل کلم	کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات بوده و می‌تواند به‌صورت پوره یا ریزشده، جایگزین مناسبی برای برنج و سیب‌زمینی در رژیم کتو باشد.
خیار	حاوی مقدار زیادی آب بوده و بسیار کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات است. بنابراین خیار در رژیم کتوژنیک مجاز بوده و می‌تواند به‌صورت خام در سالاد یا به‌عنوان میوه در میان‌وعده‌ها میل شود.
کدو حلوایی	مصرف کدو حلوایی در رژیم کتوژنیک مجاز بوده و شما می‌توانید آن را به‌صورت پخته یا پوره در سوپ‌ها، خورش‌ها یا سالادها استفاده کنید. برای طعم‌دهی بیشتر به آن، می‌توانید از ادویه‌هایی مانند دارچین یا جوزهندی نیز استفاده کنید.
کرفس	کالری و کربوهیدرات بسیار پایینی داشته و سرشار از فیبر است. کرفس هم به‌صورت پخته‌شده در غذاها و هم خام در سالادها مصرف می‌شود.
هویج	مصرف هویج در رژیم کتوژنیک به شرطی که کنترل‌شده و به مقدار کم باشد، مجاز است؛ چراکه قند بیشتری نسبت به سبزیجات برگ‌دار دارد.
فلفل دلمه‌ای	فلفل دلمه‌ای سبز، کم‌کربوهیدرات و سرشار از ویتامین C است. می‌توان آن را به‌صورت خام در سالاد یا به صورت کبابی استفاده کرد.
کدو سبز	دارای ویتامین A و C و فیبر بالایی بوده وکربوهیدرات پایینی دارد. می‌توان کدوسبز را به شکل نودل، بخارپز یا کبابی استفاده کرد.
بادمجان	از آنجا که کربوهیدرات خالص کمی داشته و فیبر بالایی دارد، مصرف بادمجان در رژیم کتوژنیک مجاز است. بنابراین شما می‌توانید از میرزاقاسمی یا کشک بادمجان در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
گوجه‌فرنگی	سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین C است، اما باید در رژيم کتو به مقدار محدود مصرف شود. برای مثال، روزانه یک عدد گوجه‌فرنگی کوچک می‌تواند کافی باشد.
قارچ	کربوهیدرات کمی داشته و منبع خوبی از ویتامین B و D است. روزانه مصرف نصف فنجان قارچ بخارپز یا کبابی کفایت می‌کند.
کلم قرمز	کربوهیدرات پایین و فیبر بالایی داشته و سرشار از ویتامین C است. می‌توان آن را خام در سالاد یا به‌صورت بخارپز میل کرد.
مارچوبه	کربوهیدرات کمی داشته و منبع خوبی از ویتامین K و فیبر است. می‌توان آن را بخارپز یا کبابی کرد.
فلفل چیلی	کربوهیدرات پایینی داشته و می‌تواند برای ایجاد طعمی تند و متفاوت، به مقدار محدود به غذاها اضافه شود.
کلم بروکسل	کربوهیدرات پایین و فیبر بالایی داشته و حاوی ویتامین C و K است. به‌صورت بخارپز یا کبابی طرفداران زیادی دارد.

غذاهای پروتئینی مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، غذاهای پروتئینی با کربوهیدرات پایین و چربی مناسب انتخاب می‌شوند تا به حفظ کتوز کمک کنند. همانطور که می‌دانید، پروتئین‌ها در این رژیم به کنترل عضلات کمک کرده و در ایجاد احساس سیری نقش دارند.

منابع پروتئین مجاز در رژیم کتوژنیک
گوشت گوساله و گاو	گوشت گاو پرچرب، کربوهیدرات کمی داشته و به تامین انرژی کمک می‌کند. شما می‌توانید علاوه‌بر روش‌های معمول، از این گوشت‌ها به‌منظور تهیه حلیم در رژیم کتوژنیک نیز بهره ببرید.
مرغ	مرغ به‌خصوص وقتی با پوست به‌صورت کبابی یا سرخ‌کرده استفاده شود، دارای پروتئین و چربی بیشتری است.
گوشت اردک	چربی و پروتئین زیادی داشته و کربوهیدرات بسیار کمی دارد.
جگر (گاو یا مرغ)	چربی و پروتئین بالایی داشته و منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. می‌توان آن را سرخ‌ کرده، کباب یا بخارپز کرد.
ماهی سالمون، تن، سادرین، قزل آلا	دارای پروتئین بالا و چربی‌های سالم امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب بسیار مفیدند.
تخم‌مرغ	دارای پروتئین و چربی سالم بوده و به احساس سیری کمک می‌کند.
گوشت بوقلمون	چربی کمی داشته و منبع مناسبی برای پروتئین کم‌کالری است.
خرچنگ و میگو	دارای کربوهیدرات کمی بوده و منبع ایده‌آلی از پروتئین هستند. می‌توانید آن‌ها را گریل، بخارپز یا حتی کباب کنید.

نوشیدنی‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتو، نوشیدنی‌هایی مجاز هستند که کربوهیدرات پایینی (بدون قند و مواد شیرین‌کننده اضافی) داشته باشند. بنابراین از افزودن شکر یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی به نوشیدنی‌های خود بپرهیزید و در صورت نیاز، از استویا یا اریتریتول استفاده کنید. در بخش زیر، نوشیدنی‌های مجاز رژیم کتوژنیک را بیان می‌کنیم:

چای سبز و چای سیاه: کالری و کربوهیدرات کمی داشته و ممکن است به متابولیسم کمک کنند.
قهوه: کربوهیدرات نداشته و می‌تواند انرژی و تمرکز را افزایش دهد. از این رو، قهوه در رژیم کتوژنیک به شرط آنکه بدون شکر تهیه شود (قهوه سیاه، قهوه اسپرسو، قهوه بولت‌پروف) مجاز است.
چای گیاهی (مانند چای نعناع یا بابونه): کالری و کربوهیدرات نداشته و به آرامش و هیدراتاسیون بدن کمک می‌کند.
شیر بادام (بدون شکر): کربوهیدرات بسیار کمی داشته و می‌تواند جایگزین مناسبی برای شیر معمولی باشد. همچنین می‌تواند به‌عنوان پایه در اسموتی‌های کتویی یا قهوه استفاده شود.
شیر نارگیل: چربی بالا و کربوهیدرات کمی داشته و برای تهیه نوشیدنی‌های مختلف مانند قهوه، چای یا اسموتی‌ها مناسب است.
اسموتی‌های کتویی: با استفاده از میوه‌های مجاز (مانند آووکادو یا توت‌ها) و شیر بادام یا نارگیل تهیه شده و کربوهیدرات کمی دارند.

شیرینی مجاز در رژیم کتوژنیک

شیرینی‌های معمولی به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا در رژیم کتو مجاز نیستند. اما در رژیم کتوژنیک می‌توانید از شیرینی‌هایی استفاده کنید که با مواد مجاز و کم‌کربوهیدرات و چربی های سالم تهیه شده‌اند. در ادامه، به شیرینی‌جات مجاز در رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

شیرینی‌های کتوژنیک: با استفاده از آرد‌های کم‌کربوهیدارت مانند آرد بادام، آرد نارگیل و موادی چون کره یا روغن نارگیل و شیرین‌کننده‌های مجاز مانند استویا، زایلیتول یا اریتریتول تهیه می‌شوند.
شکلات تلخ: شکلات‌های با حداقل ۸۰ درصد کاکائو، بدون شکر یا با استفاده از شیرین‌کننده‌های طبیعی می‌توانند در اندازه‌های کوچک مصرف شوند. بنابراین شکلات تلخ در رژیم کتوژنیک جای دارد.
دسرهای کرمی (مانند موس و چیزکیک): دسرهای کتویی که با پنیر خامه‌ای، خامه سنگین، آووکادو و پودر کاکائو تهیه می‌شوند، به دلیل محتوای چربی بالا و بافت کرمی، بسیار محبوب‌اند.
ژله‌های بدون شکر: ژله‌های کتویی که با استفاده از ژلاتین بدون شکر و طعم‌دهنده‌های طبیعی تهیه می‌شوند، برای تنوع و کاهش میل به شیرینی مناسب هستند.
پودینگ کتویی: پودینگ چیا که با دانه چیا و شیر بادام یا نارگیل درست می‌شود، دارای فیبر بالا و چربی سالم بوده و می‌تواند برای صبحانه یا میان‌وعده مصرف شود.

لیست میان وعده های رژیمی را می توانید از بلاگ اسنپ فود بخوانید.

لبنیات مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، لبنیات پرچرب و کم‌کربوهیدرات مجاز بوده و لبنیات کم‌چرب و حاوی شکر یا قند‌های افزوده نباید استفاده شوند.

برخی از لبنیات مجاز در رژیم کتوژنیک
کره	حاوی چربی‌های سالم و مناسب برای رژیم کتو است. شما می‌توانید از آن به‌عنوان چاشنی در غذاها استفاده کنید.
خامه پرچرب	خامه سنگین، چربی بالا و کربوهیدرات کمی داشته و می‌تواند به افزایش طعم غذاها کمک کند. این خامه در قهوه، دسرهای کتویی و سس‌ها به‌کار می‌رود.
پنیرهای پرچرب	پنیر چدار، موزارلا، پارمسان و پنیر فتا، چربی بالا و کربوهیدرات کمی دارند.
ماست	ماست یونانی، پروتئین بالا و کربوهیدرات کمی دارد. می‌توان این ماست را به‌عنوان میان‌وعده با مغزها یا کمی پودر دارچین و استویا مصرف کرد. بنابراین ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است.
پنیر آبی یا بلوچیز	این نوع پنیرها چربی و پروتئین بالایی داشته و از نظر طعم و بافت، به وعده‌های غذایی تنوع می‌بخشند. بلوچیز در تهیه سالاد یا در کنار گوشت سرو می‌شود.
خامه ترش	کربوهیدرات کم و چربی زیادی داشته و می‌تواند به عنوان چاشنی در غذاها، سالادها و دسرهای کتویی استفاده شود.
پنیر ریکوتا و ماسکارپونه	چربی و پروتئین مناسبی داشته و کربوهیدرات آن‌ها کم است. در دسرهای کتویی یا به‌عنوان میان‌وعده همراه با توت‌های کم‌کربوهیدرات استفاده می‌شوند.
پنیر کوتاژ پرچرب	پروتئین بالایی داشته و با اینکه مقداری کربوهیدرات دارد، در مقادیر کم مناسب رژیم کتویی است. می‌توان آن را همراه با سبزیجات یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد.

چاشنی‌ها و سس‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، چندین سس مناسب وجود دارند، که می‌توانند بدون اینکه مانع روند کاهش وزن شوند، طعم غذاها را بهبود ببخشند. بدیهی است این سس‌ها باید بدون شکر و مواد افزودنی غیرمجاز باشند.

برخی از چاشنی‌ها و سس‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
روغن زیتون	روغن زیتون برای پخت‌وپز، تهیه سس‌ها و به‌عنوان چاشنی در سالادها بسیار مفید است.
سرکه سیب	کالری و کربوهیدرات پایینی داشته و به هضم غذا کمک می‌کند. برای استفاده می‌توانید یک قاشق غذاخوری سرکه سیب را در یک لیوان آب رقیق کرده و سپس مصرف کنید.
سرکه بالزامیک	از انگور تخمیرشده تهیه‌ می‌شود و طعمی غنی دارد. سرکه بالزامیک همچنین کربوهیدرات کمی داشته و آن را به یک انتخاب عالی برای رژیم کتو تبدیل می‌کند.
سس سویا	سس سویا اگر دارای شکر نباشد، می‌تواند در رژیم کتو مورد استفاده قرار گیرد.
سس مایونز	سس مایونز در رژیم کتوژنیک مجاز است. سس مایونز خانگی و بدون شکر و مواد نگهدارنده، از چربی‌های سالم (مثل روغن آووکادو یا روغن زیتون) تهیه شده و از این رو، کربوهیدرات بسیار کمی دارد. این سس برای سالادها، ساندویچ‌ها و دیپ‌ها عالیست.
سس آووکادو	آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و فیبر بوده و می‌توان آن را به شکل سسی خامه‌ای درآورد. این سس به‌عنوان یک افزودنی خوشمزه و کتوفرندلی، برای افزودن به سالادها و سبزیجات ایده‌آل است.
سس پستو	سس پستو به‌طور معمول از ریحان، سیر، روغن زیتون، پنیر پارمزان و آجیل تهیه می‌شود. بنابراین دارای چربی‌های سالم بوده و کربوهیدرات کمی دارد.
سس سالسا	سس سالسا معمولا از گوجه فرنگی، پیاز، فلفل، لیمو و سبزیجات تهیه می‌شود. سالسا به‌شرطی که شکر نداشته باشد، می‌تواند انتخاب مناسبی برای غذاهای کتوژنیک باشد.
سس گوجه فرنگی	سس گوجه فرنگی معمولی ممکن است حاوی شکر باشد، اما نوع بدون شکر آن گزینه خوبی برای رژیم کتوژنیک است. این سس می‌تواند به‌عنوان پایه برای پیتزا یا سایر غذاها استفاده شود.
سس تاهینی	سس تاهینی که از کنجد آسیاب‌شده تهیه می‌شود، حاوی چربی‌های سالم بوده و کربوهیدرات کمی دارد؛ بنابراین یک انتخاب عالی برای کسانی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند.
سس خردل	خردل ساده (بدون شکر) معمولا کربوهیدرات کمی داشته و یک چاشنی دوستدار کتو است.

غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک، مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات بالا باید محدود باشد، تا بدن بتواند به حالت کتوز وارد شود. بنابراین، پس از آشنایی با مواد غذایی مجاز، شناخت مواد غذایی ممنوعه در رژیم کتوژنیک نیز حائز اهمیت است.

مواد غذایی غیرمجاز در رژيم کتوژنیک
آرد سفید	آرد سفید و سایر آردهای فرآوری‌شده، حاوی کربوهیدرات بالایی بوده و باید حذف شوند.
نان جو	نان جو در رژیم کتوژنیک مجاز نیست و به‌جای آن می‌توان از نان‌های تهیه‌شده از آرد نارگیل یا آرد بادام استفاده کرد.
پاستا و ماکارونی	پاستا حاوی کربوهیدرات زیادی بوده و برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست.
برنج	برنج سفید سرشار از کربوهیدرات بوده و مصرف آن می‌تواند روند کاهش وزن در رژیم کتو را مختل کند. از این رو، برنج گل‌کلم می‌تواند جایگزین برنج در رژیم کتوژنیک باشد.
سیب‌زمینی	سیب‌زمینی حاوی نشاسته بوده، که به سرعت در بدن به قند تبدیل می‌شود.
لبو	لبو در رژیم کتوژنیک مجاز نیست؛ دلیل آن هم قند فراوان موجود در این ماده است.
حبوبات	حبوبات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا هستند. بنابراین، مصرف لوبیا، نخود و عدس در رژیم کتوژنیک مجاز نیست. علاوه‌بر آن، مصرف فلافل در رژیم کتوژنیک مناسب نیست؛ چراکه بیشتر این غذا از نخود تهیه می‌شود.
میوه‌های شیرین	میوه‌های شیرین (مثل انبه، پاپایا، آناناس، موز، انگور) حاوی قند طبیعی فراوان هستند. حتی سیب در رژیم کتوژنیک مجاز نیست؛ چراکه کربوهیدرات نسبتا بالایی دارد.
شیر معمولی	شیر حاوی لاکتوز بوده، که نوعی قند طبیعی است و می‌تواند مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهد.
انجیر خشک	مانند سایر میوه‌های خشک‌شده، دارای قند بالایی است. در نتیجه، مصرف انجیر خشک در رژیم کتوژنیک مجاز نیست.
کشمش	کشمش در رژیم کتوژنیک مجاز نیست؛ چرا که دارای محتوای کربوهیدرات بالا است.
آب‌میوه‌ها	آب‌میوه‌ها (حتی بدون شکر) به‌طور طبیعی قند زیادی دارند، که برای رژیم کتو مناسب نیست.
خرما	برخلاف تصور عموم مردم، خرما در رژیم کتوژنیک مجاز نیست؛ زیرا کم‌کربوهیدرات نبوده و تقریبا هیچ چربی ندارد.
شکلات معمولی	مصرف شکلات‌های حاوی شکر در رژیم کتو توصیه نمی‌شود.
عسل	عسل در رژیم کتوژنیک مجاز نیست؛ زیرا حاوی قند فراوان است.
غلات کامل	غلات کامل (مثل جو دوسر و کینوا) حاوی کربوهیدرات زیادی بوده و ممکن است روند کتوز را مختل کنند.
پودرهای پروتئین	پودرهای پروتئینی که حاوی شکر یا شیرین‌کننده‌های دیگر هستند، می‌توانند مانع از کتوز شوند.
غذاهای فرآوری‌شده	بسیاری از این غذاها (مثل سوسیس و کالباس) حاوی مواد نگهدارنده، شکر و کربوهیدرات هستند، که در رژیم کتو مجاز نیست.
اسنک‌های بسته‌بندی‌شده	این مواد غذایی (مانند چیپس) سرشار از کربوهیدرات ساده و روغن‌های ناسالم هستند و مصرف آن‌ها در رژیم کتو باید محدود باشد.
نوشیدنی‌های ورزشی	این نوشیدنی‌ها حاوی قند بالا بوده و مصرف آن‌ها در رژیم کتوژنیک غیرمجاز است.

برنامه رژیم کتوژنیک برای لاغری

در بخش زیر، چند نمونه دستور رژیم کتوژنیک برای لاغری و بهبود سلامت بدن آورده شده است:

رژیم کتوژنیک ۷ روزه

رژیم ۷ روزه کتوژنیک، معمولا به‌عنوان برنامه‌ای برای شروع سریع کاهش وزن یا پاکسازی بدن از قندها و کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود. در رژیم کتوژنیک ۷ روزه، ممکن است فرد بین ۱ تا ۳ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشد؛ این کاهش وزن بیشتر از آب بدن بوده و ممکن است در ابتدا محسوس باشد. کاهش چربی در این دوره کمتر اتفاق افتاده، اما بدن وارد کتوز می‌شود.

منو غذایی پیشنهادی مربوط به برنامه رژیم کتوژنیک ۷ روزه
روز اول	صبحانه: تخم‌مرغ آب‌پز با آووکادو و کمی پنیر چدار ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، سبزیجات برگ سبز و آووکادو شام: ماهی سالمون سرخ‌شده در کره، با سبزیجات بخارپز
روز دوم	صبحانه: املت تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر فتا ناهار: گوشت گاو گریل‌شده با کدوحلوایی شام: مرغ کبابی با کلم بروکلی و کره
روز سوم	صبحانه: اسموتی کتو با آووکادو، شیر نارگیل و دانه چیا ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، روغن زیتون و تخم‌مرغ آب‌پز شام: استیک گوشت گاو با سبزیجات
روز چهارم	صبحانه: پنیر پرچرب و مغزها (بادام، گردو) ناهار: گوشت مرغ با گل‌کلم پوره‌شده و کره شام: ماهی تن با کلم بروکلی و روغن زیتون
روز پنجم	صبحانه: آووکادو و تخم‌مرغ آب‌پز ناهار: گوشت قرمز گریل‌شده با سالاد سبزیجات شام: گوشت بوقلمون با سبزیجات
روز ششم	صبحانه: کره بادام زمینی طبیعی با کمی شیر نارگیل ناهار: سالاد مرغ با آووکادو و سبزیجات شام: استیک گوشت گاو با سبزیجات بخارپز
روز هفتم	صبحانه: املت با تخم‌مرغ، فلفل دلمه‌ای و پنیر ناهار: مرغ با کدوحلوایی پوره‌شده شام: ماهی سالمون با سبزیجات و کره

رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه

رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک، یک برنامه غذایی متوسط است که به شما این امکان را می‌دهد که به‌صورت جدی وارد حالت کتوز شوید. در واقع، این رژیم برای کسانی‌که می‌خواهند به‌طور موثرتر کاهش وزن داشته باشند و سطح انرژی‌شان را بهبود ببخشند، مناسب است.

در این دوره ۲۱ روزه، به‌طور معمول می‌توان انتظار داشت که بین ۳ تا ۷ کیلوگرم کاهش وزن اتفاق بیافتد؛ این کاهش وزن عمدتا ناشی از کاهش چربی بدن بوده و ممکن است فرد در این دوره، احساس سبکی و افزایش انرژی بیشتری داشته باشد.

منو غذایی پیشنهادی برای رژیم کتوژنیک ۲۱ روزه
هفته اول	همانند رژیم ۷ روزه، تمرکز باید روی مصرف چربی‌های سالم و پروتئین‌های باکیفیت باشد. بیشتر از سبزیجات کم‌کربوهیدرات استفاده کرده و تا حد ممکن از غذاهای فرآوری‌شده پرهیز کنید.
هفته دوم	روزانه بیشتر روی مصرف آووکادو، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و گوشت‌های بدون هورمون تمرکز کنید. در این هفته مصرف پروتئین‌ها را کمی افزایش دهید؛ چراکه بدن برای حفظ عضلات خود نیاز به ذخیره پروتئین دارد.
هفته سوم	در این هفته بدن به‌طور کامل وارد کتوز شده و شاهد کاهش وزن بیشتر و پایداری خواهید بود. یادتان باشد مصرف مغزها، دانه‌ها و لبنیات پرچرب را ادامه دهید.

رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه

رژیم ۲۸ روزه کتوژنیک، یک برنامه تقریبا بلندمدت برای کسانی است که می‌خواهند به‌طور پایدار وزن کم کرده و از مزایای بیشتر این رژیم بهره‌مند شوند. در این دوره، بدن به‌طور کامل وارد کتوز شده و چربی‌ها به‌طور مداوم به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌شوند.

در رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه، بسته به سطح فعالیت بدنی و میزان پایبندی به رژیم غذایی، کاهش وزن می‌تواند بین ۵ تا ۱۰ کیلوگرم باشد. این کاهش وزن شامل کاهش چربی بدن بوده و بعد از گذشت یک ماه، تاثیرات آن بر وضعیت بدنی و سلامت آشکارتر می‌شود.

برنامه غذایی پیشنهادی برای رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه
هفته اول	مشابه با رژیم‌های کوتاه‌تر، باید رژیم کتو را به‌آرامی شروع کنید. همچنین مصرف چربی‌های سالم، پروتئین‌های باکیفیت و سبزیجات کم‌کربوهیدرات باید اولویت اصلی باشد.
هفته دوم	این هفته باید بر مصرف غذاهای طبیعی مانند گوشت‌های گریل‌شده، ماهی، آووکادو، و تخم‌مرغ تمرکز کنید. همچنین استفاده از کره، روغن نارگیل و روغن زیتون برای پخت‌وپز باید بیشتر باشد.
هفته سوم	این هفته به بدن فرصت دهید تا به‌طور کامل وارد کتوز شود. علاوه‌بر آن، مصرف کربوهیدرات‌ها را بسیار محدود کنید (کمتر از ۲۰ گرم در روز).
هفته چهارم	حالا که به وضعیت کتوز وارد شده‌اید، میزان انرژی و تمرکز شما بهبود یافته و کاهش وزن ادامه خواهد داشت. در این هفته، بدن بیشتر از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند.

نکات برنامه رژيم کتوژنیک برای لاغری

برای آنکه در اجرای دستور رژیم کتوژنیک برای لاغری و بهبود وضعیت سلامت بدن، به بهترین نتایج برسید، رعایت یکسری نکات توصیه می‌شود. در بخش زیر، به این نکات اشاره می‌کنیم:

انجام ورزش: انجام تمرینات استقامتی و کاردیو در طول رژیم کتو می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش داده و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
نوشیدن آب: رژیم کتو می‌تواند باعث از دست رفتن آب زیادی از بدن شود؛ بنابراین نوشیدن آب کافی و حفظ تعادل الکترولیتی بدن بسیار مهم است.
صحت کیفیت مواد غذایی: مصرف غذاهای طبیعی و غیر فرآوری‌شده به نتایج بهتری منجر می‌شود.
مصرف مکمل‌ها: استفاده از مکمل‌های الکترولیتی (پتاسیم، منیزیم، سدیم) می‌تواند از علائم کتو فلو و کمبود مواد معدنی جلوگیری کند.

مراحل رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک دارای مراحلی است که هر کدام از آن‌ها به بدن کمک می‌کنند تا به تدریج وارد حالت کتوز شده و با این رژیم سازگار شود. در ادامه، مراحل رژیم کتوژنیک را بیان می‌کنیم:

تخلیه گلیکوژن: در این مرحله، ذخایر گلیکوژن (قند ذخیره‌شده) در بدن کاهش می‌یابند. این فرآیند ممکن است با علائمی مانند خستگی و کاهش انرژی همراه باشد، اما به بدن کمک می‌کند تا به تدریج به کتوز وارد شود.
گلوکونئوژنز: در این فاز، بدن برای تامین انرژی، از منابع غیرگلوکزی مانند پروتئین‌ها، چربی‌ها و آمینو اسیدها، گلوکز تولید می‌کند. این فرآیند از چند روز تا یک هفته طول کشیده و باعث می‌شود که بدن از کربوهیدرات به سمت منابع دیگر انرژی تغییر جهت دهد.
فاز کتونی: در این مرحله، بدن شروع به تولید کتون‌ها کرده و به‌تدریج به سوختن چربی‌ها عادت می‌کند. همچنین سطح کتون‌ها در بدن افزایش یافته و بدن وارد وضعیت کتوز می‌شود. علاوه‌بر آن، سطح انرژی بدن به حالت عادی برمی‌گردد و علائم اولیه مانند خستگی به سمت بهبودی می‌رود.
فاز تطابق کتونی: در این سطح، بدن به‌طور کامل به استفاده از چربی به‌عنوان منبع اصلی انرژی عادت می‌کند. به‌عبارتی، عضلات و مغز یاد می‌گیرند که از کتون‌ها و اسیدهای چرب به‌عنوان منبع انرژی بهره ببرند. این مرحله چند هفته طول می‌کشد و پس از آن، فرد احساس انرژی پایدارتری خواهد داشت.
فاز پاکسازی کتویی: در این مرحله، بدن به پاکسازی مواد زائد و سموم ناشی از مصرف کربوهیدرات‌ها می‌پردازد. این مرحله، به بهبود سیستم متابولیسم و تقویت سلامت عمومی کمک می‌کند. همچنین معمولا فرد احساس سبکی کرده و انرژی او بیشتر می‌شود.
فاز تغییر کتویی: در این گام، بدن به حالت پایدار کتوز دست یافته و تغییرات بلندمدت در سطح متابولیسم ایجاد می‌شود. به‌عبارتی، این فاز شامل ثبات در وضعیت کتوز و استفاده بهینه از چربی‌های بدن به‌عنوان منبع انرژی است. در این مرحله، فرد به‌طور کامل به سبک زندگی کتوژنیک عادت کرده و از فواید بلندمدت آن بهره‌مند می‌شود.

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم‌های کتوژنیک در چند نوع مختلف طراحی شده‌، که هر کدام برای اهداف و نیازهای خاصی مناسب هستند. در واقع، این انواع مختلف رژیم کتو، بسته به سبک زندگی، نیاز به پروتئین، فعالیت‌های ورزشی و اهداف فرد متفاوت هستند: از این رو بهتر است افراد قبل از انتخاب هر یک از آن‌ها ابتدا با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنند. در ادامه، انواع رژیم کتوژنیک را معرفی می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این نوع، رایج‌ترین و پایه‌ای‌ترین شکل رژیم کتوژنیک بوده و شامل ۷۰ تا ۷۵٪ چربی، ۲۰ تا ۲۵٪ پروتئین و تنها ۵ تا ۱۰٪ کربوهیدرات است. این نسبت کم کربوهیدرات به بدن کمک می‌کند تا وارد حالت کتوز شده و برای مدت طولانی در این حالت باقی بماند. هدف رژیم SKD، کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک بوده و برای اکثر افراد قابل‌اجراست.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

در رژیم کتوژنیک هدفمند، مصرف کربوهیدرات‌ها در زمان‌های خاص، به‌طور معمول قبل یا بعد از ورزش، مجاز است. رژیم TKD برای افرادی که نیاز به انرژی کوتاه‌مدت برای فعالیت‌های بدنی دارند مناسب است و به بدن اجازه می‌دهد که از کتوز خارج نشده و همچنان عملکرد ورزشی بهینه‌ای داشته باشد.

رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD)

در این نوع، فرد برای مدت چند روز (معمولا ۵ روز) از رژیم کتوژنیک سخت پیروی کرده و سپس برای یک یا دو روز میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهد. رژیم CKD برای ورزشکاران و افرادی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند یا افرادی که به انرژی بیشتری نیاز دارند، مناسب است.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا (HPTD)

این نوع رژيم مشابه رژیم کتو استاندارد بوده و برای کسانی طراحی شده که به مقدار پروتئین بیشتری نیاز دارند. به‌عبارتی، معمولا نسبت ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات در آن رعایت می‌شود. این رژیم برای افرادی مانند بدنسازان و کسانی که به ساخت عضلات اهمیت می‌دهند، مناسب است.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک فواید زیادی برای بدن دارد؛ با این‌حال، ضروری است که برای بهره‌مندی حداکثری از مزایای رژیم کتوژنیک، قبل از شروع با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید؛ بدین ترتیب از اینکه این رژیم مناسب شرایط شما بوده و به‌صورت صحیح اجرا می‌شود، مطمئن می‌شوید. در ادامه، به فواید رژیم کتوژنیک اشاره می‌کنیم:

مزایای رژیم کتوژنیک برای کنترل قند خون

رژیم کتو برای افراد دیابتی و کسانی که با قند خون بالا دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند، گزینه‌ای مناسب است. چراکه کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش نوسانات قند خون (ثابت ماندن میزان گلوکز خون) و سطح انسولین می‌شود. به‌خصوص برای افراد مبتلا به دیابت تایپ ۲، رژیم کتو می‌تواند نیاز به دارو را کاهش داده یا حتی در مواردی، قند خون را بدون نیاز به دارو تنظیم کند.

مزایای رژیم کتوژنیک برای کاهش فشار خون

کاهش وزن، کاهش مصرف قند و کاهش ذخیره چربی، همگی از عواملی هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. علاوه‌بر آن، با کاهش مصرف سدیم و مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری‌شده در رژیم کتوژنیک، کنترل بهتر فشار خون میسر می‌شود.

مزایای رژیم کتوژنیک و کاهش اشتها

رژیم کتو با افزایش مصرف چربی و پروتئین‌ها، باعث ترشح هورمون‌های سیری شده و از احساس گرسنگی مداوم جلوگیری می‌کند. این احساس سیری طولانی‌مدت می‌تواند در کاهش میل به میان‌وعده‌های غیرضروری موثر باشد. علاوه‌بر این، ثابت بودن سطح قند خون و انسولین در این رژیم، از نوسانات شدید انرژی که معمولا موجب پرخوری می‌شود، پیشگیری می‌کند.

مزایای رژیم کتوژنیک و بهبود سطح کلسترول

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. در حقیقت، افزایش HDL به دلیل مصرف چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیراشباع و اسیدهای‌چرب امگا ۳ اتفاق می‌افتد.

مزایای رژیم کتوژنیک و سلامت قلب

علاوه‌بر بهبود کلسترول و کاهش فشار خون، رژیم کتو از طریق کاهش سطح تری‌گلیسیرید به سلامت قلب کمک می‌کند. در حقیقت، افزایش مصرف چربی‌های سالم و کاهش کربوهیدرات‌ها باعث بهبود گردش خون و کاهش استرس بر سیستم قلبی عروقی می‌شود. البته کاهش التهاب و مقاومت به انسولین نیز در پیشگیری از بیماری‌های قلبی موثر است.

مزایای رژیم کتوژنیک و کاهش التهاب

رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف قند و مواد غذایی فرآوری‌شده، از ترشح هورمون‌های التهاب‌زا جلوگیری می‌کند. در واقع، سطح پایین قند خون و انسولین، باعث کاهش تولید محصولات التهابی در بدن شده و این کاهش التهاب، می‌تواند به بهبود وضعیت بیماری‌های مزمنی مانند آرتروز و آسم کمک کند.

مزایای رژیم کتوژنیک برای سرطان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم کتو ممکن است از رشد برخی تومورها جلوگیری کند. از آنجا که سلول‌های سرطانی نیز برای رشد خود نیاز به گلوکز دارند، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و محدود کردن منبع انرژی آنها، می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد؛ البته این روش هنوز در حال تحقیق است.

مزایای رژیم کتوژنیک و کنترل صرع

رژیم کتوژنیک از مدت‌ها پیش به‌عنوان یک درمان موثر برای کنترل صرع در کودکان و بزرگسالان استفاده می‌شود. چراکه در وضعیت کتوز، مغز به جای گلوکز از کتون‌ها استفاده کرده و این تغییر می‌تواند منجر به کاهش تعداد دفعات حملات صرع شود.

مزایای رژیم کتوژنیک و دیابت تایپ ۲

رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌تواند مفید باشد؛ چراکه با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، نیاز به انسولین نیز کاهش می‌یابد. این رژیم به بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک کرده و می‌تواند در طولانی‌مدت خطر عوارض دیابت مانند بیماری‌های قلبی و کلیوی را کاهش دهد. همچنین برخی افراد با این رژیم می‌توانند مصرف داروهای دیابت خود را کاهش داده یا حتی به‌طور کامل از آن‌ها بی‌نیاز شوند.

مزایای رژیم کتوژنیک برای پوست

یکی از دلایل اصلی بروز آکنه، افزایش قند خون بوده، که باعث تحریک تولید چربی و انسداد منافذ پوست می‌شود. به‌عبارتی، مصرف بیش‌از‌حد قند و مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا ممکن است به افزایش آکنه منجر شود؛ اما رژیم کتو با کاهش سطح قند خون و کنترل ترشح انسولین، نه‌تنها به کاهش آکنه کمک می‌کند، بلکه در روند کاهش التهاب‌ها و تحریکات پوستی نیز موثر است.

مزایای رژیم کتوژنیک و سلامت مغز

رژیم کتوژنیک به حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی کمک می‌کند؛ چراکه مغز می‌تواند از کتون‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده کند، که در مقایسه با گلوکز منبع انرژی پایدارتر و موثرتری به‌حساب می‌آید. حتی برخی تحقیقات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند از پیری زودرس مغز جلوگیری کرده و روند آسیب‌های عصبی را کاهش دهد.

مزایای رژیم کتوژنیک و بهبود عملکرد شناختی

یکی از فواید رژیم کتو این است که به بهبود عملکرد شناختی و حافظه کمک می‌کند. در واقع، مصرف کتون‌ها به جای گلوکز به عنوان سوخت مغز، می‌تواند تمرکز و حافظه را تقویت کند. همچنین برای افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مانند آلزایمر هستند، رژیم کتوژنیک می‌تواند در کاهش سرعت پیشرفت بیماری موثر باشد.

مزایای رژیم کتوژنیک و کاهش حملات میگرنی

برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک می‌تواند تعداد و شدت حملات میگرنی را کاهش دهد. به‌عبارتی، با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، سطح قند خون ثابت‌تری ایجاد شده و این به کاهش ترشح انسولین و عوامل تحریک‌کننده میگرن کمک می‌کند. علاوه‌بر آن، استفاده از کتون‌ها به جای گلوکز، می‌تواند در روند بهبود عملکرد عصبی و کاهش التهاب‌های مغزی (که ممکن است در کاهش میگرن موثر باشند) تاثیر‌گذار باشد.

مزایای رژیم کتوژنیک و افزایش سطح انرژی

رژیم کتو باعث افزایش سطح انرژی می‌شود؛ چراکه بدن به جای گلوکز از کتون‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند. در واقع، این منبع انرژی پایدارتر و بدون نوسانات قند خون بوده و می‌تواند منجر به کاهش احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز شود.

مزایای رژیم کتوژنیک و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک

رژیم کتوژنیک می‌تواند برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) مفید باشد. چراکه این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و بهبود حساسیت به انسولین، به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک می‌کند. از آنجا که بسیاری از زنان مبتلا به PCOS مقاومت به انسولین دارند، رژیم کتو می‌تواند علائمی مانند بی‌نظمی قاعدگی و افزایش وزن را بهبود ببخشد.

عوارض رژیم کتوژنیک

در حالی‌که رژیم کتو فواید زیادی دارد، اما همانند هر رژیم دیگری، می‌تواند با عوارض و مشکلاتی همراه باشد. این عوارض معمولا در شروع رژیم کتوژنیک بروز کرده و پس از مدتی که بدن به این رژیم عادت می‌کند، کاهش می‌یابند. البته برای کاهش این عوارض، مصرف مایعات مناسب، مواد معدنی و الکترولیت‌ها توصیه می‌شود. در بخش زیر، به بررسی عوارض احتمالی و برخی از مضرات رژیم کتوژنیک می‌پردازیم:

کمبود مواد مغذی: رژیم کتوژنیک ممکن است به کمبود برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند (ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و منیزیم) منجر شود.
سنگ کلیه: مصرف زیاد پروتئین و چربی در رژیم کتو می‌تواند بار اضافی به کلیه‌ها وارد کرده و احتمال تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.
آنفولانزای کتو: در ابتدای رژیم کتو، ممکن است فرد دچار علائمی مشابه آنفولانزا شود. این علائم شامل سردرد، حالت تهوع و ضعف بوده، که به آن آنفولانزای کتو گفته می‌شود.
کم آبی بدن: رژیم کتو باعث کاهش ذخایر گلیکوژن (هر گلیکوژن به‌همراه خود آب نگه می‌دارد) شده و می‌تواند باعث از دست رفتن سریع مایعات بدن شود.
مه مغزی: در اوایل رژیم کتو، برخی افراد ممکن است احساس مه مغزی کنند که شامل کاهش تمرکز و تضعیف حافظه است. این حالت معمولا موقتی بوده و به‌مرور زمان با تطبیق بدن از بین می‌رود.
احساس خستگی وضعف: در رژیم کتوژنیک، بدن به جای گلوکز از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کرده، که می‌تواند بعضا منجر به احساس خستگی و ضعف شود.
اسهال: یکی دیگر از عوارض موقت رژیم کتو بوده، که معمولا به دلیل تغییرات در مصرف چربی و مصرف زیاد محصولات حاوی فیبر و پروتئین ایجاد می‌شود.
سرگیجه: سرگیجه ممکن است در مراحل اولیه رژیم کتو به دلیل کاهش سطح قند خون و عدم تعادل مایعات بدن ایجاد شود. این وضعیت معمولا موقتی بوده و با نوشیدن مایعات کافی و مصرف مواد معدنی بهبود می‌یابد.
تحریک‌پذیری: برخی افراد ممکن است در ابتدای رژیم کتو دچار حالت عصبانیت و نوسانات خلقی شوند. در واقع، تغییرات هورمونی و کاهش مصرف قند می‌تواند باعث افزایش تحریک‌پذیری و بی‌حوصلگی شود.
ممکن است برای قلب ایمن نباشد: مصرف بیش‌از‌حد چربی‌های اشباع، به‌ویژه در افرادی که مشکلات قلبی داشته یا استعداد ژنتیکی به مشکلات قلبی دارند، می‌تواند نگران‌کننده باشد.
بی‌خوابی: رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب برخی افراد شود. این اختلال معمولا به دلیل تغییرات در سطح هورمون‌ها و متابولیسم بدن رخ می‌دهد.
یبوست: در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات‌ها محدود شده و بسیاری از منابع فیبری مانند میوه‌ها و غلات حذف می‌شوند، که ممکن است منجر به یبوست شود.
بوی بد دهان: یکی از عوارض شایع رژیم کتوژنیک، بوی بد دهان است که ناشی از تولید کتون‌ها است. این وضعیت به‌ویژه زمانی که بدن به حالت کتوز وارد می‌شود، رخ می‌دهد.
گرفتگی عضلات: کمبود الکترولیت‌ها و کم‌آبی بدن می‌تواند باعث گرفتگی عضلات شود. برای جلوگیری از این وضعیت باید مقدار کافی آب و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم مصرف شود.
گرسنگی: اگرچه رژیم کتوژنیک می‌تواند گرسنگی را در مراحل اولیه کاهش دهد، اما در برخی افراد ممکن است پس از مدتی این احساس را تقویت کند.

بدنی یونیک با رژیم کتوژنیک!

رژیم کتو به دلیل تاثیرات مثبتی که در زمینه کاهش وزن، افزایش انرژی و بهبود وضعیت سلامتی بدن دارد، امروزه بسیار محبوب است. با این‌حال، این رژیم برای همه افراد مناسب نبوده و ممکن است عوارضی مانند سردرد، یبوست یا دیگر مشکلات گوارشی را ایجاد کند. از این رو، برای اطمینان از تناسب رژیم کتوژنیک با شرایط خود و همچنین بهره‌مندی حداکثری از خواص این رژیم، مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک در ابتدای کار، ضروری است.

اشتراک: